Was ist die aerobe Kapazität? Wie Sie Ihre kardiale Fitness messen und verbessern

Ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein Ausdauersportler sind, der nach Möglichkeiten zur Leistungssteigerung sucht, die Messung Ihres Fitnessniveaus ist von entscheidender Bedeutung. So erhalten Sie einen Ausgangspunkt, von dem aus Sie sich verbessern können, und können Ihr Training so ausrichten, dass Sie Ihre spezifischen Trainingsziele erreichen. Außerdem können Sie so feststellen, bei welchen Übungen Sie besonders gut sind und wo Sie noch etwas arbeiten müssen.

Um zu ermitteln, wie fit Sie sind, müssen Sie in der Regel mehrere verschiedene Parameter berücksichtigen. Dazu gehören Ihre Muskelkraft, Ihre Körperzusammensetzung und Flexibilität, die Belastbarkeit Ihrer Muskeln und Ihre aerobe Kapazität. In diesem Leitfaden konzentrieren wir uns auf die aerobe Kapazität – ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings verbraucht. Sie erfahren, warum sie wichtig ist, wie man sie misst und wie Sie sie verbessern können.

Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel geben die Meinung des Autors wieder und stellen nicht die Meinung von Biostrap oder seinen Partnern dar. Dieser Artikel dient zu Informationszwecken und ist nicht als Ersatz für medizinische Beratung gedacht. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachkraft, wenn Sie medizinische Hilfe benötigen.

Was ist die aerobe Kapazität?

Die aerobe Kapazität, auch bekannt als kardiopulmonale Kapazität, kardiorespiratorische Fitness oder VO2 max, ist ein Maß für Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch während körperlicher Aktivität. Sie spiegelt Ihre aerobe Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit Ihres Körpers wider, bei anstrengender Tätigkeit über einen längeren Zeitraum hinweg leistungsfähig zu bleiben.

Hier ist die Wissenschaft dahinter: Wenn Sie trainieren, saugen Ihre Lungen Sauerstoff auf und leiten sauerstoffreiches Blut zum Herzen, zu den Zellen und den Muskelgruppen im ganzen Körper. Das sauerstoffreiche Blut paart sich mit Glukose, um die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) auszulösen – einer organischen Verbindung, die die Kontraktion Ihrer arbeitenden Muskeln unterstützt. Dieser Prozess ermöglicht es Ihnen, lange Strecken zu laufen, Runden zu schwimmen und Rad zu fahren.

Warum die aerobe Kapazität wichtig ist

Ihre aerobe Kapazität ist ein Spiegelbild Ihrer allgemeinen Gesundheit. Die maximale Sauerstoffaufnahme kann mit dem Alter abnehmen, aber auch, wenn Sie aufhören, regelmäßig zu trainieren, oder wenn Sie sich verletzt haben. Die aerobe Kapazität ist wichtig, denn sie kann Ihnen helfen, gesund und aktiv zu bleiben. Tatsächlich kann aerobes Training dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen, die Gesundheit der Skelettmuskulatur zu unterstützen und den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck zu senken.

Eine schlechte aerobe Kapazität kann sich auch auf Ihre Herzgesundheit auswirken. Die Forschung bringt eine schlechte aerobe Kapazität mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten bei bestimmten Personen in Verbindung. Studien zeigen auch, dass die VO2-Maximalkapazität bei aerobem Training im Vergleich zu moderater Aktivität ansteigt, und beides wirkt sich bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv auf die Herzgesundheit aus.

Die Messung Ihrer aeroben Kapazität gibt Ihnen auch Aufschluss darüber, wie gut Ihr Körper aerobe oder Ausdauerübungen bewältigt. Je mehr Sie an Ihrer kardiovaskulären Ausdauer arbeiten, desto höher ist Ihre aerobe Kapazität oder maximale Sauerstoffaufnahme. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sind, härter und länger zu arbeiten, wenn Ihre aerobe Kapazität zunimmt.

Wie misst man die aerobe Kapazität

Es gibt zwei Hauptmethoden zur Messung Ihrer VO2 max: Fitnesstests oder mathematische Schätzungen. Fitnesstests sind genauer, da sie Ihre Sauerstoffaufnahme während einer bestimmten Übung in einer kontrollierten Umgebung messen. Andererseits gibt es eine Standardgleichung, mit der Sie eine grobe Schätzung Ihrer aeroben Kapazität erhalten können. So funktioniert jede Methode.

Fitnesstest

Der VO2-max-Test wird in der Regel in einem Übungslabor durchgeführt und kann auch in einigen Fitnessstudios gemessen werden. Bei diesem Test laufen Sie auf einem Laufband oder fahren auf einem stationären Fahrrad, während Sie eine Maske tragen. Die Maske misst die Sauerstoffmenge, die Sie während des Belastungstests einatmen. Die Intensität nimmt während des Tests zu, bis Sie den Punkt der Erschöpfung erreichen.

