Warum Ihre Sprintintervalle wahrscheinlich viel zu lang sind

Sprintintervalle sind verdammt geil.

Diese Art von Training bezieht sich auf kurze Intervalle mit maximaler Anstrengung, die zwischen längeren Ruhephasen oder Übungen mit niedriger Intensität liegen. Sie können zu Fuß, aber auch auf dem Fahrrad, dem stationären Fahrrad, dem Rudergerät oder dem Laufband durchgeführt werden.

Im Vergleich zu einem langsamen bis mäßigen Tempo während des gesamten Trainings verbrennen Sprintintervalle nachweislich mehr Kalorien, verbrennen mehr viszerales Fett, bauen mehr Muskeln auf und wirken sich positiver auf die Psyche aus – und das alles in kürzerer Zeit.

Aber wie führt man Sprintintervalltraining am besten durch? Obwohl sich ein Großteil der früheren Forschungen auf diesem Gebiet auf vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints mit 2 bis 3 Minuten Erholungszeit dazwischen konzentrierte, haben neuere Erkenntnisse ergeben, dass viel kürzere Sprintintervalle sogar noch effektiver sein könnten.

Dreißig Sekunden mögen nicht viel klingen, aber wenn man das Gaspedal voll durchdrückt, kann es sich wie eine Ewigkeit anfühlen. Der Wingate-Test zum Beispiel ist ein Fitnesstest, bei dem die Teilnehmer 30 Sekunden lang auf einem Fahrradergometer (im Grunde ein schickes stationäres Fahrrad) so schnell wie möglich in die Pedale treten. Das klingt einfach, reicht aber aus, um einige NHL-Kandidaten zum Erbrechen zu bringen. Ich habe auch schon von Leuten gehört, die einen 1:1-Split für Sprintintervalle ausprobieren, d. h. sie geben 30 Sekunden lang Vollgas, ruhen sich dann entweder aus oder gehen die nächsten 30 Sekunden sehr langsam, und wiederholen dann dieses Muster, bis die Einheit beendet ist. Diese Sprintintervalle sind viel zu lang – und die Pausen viel zu kurz -, damit Sie während der meisten Sprints tatsächlich nahe an Ihrer Höchstleistung arbeiten. So entsteht ein Training, bei dem viel von dem verloren geht, was Sprintintervalle so effektiv macht.

In einer kürzlich in der Zeitschrift Kinesiology veröffentlichten Studie wurden die Auswirkungen von zwei verschiedenen, zeitlich aufeinander abgestimmten Sprintintervalltrainings auf einem Fahrradergometer verglichen. Die Studie war folgendermaßen aufgebaut:

• Die Teilnehmer waren 11 körperlich aktive Männer.
• Beide Trainingseinheiten dauerten insgesamt 7 Minuten und 20 Sekunden.
• Das SIT5s-Training bestand aus 5-Sekunden-Sprints, gefolgt von 24 Sekunden Erholung.
• Das SIT20s-Training bestand aus 20-Sekunden-Sprints, gefolgt von 120 Sekunden Erholung.
• In beiden Trainingseinheiten sprinteten die Teilnehmer insgesamt 80 Sekunden lang und erholten sich insgesamt sechs Minuten lang.
• Jeder Teilnehmer absolvierte beide Trainingseinheiten, jedoch an getrennten Tagen in einem völlig ausgeruhten Zustand.

Und hier sind die Ergebnisse:

• Das SIT5-Training führte zu höheren Herzfrequenzen, VO2-Maxima, Leistungen und Gesamtarbeit.
• Das SIT20-Training führte zu einer höheren Ermüdungsrate und Laktatanreicherung im Blut.
• Die Teilnehmer waren in der Lage, nach dem SIT5-Training im Vergleich zum SIT20-Training höher zu springen.

Im Wesentlichen führte das Sprintintervall mit einem 5-Sekunden-Sprintintervall im Vergleich zum 20-Sekunden-Sprintintervall zu mehr Gesamtarbeit und höheren Intensitäten, jedoch zu einer geringeren Ermüdung und Laktatanreicherung im Blut. Zur Erinnerung: Die Gesamttrainings-, Sprint- und Erholungszeiten waren für beide Gruppen gleich. „SIT5s erwies sich als effizienter, was sich in größeren mechanischen Reaktionen zeigte, die mit einer höheren aeroben Aktivität einhergingen, verglichen mit dem volumenangepassten SIT-Protokoll mit längeren Sprints“, schrieben die Autoren.

Lange Rede, kurzer Sinn: Sprint-Intervall-Trainings sind großartig, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie derzeit zu lange Sprints verwenden. Wenn Ihre Sprints länger als 15-20 Sekunden dauern, können Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie 5- bis 10-Sekunden-Sprints mit etwas kürzeren Pausen verwenden. Allein die Tatsache, dass Sie sprinten, verschafft Ihnen einen entscheidenden Vorteil für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden gegenüber den meisten Amerikanern, aber eine intelligentere Programmierung kann Ihnen helfen, noch mehr aus Ihren Sprintintervallen herauszuholen!

Photo Credit: mustafagull/iStock

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