Trapezius-Myalgie

Schätzungsweise 7 von 10 Personen leiden unter Nackenschmerzen, und von diesen wiederum hat 1 von 20 Personen so starke Schmerzen, dass sie zu Behinderungen im Beruf oder in der Freizeit führen. Die Trapezius-Myalgie ist eine dieser schmerzhaften Nackenerkrankungen.

Nackenschmerzen stehen oft im Zusammenhang mit überlasteten Muskeln und sind eine Reaktion auf Stresssituationen, wobei insbesondere eine Zunahme chronischer Probleme im Zusammenhang mit der Arbeit am Computer festzustellen ist. Die Wiederholung von Arbeitsaufgaben und Stress ist besonders bei Frauen zu beobachten, die eine zunehmende Tendenz zu Nackenbeschwerden aufweisen. Die Forschung hat gezeigt, dass die Stärkung der Muskeln bei Frauen mit Nackenschmerzen positive Auswirkungen haben und eine dauerhafte Erleichterung bei Myalgien des Trapeziusmuskels bewirken kann.

Wir haben den Trapeziusmuskel in einem Artikel über Nackenmuskelverspannungen näher untersucht, in dem wir spezifische Muskeln im Zusammenhang mit dem Nacken und die damit verbundenen Probleme detailliert beschreiben. Eine Schmerzausprägung durch eine verminderte Durchblutung des Trapeziusmuskels wurde auch bei Patienten mit chronischen Nackenschmerzen aufgrund einer arbeitsbedingten chronischen Trapeziusmyalgie und bei Patienten mit chronischen Nackenschmerzen festgestellt, die nach einem früheren Autounfall mit Schleudertrauma fortbestehen.

Die meisten von uns werden irgendwann in ihrem Leben von Nackenschmerzen geplagt. Der heutige, von Computern dominierte Arbeitsplatz kann für den Nacken besonders belastend sein. Eine schlechte Nackenhaltung ist die Folge davon, dass viele von uns lange Zeit mit hängenden Schultern und dem Kopf in Richtung Bildschirm sitzen. Frauen sind häufiger von Nackenschmerzen betroffen als Männer. Während ihrer Berufstätigkeit verspürten diese Frauen örtlich begrenzte Muskelschmerzen, Berührungsempfindlichkeit, Steifheit und ständige Muskelermüdung. Insbesondere Computerarbeit wurde mit Nackenschmerzsymptomen in Verbindung gebracht, und insbesondere Schmerzen des Trapeziusmuskels oder „Trapeziusmyalgie“ treten häufig bei Frauen auf, die sich wiederholende und monotone Arbeitsaufgaben ausführen.

Hilfe bei Trapeziusmyalgie

Es gibt Methoden zur Behandlung der empfindlichen Bereiche im Trapeziusmuskel. Massagegeräte, die auf bestimmte Bereiche des Trapezmuskels abzielen, machen es leicht, den Muskel zu erreichen. Dies kann dazu beitragen, die empfindlichen Bereiche zu lockern und die Durchblutung zu fördern, was die Schmerzen lindert und die Funktion verbessert. Feuchte Wärme hilft, den Trapezius zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und Stress abzubauen – ein wichtiger Faktor für die Linderung. Ein ausreichend großes, u-förmiges Heizkissen kann den größten Teil dieses Muskels effizient mit Wärme versorgen.

Ergonomie ist ein wichtiger Faktor, sowohl beim Arbeiten als auch beim Schlafen. Gute Kissen für Nacken und Schultern können den Muskel entspannen, wenn Sie in Rücken- oder Seitenlage schlafen. Wenn Sie am Computer arbeiten, ist eine korrekte ergonomische Haltung wichtig, um Haltungen zu vermeiden, die die Erkrankung verursachen oder verschlimmern können. Übungen und Dehnungen für den Nacken können dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und eine gute Körperhaltung zu fördern.

