Warum Multivitamine mehr schaden als nützen

Wenn Sie so sind wie ich, gehörte die Einnahme von Vitaminen schon als Kind zu Ihrer täglichen Routine. Damals interessierte es mich mehr, welche Geschmacksrichtung die Feuerstein-Kautabletten hatten, als die Nährwertangaben, die sich hinter dem pillengroßen Abbild von Barney, Fred oder Wilma verbargen.

Als ich meinen geliebten Feuerstein-Kautabletten entwachsen war, hörte ich auf, in der High School und im College täglich ein Multivitaminpräparat zu nehmen. Aber als ich mein Studium abschloss, begann ich, mehr über meine Gesundheit nachzudenken und fragte mich, ob ich wieder Vitaminpräparate einnehmen sollte. Als Doktorandin der Molekularbiologie habe ich die Angewohnheit, in meiner Freizeit wissenschaftliche Studien zu lesen, und so begann ich, Vitaminpräparate zu recherchieren, um herauszufinden, welche es wert waren, in mein knappes Budget aufgenommen zu werden.

Ich war überrascht von dem, was ich fand. Die Ernährungsforschung kann ein umstrittenes Feld sein, auf dem sich die Experten darüber streiten, was wirklich gut für Sie ist. (Verringert Kaffee Ihre Lebenserwartung oder fördert er Ihre Gesundheit?) Aber im Großen und Ganzen haben begutachtete, placebokontrollierte wissenschaftliche Studien durchweg gezeigt, dass Vitaminpräparate keine Krankheiten verhindern. In einigen Fällen können sie sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Sterblichkeit erhöhen.

Forscher wie Regan Bailey von den National Institutes of Health sind sich nicht sicher, woher die Amerikaner die Idee haben, dass sie für eine bessere Gesundheit täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen sollten. „Das kommt nicht von den Ärzten“, sagt Bailey, Ernährungsepidemiologin im NIH Office of Dietary Supplements. „Die Mehrheit der verfügbaren wissenschaftlichen Daten unterstützt nicht die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Verbesserung der Gesundheit oder der Vorbeugung von Krankheiten.“

Und dennoch nimmt heute die Hälfte der Amerikaner regelmäßig Vitaminpräparate ein. Die Hälfte. Abgesehen von der offensichtlichen Rolle des Marketings stellt sich die Frage, warum so viele von uns glauben, dass Vitamine gut für uns sind, obwohl es kaum Beweise dafür gibt. Sind wir zu einer Gesellschaft geworden, die glaubt, einen ungesunden Lebensstil mit einer täglichen Pille korrigieren zu können?

Der Bedarf an Vitaminen

Wenn ich hier den Begriff „Vitamin“ verwende, beziehe ich mich auf chemische Verbindungen mit dem Wort „Vitamin“ davor – wie Vitamin A, das zur Erhaltung einer guten Sehkraft beiträgt -, aber auch auf Dinge wie Kalzium, Kalium und Beta-Carotin, die ähnliche Funktionen im Körper erfüllen.

Es ist unbestreitbar, dass ein längerer Mangel an bestimmten Vitaminen zu Krankheiten führen kann. Die eigentliche Frage ist jedoch, ob Vitaminpräparate für gesunde Menschen notwendig sind.

Wenn Sie sich reichlich mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ernähren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die empfohlene Tagesdosis bereits erreicht haben. Und selbst wenn Sie sich nicht so gut ernähren, sind viele verarbeitete Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralien angereichert.

Wenn Sie zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und dem Verzehr einiger angereicherter Lebensmittel ein Vitaminpräparat einnehmen, erreichen Sie möglicherweise einen viel höheren Vitaminspiegel als von der FDA und dem NIH empfohlen.

Die Schattenseiten von Multivitaminen

Um sich die Nachteile einer Überdosierung von Vitaminen vor Augen zu führen, lassen Sie uns eine Analogie betrachten. Würden Sie jeden Tag ein starkes Antibiotikum einnehmen, nur für den Fall der Fälle? Eine solche Einstellung führt zu der Art von antibiotikaresistenten Bakterien, die wir in letzter Zeit beobachten konnten.

