Trail Running Trainingsprogramme

Allgemeine Tipps zum Trail Running

Trail Running ist eine Sportart, die den ganzen Körper einbezieht und daher eine gute physiologische Ausgangskonstitution erfordert, eine Muskel-Gelenk-Struktur, die gut trainiert ist, um den Belastungen durch Training und Wettkampf standzuhalten.

Zusätzlich zur körperlichen Verfassung muss man eine Einstellung entwickeln, die in der Lage ist, mit unvorhersehbaren Wetterbedingungen und unterschiedlichen Streckenverläufen umzugehen.

Denn anders als bei Straßenwettkämpfen ist Schnelligkeit ebenso wichtig wie die Fähigkeit, Höhenunterschiede und Streckenverhältnisse zu überwinden, die durch Schlamm, Regen oder Schnee noch komplizierter werden können.

Vor Beginn eines Trailrunning-Trainingsprogramms ist es daher ratsam, einen sportmedizinischen Check-up zu planen, der für die Beurteilung der allgemeinen Fitness einschließlich vollständiger Bluttests unerlässlich ist.

Wenn Sie bisher nur gelegentlich Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen weniger als 2 Mal pro Woche ausgeübt haben, ist es empfehlenswert, mit einem sanften Einstieg in das Trail Running zu beginnen, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, mehr Tage pro Woche mit Kontinuität zu laufen. Beste Cross-Training-Aktivitäten könnten sein: Wechsel von Gehen/Laufen bei den langen Läufen, Laufen + Schwimmen oder Radfahren im Sommer oder Skilanglauf oder Ski Alpin im Winter.

Trail Runners Anfänger oder Athleten aus anderen Sportarten

In der ersten Annäherungsphase an Trail Running empfiehlt Ihnen das TRM-Team vor allem, sich mit der natürlichen Umgebung vertraut zu machen und sich auf die Zeitdauer des Trainings und die Gefühle zu konzentrieren, anstatt die Distanz zu messen. Man sollte sich an die Umgebung gewöhnen, die Geräusche und Gerüche der Natur wahrnehmen und sich auf das Gleichgewicht, den Halt der Füße und den Grip des Schuhs auf unwegsamem Gelände konzentrieren.

Da Trail Running Rennen unabhängig von den Wetterbedingungen stattfinden, ist es auch wichtig, dass man trainiert, um sich an die verschiedenen Wetterbedingungen zu gewöhnen und die passende Kleidung und Ausrüstung zu wählen.

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Im folgenden Trainingsplan schlagen wir einen sanften 4-Wochen-Trainingsplan vor, um sich dem Trailrunning zu nähern, der theoretisch für einen Einstieg geeignet ist.

1. Monat

Woche 1: Di / Do – 20/30 Minuten Laufen (Asphalt oder Schotter); Sa oder So 1h auf einer Trailstrecke bergauf laufen, in der Ebene und bergab langsam laufen

Woche 2: Di / Do – 30/35 Minuten Laufen (Asphalt oder Schotter); Sa oder So 1:15 Std. auf einer Trailstrecke bergauf gehen, langsam in der Ebene und bergab laufen

Woche 3: Di / Do – 35/40 Minuten Laufen (Asphalt oder Schotter); Sa oder So 1:30 Uhr auf einer Laufstrecke bergauf gehen, langsam in der Ebene und bergab laufen

Woche 4: Di / Do – 40/45 Minuten Laufen (Asphalt oder Schotter); Sa oder So 1:45 Uhr auf einer Laufstrecke bergauf gehen, langsam in der Ebene und bergab laufen

An den Ruhetagen können Sie 30 Minuten Schwimmen oder 1 Stunde Radfahren in leichtem Tempo einplanen.Monat

2. Monat

Ab dem 2. Monat, wenn Sie das Training richtig durchgeführt haben und Ihr Körper gut auf die Anpassungsphase reagiert hat, können Sie eine neue Phase des Programms beginnen, die Variationen des Tempos und kurze Anstiege beinhaltet. Diese Trainingseinheiten werden das Training am Donnerstag ersetzen.