Kräftigungsübungen

• Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Kräftigungsübungen dazu beitragen können, lang anhaltende Zyklen von Nackenschmerzen aufgrund einer Trapeziusmyalgie zu durchbrechen. Eine Studie über körperliche Übungen bei chronischen Nackenschmerzen wurde in der Januarausgabe 2008 von Arthritis Care and Research unter dem Titel „Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain“ veröffentlicht. Es zeigte sich, dass Frauen mit arbeitsbedingten Nackenschmerzen durch regelmäßiges Üben von fünf spezifischen Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur eine deutliche und lang anhaltende Linderung erfuhren. Allgemeines Fitnesstraining führte zu einer leichten Verringerung der Nackenschmerzen.

An der Studie nahmen Frauen teil, die mehr als fünfundsiebzig Prozent ihrer Arbeit an der Tastatur verrichten. Sie beantworteten zunächst Fragen zu ihren Nackenschmerzen und wurden anschließend untersucht, wobei eine Trapezius-Myalgie festgestellt wurde, was nichts anderes bedeutet als Schmerzen im Trapezius-Muskel. Das Diagramm zeigt das Ausmaß dieser Schmerzen im Nacken und in den Schultern. In der Studie wurden die Teilnehmer in 3 verschiedene Behandlungsgruppen eingeteilt. 1): Kräftigungsübungen für die Nacken- & und Schultermuskulatur, 2) Übungen mit einem stationären Fahrrad, 3) keine Übungen, nur Informationen zur Gesundheit. Diejenigen, die die Übungen durchführten, taten dies zwanzig Minuten lang in drei Sitzungen pro Woche über einen Zeitraum von insgesamt zehn Wochen.

Bei den Teilnehmern, die mit dem Fahrrad trainierten, war eine minimale Verringerung der Nackenmuskelschmerzen zu beobachten, allerdings nur direkt nach dem Training. Diejenigen, die die Kräftigungsübungen durchführten, zeigten eine deutliche Schmerzreduktion, die auch nach der Kräftigung anhielt. Die Autoren der Studie stellten fest, dass eine spezielle Kräftigung der Nacken- und Schultermuskulatur den größten Behandlungsnutzen bei chronischen Nackenmuskelschmerzen hat.

Darüber hinaus war die Verringerung der Muskelschmerzen bei den Teilnehmern, die Kräftigungsübungen machten, allmählich, da die Schmerzen mit zunehmender Muskelkraft stetig abnahmen. Auch wenn die Schmerzlinderung in der Fahrradtrainingsgruppe nur von kurzer Dauer war, könnte die geringe Schmerzreduzierung einen motivierenden Effekt haben, Übungen durchzuführen, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und -kraft ab, während ein sorgfältiges Training mit Gewichten dazu beitragen kann, verlorenes Muskelvolumen und -kraft wiederherzustellen. Darüber hinaus gibt es positive Nebeneffekte: Verbesserung der kardiovaskulären Kondition, Vorbeugung und Verbesserung bei Diabetikern, Verringerung der Gelenksteifigkeit aufgrund von arthritischen Erkrankungen, Erhöhung des Bewegungsumfangs und Gewichtsabnahme!

Diese Studie zeigt, dass die Stärkung spezifischer Muskeln bei Personen, die an Trapezmuskel-Myalgie leiden, für zwanzig Minuten – dreimal pro Woche – ein wirksames Behandlungsprotokoll ist.

5 Übungen mit Handgewichten zur Stärkung der Nacken- und Schultermuskulatur wurden verwendet, die dreimal pro Woche an abwechselnden Tagen für zwanzig Minuten pro Trainingseinheit durchgeführt wurden. Führen Sie 3 der 5 Übungen in 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen aus. Ein Übungssatz sollte nur etwa 30 Sekunden dauern. Wählen Sie jedes Mal eine andere der 3 Übungen aus, aber die Übung, die Sie jedes Mal ausführen sollten, ist das Kurzhantel-Shrug. Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, so dass sich das Gewicht im Laufe von 10 Wochen verdoppelt.

