Warum bin ich nicht in Ketose [3 Gründe]

Eine ketogene Diät kann manchmal schwierig sein, vor allem, wenn man gerade von einem relativ kohlenhydratreichen Lebensstil umgestiegen ist. Es gibt kleine Nuancen, die dazu führen, dass Sie sich fragen, warum Sie nicht in Ketose sind, aber die Antworten sind nicht immer so klar.

Wenn Sie die Ketose nicht erreichen oder aufrechterhalten können, gibt es dafür drei Gründe. Der häufigste Grund ist der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten, gefolgt vom Verzehr von versteckten Kohlenhydraten in verschiedenen Lebensmitteln aufgrund falscher Etikettierung. Schließlich kann sich jemand in Ketose befinden, aber die angewandte Methode ergibt einen falschen Messwert.

In diesem Artikel gehe ich genau darauf ein, warum Sie sich nicht in Ketose befinden oder zumindest keine Ketone anzeigen. Ich werde auch darauf eingehen, wie man in den Zustand der Ketose gelangt und ihn aufrechterhält, wie lange es normalerweise dauert und wie man genau überprüft, ob man in Ketose ist oder nicht.

Gründe, warum du nicht in Ketose bist

Grund Nr. 1: Du nimmst zu viele Kohlenhydrate zu dir

Der erste offensichtliche Grund, warum du vielleicht nicht in Ketose bist, ist, dass du wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Wie viele Kohlenhydrate sind zu viel?

Die Menge an Kohlenhydraten, die eine Ketose verhindert oder auslöst, ist für jeden unterschiedlich. Im Allgemeinen hängt die Menge der Kohlenhydrate, die jemand zu sich nehmen kann, ohne in Ketose zu geraten, von folgenden Faktoren ab:

• Körpergröße
• Muskelmasse
• Aktivitätsniveau

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Hochleistungssportler oder sehr aktive Personen in der Lage sind, mehr als 100 bis 200 Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen und trotzdem in Ketose zu geraten.

Auch wenn es allgemeine Empfehlungen gibt, die Kohlenhydrate zwischen 5 und 10 Prozent oder zwischen 20 und 50 Gramm Nettokohlenhydrate zu halten, berücksichtigen diese Zahlen nicht das Individuum.

Glauben Sie, dass ein Mann von 200 Pfund, der trainiert und einen aktiven Job hat, im Vergleich zu einer Frau von 120 Pfund, die nicht trainiert und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, die gleichen Anforderungen hat?

Eine geringere Körpergröße bedeutet zwar nicht automatisch eine geringere Kohlenhydrattoleranz, aber vielleicht ist es das, was Sie daran hindert, in die Ketose zu kommen oder sie zu halten. Versuchen Sie, Ihre Nettokohlenhydrate weiter zu reduzieren oder die Gesamtkohlenhydrate zu zählen, um zu sehen, ob das hilft.

Grund Nr. 2: Sie nehmen versteckte Kohlenhydrate zu sich

Unter versteckten Kohlenhydraten versteht man Lebensmittel, von denen man annimmt, dass sie generell unbedenklich sind, die es aber nicht sind. Wenn Sie davon ausgehen, dass ein Gericht, das Sie im Restaurant bestellt haben, unbedenklich ist, denken Sie noch einmal darüber nach.

Die meisten Gerichte in Restaurants sind mit Mehl vermischt, in Zucker mariniert, mit einer zuckerhaltigen Soße übergossen oder eine Kombination aus beidem. Man kann sich über den Inhalt eines Gerichts nie ganz sicher sein, vor allem, wenn man sich vor der Bestellung nicht beim Personal erkundigt hat.

Viele Menschen leiden unter zahlreichen Lebensmittelallergien oder haben strenge Diätvorschriften. Restaurants sind gerne bereit, Ihnen mitzuteilen, ob eine bestimmte Zutat in einem Gericht enthalten ist oder nicht.

Die Kellner und Köche geben Ihnen gerne Auskunft, wenn Sie fragen.