Warum halten wir es also für in Ordnung, bei Multivitaminen eine „Just-in-Case“-Haltung einzunehmen? Sicherlich sollten Personen, bei denen aufgrund einer schlechten Ernährung oder einer Vorerkrankung das Risiko eines Vitaminmangels besteht, in Erwägung ziehen, ein Multivitaminpräparat einzunehmen, um diesen Mangel zu beheben. Wenn Sie jedoch ansonsten gesund sind und keinen Verdacht auf einen Vitaminmangel haben, überwiegen die Nachteile von Multivitaminen bei weitem die Vorteile.

Multivitamine enthalten oft 100 Prozent (oder mehr) des empfohlenen Tageswertes an Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Kalzium. Wenn Sie überhaupt keine nährstoffreichen Lebensmittel zu sich nehmen, brauchen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel einfach nicht.

Zu viel des Guten

Was passiert also, wenn Sie Ihrem Körper zu viele Vitamine und Mineralien zuführen? Zwei Metaanalysen von Studien, in denen Daten über die Auswirkungen der Einnahme von Multivitaminen bei mehr als 400.000 Patienten gesammelt wurden, ergaben, dass Personen, die täglich Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, eine erhöhte Sterblichkeitsrate aufwiesenBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

Eine separate Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Frauen, die Multivitaminpräparate (Vitamin C, E, Betacarotin, Selen und Zink) einnahmen, ein erhöhtes Hautkrebsrisiko aufwiesenHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioxidant supplementation increases the risk of skin cancers in women but not in men. The Journal of Nutrition. 2007 Sep;137(9):2098-105..

Während es den Anschein hat, dass Multivitaminpräparate besorgniserregende Wirkungen haben können, können einzelne Vitaminpräparate dennoch Vorteile für den Körper haben? Die schnelle Antwort: Für gesunde Erwachsene wahrscheinlich nicht.

Vitamin A
Vitamin A, das die Sehkraft und das Immunsystem unterstützt, ist in leuchtend gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse enthalten. Sie brauchen nur eine viertel Tasse Süßkartoffeln, ein Drittel einer Tasse Butternusskürbis oder eine halbe mittelgroße Karotte, um den empfohlenen Tageswert zu erreichen. Es ist auch in dunklem Blattgemüse enthalten: Eine Tasse Grünkohl oder zwei Tassen Spinat reichen ebenfalls aus, um den Tagesbedarf zu decken. Angereicherte Quellen, wie die meisten Frühstückscerealien, enthalten etwa 10 Prozent des empfohlenen Tageswertes pro Portion.

Zuviel Vitamin A, aufgenommen durch Beta-Carotin-Ergänzungen, hat in zwei getrennten Studien gezeigt, dass es die Wahrscheinlichkeit erhöht, bei Rauchern an Lungenkrebs zu erkrankenDie Wirkung von Vitamin E und Beta-Carotin auf das Auftreten von Lungenkrebs und anderen Krebsarten bei männlichen Rauchern. Die Alpha-Tocopherol, Beta-Carotin Cancer Prevention Study Group. The New England Journal of Medicine. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
In einer dieser Studien erhöhte die Nahrungsergänzung das Lungenkrebsrisiko um bis zu 28 Prozent – so stark, dass die Forscher die Studie vorzeitig beendeten.

Vitamin E
Vitamin E, ein hervorragendes Antioxidans, ist in Weizenkeimen, dunklem Blattgemüse, verschiedenen Nüssen und Samen sowie Pflanzenölen enthalten. Eine Portion typisches Müsli liefert fast die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin E.

