Top 5 Assistenzübungen für Kraftsportler

Die meisten Kraftsportler verbringen den Großteil ihres Trainings damit, sich auf die für ihre Sportart spezifischen Hebungen zu konzentrieren. Ein Kraftsportler wird sich auf das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Kreuzheben sowie verschiedene Variationen dieser Übungen konzentrieren. Ein Gewichtheber verbringt die meiste Zeit mit dem Reissen und Stossen und verschiedenen Variationen dieser Übungen. Der Rest des Trainings eines Kraftsportlers konzentriert sich auf Unterstützungsübungen, Konditionierung, Dehnung/Beweglichkeit und Erholung. Ich möchte mich auf die Unterstützungsübungen des Athleten konzentrieren und darauf, wie er mehr davon profitieren könnte. Wenn den Assistenzübungen nur wenig Zeit gewidmet wird, ist es wichtig, das Beste daraus zu machen, damit der Sportler davon profitiert. Ich bin bereit zu sagen, wenn du dich nicht darauf konzentrierst, deine Assistenzübungen effektiv zu machen, dann wäre es wahrscheinlich am besten, diesen Teil deines Trainings einfach wegzulassen, um deine Zeit nicht zu verschwenden.

Ich glaube, man kann leicht übersehen, welche Art von Unterstützungsübungen man machen sollte, um den größten Nutzen zu erzielen. Jeder Sportler ist anders, aber ich bin bereit zu sagen, dass die folgenden fünf Übungen nach meiner Erfahrung den meisten Kraftsportlern zugute kommen.

Kurzer Hinweis: Bei diesen Übungen handelt es sich nicht um Variationen, die speziell für den Wettkampf gedacht sind. Es handelt sich um allgemeine Übungen, die den Athleten in Schlüsselbereichen stärker machen.

1) Glute-Ham Raise

Der Glute-Ham Raise ist eine so schöne Übung, weil so viele Menschen darin versagen. Das sollte dir sagen, dass die meisten Menschen diese Übung öfter machen sollten. Der Glute-Ham-Rise ist so großartig, weil er die Kniesehnen an beiden Enden beansprucht. Die meisten Menschen sind wirklich gut darin, ihre Kniesehnen einzusetzen, um die Hüfte zu strecken oder die Knie zu beugen. Die meisten Menschen sind jedoch schlecht darin, beides gleichzeitig zu tun. Beim Glute-Ham-Rise muss der Sportler die Hüfte gestreckt halten, während er die Knie beugt, um ganz nach oben zu kommen. Wenn es eine Hilfsübung gibt, die der ultimative Entwickler der hinteren Kette ist, dann ist es der Gesäßheber.

Das Wichtigste beim Glute-Ham-Rise ist, dass Sie nicht mit dem unteren Rücken beginnen. Beachten Sie, wie sich im zweiten Video der untere Rücken sehr stark wölbt, um den Oberkörper anzuheben. Wir versuchen, ein neutrales Becken und einen neutralen unteren Rücken zu halten, um das Beste aus den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen herauszuholen.

2) 1-Arm DB Row (schwer)

Diese Übung hat wahrscheinlich jeder schon einmal gemacht. Ich habe oben „schwer“ vermerkt, weil die meisten Leute 1-Arm-Rudern mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen machen. Das einarmige Rudern eignet sich hervorragend für die Entwicklung des oberen Rückens, nicht nur im Hinblick auf den Muskelaufbau, sondern auch auf die Kraft. Es ist nicht nur wichtig, die Bewegung effektiv auszuführen, sondern auch ein ausreichend hohes Gewicht zu verwenden, um einen angemessenen Reiz zu setzen. Wenn Sie Ihren oberen Rücken deutlich kräftiger machen wollen, ist es vielleicht sinnvoll, die langsamen einarmigen Ruderübungen für einen anderen Tag zu verschieben und sie mit schwerem Gewicht zu beginnen. Ich schlage außerdem vor, diese Übungen in 5er-Sätzen und nicht wie üblich in 8-12 Wiederholungen auszuführen, um einen größeren Nutzen für die Kraft zu erzielen.