Mit diesen Tests kann auch Ihre Laktatschwelle gemessen werden – der Punkt, an dem Ihr Körper von aeroben auf anaerobe Prozesse umschaltet. Anaerobes Training liegt vor, wenn Ihr Körper neben Sauerstoff auch andere Energiequellen – wie Milchsäure – nutzen muss, um die Leistung fortzusetzen. Wenn Ihr VO2-Max-Test einen Laktatschwellentest beinhaltet, wird Ihnen alle paar Minuten Blut abgenommen, um den Sauerstoffgehalt in Ihren Blutzellen zu messen.

VO2-Max-Formel

Während Spitzensportler oft regelmäßig VO2-Max-Tests durchführen lassen, können die Tests selbst teuer sein, da sie von einem Arzt in einer Laborumgebung überwacht werden. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihre VO2 max nicht auch ermitteln können, wenn Sie kein Ausdauersportler sind. Glücklicherweise haben Physiologen eine Formel entwickelt, die Faktoren verwendet, die sich typischerweise auf die kardiovaskuläre Ausdauer auswirken, um Ihre Sauerstoffaufnahme während des Trainings zu schätzen. Für einige Formeln sind keine Belastungstests erforderlich, während andere auf Ihrer Leistung bei aeroben Übungen mit geringer und mäßiger Intensität beruhen.

Die VO2 max nimmt in der Regel mit dem Alter ab, aber auch Ihre maximale Herzfrequenz und die Herzfrequenz in Ruhe spielen eine Rolle für Ihre kardiovaskuläre Leistung. Im Folgenden finden Sie einige Formeln, mit denen Sie Ihre aerobe Kapazität messen können.

• Herzfrequenz-Metriken Formel: VO2 max = 15,3 x (maximale Herzfrequenz / Ruheherzfrequenz)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x Ihr Körpergewicht in Pfund) – (0,3877 x Ihr Alter) + (6,315, wenn Sie ein Mann sind, oder 0, wenn Sie eine Frau sind) – (3,2649 x die Zeit, die Sie brauchen, um 1 Meile zügig zu gehen) – (0,1565 x Ihre Herzfrequenz am Ende des 1-Meile-Gehens).
• Brigham Young University Jog Test:
  • Frauen: 100,5 – (0,1636 x Gewicht in kg) – (1,438 x die Zeit, die man braucht, um 1 Meile leicht zu joggen) – (0,1928 x Herzfrequenz am Ende des Joggens)
  • Männer: 108,844 – (0.1636 x Gewicht in kg) – (1,438 x die Zeit, die man braucht, um eine Meile leicht zu joggen) – (0,1928 x Herzfrequenz am Ende des Joggens)

Die Geh- und Joggingtests sind submaximale Feldtests. Das bedeutet, dass Sie nicht mit Ihrer maximalen kardiovaskulären oder respiratorischen Leistung arbeiten sollten. Das Tempo sollte anspruchsvoll sein, aber nicht zu einer intensiven Anstrengung führen. Der Lauftest ist ideal für Kinder und gesunde Erwachsene, während der Gehtest besser für Erwachsene geeignet ist, die nicht in Form sind oder sich von Verletzungen erholen.

Wie man die aerobe Kapazität verbessert

Die effektivste Art, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern, ist die Einbeziehung von hochintensivem Ausdauertraining in Ihr Trainingsprogramm. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist die ideale Option, wenn Sie Ihre VO2-Maximalkapazität erhöhen wollen. Diesen Übungen geht in der Regel eine Aufwärmphase voraus, und sie bestehen aus intensiven Ausdauerübungen wie Sprints, Ausfallschritten und Gymnastik. Nach jeder Cardio-Übung folgt eine kurze Ruhephase.

Bei hochintensiven aeroben Aktivitäten steigt die Herzleistung, da der Körper mehr Sauerstoff benötigt, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diese Übungen im Laufe der Zeit regelmäßig wiederholen, wird sich Ihre aerobe Kapazität erhöhen.

Jede Art von regelmäßigem Training wird Ihre aerobe Kapazität verbessern. Wenn Sie keine hochintensiven Übungen machen können oder Kraftübungen bevorzugen, beginnen Sie stattdessen mit aeroben Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder leichtem Joggen. Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, können Sie die Trainingsintensität erhöhen und Übungen mit höherer Intensität in Ihr aerobes Training einbauen.

Verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität mit dem Biostrap

Die aerobe Fitness ist eine wichtige Kennzahl, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen, sei es beim Abnehmen oder beim Bestehen eines Ausdauerlaufs. Wenn es um die Verfolgung von Messwerten geht, gibt es keinen besseren Weg, Ihre Gesundheit zu überwachen, als mit einem tragbaren Tracker wie Biostrap.

Mit Biostrap können Sie aerobe Messwerte wie die Sauerstoffsättigung und die Herzfrequenzvariabilität während jeder Trainingseinheit verfolgen. In unserem Blog finden Sie außerdem nützliche Tipps, wie Sie Ihre Cardio-Routine optimieren und Ihre Fitness verbessern können.