Warum Sie Hamstring Curls in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, wie Celebrity-Trainerin Ashley Borden

Es lohnt sich, auf Ihre Hamstrings zu achten. Fragen Sie einfach die prominente Trainerin Ashley Borden.

Die in Los Angeles ansässige Erfinderin ihrer gleichnamigen Fitness-App, zu deren Kunden unter anderem Christina Aguilera, Chelsea Handler und Mandy Moore gehören, hat am Montag eine Instagram-Story gepostet, in der sie eine Übung vorführt, bei der die Oberschenkelmuskeln im Mittelpunkt stehen und die eine ganze Reihe von Vorteilen bietet.

Hier ist ein Blick auf die Übung während des exzentrischen Teils (d. h. (d.h. wenn der Muskel gedehnt wird):

Und während des konzentrischen Teils (d.h. wenn der Muskel verkürzt wird):

Diese Bewegung aktiviert Ihre Kniesehnen sowie andere Muskeln – große und kleine – in Ihrer unteren Hälfte.

Die Hauptvorteile dieser Bewegung sind die „Ganzkörperstabilisierung“ und die „direkte Aktivierung der Kniesehnen“, so Borden gegenüber SELF. Darüber hinaus trainiert die Bewegung die Gesäßmuskeln, den Rücken, die Körpermitte und die Hüften, fügt Borden hinzu. Mit anderen Worten, es ist eine großartige Bewegung, um viele der wichtigsten Muskeln in der Mitte und der unteren Hälfte zu stärken.

Aber das ist noch nicht alles! Diese Vorteile werden durch die Verwendung eines Gymnastikballs noch verstärkt, der „eine instabilere Oberfläche bietet“, so Borden. Diese Instabilität macht die Bewegung reaktionsfreudiger und schwieriger zu kontrollieren. Das bedeutet, dass Sie für die korrekte Ausführung dieser Bewegung automatisch die kleineren stabilisierenden Muskeln in Ihrer unteren Körperhälfte beanspruchen müssen. Obwohl sich viele Bewegungen für den unteren Körperbereich auf die Arbeit mit den größeren Muskeln wie Quads und Gesäßmuskeln konzentrieren, ist die Stärkung dieser kleineren Muskeln wichtig, weil sie Ihnen helfen, Ihre Gelenke besser zu stützen und Ihre Bewegungen während des Trainings zu kontrollieren.

Die Vorteile für Kraft und Stabilität werden noch dadurch verstärkt, dass es sich um eine einbeinige Übung handelt.

Beim traditionellen Hamstring-Curl werden beide Beine ausgestreckt und im Tandem gebogen. Borden führt diese Übung mit jeweils nur einem Bein aus, was den Schwierigkeitsgrad erhöht und eine Reihe zusätzlicher Vorteile mit sich bringt. Einbeinige oder unilaterale Bewegungen sind solche, die mit der Kraft nur einer Extremität ausgeführt werden. Indem Sie jeweils nur mit einer Körperseite arbeiten, erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie jedes Bein dazu zwingen, die gesamte Arbeit zu verrichten, ohne sich auf äußere Hilfe zu verlassen. Das bedeutet, dass ein höheres Maß an Koordination, Gleichgewicht, Kraft und Konzentration erforderlich ist, um einbeinige Bewegungen auszuführen.

Darüber hinaus können einseitige Bewegungen wie diese einbeinigen Hamstring-Curls Ihnen helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren, die im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen können, wenn sie schwerwiegend genug sind und nicht kontrolliert werden.

Die Stärke der Oberschenkelmuskeln ist generell wichtig für die Verletzungsprävention.

Die Oberschenkelmuskeln sind sowohl an der Kniebeugung als auch an der Hüftstreckung beteiligt, sagt Borden. Das sind die Bewegungen, die wir ausführen, wenn wir laufen, gehen und uns allgemein fortbewegen. Mit anderen Worten, sie spielen eine wichtige Rolle bei vielen unserer Bewegungen, sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag. „Je stärker Ihre Oberschenkelmuskeln sind, desto weniger verletzungsanfällig sind Sie“, sagt Borden.

Außerdem könnte ein verspannter unterer Rücken das Ergebnis verspannter Oberschenkelmuskeln sein, sagte Stephanie Mansour, zertifizierte Personal Trainerin aus Chicago, gegenüber SELF.

So führen Sie die einbeinigen Hamstring-Curls aus:

• Schnappen Sie sich einen Gymnastikball und eine Matte.
• Liegen Sie auf dem Rücken auf der Matte und stellen Sie Ihre Fersen auf den Ball, die Beine gerade und die Füße gebeugt. Legen Sie die Arme an die Seite und beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme vom Boden abzuheben.
• Kontrahieren Sie Ihre Körpermitte und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihr Becken vom Boden abzuheben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern bildet. Das ist die Ausgangsposition.
• Heben Sie von hier aus den rechten Fuß vom Ball und heben Sie ihn gerade in die Luft, wobei Sie den Fuß beugen.
• Drücken Sie mit der linken Ferse und unter Anspannung der Gesäßmuskeln den Ball nach unten und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, wobei Sie die Gesäßmuskeln angespannt halten.
• Ziehen Sie den Ball von hier aus langsam mit einem starken, gebeugten Fuß zu Ihrem Körper, während Sie das linke Knie beugen. Drücken Sie Ihre Hüften während des gesamten Curls weiter nach oben.
• Halten Sie einen Moment inne, wenn der Ball nur noch wenige Zentimeter von Ihrem Po entfernt ist, und kehren Sie dann langsam die Bewegung um, indem Sie die linke Ferse nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie auch in diesem Teil die Hüfte hoch.
• Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann für weitere 8 bis 10 Wiederholungen das Bein.

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit einer Version mit zwei Beinen beginnen, empfiehlt Borden. Sobald Sie problemlos mehrere Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit zwei Beinen auf einmal ausführen können, können Sie die anspruchsvollere einbeinige Variante versuchen. Die Quintessenz? Wenn Sie eine der beiden Variationen dieser Curls in Ihr Trainingsprogramm für den Unterkörper aufnehmen, werden Sie von der Stärkung und Stabilisierung der Muskulatur profitieren.