Auch Lebensmittel aus dem Supermarkt, die Sie vielleicht für unbedenklich halten, aber nicht überprüfen, können mit Kohlenhydraten belastet sein. Erstens, wenn es eine Nährwertkennzeichnung hat, überprüfen Sie, ob es ketofreundlich ist und in Ihre Ernährung passt. Zweitens, wenn es kein Etikett hat, müssen Sie fragen oder versuchen, die Nährwertangaben online zu finden.

Zu den Lebensmitteln, die zwar ketofreundlich klingen, es aber wider Erwarten nicht sind, gehören Rinderwurst, Würstchen, Wurstwaren und alles andere, das gemischt oder mariniert werden kann. Wenn Sie sich nicht in der Ketose befinden und diese Art von Lebensmitteln häufig essen, sollten Sie ein wenig Zeit investieren, um das herauszufinden.

Zu guter Letzt: Auch wenn es sich nicht um versteckte Kohlenhydrate handelt, können Zuckeralkohole und lösliche Ballaststoffe wie Zichorienwurzelfasern (Inulin), die in all den ketofizierten Leckereien enthalten sind, Sie mehr beeinträchtigen als Sie denken. Es ist zwar in Ordnung, hin und wieder Keto-Leckereien zu essen, aber machen Sie es sich nicht zur Aufgabe, sie oft zu essen.

Ich lasse die Leute, die ich betreue, gerne ihre Gesamtkohlenhydrate, Zuckeralkohole und alles andere verfolgen. Indem sie alle Kohlenhydrate zählen, können sie ihre Verantwortung wahrnehmen und auf ihre Lebensmittelauswahl achten. Zufälligerweise scheinen sie alle kein Problem damit zu haben, einen moderaten Ketonspiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Auch Zuckeralkohole und Ballaststoffe wirken sich auf jeden unterschiedlich aus. Manche Menschen können hohe Mengen an Ballaststoffen und Zuckeralkoholen vertragen und haben keine Probleme, eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Vielleicht gehören Sie zu den Pechvögeln, die durch große Mengen an Zuckeralkoholen und Ballaststoffen aus der Ketose herausgeschleudert werden, also zählen Sie ALLE Kohlenhydrate, nicht nur die Netto-Kohlenhydrate.

Grund Nr. 3: Ihre Testmethode ist ungenau

Wenn Menschen mit einer Keto-Diät beginnen, testen sie in erster Linie mit Ketose-Teststreifen, ob sie in Ketose sind oder nicht. Genauer gesagt, verwenden sie Keto-Urinteststreifen, um zu prüfen, ob sie in Ketose sind oder nicht.

Zunächst ist die Verwendung der Ketostreifen ein ausgezeichnetes Mittel, um den Fortschritt zu überwachen. Letztendlich können Sie jede Woche immer niedrigere Ketonwerte feststellen. Schließlich werden Sie vielleicht keine Spuren von Ketonen in Ihrem Urin sehen, aber warum ist das so?

Angenommen, Sie haben Ihre Ernährung nicht geändert und zuvor mäßige oder hohe Ketonwerte in Ihrem Urin gesehen, dann befinden Sie sich wahrscheinlich immer noch in Ketose.

Sie können mit den Ketostreifen niedrigere oder gar keine Ketonwerte sehen, weil Ihr Körper nach ein paar Wochen effizienter darin wird, Ketone zu nutzen. Die Ketone, die früher auf Ihren Ketoteststreifen zu sehen waren, waren das Ergebnis einer „Ketonverschwendung“

Als Sie zum ersten Mal auf eine Keto-Diät umgestellt haben, verfügte Ihr Körper nicht über die notwendigen Transporter und Enzyme, um Ketone effizient zu nutzen. Ihr Körper konnte die Ketone nicht effizient nutzen; ein großer Teil davon wurde über den Urin, aber auch über die Atemluft ausgeschieden.

Die Ausscheidung von Ketonen über den Urin war ein Anzeichen dafür, dass Sie Ketone produzierten, aber anstatt sie zu nutzen, wurden sie ausgeschieden, „verschwendet“.

