Top 10 entzündungshemmende Lebensmittel

Diese 10 Lebensmittel sind sehr wirksam bei der Verringerung von Entzündungen im Körper, während sie gleichzeitig Schmerzen lindern und so die Genesung beschleunigen.

Es sind die synergistischen Eigenschaften dieser Lebensmittel, die sie so gesund machen, da sie von der Natur hergestellt werden und einen natürlich hohen Antioxidantien-Status haben, zusammen mit einigen ziemlich faszinierenden natürlichen Substanzen, die eine starke entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung haben (Liu, 2003, 2004).

Diese 10 Lebensmittel werden in keiner bestimmten Reihenfolge aufgeführt.

Ananas

Abgesehen davon, dass sie eine großartige Quelle für Vitamin C ist, ist sie auch reich an dem eiweißverdauenden Enzym Bromelain, was die Ananas zu einem natürlichen entzündungshemmenden Mittel macht, das sehr hilfreich bei der Verringerung von Schwellungen, Blutergüssen und Schmerzen bei Verletzungen des Bewegungsapparats sowie bei Arthritis, Schleimbeutelentzündung und Sehnenentzündung ist (DiNubile, 2005; Fitzhugh et al. 2008; Mozian, 2000; Walker et al., 2002).

Eine Studie hat gezeigt, dass Bromelain bei ansonsten gesunden Erwachsenen mit leichten Knieschmerzen die Knieschmerzen lindern und damit das Wohlbefinden verbessern kann (Walker et al., 2002).

Ananas kann frisch, in Dosen oder tiefgefroren verzehrt werden, alle Sorten bieten die großen entzündungshemmenden und schmerzlindernden Vorteile. Seien Sie jedoch vorsichtig mit den Dosenversionen, da ihnen in der Regel Zucker in der Flüssigkeit zugesetzt ist, in der die Ananas enthalten ist. Dies lässt sich leicht beheben, indem Sie die Ananas bei der Verwendung abspülen.

Kirschen

Vorzugsweise Sauerkirschen oder Montmorency-Kirschen, da diese nachweislich eine erhebliche schmerzlindernde, erholungsfördernde und entzündungshemmende Wirkung haben (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009).

Man nimmt an, dass die positiven Wirkungen auf den Anthocyan-Gehalt der Kirschen zurückzuführen sind (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009). Kirschen gehören zu den wenigen bekannten Nahrungsmitteln, die die starke krebshemmende Phytochemikalie Perillylalkohol enthalten (Mozian, 2000). Kirschen enthalten auch Quercetin, ein starkes Bioflavonoid mit antioxidativen Eigenschaften.

Äpfel

„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern.“ Dieses klassische Sprichwort gibt es schon seit geraumer Zeit und das aus gutem Grund. Die Forschung hat gezeigt, dass Äpfel reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, insbesondere an Flavonoiden wie Quercetin, Catechin, Phloridzin und Chlorogensäure (Boyer & Liu, 2004).

Einige dieser Antioxidantien, insbesondere Quercetin, sind in letzter Zeit Gegenstand von Diskussionen, da sie die Erholung des Immunsystems und die Ausdauerleistung beeinflussen (Davis et al, 2010; Gordon et al., 2009).

Insbesondere Quercetin hilft nachweislich bei der Erholung vom Training (Gordon et al., 2009) und verbessert die sportliche Leistung (Davis et al., 2010). Darüber hinaus haben Äpfel den zweithöchsten Gehalt an Antioxidantien unter allen Früchten, wobei die Schale eine stärkere antioxidative Aktivität aufweist als das Fruchtfleisch (Jedrychowski & Maugeri, 2009; Jedrychowski et al, 2010).

Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der in der Apfelschale enthalten ist, senkt nachweislich den Cholesterinspiegel und hemmt das Wachstum von Krebszellen (Aprikian et al., 2003; Wolfe et al., 2003).

Im Hinblick auf die Verringerung von Schmerzen und Entzündungen hat sich gezeigt, dass Äpfel durch ihren Polyphenolgehalt Entzündungen reduzieren (Jung et al., 2009). Eine aktuelle Studie hat sogar gezeigt, dass Apfelpolyphenole eine schützende Wirkung auf trainingsbedingte Muskelschäden haben können (Nakazato et al., 2010).

