University Health Services

Im Frühjahr 2015 und 2016 hat das Be Well at Work Wellness Program eine campusweite 21-Day Sugar Savvy Challenge durchgeführt. Obwohl die campusweite Challenge vorbei ist, können Sie immer noch ein Ziel wählen, eine dieser Tracking-Optionen und die verfügbaren Ressourcen nutzen und Ihre eigene 21-Tage-Challenge mit sich selbst, Ihren Kollegen, Ihrer Abteilung oder Ihrer Familie starten.

Sugar Savvy Challenge: Ziele

TRINKEN SIE IHR GETRÄNK

Ziel: Reduzieren Sie Ihren derzeitigen Konsum von zuckergesüßten Getränken täglich um die Hälfte oder mehr und trinken Sie mehr Wasser

Warum:
Limonaden, Sportgetränke, Fruchtgetränke, Energiedrinks, Kaffeegetränke. Die Liste der Süßgetränke ist endlos. Mit Zucker gesüßte Getränke tragen mit 36 % am meisten zur Aufnahme von Zucker bei, und es gibt deutliche Hinweise darauf, dass sie mit Gewichtszunahme und Krankheiten in Verbindung stehen.

Wie:

• Machen Sie Leitungswasser zu Ihrem bevorzugten Getränk.
• Trinken Sie täglich die Hälfte Ihres üblichen Verbrauchs an Limonaden, Diätlimonaden, Kaffeespezialitäten, Energydrinks, Sportgetränken usw.
• Fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee nur halb so viel Zucker zu.
• Option – Wenn Sie hoch motiviert sind, verzichten Sie während der 21-tägigen Challenge auf alle zuckergesüßten Getränke.

Ressourcen:

• Artikel über zuckergesüßte Getränke
• Sehen Sie, wie viel Zucker in Ihrem Lieblingsgetränk steckt
• Wie süß ist Ihr Getränk?
• Süße Getränke und Ihre Gesundheit

Halten Sie Ihren Heißhunger im Zaum

Ziel: Zügeln Sie Ihren Heißhunger auf Süßes mit einer gesunden Alternative oder sagen Sie einfach einmal am Tag nein.

Warum:
Wenn Sie zu Heißhunger auf etwas Süßes neigen, können Sie das Verlangen mit der Zeit abschwächen, wenn Sie nicht nachgeben.

Wie:

• Entfernen Sie Süßigkeiten aus Ihrem Büro, Arbeitsplatz und/oder von zu Hause.
• Üben Sie Selbstgespräche, wenn der Heißhunger kommt – „Ich muss nichts Süßes essen.“
• Lenken Sie sich ab, indem Sie spazieren gehen, Musik hören, einen Freund anrufen, meditieren oder ein Glas Wasser trinken – manchmal verwechseln wir Hunger mit Durst!

Ressourcen:

• 13 Wege, den Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate zu zügeln
• Wie man den Heißhunger auf Zucker stoppt

Wählen Sie schmackhafte Snacks

Ziel: Versuchen Sie es mit einem Vollwert-Snack ohne Zuckerzusatz bei einer Zwischenmahlzeit pro Tag.

Warum:
Wenn Sie dazu neigen, Snacks zwischen den Mahlzeiten zu essen, machen Sie sie gesund und sättigend. Snacks wie aromatisierter Joghurt, Müsliriegel und Kleie-Muffins – die als gesund gelten – können voller Zuckerzusatz sein.

Wie:
Um die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken, sollten Sie etwas Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen, die Sie satt machen können. Versuchen Sie es mit Nüssen und Obst, Gemüse und Hummus, griechischem Joghurt mit frischem Obst oder Vollkorncrackern mit Käse.

Für mehr Bequemlichkeit kaufen Sie gesündere verpackte Lebensmittel, die Sie zur Hand haben, z. B. kleine Pakete mit Mandeln, Streichkäse oder kleine Dip-Behälter mit Gemüse.
Sparen Sie Geld, indem Sie Ihre eigenen individuellen Portionen von Snacks eintüten oder verpacken. Investieren Sie in kleine Behälter für Dips oder Nüsse, tüten Sie geschnittenes Obst oder Gemüse ein oder portionieren Sie Joghurt aus einem Großbehälter.

Ressourcen:

• Wie man Snacks kauft
• 11 schmackhafte Snacks unter 250 Kalorien

Machen Sie Ihr Frühstück schmackhaft

Ziel: Beginnen Sie Ihren Morgen jeden Tag mit einem schmackhaften Frühstück.