Spezifische Übungen für Trapezmuskel-Myalgie

Hantel-Shrugs Stellen Sie sich gerade hin und positionieren Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Gewichte in den Händen und lassen Sie die Arme auf jeder Seite nach unten hängen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Starten Sie mit dem Schulterzucken, während Sie den oberen Teil des Trapezmuskels anspannen. Halten Sie kurz und senken Sie dann ab. Wiederholen Sie dies 8- bis 12-mal pro Satz – beginnen Sie mit 17 bis 26 lbs.	Einarmiges Rudern Stellen Sie sich mit dem linken Knie flach auf die Bank, den rechten Fuß auf den Boden und nehmen Sie ein Gewicht in die rechte Hand. Beugen Sie den Körper nach vorne und legen Sie die linke Hand auf die Bank, um sich abzustützen. Lassen Sie die rechte Hand zum Boden hängen. Heben Sie das Gewicht so an, dass Ihr Arm auf gleicher Höhe mit dem Rücken ist, halten Sie es kurz und senken Sie es dann wieder ab. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz durch, dann auf der linken Seite und wiederholen Sie. Beginnen Sie mit 13 bis 22 lbs.
Aufrechtes Rudern Stehen Sie gerade, stellen Sie die Füße in Schulterhöhe auf, halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie die Gewichte langsam an, als würden Sie einen Mantel schließen. Lassen Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition sinken. Führen Sie 8 – 12 Wiederholungen pro Satz aus. Beginnen Sie mit 4 – 11 lbs.	Reverse Fly Liegen Sie auf der Bank im 45-Grad-Winkel, halten Sie die Gewichte in den Händen und lassen Sie die Arme zum Boden sinken. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Gewichte seitlich nach oben und außen, bis sie etwa auf Höhe der Schultern sind. Senken Sie die Gewichte langsam ab. Machen Sie 8 – 12 Wiederholungen pro Satz. Beginnen Sie mit 2 – 6 lbs.
Side Raising	Gerade stehen, Füße auf Schulterlänge, Knie leicht gebeugt. Arme zur Seite heben, bis sie den Boden berühren. Senken Sie die Arme langsam ab. Machen Sie 8 – 12 Wiederholungen pro Satz. Beginnen Sie mit 4 – 9 lbs. Denken Sie daran, dass Sie sich bei diesen Übungen nicht überanstrengen sollten. Fangen Sie langsam an und verwenden Sie zu Beginn Handgelenkgewichte. Das Ziel ist es, sich allmählich zu steigern. Sie befinden sich nicht in einer Studie. Verwenden Sie leichtere Gewichte und lassen Sie sich mehr Zeit, um Fortschritte zu machen. Lassen Sie sich Zeit und achten Sie auf eine korrekte Ausführung, wie im Bild dargestellt. Atmen Sie voll durch den Bauch und koordinieren Sie dies mit den Übungsbewegungen.

In der Studie wurden alle Teilnehmer sorgfältig überwacht. Wenden Sie sich daher an einen Arzt oder Therapeuten, der Ihnen ein spezifisches Programm für Ihre Bedürfnisse erstellen kann, und achten Sie darauf, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Die empfohlenen Startgewichte stammen aus der Studie, Sie sollten jedoch so viel Gewicht verwenden, dass Sie 8 bis 12 Wiederholungen ohne Überlastung ausführen können.

Mit einer leichten Modifikation können Sie Übungsbänder anstelle von Gewichten verwenden. Dies macht es einfach und erschwinglich, die Aufmerksamkeit auf diesen wichtigen Muskel zu lenken, der in jedem Nacken- und/oder Haltungswiederherstellungsprogramm enthalten sein sollte.

Die Kräftigung erhöht den effizienten Einsatz und die Ausdauer der Muskeln und reduziert dadurch Schmerzen. Das Programm hat das Potenzial, die Schulterhebungskraft des Trapeziusmuskels um 28 Prozent zu steigern! Dadurch kann die Belastung des Trapeziusmuskels bei alltäglichen Aktivitäten reduziert werden. Trapeziusschmerzen nehmen mit zunehmender Muskelkraft stetig ab.

• Eine Studie aus dem Jahr 2020 im Med Science Monitor ergab, dass ein Übungsprogramm zur Stärkung des unteren Trapezius eine wirksame Methode ist, um das Ausmaß von Nackenfunktionsstörungen deutlich zu verringern, die Haltungsausrichtung, die Muskeldicke und die Kontraktionsrate zu verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Trapeziusmuskel sehr empfindlich auf Stress und schlechte Haltung reagiert. Achten Sie bei den Übungen darauf, wie sich die Schultern senken, wenn Sie sich mit dem Gewicht in den Händen entspannen. Versuchen Sie, sich an das Gefühl in dieser Position zu erinnern, damit Sie sich daran erinnern, den Muskel zu entspannen, wenn Sie sich angespannt fühlen.