Einige Beispiele, die Ihr Training am Donnerstag ersetzen:

• Fartlek, Lauf mit Tempovariationen auf ebener Fläche = 1 Minute schnell im Wechsel mit 1 Minute langsam, 8/10 mal wiederholen
• Progressives Training auf welligem Untergrund = alle 10-20-10-5 Minuten das Lauftempo steigern bis zu insgesamt 45 Minuten
• Kurzer Anstieg = 8×100 Meter bergauf laufen, dabei das Tempo steigern, Steigung 6%-8%, Erholung durch langsamen Lauf bergab zum Ausgangspunkt

Für die 1. und 3. Woche empfehlen wir Ihnen die Fartlek-Einheit zu wählen; in der 2. und 4. Woche wählen Sie zwischen dem progressiven Training und dem kurzen Bergauflauf (weitere Informationen zur korrekten Ausführung finden Sie im Glossar)

Hinweis: Diesen Trainingseinheiten sollten 10 Minuten langsames Aufwärmen, Dehnen und 4 Sprintläufe von 10 Sek. vorausgehen.

Die langen Läufe am Samstag oder Sonntag sollten 2 Stunden dauern – maximal 2.30 Uhr.

3. Monat

Am Anfang des 3. Monats können Sie eine Vorbereitung auf ein bestimmtes Ziel beginnen.

Athleten, die andere Sportarten ausüben und kardiovaskulär bereits gut trainiert sind, können ab der 3. Woche des 1. Monats Trail Running am Donnerstag eines der oben genannten Trainingseinheiten hinzufügen und den langen Lauf am Samstag/Sonntag um 30 Minuten verlängern. Darüber hinaus empfehlen wir ihnen, ab dem 2. Monat eine zusätzliche Trainingseinheit am Freitag hinzuzufügen: ein Lauf von 30 Minuten in einem langsamen Tempo, gefolgt von 7-8 Sprintläufen von 15 Sekunden mit 45 Sekunden Gehpause dazwischen.

Wenn Sie Zweifel haben oder ein individuelles Trainingsprogramm wünschen, um Ihre sportliche Leistung schneller zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen, wenden Sie sich an unsere TRM-Coaches: [email protected]

Sie können sich auch unser Angebot an Trail-Running-Plänen ansehen.

Erfahrene Trail-Läufer oder Marathon-Läufer

, die bereits Trail-Rennen absolviert haben und zu Ultra-Trails oder Ausdauer-Trails aufsteigen möchten.

In diesem Abschnitt präsentieren wir eine Kategorisierung der verschiedenen Arten von Trailrunning-Rennen und zeigen auf, welche Elemente Sie bei der Planung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigen sollten.

Die Vorschläge sind eine Kombination aus dem theoretisch-wissenschaftlichen Wissen und der Erfahrung des TRM-Teams, die in mehreren Jahren entwickelt wurde.

Wir sind jedoch der Meinung, dass diese Tipps weder vollständig noch erschöpfend sind, denn ein Expert Trail Runner braucht ein individuelles Trainingsprogramm, das auf seinem psycho-physiologischen Profil basiert.

Wenn Sie mehr Informationen benötigen, kontaktieren Sie uns bitte direkt. Sie können sich auch für einen Trailrunning-Fortgeschrittenenkurs oder eine TRM-Etappe in den Bergen anmelden oder ein individuelles Trainingsprogramm anfordern. Buchen Sie ein Gespräch mit einem TRM-Coach

Kurzstrecken – bis zu 45 km

Diese Art von Rennen ist zweifellos die beliebteste und die erste, die in die Jahresplanung eines Trailrunners aufgenommen wird. An den Short Trails nehmen alle Arten von Trailern teil: Anfänger, aber auch erfahrene Trail-Läufer; Elite-Athleten, die sich auf die Distanz spezialisiert haben, und diejenigen, die einen kurzen Trail-Lauf planen, um die Vorbereitung auf einen Ultra-Trail zu testen. Kurze Trails reichen von 10 km bis zu 45 km. Das energetische System, das bei dieser Art von Wettkämpfen aktiviert wird, ist das aerobe System (SA) und teilweise das anaerobe Alaktazidsystem (SAL). Bei diesen Wettkämpfen ist in erster Linie die Verwendung von Glukose erforderlich, daher empfehlen wir eine Verpflegung während des Rennens auf der Grundlage von Energiegetränken und Powergels. Es ist nicht notwendig, noch ratsam, feste Nahrung zu sich zu nehmen.

Worauf Sie Ihre Trainingseinheiten konzentrieren sollten:

1. maximale aerobe Geschwindigkeit, um ein guter Läufer in den flachen und hügeligen Abschnitten zu sein (VO2max, anaerobe Schwelle)
2. Kernmuskelkraft aufbauen, um in der Lage zu sein, in den bergauf gerichteten Abschnitten zu laufen, wenn möglich (Stärkung der unteren Gliedmaßen)
3. abwärts gerichtete Geschwindigkeit, um die propriozeptiven Fähigkeiten und das Gleichgewicht zu entwickeln (Übungen zur Entwicklung der allgemeinen und peripheren Koordination).