Die Verschwendung von Ketonen könnte der Grund dafür sein, dass Sie auch einen leicht süßlichen, fast nach Nagellack riechenden Atem hatten, auch bekannt als Keto-Atem.

Sobald Ihr Körper beginnt, neue Transporter zu bilden und Enzyme hochzuregulieren, die besser für die Verarbeitung und Verwendung von Ketonen gerüstet sind, beginnen Sie auf natürliche Weise, niedrigere Werte zu zeigen, und bei einigen sogar überhaupt keine.

Eine genauere Methode, um zu testen, ob Sie sich in Ketose befinden oder nicht, wäre ein Blutketonmessgerät.

5 Anzeichen für Ketose ohne Test

Während die Verwendung eines Blutketonmessgeräts als Goldstandard für die Messung des Ketonspiegels gilt, gibt es auch nicht-wissenschaftliche Anzeichen und Symptome, auf die Sie achten können.

Geistige Klarheit

Es gibt einen Grund, warum ketogene Diäten und die Supplementierung mit exogenen Ketonen auf ihren therapeutischen Nutzen bei neurodegenerativen Erkrankungen untersucht werden1 :

• Parkinson
• Alzheimer
• Epilepsie (der ursprüngliche Grund für die Entwicklung der Keto-Diät)
• Neuroprotektive Wirkstoffe bei entwicklungsbedingten Hirnverletzungen2

Der Grund, warum eine Keto-Diät und exogene Ketone bei neurodegenerativen Krankheiten eingesetzt werden, ist, dass das Gehirn Ketone liebt. Neben Glukose (Zucker) sind Ketone der einzige Brennstoff, den das Gehirn verwenden kann.

Selbst wenn Glukose vorhanden ist, verwendet das Gehirn gerne Ketone als Brennstoff, wenn diese verfügbar sind. Während das Gehirn immer eine gewisse Menge an Glukose benötigt, die der Körper in Zeiten starker Kohlenhydratrestriktion herstellen kann, kann das Gehirn bis zu 75 % seines Gesamtenergiebedarfs aus Ketonen gewinnen, wenn es einmal auf Keto umgestellt ist.34

Pro verbrauchter Sauerstoffeinheit liefern Ketone mehr Energie und sind damit ein effizienterer Brennstoff als Glukose. Ketone können mit weniger Sauerstoff mehr Energie erzeugen als Glukose.

Gleichmäßige Energie

Eine gut formulierte ketogene Diät kann zu stabilem Blutzucker und niedrigen Insulinwerten führen. Die geringere Zufuhr von Kohlenhydraten trägt dazu bei, starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden und reduziert die Einbrüche, die typischerweise mit einer glukosebasierten Ernährung verbunden sind.

Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels sind:

• Denk- und Konzentrationsschwierigkeiten
• Schwindel
• Hunger
• Müdigkeit
• Plötzliche Stimmungsschwankungen

Grundsätzlich wird man hungrig.

Bei einer ketogenen Diät haben Sie einen ständigen Strom von Brennstoff, entweder aus dem Fett, das Sie zu sich genommen haben, oder aus dem Fett Ihres Körpers.

Erhöhter Wasserverlust

In den ersten ein oder zwei Wochen einer ketogenen Diät werden Sie wahrscheinlich einen erhöhten Wasserverlust feststellen, was zu einem massiven Rückgang auf der Waage führt.

Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie zu Beginn einer ketogenen Diät häufiger auf die Toilette gehen müssen. Wenn Sie sich fragen, warum Sie zu Beginn der ketogenen Diät so oft pinkeln mussten, ist das der Grund dafür.

Wenn die Kohlenhydrate aus der Ernährung begrenzt und die gespeicherten Kohlenhydrate verbrannt werden, wird Wasser freigesetzt. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält ~3 Gramm Wasser, und ein durchschnittlicher Erwachsener speichert ~500 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn Sie nachrechnen, sind das fast 2.000 Gramm Gewicht, die Sie in der ersten Woche aus gespeicherten Kohlenhydraten und Wasser verlieren können, wobei der Fettverlust noch nicht einmal mitgezählt ist.