So viele Menschen arbeiten die meiste Zeit am Computer, und das kann für den Nacken problematisch sein. Es ist typisch, dass sich bei längerem Sitzen am Computer die Schultern nach vorne bewegen, während der Kopf in Richtung des Bildschirms strebt. Je mehr man sich konzentriert, desto mehr nimmt man eine schlechte Körperhaltung ein. Wenn dann noch Stress hinzukommt, kann sich im Laufe der Zeit eine Trapezmuskelmyalgie entwickeln.

• Eine im Februar 2014 in der Zeitschrift BioMed Research International veröffentlichte Studie weist auf eine hohe Prävalenz von Trapezmuskelschmerzen bei älteren Frauen hin, die am Computer arbeiten und chronische Muskelschmerzen haben. Sie fanden heraus, dass fast 40 Prozent dieser Frauen an einer Trapeziusmyalgie litten. In der Studie wurde eine erhebliche Muskelschwäche des Trapezius festgestellt, und es wurde Krafttraining eingesetzt, um die Funktion und die Entspannungsfähigkeit des Muskels zu verbessern. Diese Studie stützt sich auf frühere Studien der Autoren, die eine fast 80-prozentige Schmerzreduzierung durch ein 10-wöchiges Kräftigungstrainingsprogramm feststellten.

Wenn die täglichen Arbeitsanforderungen wiederholte Muskelkontraktionen der Arme erfordern, die zu Ermüdung führen, wie z. B. beim Tippen und bei Fließbandarbeitern, hat dies wichtige Auswirkungen auf die Produktivität der Arbeitnehmer sowie auf die Behandlung und Prävention von Nacken- und Schulterschmerzen.

• In einer im März 2014 erschienenen Ausgabe der Zeitschrift Pain Research and Treatment haben die Autoren eine Studie durchgeführt und einen starken Zusammenhang zwischen Nacken- und Schulterschmerzen und der Zärtlichkeit des Trapezmuskels bei Büroangestellten festgestellt. Ihre Studie bestätigt, dass die meisten Nacken- und Schulterschmerzen mit Schmerzen und Zärtlichkeit der Muskeln zusammenhängen. Der Schweregrad der Zärtlichkeit war bei Frauen höher als bei Männern, etwa 23 % gegenüber 7 %, was mit den Ergebnissen bei Fibromyalgie vergleichbar ist. Schwere Druckempfindlichkeit war bei Frauen häufiger anzutreffen als bei Männern (23 % gegenüber 7 %). Dieser geschlechtsspezifische Unterschied bei der Empfindlichkeit entspricht den Befunden bei Fibromyalgie-Patienten, und die Autoren vermuten, dass dies auf den Testosteronspiegel zurückzuführen sein könnte.

Stress &Ein Ziel für den Trapezius

• In einem Artikel mit dem Titel „Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture“ (Unterschiedliche Auswirkungen von mentaler Konzentration und akutem psychosozialem Stress auf die Aktivität der Halsmuskulatur und die Körperhaltung), der im Juni 2013 im Journal of Electromyography and Kinesiology veröffentlicht wurde, untersuchten die Autoren dieser Studie verschiedene Nackenmuskeln von Büroangestellten unter hochgradig stressigen Bedingungen. Sie fanden heraus, dass die Aktivität des Trapezmuskels unter den hohen Stressbedingungen im Vergleich zu den anderen Muskeln signifikant anstieg.

Das zeigt, wie empfindlich der Trapezmuskel auf Stress reagiert. Das „Gewicht der Welt auf meinen Schultern“ zu haben, spielt darauf an. Daher sollte dieser Muskel ein Schwerpunkt für Entspannung, Massage, wohltuende Wärme und Stärkung sein, um Probleme zu vermeiden. Ein gutes ergonomisches Nackenkissen kann beim Schlafen helfen, um Belastungen während der Nacht zu vermeiden. Funktionelle Kissen helfen, eine entspannte Position sowohl in der Seiten- als auch in der Rückenlage beizubehalten. Diese Vorschläge sollten bei Trapezius-Myalgie helfen.