Travel Workouts – CrossFit Evolution

Basic Workouts – Keine Ausrüstung erforderlich.
Die einzige Voraussetzung ist angemessene Trainingskleidung und manchmal ein Springseil.

Aufwärmen

15 Sekunden Samson Stretch
10 Kniebeugen
10 Sit-ups
10 Beugen und Strecken
10 Liegestütze
3 Runden

1
100 Liegestütze
100 Sit-ups
100 Kniebeugen
1 Runde auf Zeit

2
30 Liegestütze
40 Sit-ups
50 Squats
3-5 Runden für die Zeit

3
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max. Runden in 20 Minuten

4
Lunges (jedes Bein)
Handstand Push-ups
21-15-9 Rep Runden für die Zeit

5
Laufe 400 Meter (oder eine beliebige Sprintstrecke – 1:30-2:30 Minuten lang)
50 Kniebeugen
25 Liegestütze
3 Runden auf Zeit

6
1000 Meter laufen (ca. 3-5 Minuten)
100 Kniebeugen
50 Liegestütze
1 Runde auf Zeit

7
Squats auf Zeit (wähle eine Zahl zwischen 100-500)
1 Runde auf Zeit

8
Burpees
Liegestütze
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungsrunden auf Zeit

9
5 Liegestütze im Handstand
10 Pistolen
Max Runden in 20 Minuten

10
400 Meter laufen (1:30-2:30 Minuten)
30 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit

11
Doppel-Unders (Seilspringen)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Wiederholungsrunden auf Zeit
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-10 Wiederholungsrunden auf Zeit

13
Burpees (50-150 – such dir eine Zahl aus und leg los!)
1 Runde auf Zeit

14
800 Meter laufen (ca. 5 Min. laufen)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 Runden auf Zeit

15
1 Meile laufen
100 Push-ups
200 Squats
1 Runde auf Zeit

16
Handstand Push-ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 Runden auf Zeit

17
21 Liegestütze
42 Kniebeugen
15 Liegestütze
30 Kniebeugen
9 Liegestütze
18 Kniebeugen
1 Runde auf Zeit

18
Walking Lunges – wähle eine Distanz (100-400 Meter) und leg los. Nicht aufgeben!
1 Runde auf Zeit

19
10 Türkische Get-ups (1 oder 3 Gallonen Krug Wasser)
20 Double-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Squats
20 Leg lifts
10 Box Burpees
2 Runden auf Zeit

20
Lauf 400 Meter
50 Squats
Lauf 400 Meter
50 Push-ups
Lauf 400 Meter
50 Sit-ups
Lauf 400 Meter
1 Runde auf Zeit

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (jedes Bein)
800 M Lauf
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle run (aka Suicide’s) – 20-50 Meter
10 Burpees
5 Runden
24
50-35-15
Beinheben
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump Squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
Wie viele Runden in 20 Minuten
10 Bench dips
10 Box jumps
10 Lunges (jedes Bein)
27
12 Runden auf Zeit
10 Burpees
10 Beinheben
28
100 Meter laufen
1 Minute ruhen
10 mal wiederholen
29
60 Liegestütze/30 HSPU
400 m laufen
40 Liegestütze/20 HSPU
800 m laufen
20 Liegestütze/10 HSPU
1 Meile laufen
30
100 Single unders
50 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit