Welches Öl sollte ich zum Kochen verwenden?

Köche haben früher nur ein oder zwei Fette zum Kochen verwendet. Vor fünfzig Jahren waren es vielleicht Backfett und Margarine, vor hundert Jahren Schmalz und Butter.

Heutzutage finden sich in unseren Speisekammern Flaschen aus der ganzen Welt: Olivenöl aus Spanien, Rapsöl aus Kanada, Kokosnussöl von den Philippinen. Wir sind schlauer, was Fette und Gesundheit angeht, ja, aber mit mehr Auswahl kommen auch mehr Fragen.

Aber Sie müssen nicht jedes Mal eine existenzielle Krise bekommen, wenn Sie Pilze sautieren! Schauen Sie sich einfach diesen Leitfaden an, um herauszufinden, welche Speiseöle sich am besten für verschiedene Kochmethoden eignen.

Was ist ein Rauchpunkt?

Ein Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt. Rauch kommt vor dem Verbrennen. Wenn Wissenschaftler den Rauchpunkt berechnen, brennt das Öl an sich nicht – flüchtige Bestandteile verdampfen und erzeugen bläulichen Rauch.

Nicht alle Speiseöle verhalten sich beim Erhitzen gleich. Einige, wie Avocadoöl und Ghee, sind sehr stabil und können ohne Probleme auf bis zu 260°C (500°F) erhitzt werden. Andere, wie Butter (nicht geklärt) und Walnussöl, beginnen sich schnell zu zersetzen, wenn sie zu stark erhitzt werden. Sie entwickeln einen schlechten Geschmack und ungesunde Verbindungen.

Aber sehr stabile Öle wie natives Olivenöl extra und Avocadoöl bleiben auch nach Erreichen des Rauchpunkts stabil. Es dauert bis zu einer halben Stunde anhaltender Erhitzung, bis sie sich in etwas verwandeln, das Sie nicht verzehren sollten.

Sofern Sie Ihre Speisen nicht anbraten (mehr dazu weiter unten!), sollte Ihr Öl nicht sehr lange rauchend heiß sein. Übermäßige, anhaltende Hitze zerstört den Geschmack und den Nährwert einiger Öle. Außerdem können dabei unerwünschte neue Verbindungen wie freie Radikale entstehen, die nicht gut für den Körper sind.

Rauchpunkte sind nicht alles

Rauchpunkte werden in einem Labor unter streng kontrollierten Bedingungen bestimmt, die, ehrlich gesagt, in keiner Küche des wirklichen Lebens vorkommen. Trotzdem nehme ich an, dass Sie irgendwann einmal den Brenner unter einer Pfanne aufgedreht und festgestellt haben, dass Ihr Öl raucht. Wenn ja, dann haben Sie das Öl bis zum Rauchpunkt erhitzt.

Die meisten Studien über Rauchpunkte befassen sich mit Öl, das auf hohe Temperaturen erhitzt und eine ganze Weile – sogar über eine Stunde – auf dieser Temperatur gehalten wird. Kein mir bekanntes Rezept verlangt, dass das Öl länger als höchstens zehn Minuten sehr heiß sein muss. Wenn es um die Leistung eines Öls geht, ist die Zeit wichtiger als eine bestimmte Temperatur. Halten wir es einfach. Wenn Ihr Öl verbrannt riecht und schmeckt, wissen Sie, dass Sie zu weit gegangen sind.

Der Rauchpunkt verschiedener Marken desselben Öls ist selten identisch, da sie nicht exakt gleich hergestellt werden. Selbst wenn man sich die Rauchpunkttabellen ansieht, findet man unterschiedliche Temperaturen für dieselben Öle. (Sehen Sie selbst nach!)

Einige Öle, wie natives Kokosnussöl und natives Olivenöl extra, haben einen niedrigeren Rauchpunkt, sind aber aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien bei längerer Hitze besser haltbar. (Lesen Sie hier mehr darüber.)

So, bewahren Sie einen kühlen Kopf und benutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand.