Der Zeitbedarf für die langen Läufe am Samstag oder Sonntag liegt zwischen 2 und 4 h. Die Mindestanzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten liegt zwischen 3 und 4, je nach Wettkampfziel.

Schauen Sie sich den: TRM Plan 45K

Kurze Snow Trails – 15 bis 30 km

Snow Trails sind noch wenig verbreitet. Sie werden hauptsächlich in Skigebieten organisiert, oft auf den ausgetretenen Pfaden des Skilanglaufs und mit geringem Gefälle. Das Laufen auf Schnee, das dem auf Sand sehr ähnlich ist, erfordert eine ebenso anspruchsvolle körperliche Vorbereitung wie das Laufen auf der Kurzstrecke. Hinzu kommt die Komplexität des Umgangs mit instabilen Fußstützen – die Knöchel und Knie stark beanspruchen – und Minustemperaturen. Diejenigen, die an dieser Art von Wettbewerb teilnehmen wollen, sollten nicht unter Gelenk-, Sehnen- oder Muskelschmerzen leiden und sich bewusst sein, dass sie bereits Trails auf Schlamm- oder Sandwegen bewältigt haben müssen.

Was Sie zu Ihrem Training für den Short Trail hinzufügen sollten:

1. Kräftigung der Gelenke der unteren Gliedmaßen
2. Fähigkeit, bei eisigen Temperaturen zu laufen
3. Fähigkeit, das Laufen auf rutschigen und instabilen Strecken (weicher Schnee oder Eis) zu bewältigen)

Um den Halt der Füße zu verbessern und die Stabilität zu erhöhen, empfiehlt Ihnen das TRM Team, ein Paar „Schneeketten“ zu kaufen, die Sie unter Ihre Trailrunning-Schuhe legen.

Medium Distance Trails – 45 bis 80 km

Wettkämpfe über 45 km erfordern zusätzliche Fähigkeiten zu denen, die bereits für Short Trails aufgeführt sind. Das Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Herzfrequenz zu senken, das Schlagvolumen zu erhöhen und die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu verbessern. Ganz allgemein geht es darum, die so genannte Ausdauer zu entwickeln, d. h. die Fähigkeit, längeren körperlichen und geistigen Anstrengungen standzuhalten. Der wichtigste energetische Stoffwechsel ist der aerobe. Man sollte auch sorgfältig planen, was man während langer Läufe und Wettkämpfe isst, um mögliche Situationen der Hyperglykämie zu vermeiden, die oft durch einen längeren und übermäßigen Konsum von Zucker verursacht werden.

Was Sie zusätzlich zu den kürzeren Strecken trainieren sollten:

1. Lipidkraft, nämlich die Verbesserung der Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle
2. Körperliche Widerstandsfähigkeit bei längerer und wiederholter Belastung (Ausdauer)
3. Management von fester Nahrung und ergänzender Flüssigkeitszufuhr
4. Entwicklung mentaler Stärke, um sich daran zu gewöhnen, im Falle von Schwierigkeiten und während der Krisenbewältigung positive Bilder aufzurufen
5. Wettkampfplanung

Außerdem, diese Art von Wettkämpfen erfordern „Zeitverfügbarkeit“ für Ihre langen Läufe, die für Samstag oder Sonntag geplant sind, zwischen 6 und 10 Stunden hintereinander. Sie müssen 4 bis 5 Tage pro Woche trainieren, bis zu 6-7 Tage während der Wettkampfperiode für diejenigen, die ein Leistungsziel vor Augen haben. Es ist wichtig, die Erholungszeit und die Ruhetage angemessen zu berücksichtigen.

Werfen Sie einen Blick auf den: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 bis 170 km (100 Meilen)

Es gibt mehrere Wettkämpfe, die ab 80 km aufwärts beginnen und in diese Kategorie fallen, die sehr schwer zu umreißen sind, da die Wettkämpfe und die Dauer je nach Höhe der Berge, Art der Berge (Alpen oder Apennin), technischer Beschaffenheit der Strecken variieren.

Ein Ultra Trail erfordert eine jährliche akribische Vorbereitung mit einem Programm, das auf das spezifische physische und psychologische Profil des Trailrunners zugeschnitten ist und das Umfeld, in dem er lebt, das familiäre Umfeld und die beruflichen Verpflichtungen berücksichtigt.

Der berühmteste europäische Wettbewerb ist zweifellos der Ultra Trail um den Mont Blanc, ein Rennen von 168 km Länge mit 9.600m. D + innerhalb von 45 h zu absolvieren ist.