Warum:
Ein gesundes Frühstück wird mit gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtskontrolle, verbesserter Konzentration und einer vollwertigen Ernährung in Verbindung gebracht. Die meisten typischen Frühstücksvarianten wie Müsli, Gebäck, Smoothies oder Müsliriegel enthalten jedoch viel zugesetzten Zucker. Es gibt neue Erkenntnisse darüber, dass ein herzhaftes Frühstück am Morgen das Verlangen nach Zucker im Laufe des Tages verringern kann. Probieren Sie verschiedene Rezepte und Lebensmittel aus, um Ihr herzhaftes Frühstücksrepertoire zu erweitern!

Wie:

• Backen Sie am Wochenende eine Ladung Frittata-Muffins und wärmen Sie sie jeden Morgen 30-60 Sekunden lang auf
• Kochen Sie am Wochenende Eier hart und schneiden Sie sie in Scheiben als Belag für Vollkorntoast mit Avocado oder zusammen mit einem Stück Obst
• In einem wiederverwendbaren Behälter vermengen Sie altmodische Haferflocken, Wasser oder Milch, Obst und Zimt (optional) und stellen Sie sie über Nacht kalt. Die Haferflocken werden bis zum Morgen aufgeweicht sein – kein Erhitzen nötig!

Rezepte:

• Würzige Haferflocken, Frittata-Eiermuffins und Pizza-Omelett
• Haferflocken mit Spinat, Tomaten und Feta
• Frühstücks-Burrito
• Cook Well Berkeley Rezepte

Sein Sie ein zuckersparender Star
Ziel: Bleiben Sie jeden Tag innerhalb der empfohlenen Höchstmenge an zugesetztem Zucker. Erste Woche: Verfolgen Sie Ihre tägliche Lebensmittel-/Getränkeaufnahme in Fooducate und lesen Sie die Nährwertangaben. Zweite Woche: Übe, informierte Entscheidungen zu treffen, ohne sie zu verfolgen. Dritte Woche: Verfolgen Sie erneut auf Fooducate, um festzustellen, ob Sie die empfohlenen Grenzwerte für den Zuckerzusatz einhalten.

Warum:

• Frauen sollten den Zuckerzusatz auf etwa 6 Teelöffel oder weniger pro Tag begrenzen, Männer auf 9 Teelöffel oder weniger. Dies basiert auf der Empfehlung der American Heart Association, den Zuckerzusatz auf nicht mehr als die Hälfte der verfügbaren Kalorienmenge zu begrenzen.
• Viele Erwachsene überschreiten diese Empfehlung um das 2-3fache. Zuckerzusatz versteckt sich in vielen Lebensmitteln und summiert sich schnell, so dass selbst gesundheitsbewusste Menschen den Grenzwert überschreiten können.
• Wenn Sie sich für ziemlich zuckerbewusst halten und gesüßte Getränke und Leckereien meiden, versuchen Sie dieses Ziel, um möglicherweise Wege zu entdecken, noch zuckerbewusster zu werden!

Wie:

• Wählen Sie „echte“ Lebensmittel ohne Zuckerzusatz, wie z.B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und ungesüßte Milchprodukte, die zwar natürlichen Zucker enthalten können, aber nicht das Problem sind.

Ressourcen:

• Fooducate App auf Google Play (Android) oder iTunes (iPhone)
• Wie viel Zucker ist in Ihren Lebensmitteln?

Tracking-Optionen

Papier
Drucken Sie unseren Personal Success Tracker aus und behalten Sie ihn bei sich. So können Sie jeden Tag zusätzliche Informationen aufzeichnen, z. B. die Anzahl der zuckergesüßten Getränke, die Anzahl der Teelöffel zugesetzten Zuckers oder wie Sie sich jeden Tag gefühlt haben.

Computer
Geben Sie Ihr Ziel auf JoesGoals.com ein und haken Sie jeden Tag ab, an dem Sie Ihr Ziel erreicht haben. Auf dieser Website können Sie Ihr Ziel mehrmals an einem Tag abhaken, z. B. wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Gelüste mehr als einmal am Tag zu zügeln, oder wenn Sie jeden Teelöffel zugesetzten Zuckers abhaken wollen, den Sie zu sich nehmen.

Mobile App
Fooducate – wenn Ihr Ziel darin besteht, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu verfolgen, wird Fooducate dies für Sie tun, wenn Sie alles, was Sie zu sich nehmen, aufzeichnen. Das ist sehr hilfreich, wenn Ihr Ziel darin besteht, die empfohlenen Grenzwerte für zugesetzten Zucker täglich einzuhalten. Kostenlos erhältlich für Android-Handys und iPhones.

Erstellen Sie Ihren eigenen
Nutzen Sie einen Kalender (elektronisch oder auf Papier), um die Tage abzuhaken, an denen Sie Ihr Ziel erreicht haben, oder führen Sie eine Strichliste in der Notizfunktion Ihres Handys, oder halten Sie eine Strichliste auf einem Klebezettel auf Ihrem Schreibtisch, Badezimmerspiegel oder Kühlschrank fest.