Keto-Atem

Keto-Atem ist für viele Menschen, die eine ketogene Diät beginnen, ziemlich häufig. Keto-Atem kann als fruchtiger, nagellackentfernerartiger Geruch beschrieben werden.

Dieser Geruch, der nach Nagellackentferner riecht, ist nicht ohne Grund.

Am Anfang einer ketogenen Diät ist der Körper ineffizient bei der Nutzung von Ketonen als Brennstoff. Aufgrund der Ineffizienz werden Ketone in größeren Mengen ausgeschieden, vor allem über den Urin und die Atemluft.

Einer der Ketonkörper, die der Körper bildet, ist Aceton, im Grunde der Hauptbestandteil der meisten Nagellackentferner, was die Ähnlichkeit erklären würde.

Reduzierter Hunger

Einer der wichtigsten Vorteile einer ketogenen Diät ist die Appetitunterdrückung. Die Unterdrückung des Appetits ist einer der wichtigsten Mechanismen, durch den die ketogene Ernährung zur Gewichtsabnahme und -kontrolle beiträgt.

In Studien, in denen ketogene Low-Carb-Diät-Teilnehmer ad libitum essen durften, aßen sie natürlich weniger als diejenigen, die sich kohlenhydratbasiert ernährten. Die ketogene Low-Carb-Gruppe aß von Natur aus weniger, obwohl die Gewichtsabnahme nicht das Ziel der Studie war.5

Ein häufiger Fallstrick bei den meisten Diäten mit dem Ziel der Gewichtsabnahme ist Hunger. Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Hunger zu reduzieren oder Ihren Appetit ganz zu unterdrücken, halten Sie sich eher an Ihre Diät.

Wie lange dauert es, um in die Ketose zu kommen

Wie lange es dauert, um in die Ketose zu kommen, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber die meisten Menschen beginnen innerhalb von 24 bis 72 Stunden, Ketone zu sehen. Wenn Sie wissen wollen, wie Sie in 24 Stunden oder weniger in Ketose kommen, dann ist der schnellste Weg das Fasten.

Sie können den Übergang in die Ketose sogar noch weiter beschleunigen, indem Sie ein wenig Herz-Kreislauf-Training einbauen, aber Sie sind vielleicht nicht so motiviert, dies zu tun, während Sie gleichzeitig fasten. Außerdem spielt es keine Rolle, ob es einen oder drei Tage dauert?

Wahrscheinlich nicht.

Sie fragen sich vielleicht, wie es mit dem intermittierenden Fasten aussieht.

Wird intermittierendes Fasten Sie schneller in die Ketose bringen? Die Antwort ist natürlich: Genauso wie man beim Fasten schneller in die Ketose kommt, weil man nichts isst, gilt das Gleiche für das intermittierende Fasten, weil man eine Zeit lang nichts isst.

Im Endeffekt macht es keinen großen Unterschied, ob Sie in 24 oder 72 Stunden in Ketose kommen. Wenden Sie die Methoden an, die es Ihnen ermöglichen, Ihre ketogene Diät einzuhalten, ohne zu leiden oder Ihr Leben zu beeinträchtigen.

Das Fazit

Warum Sie keine ausreichenden Ketonwerte messen, liegt in der Regel daran, dass Sie zu viele Kohlenhydrate essen, sei es bewusst oder versteckt in Lebensmitteln, die Sie regelmäßig zu sich nehmen.

Wenn Ihre primäre Testmethode für Ketone Urinstreifen sind, kann es außerdem zu falsch-negativen Ergebnissen kommen, nachdem Sie ketoadaptiert sind. Es kann sein, dass Sie lediglich alle Ketone verbrennen, die Ihr Körper produziert, so dass nur wenig oder gar keine Ketone ausgeschieden werden können. Eine bessere Methode zur Messung des Ketonspiegels im Blut ist die Verwendung eines Blutketonmessgeräts.

Ob Sie sich in Ketose befinden oder nicht, das Abnehmen läuft darauf hinaus, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen.

Jagen Sie Ergebnissen nach, nicht Ketonen.