Im Vergleich zu den bisherigen Kurz- bis Mitteldistanz-Trails, müssen Sie Ihr Programm mit integrieren:

1. einem sehr hohen Trainingsumfang, um die angemessene Ausdauerfähigkeit zu entwickeln, um mehrere Stunden und in manchen Fällen Tage auf den Beinen zu bleiben
2. Übungen, die sich auf das abwechselnde Laufen und Gehen konzentrieren, auch nützlich, um zu verstehen, wann es effektiver ist, eine der beiden Gangarten zu wählen
3. mindestens ein Nachtlauf, um zu verstehen, wie man mit der Umgebung umgeht, die sich durch einen anderen Gesichtspunkt präsentiert (Dauer min. 8h)
4. Training unter schweren, komplexen atmosphärischen Bedingungen – Stürme, Schneestürme, Hitze, Nebel – unter natürlichen Bedingungen, die denen des Zielrennens ähneln
5. Trainingsläufe über 2.000 m Höhe, um die Reaktionen auf die fortschreitende Sauerstoffreduzierung zu testen
6. Ernährungstests während der „langen Läufe“, bei denen man zwischen fester und flüssiger Nahrung und allen Arten von Nahrungsmitteln wechselt, die man auch im Rennen verwenden will
7. Mentaltraining, um mit der unvermeidlichen Ermüdung richtig umgehen zu können, körperliche Probleme und Momente starker Demotivation

Die „langen Trainingsläufe“ sollten von 10-12 Stunden für Ultra Trails bis zu 120 km bis zu aufeinanderfolgenden Tagen für längere Trails reichen, bei denen es nützlich sein kann, in der Höhe zu schlafen, in Berghütten, um sich an die Höhe zu gewöhnen.

Die Trainingstage gehen bis zu 6 pro Woche. Wenn Sie Leistungsziele haben, sollten Sie in der speziellen Vorbereitungsphase die Trainingshäufigkeit auf 7/7 Tage erhöhen und in der Spitzenzeit empfehlen wir, mindestens 1 oder 2 zweitägige Trainingseinheiten pro Woche hinzuzufügen.

Werfen Sie einen Blick auf den TRM Plan 120K

Werfen Sie einen Blick auf den: TRM Plan 170K

Ausdauerlauf: > 170 km bis 330km (100, 200 Meilen …)

Der Begriff „Endurance“ ist kein Adjektiv, das von der internationalen Trailers Community allgemein geteilt und anerkannt wird, aber er wird häufig verwendet, um die Läufe zu klassifizieren, die mehr als 200km lang sind, eine außergewöhnliche psychophysische Einstellung erfordern und eine persönliche Fähigkeit, mehrere Tage und Nächte zu laufen und zu gehen, bergauf und bergab.

In dieser Kategorie finden sich Läufe, die völlige Autarkie und Orientierung erfordern, wie die Petit Trotte à Léon, oder Wettbewerbe, die den Teilnehmern „Lebensgrundlagen“ bieten, wie der Tor Des Geants.

Das Trainingsprogramm für Wettbewerbe wie den Tor Des Geants beginnt mit einer sorgfältigen Analyse der Schwierigkeiten, die auf der Strecke auftreten können, und wie man sich darauf vorbereiten kann.

Aber zuallererst sollte man sein Ziel festlegen. Ist es Ihr Ziel, ins Ziel zu kommen oder an einem Wettkampf teilzunehmen?

Die Herangehensweise an ein Trainingsprogramm für Ausdauer-Trails unterscheidet sich völlig von jedem anderen Rennen.

Das primäre Ziel für alle Trailers sollte es sein, das Rennen in guter Gesundheit zu beenden und Verletzungen zu minimieren (was für die meisten Teilnehmer selbstverständlich ist).

Das TRM-Team hat bewiesen, dass es auch ohne die Unterstützung eines professionellen Teams, wie es die Elite Trail Runners einsetzen, möglich ist, das Ziel zu erreichen und Finisher des Tor des Geants zu werden. Dank einer schrittweisen Herangehensweise, einer wissenschaftlichen Periodisierung des Trainings und der Programmierung der Makro-, Meso- und Mikrozyklen geschah dies in einem Zeitraum von 5 Jahren.

Bei Ausdauerstrecken wie dem Tor des Geants wird fast ausschließlich der aerobe Teil des Energiestoffwechsels beansprucht.