Wie Vitamin A kann auch ein erhöhter Vitamin-E-Spiegel die Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Eine Studie, in der die Rolle des Ergänzungsmittels bei der Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht wurde, ergab, dass eine übermäßige Zufuhr von Vitamin E das Risiko von Herzversagen erhöhtLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47. In einer separaten Studie mit mehr als 135.000 Patienten wurde festgestellt, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin E mit einer erhöhten Sterblichkeit korreliertMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine. 2005 Jan 4;142(1):37-46. Die Autoren kamen sogar zu dem Schluss, dass eine Vitamin-E-Supplementierung vermieden werden sollte. Schließlich berichtete eine Studie aus dem Jahr 2011 mit über 35.000 Männern, dass eine übermäßige Vitamin-E-Supplementierung das Risiko für Prostatakrebs signifikant erhöhtKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56.

Calcium
Calciumpräparate werden Frauen dringend empfohlen, um im Alter stärkere Knochen aufzubauen. Sie sind so allgegenwärtig, dass es sie neben der üblichen Tablettenform auch in leckeren Kautabletten mit Schokolade und Karamell gibt. Mit drei Tassen Milch und zwei Tassen Joghurt oder Tofu erreichen Sie Ihren empfohlenen Tagesbedarf an Kalzium. Angereicherte Quellen (zwei Tassen Soja- oder Mandelmilch und eine Portion Müsli) bieten den gleichen Nutzen.

Trotz des Geredes, dass Kalzium die Knochen stärkt, ergab eine Studie, dass Kalziumpräparate das Risiko von Hüftfrakturen bei Patienten tatsächlich erhöhenBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Dec;86(6):1780-90. Darüber hinaus ergaben vier separate Studien, dass Patienten, die Kalziumpräparate einnehmen, ein höheres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterbenMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Internal Medicine. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Assoziationen von Kalziumzufuhr über die Nahrung und Kalziumergänzung mit dem Myokardinfarkt- und Schlaganfallrisiko sowie der kardiovaskulären Gesamtmortalität in der Heidelberger Kohorte der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart (British Cardiac Society). 2012 Jun;98(12):920-5.

Nicht Ihre Ernährungsversicherung

Es ist zu einfach, Vitamine als eine „Ernährungsversicherung“ zu betrachten. Wenn so viele Menschen sie einnehmen, müssen sie doch etwas Gutes bewirken oder zumindest unserem Körper nicht schaden, oder? Die Ärzte haben die Forschungsergebnisse erkannt und raten von der Einnahme von Vitaminen ab.

In diesem Zusammenhang möchte ich daran erinnern, dass ich speziell die Auswirkungen der Einnahme von Vitaminen bei gesunden Erwachsenen im Alter von 25 bis 35 Jahren untersucht habe. Obwohl ich noch keine Studien gefunden habe, die besagen, dass Kinder oder Senioren von einem täglichen Multivitaminpräparat profitieren, habe ich diese Altersgruppen nicht eingehend untersucht.

Außerdem können und sollten Vitamine, wie jedes Medikament, für spezielle Fälle verschrieben werden. Wenn Sie schwanger sind, wird Ihnen Ihr Gynäkologe/Geburtshelfer wahrscheinlich raten, Folsäure einzunehmen. Wenn Ihr Arzt vermutet, dass Sie aufgrund einer schlechten Ernährung oder eines bestimmten physiologischen Problems einen Vitaminmangel haben, kann er Ihnen auch zu einem speziellen Ergänzungsmittel raten.

Aber für den Rest von uns konnte ich einfach keine wirklichen Vorteile bei der Einnahme von Vitaminen finden, und was noch alarmierender ist, es scheint das Potenzial für erhebliche gesundheitliche Risiken bei der Einnahme von zu viel von jedem Vitaminpräparat zu geben.

Dieser Artikel wurde ursprünglich im Rahmen von 75toGo verfasst, einem Projekt zur Veröffentlichung von recherchierten Gesundheits- und Fitnessberichten für Twentysomethings, die gute Praktiken und Gewohnheiten für die kommenden Jahrzehnte entwickeln wollen.