3) Box Jumps

Box Jumps sind vielleicht eine ungewöhnliche Hilfsübung, aber sie können für die Entwicklung eines Kraftsportlers außerhalb der Wettkampflifte sehr nützlich sein. Die meisten Kraftsportler sind ziemlich gut darin, wirklich schwere Gewichte wirklich langsam zu bewegen. Oder, bei Gewichthebern, mäßig schwere Gewichte mäßig schnell zu bewegen. Ein Beispiel für Ersteres wäre eine wirklich schwere maximale Kniebeuge, und ein Beispiel für Letzteres wäre ein maximales Reißen oder Stoßen. Die meisten Kraftsportler verbringen nicht viel Zeit damit, wirklich leichte Gewichte sehr, sehr schnell zu bewegen. Box Jumps sind etwas, das einen Athleten dazu bringt, genau das zu tun – sehr, sehr schnell Kraft zu erzeugen. Das ist nichts, was speziell für die Sportarten Gewichtheben oder Kraftdreikampf gilt. Es entwickelt neurologische und physiologische Defizite bei einem Kraftsportler, die dazu führen können, dass er mehr hebt. Die meiste Zeit sollte man daran arbeiten, sportartspezifische Kraft zu erzeugen, aber wenn man zusätzlich etwas Zeit damit verbringt, sehr schnell Kraft zu erzeugen, kann man die neurologische Fähigkeit eines Athleten verbessern, seine schnell zuckenden Fasern zu nutzen, was zu größeren Hebungen auf der Plattform führen kann.

4) Weighted Plank

Ein Kraftsportler braucht einen starken Rumpf, weil er oder sie viel Zeit damit verbringt, schwere Gewichte zu heben, bei denen die Muskeln des Rumpfes stark beteiligt sind. Die gewichtete Planke ist eine gute Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu entwickeln, da sie etwas spezifischer auf Kraftsportler zugeschnitten ist. Kraftsportler sind besser bedient, wenn sie die Planks weniger lange mit einem hohen Gewicht auf dem Rücken ausführen, als wenn sie die Planks eine Minute lang oder länger machen. Da Kraftsportler so viel Zeit unter schweren Lasten verbringen, ist die beste Art, ihren Rumpf zu trainieren, ein isoliertes Training mit schweren Gewichten. Ich spreche nicht davon, einer Person 300 Pfund auf den Rücken zu laden und sie eine Planke halten zu lassen, aber 50 Pfund reichen aus, wenn die Muskeln der Körpermitte nicht so viel Hilfe von den größeren umgebenden Muskeln haben.

5) Kniebeugen von vorn

Für einige Athleten, insbesondere Gewichtheber, ist dies vielleicht keine Hilfsübung, aber ich füge sie hier ein, weil sie keine Wettkampfübung ist und jeder sie gut ausführen kann, sobald er sie gelernt hat. Die vordere Kniebeuge ist so großartig, weil sie dazu beiträgt, so viele Dinge auf einmal zu entwickeln. Sie ist großartig, um die Beweglichkeit in den Schultern zu verbessern, sie ist großartig, um die Beinkraft zu steigern, und sie hat auch eine große Stabilitätskomponente, weil die Hantel vor dem Schwerpunkt belastet wird. Wenn ein Athlet in der vorderen Kniebeuge wirklich stark geworden ist, wissen Sie, dass Sie bei ihm mehrere Bereiche gleichzeitig entwickelt haben. Es gibt viele Kraftdreikämpfer, die problemlos 500 Pfund auf den Rücken nehmen und in die Hocke gehen können. Aber sie können nicht einmal die Hälfte davon in die Kniebeuge gehen. Für mich ist das ein Problem, und es zeigt, dass es viele Bereiche gibt, in denen der Athlet stärker werden kann, um ein besserer Heber zu werden. Die vordere Kniebeuge ist ein großartiger Test, um zu sehen, wo ein Heber bestimmte Defizite hat, und sie ist eine gute Möglichkeit, diese Defizite zu beheben. Als Kraftsportler musst du in der Lage sein, mindestens 70 % deiner besten Kniebeuge auf der Vorderseite zu machen, sonst schränkst du dich wahrscheinlich selbst ein.

Wie bin ich auf diese Liste gekommen? Ich habe mir einfach angesehen, wo die meisten Kraftsportler schwach sind. Sie sind schwach in den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln, im oberen Rücken und in der Körpermitte. Sie verbringen keine Zeit damit, leichte, explosive Übungen zu machen. Das sind wirklich gute Übungen, die alle diese Bereiche individuell ansprechen können. So bin ich zu dieser Liste gekommen. Die Liste kann sich jedoch je nach Athlet leicht ändern, aber das Wichtigste an dieser Liste ist, dass sie mit der Absicht erstellt wurde, Schwächen zu beheben. Die meisten Kraftsportler lieben es, weiterhin Dinge zu tun, in denen sie wirklich stark sind, und verbringen nicht gerne Zeit mit Dingen, in denen sie schlecht sind. Wenn du wirklich ein starker und nachhaltiger Athlet sein willst, solltest du anfangen, mehr von den Dingen zu tun, in denen du schlecht bist.