Das Trainingsprogramm sollte eine Vielzahl von Übungen vorsehen, zu denen man das mentale Training hinzufügen sollte, um eine Fähigkeit zu entwickeln, die man Resilienz nennt. Im Gegensatz zu den meisten Langstreckenläufen erfordert der Tor des Geants keine Vorkenntnisse für die Teilnehmer. Obwohl wir Trail-Läufern dringend empfehlen, den TDG zu wählen, nachdem sie zuvor einen 170km (100 Meilen) Ultra Trail absolviert haben.

Es gibt einige Fragen, die Sie sich stellen sollten, bevor Sie sich entscheiden, sich auf den Tor des Geants vorzubereiten:

1. Ich werde motiviert sein, mich ein Jahr lang auf diesen Termin vorzubereiten, die Sommerferien zu opfern und bis zu 6 Tage pro Woche und mehr zu trainieren?
2. Meine Familie, meine Freunde werden mich begleiten und mich vor und während des Rennens unterstützen?
3. Ich habe jemanden, der mir während der Tage des Rennens beistehen kann?
4. Ich bin bereit, das Risiko einer Verletzung, notwendiger medizinischer Kosten und einer langen Unterbrechung des Trainings in Kauf zu nehmen, falls ich mich nicht angemessen vorbereitet habe?

Wenn Sie alle obigen Fragen positiv beantwortet haben und Sie sich bereit fühlen, sich dieser Herausforderung zu stellen, ist das TRM Team die beste Wahl, die Sie haben, um Ihr Ziel zu erreichen: ein „Giant“-Trailer zu werden.

Werfen Sie einen Blick auf den: TRM Plan 330K

Kräftigungsübungen mit und ohne Gewichte

Kräftigungsübungen erhöhen die Muskelkraft und helfen dir so, härter und länger zu laufen und Verletzungen vorzubeugen.

Muskelkraftübungen bewirken eine Zunahme:

• der Größe der Muskelfasern
• der kontraktilen Kraft des Muskels
• der Stärke der Bänder, Sehnen und Knochen.

Wenn Sie keine körperlichen Probleme haben, können Sie, um die Effektivität zu erhöhen, einige Übungen mit Gewichten machen, andernfalls vermeiden Sie die Belastung.

Bei den ersten 1-3 Malen, die Sie mit Gewichten trainieren, ist es jedoch besser, die Belastung leicht zu halten und mehr Wiederholungen zu machen. Wenn sich der Körper an die Übungen gewöhnt hat, erhöht man das Gewicht und reduziert die Wiederholungen.

Die Kräftigungsarbeit muss je nach geplanten Wettkämpfen und dem Profil des Sportlers in den Trainingsplan eingeplant werden.

Für einen Trainingsplan, der Übungen zur Kräftigung enthält, schreiben Sie an [email protected].

Ein paar Beispiele für Übungen, die angepasst werden können:

Arme:

Halten Sie die Gewichte und bringen Sie sie auf die Höhe der Arme, dann strecken Sie die Arme nach oben.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Wiederholungen 30 Sek. Gewicht 500g – 1kg

Beine:

1. Squat (Beugen). Legen Sie die Langhantel auf die Schultern, beugen Sie sich langsam in die Hocke, während Sie den Kniewinkel von 90 ° halten. Kehren Sie ausatmend in die Ausgangsposition zurück.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15 Wiederholungen 1 Min. Gewicht 5-10kg

1. Crunch (Bauchmuskeln). Mit angewinkelten Beinen und Händen hinter dem Kopf auf den Boden legen, Schultern und Oberkörper einatmend anheben und die Stirn so nah wie möglich an die Knie bringen. Position 5 Sek. halten und ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ohne Gewichte 3 Sätze à 20 Wiederholungen mit langsamer Wiederholung 1 Min

1. Leg Curl (Beugung der Beine). Entspannen Sie sich auf der Maschine (es gibt sie in fast allen Fitnessstudios), beugen Sie die Beine nach hinten und atmen Sie aus. 1 Sek. halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15 in 1 Min. Gewicht 5-10kg

1. Leg Extension (Beinstrecker). Setzen Sie sich auf das entsprechende Gerät und strecken Sie die Beine vollständig nach vorne. 1 Sekunde lang halten und dann zum Ausgangspunkt zurückkehren. Während der Übung die Knöpfe an den Seiten der Maschine festhalten, um die richtige Position des Oberkörpers beizubehalten. Frei atmen.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 15 Wiederholungen à 1 Minute. Gewicht 5-10kg. Übung nicht empfohlen für diejenigen mit Knieproblemen.

Immer vor den Übungen von 10 Minuten Heizung langsam laufen und Stretching.