4 schnelle Tipps zum Kochen mit Öl

1. Je höher die Hitze, desto stabiler sollte Ihr Öl sein. Stabilität ist die Fähigkeit des Öls, sich nicht in schädliche polare Verbindungen aufzulösen. Sie hat nichts mit dem Rauchpunkt zu tun.
2. Im Allgemeinen gilt: Je heller die Farbe des Öls, desto neutraler sein Geschmack. Wenn Sie nicht wollen, dass Ihr Speisefett die anderen Lebensmittel in einem Gericht überlagert, entscheiden Sie sich für neutrale Öle wie Raps- und Traubenkernöl.
3. Unraffinierte Öle neigen dazu, nach dem zu schmecken, aus dem sie stammen. Raffiniertes Erdnussöl schmeckt nicht sehr nach Erdnuss, aber unraffiniertes Erdnussöl ist angenehm nussig.
4. Ungefilterte Öle sind nicht von schlechterer Qualität; sie sind nur nicht gut für Anwendungen bei großer Hitze geeignet, weil sie noch winzige Partikel enthalten, die schneller verbrennen.

Die richtige Art, mit Öl zu kochen

Beim Kochen mit Öl gilt: heiße Pfanne + kaltes Öl = Lebensmittel bleiben nicht kleben.

Wenn Sie anbraten, lassen Sie die Pfanne zuerst heiß werden. Wie lange? Eine halbe Minute oder weniger. Dann gibst du das Öl hinzu und beobachtest ein paar Sekunden. Wenn das Öl kräuselt und schimmert, kannst du dein Essen hineingeben. Sie wollen ein hörbares Brutzeln hören.

Nachdem sich die Pfanne von dem Temperaturabfall erholt hat, der natürlich auftritt, wenn das Essen in der Pfanne landet, müssen Sie wahrscheinlich die Hitze des Brenners nach und nach reduzieren, damit Ihr Essen nicht anbrennt.

Eine Anmerkung zu nativem Olivenöl extra

Bevor ich auf die Ölratgeber und Empfehlungen eingehe, fragen Sie sich vielleicht: „Kann ich nicht einfach natives Olivenöl extra für alle meine Kochbedürfnisse verwenden?

Es stimmt, dass natives Olivenöl extra trotz seines niedrigeren Rauchpunkts aufgrund seines Gehalts an Antioxidantien bei längerer Hitze besser hält als Öle mit höherem Rauchpunkt (lesen Sie hier mehr darüber), was beweist, dass der Rauchpunkt nicht alles ist!

So, ja! Sie können natives Olivenöl extra für alle Zubereitungen bis 400°F verwenden, einschließlich Anbraten, Sautieren, Braten, Rösten und Braten bei niedriger Temperatur.

Der einzige Grund, warum Sie vielleicht nicht immer natives Olivenöl extra verwenden sollten – und warum ich weiter unten andere Öle für diese Kochmethoden empfehle – ist, dass natives Olivenöl extra tendenziell teurer ist als andere Öle, und wenn der Geschmack für Sie in diesem Rezept nicht entscheidend ist, lohnt es sich vielleicht nicht, natives Olivenöl extra zu verwenden, wenn Sie mit einem billigeren Öl auskommen können.

Aber wenn Sie es für fast alles verwenden wollen, nur zu! Unser Lieblings-Olivenöl extra vergine ist mit 12 Dollar pro Liter ziemlich erschwinglich, so dass wir kein schlechtes Gewissen haben, wenn wir es für die meisten unserer Gerichte verwenden.

Das beste Öl zum Anbraten

Verwenden Sie ein hochstabiles Öl mit einem Rauchpunkt von 205°C oder mehr.

Zum Anbraten ist genügend Hitze erforderlich, damit sich eine angebratene Kruste auf dem Essen bildet. Da die Hitze in der Pfanne wahrscheinlich zwischen 400-450°F (205-232°C) liegt, brauchen Sie hier besonders stabile Öle. Raffinierte neutrale Öle wie Raps-, Soja-, Gemüse- und Erdnussöl sind die Klassiker, aber natives Olivenöl extra und Avocado-Öl sind weniger raffiniert und eignen sich genauso gut.

Wenn ein Rezept eine rauchend-heiße Pfanne verlangt – wie in manchen Rezepten -, dann raucht das Öl auch! Das ist in Ordnung, solange das Öl nicht die ganze Zeit raucht, während Sie anbraten. Die Temperatur der Pfanne und des Öls sinkt, sobald Sie Ihr Essen hineingeben, und die sehr hohe Anfangstemperatur trägt dazu bei, dass Ihr Essen überhaupt erst gut angebraten wird.

