Vegane Ernährung

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Was ist eine vegane Ernährung?

Eine vegane (sprich „VEE-gun“ oder „VAY-gun“) Ernährung ist eine rein vegetarische Ernährung. Veganer essen nicht nur kein Fleisch, sondern auch keine Lebensmittel, die von Tieren stammen. Dazu gehören Milchprodukte, Eier, Honig und Gelatine (die aus Knochen und anderem tierischen Gewebe gewonnen wird).

Es gibt viele Gründe, warum sich manche Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden:

• Sie kann gesünder sein als andere Ernährungsweisen.
• Einige Menschen halten es für falsch, Tiere als Nahrungsmittel zu verwenden.
• Einige Religionen verbieten den Verzehr von Fleisch.
• Eine vegane Ernährung kann weniger kosten als eine Ernährung mit Fleisch.
• Weniger Fleisch zu essen kann besser für die Umwelt sein, weil das meiste Fleisch kommerziell gezüchtet wird.
• Einige Menschen mögen den Geschmack von Fleisch nicht.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Wenn sie richtig geplant ist, kann eine vegane Ernährung alle Nährstoffe liefern, die man braucht. Im Allgemeinen wiegen Menschen, die kein Fleisch essen:

• weniger als Menschen, die Fleisch essen.
• Sie sterben seltener an Herzkrankheiten.
• Sie haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel.
• Sie bekommen seltener:
  • Bluthochdruck.
  • Prostatakrebs.
  • Darmkrebs.
  • Diabetes Typ 2.

Eine gute Gesundheit könnte mit einer Ernährung zusammenhängen, die hauptsächlich aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten besteht.

Ausgewogene Ernährung

Als Veganer kann man sich trotzdem ausgewogen ernähren.

• Ersatz für 28 g Fleisch:
  • ¼ Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen
  • ½ Unze (1 Esslöffel) Nüsse oder Samen
  • ¼ Tasse Tofu oder Tempeh
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Ersatz für Milchprodukte:
  • Sojamilch, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert ist. Sie können auch angereicherte Milch aus Reis, Mandeln oder Hafer probieren. Zählen Sie 1 Tasse (8 fl oz) als eine Portion.
  • Mit Soja angereicherter Käse und Sojajoghurt.

Wie können sich Veganer ausgewogen ernähren?

Sie machen sich vielleicht Sorgen, dass Sie mit einer veganen Ernährung nicht alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen. Aber solange Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, gibt es nur wenige Dinge, auf die Sie besonders achten müssen.

• Kalzium für Menschen, die keine Milchprodukte essen. Wenn Sie Ihr Kalzium nicht aus Milchprodukten beziehen, müssen Sie viele andere kalziumhaltige Lebensmittel essen. Mit Kalzium angereicherte Frühstücksflocken, Sojamilch und Orangensaft sind eine gute Wahl. Mit Kalzium angereichert“ bedeutet, dass der Hersteller dem Lebensmittel Kalzium zugesetzt hat. Andere Lebensmittel, die Kalzium enthalten, sind bestimmte Hülsenfrüchte, bestimmte grüne Blattgemüse, Nüsse, Samen und Tofu. Wenn Sie keine mit Kalzium angereicherten Lebensmittel verwenden, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie täglich ein Kalziumpräparat einnehmen sollten.
• Vitamin D für Menschen, die keine Milchprodukte essen. Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung ist wichtig, damit die Knochen stark bleiben. Menschen, die keine Milchprodukte essen, können angereicherte Sojamilch und Frühstückszerealien verwenden.
• Eisen. Eine ausreichende Eisenversorgung ist für Veganer, die auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, kein Problem. Unser Körper nimmt Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut auf wie Eisen aus Fleisch. Deshalb ist es für Veganer wichtig, regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Zu den veganen Eisenquellen gehören gekochte getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen, grünes Blattgemüse und mit Eisen angereicherte Getreideprodukte. Und der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, hilft dem Körper, Eisen zu absorbieren.
• Vitamin B12. Vitamin B12 kommt nur aus tierischen Quellen. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die mit diesem Vitamin angereichert sind (z. B. Sojamilch und Frühstückszerealien), oder Ergänzungsmittel einnehmen. Dies ist besonders wichtig für Veganerinnen, die schwanger sind oder stillen.

