Was sind Lean Bulk-Makros?

Wenn Sie Gewichtheber sind, haben Sie in Ihrem Fitnessprogramm wahrscheinlich schon mindestens einmal „Masse“ gemacht.

„Masse“ bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht (man nennt das auch „über den Erhaltungsbedarf hinaus essen“) und schwere Gewichte heben, um schnell Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Es ist ein notwendiger Teil jeder Fitnessroutine – denn es ist viel schwieriger, stärker zu werden, wenn man sich „auf dem Niveau“ ernährt oder ein Kaloriendefizit hat.

Aber ein Nebeneffekt des Bulking ist oft eine erhebliche Gewichtszunahme. Sie nehmen an Muskeln zu – und auch an Körperfett. Dies erfordert einen „Schnitt“, bei dem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, während Sie versuchen, die neue Stärke Ihres Körpers zu erhalten.

Aber was wäre, wenn es einen besseren Weg gäbe, stärker zu werden, ohne eine große Menge an Fett zuzulegen? Den gibt es – und wenn Sie die Makros für schlanke Masse verstehen, können Sie diese Technik für sich nutzen.

Was sind Makros für schlanke Masse?

Makros ist die Abkürzung für „Makronährstoffe“ (Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate), daher bezieht sich der Begriff „Makros für schlanke Masse“ auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe, die Sie essen sollten, um Ihren Kraftzuwachs zu maximieren – und gleichzeitig den Fettzuwachs zu minimieren.

Für eine schlanke Masse müssen Sie 2 Dinge tun:

• Verbrauchen Sie 200-300 Kalorien über dem Erhaltungswert – Sie können einen Online-Rechner verwenden, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Wenn Sie etwa 200-300 Kalorien über dem Erhaltungswert zu sich nehmen, werden Sie alle 2 Wochen etwa ein Pfund zunehmen – das ist perfekt, um an Kraft zu gewinnen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren.

• Verbrauchen Sie 1g Protein pro Pfund Körpergewicht – Das stellt sicher, dass Ihr Körper genug Protein hat, um schnell Muskeln aufzubauen, selbst bei einem etwas niedrigeren Gesamtkalorienverbrauch.

Lassen Sie uns ein kurzes Beispiel durchgehen. Nehmen wir an, Sie sind ein Mann im Alter von 25 Jahren, 1,80 m groß, wiegen 80 kg und haben einen sehr aktiven Lebensstil (Sie trainieren mehr als 6 Mal pro Woche).

Sie benötigen etwa 3.200 Kalorien, um Ihr derzeitiges Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass Sie während einer schlanken Masse etwa 3.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten – 300 über dem „Erhaltungswert“.

Zusätzlich müssen Sie 175 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Da Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm hat, bedeutet das, dass Sie 700 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen und den Rest Ihrer Kalorienzufuhr (2.800 Kalorien) durch Kohlenhydrate und Fette ausgleichen müssen.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten/Eiweiß/Fett spielt keine große Rolle – aber wenn Sie neben dem Gewichtheben auch viel aerobe Übungen machen, sollten Sie wahrscheinlich ein größeres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett essen.

Das bedeutet auch nicht, dass Sie einfach anfangen können, zu essen, was Sie wollen. Damit eine schlanke Masse funktioniert, müssen Sie hochwertige Proteinquellen, Vollkornprodukte und gesunde Fette aus Quellen wie Olivenöl, Lachs, Avocados, Eiern usw. zu sich nehmen.

Verstehen Sie Ihre schlanke Masse Makros – und gewinnen Sie Muskeln mit weniger Fett!

Solange du deinen Kalorienbedarf richtig berechnest, 200-300 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf isst und mindestens 1g Protein pro Pfund Körpergewicht zu dir nimmst, wirst du sicher in der Lage sein, Muskeln ohne überschüssiges Fett zuzulegen.

Machen Sie also Ihre eigenen Berechnungen und vergessen Sie das „schmutzige Bulking“ – ein schlankes Bulking ist der richtige Weg und der beste Weg, um eine längere „Cutting“-Phase zu vermeiden, während der Ihre Kraft nachlassen kann.

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