Mein Lieblingsöl zum Anbraten ist Avocadoöl. Es ist weniger raffiniert als andere hoch erhitzte Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl.

Andere Öle, die man zum Anbraten verwenden kann, sind:

• Rapsöl
• Erdnussöl
• Gemüseöl
• Sojabohnenöl
• Maisöl
• Rapsöl
• Ghee/geklärte Butter
• Natives Olivenöl extra (wenn der Geschmack im Rezept Sinn macht)

Das beste Öl zum Rühr-Frittieren

Verwenden Sie ein hochstabiles Öl mit einem Rauchpunkt von 205°C oder höher.

Beim Rührbraten ist der Wok oder die Pfanne oft entweder rauchend heiß oder knapp darunter. Wie beim Anbraten ist es auch beim Pfannenrühren in Ordnung, wenn das Öl seinen Rauchpunkt erreicht oder überschreitet, denn die Temperatur des Öls sinkt, wenn Sie das Gargut hinzufügen, es viel bewegen und schnell garen. Außerdem denaturiert das Öl nicht auf einmal, selbst wenn es sehr heiß wird.

Mein bevorzugtes Öl zum Anbraten ist Erdnussöl. Sein Geschmack passt gut zu vielen typischen Pfannengerichten.

Andere Öle, die man zum Pfannenrühren verwenden kann, sind:

• Avocadoöl
• Traubenkernöl
• Gemüseöl
• Sojaöl
• Maisöl
• Rapsöl
• Natives Olivenöl extra (wenn der Geschmack im Rezept Sinn macht im Rezept)

Das beste Öl zum Sautieren

Verwenden Sie ein aromatisches oder neutrales Öl mit einem Rauchpunkt von 350°F oder höher.

Wenn man Speisen in einer Pfanne mit etwas Fett bei mittlerer bis hoher Hitze anbrät, liegt die Temperatur der Pfannenoberfläche zwischen 176-205° C (350-400° F), daher sind Öle mit mittlerem bis hohem Rauchpunkt die beste Wahl.

Ich verwende zum Anbraten am liebsten natives Olivenöl extra, wenn ich diesen Geschmack haben möchte, oder Avocadoöl, wenn ich ihn nicht brauche.

Andere Öle, die man zum Sautieren bei hoher Hitze verwenden kann, sind:

• Rapsöl
• Erdnussöl
• Gemüseöl
• Sojaöl
• Maisöl
• Canola Öl
• Ghee/Butterschmalz
• raffiniertes Kokosnussöl
• Olivenöl

Öle zum Anbraten bei mittlererHitze anbraten:

• Alle oben genannten, plus natives Kokosnussöl, Butter und Speckfett

Das beste Öl zum Braten

Verwenden Sie ein sehr stabiles Öl mit einem Rauchpunkt von 425°F / 218°C oder höher.

Frittierrezepte verlangen in der Regel eine Öltemperatur von 163-218°C (325-425°F). Manchmal steigt die Temperatur jedoch von einer Charge zur nächsten, daher ist es am besten, ein Öl mit einem höheren Rauchpunkt zu wählen.

Mein bevorzugtes Öl zum Braten ist Erdnussöl.

Andere Öle, die Sie zum Braten verwenden können, sind:

• Avocadoöl
• Rapsöl
• Gemüseöl
• Sojaöl
• Maisöl
• Rapsöl
• Ghee/geklärte Butter
• raffiniertes Kokosnussöl
• Natives Olivenöl extra (wenn der Geschmack Sinn macht und die Kosten gerechtfertigt sind)

Das beste Öl zum Braten

Verwenden Sie ein geschmacksintensives oder neutrales Öl mit einem Rauchpunkt von 350°F / 176° C oder höher.

Auch wenn der Ofen selbst auf 232°C (450°F) aufgeheizt wird, erreicht die Oberfläche des Bratguts nicht immer diese Temperatur. Olivenöl ist hier das klassische Mittel der Wahl.

Ich verwende zum Braten am liebsten natives Olivenöl extra, wenn ich diesen Geschmack möchte, und Erdnuss- oder Avocadoöl, wenn nicht.

Weitere Öle zum Braten sind:

• Rapsöl
• Gemüseöl
• Sojaöl
• Maisöl
• Rapsöl
• Kokosnussöl

Welche Öle verwendest du zum Braten?