Die oben aufgeführten Vitamine und Mineralstoffe können Sie auch als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Wie alle anderen müssen auch Veganer darauf achten, dass sie die folgenden Nährstoffe zu sich nehmen:

• Eiweiß. Wenn sie eine vegane Ernährung in Erwägung ziehen, machen sich viele Menschen Sorgen, dass sie nicht genug Eiweiß bekommen. Aber der Verzehr einer Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln wie Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen liefert Ihnen das benötigte Eiweiß.
• Omega-3-Fettsäuren. Ohne Fisch und Eier in Ihrer Ernährung müssen Sie andere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren finden, wie Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse, bestimmte grüne Blattgemüse, Sojaöl, Rapsöl und Meeresgemüse (wie Arame, Dulse, Nori, Seetang, Kombu oder Wakame).
• Zink. Der Körper nimmt Zink, das aus Fleisch stammt, besser auf als Zink aus Pflanzen. Veganer haben jedoch in der Regel keine Probleme, genügend Zink zu sich zu nehmen, wenn sie viele andere Lebensmittel essen, die gute Zinkquellen sind, einschließlich Vollkornbrot, gekochte getrocknete Bohnen und Linsen, Sojaprodukte und Gemüse.

Ist es für Kinder sicher, Veganer zu sein?

Eine gut geplante vegane Ernährung kann für Kinder gesund sein. Junge vegane Kinder sind in der Regel etwas kleiner, liegen aber immer noch im normalen Wachstumsbereich. Und wenn sie älter werden, holen sie in der Regel die Größe anderer Kinder auf.

Wenn Sie Ihr Kind vegan ernähren, sollten Sie Folgendes beachten:

• Babys, die nur Muttermilch bekommen, sollten ab dem Alter von 4 bis 6 Monaten Eisenpräparate erhalten (oder Sie können mit Eisen angereicherte Getreideflocken hinzufügen).
• Eine Vitamin-D-Ergänzung kann für Kinder unter 1 Jahr sinnvoll sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel und welche Vitamin-D-Quellen für Ihr Kind geeignet sind.
• Stillende Säuglinge veganer Mütter benötigen Vitamin-B12-Ergänzungen, wenn die Ernährung der Mutter nicht angereichert ist.
• Wenn Sie Sojamilch verwenden, achten Sie darauf, dass es sich um Sojavollmilch handelt. Kinder, die jünger als 2 Jahre sind, brauchen das zusätzliche Fett für die Entwicklung von Gehirn und Nerven. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihr Kind genug Fett bekommt.
• Vegane Ernährung kann viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind gut, weil sie satt machen, ohne viele Kalorien zu enthalten. Aber Kinder haben kleine Mägen, und die Ballaststoffe, die sie essen, können sie satt machen, bevor sie genug Kalorien zu sich nehmen. Häufige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten – mit viel Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen – helfen Kindern, die Energie und die Nährstoffe zu bekommen, die sie für ein gesundes Wachstum brauchen.

Was ist, wenn Ihr Teenager beschließt, Veganer zu werden?

Bei sorgfältiger Planung kann eine vegane Ernährung für Teenager sehr gesund sein. Sie kann sogar eine gute Möglichkeit sein, sie zu einer lebenslangen gesunden Ernährung zu erziehen.

Wenn Ihr Teenager beschließt, Veganer zu werden, bringen Sie ihm bei, wie er seine Mahlzeiten plant, um jeden Tag die richtigen Nährstoffe zu bekommen. Teenager brauchen Kalzium und Vitamin D. Und Eisen ist besonders wichtig für Mädchen, die ihre Menstruation haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel von diesen Vitaminen und Mineralien Ihr Kind braucht. Fragen Sie, ob Ihr Teenager täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss.

Es kann sinnvoll sein, dass Ihr Teenager mit einem registrierten Ernährungsberater spricht, um zu erfahren, wie man eine gesunde vegane Ernährung plant.

Es ist wichtig herauszufinden, warum Ihr Teenager sich vegan ernähren möchte. Manche Teenager ernähren sich vegan, um Gewicht zu verlieren, und hinter dem „Veganer-Sein“ kann sich eine Essstörung wie Magersucht verbergen.