Äpfel können also eine Rolle bei der Verringerung von Muskelschäden spielen und dadurch verhindern, dass das Immunsystem überlastet wird, was Schmerzen und Schwellungen verringern und die Erholung nach dem Training beschleunigen würde.

Eine weniger bekannte Eigenschaft von Äpfeln ist jedoch, dass sie auch reich an Bor sind, einem wichtigen Spurenelement, das nachweislich verschiedene positive Wirkungen hat, die von einer verbesserten Knochengesundheit (über eine verbesserte Kalziumverwertung durch Verhinderung von Kalziumverlusten), einer erhöhten Konzentration von Steroidhormonen im Plasma (d. h. Testosteron), einer verbesserten Wirkung auf das Immunsystem bis hin zu einer erhöhten Wirkung auf das Immunsystem reichen.d. h. Testosteron), verbesserte Gehirnfunktion, Immunreaktion und nicht zuletzt Verringerung von Schmerzen und vermindertes Risiko von Arthritis (Naghii & Samman, 1993; Naghii, 1999; Newnham, 1994; Nielsen, 1998 und 2008).

Papaya

Die von Christoph Kolumbus als „Frucht der Engel“ bezeichnete Papaya ist reich an vielen Vitaminen und Mineralien, aber ihr wichtigster schmerzlindernder Inhaltsstoff ist das proteolytische Enzym Papain (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Forschungen haben gezeigt, dass proteolytische Enzyme wie Papain genauso wirksam sein können wie viele gängige nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDS) (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Außerdem enthält Papaya mehrere Antioxidantien, die antimikrobiell (Osato et al., 1993), krebsvorbeugend (Cassileth, 2010), blutdrucksenkend und blutzuckersenkend wirken (Pinto et al., 2009).

Interessant ist auch, dass Papaya Lycopin enthält, ein bekanntes Carotinoid, das starke antioxidative Eigenschaften hat (Cassileth, 2010). Papaya enthält auch Beta-Carotin und Ascorbinsäure und hilft bei der Verbesserung der Verdauung (Mozian, 2000).

Mandeln

Mandeln sind reich an Vitamin E und enthalten große Mengen an ungesättigten Fetten, die Entzündungen reduzieren und die Gelenke schmieren (DiNubile, 2005).

Sie sind außerdem eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Alpha-Linolensäure (DiNubile, 2005). Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Nüsse wie Mandeln den Cholesterinspiegel senken, die LDL-Oxidationsbeständigkeit erhöhen, die Endothelfunktion verbessern und die Plasmakonzentration von C-reaktivem Protein, Interleukin-6 und anderen Entzündungsmarkern verringern können (Rajaram et al., 2010; Ros & Mataix, 2006; Salas-Salvado et al., 2008).

Mandeln gibt es in vielen Formen, z. B. als ganze Mandeln, Mandelscheiben, Mandelmilch, Mandelscheiben, Mandelbutter usw.

Walnüsse

Walnüsse sind die reichste Quelle von Omega-3-Fettsäuren unter den Nüssen. Es wird auch angenommen, dass sie die Produktion von Neurotransmittern wie Substanz P und Bradykininen hemmen, die Schmerzen und Entzündungen verstärken (DiNubile, 2005).

Walnüsse haben nachweislich auch eine positive Wirkung auf die Gefäßaktivität und es wird angenommen, dass dies durch ihren hohen Gehalt an L-Arginin (Vorläufer von Stickstoffmonoxid), Alpha-Linolensäure und phenolischen Antioxidantien geschieht (Ros, 2009). Andere Forschungen haben herausgefunden, dass Ellagsäure, einer der wichtigsten polyphenolischen Bestandteile der Walnuss, ein hohes anti-atherogenes Potenzial und eine bemerkenswerte osteoblastische Aktivität aufweist (Anderson et al., 2001; Papoutsi et al., 2008).

Diese Ergebnisse deuten auf die positiven Auswirkungen einer mit Walnüssen angereicherten Ernährung auf den Herzschutz und den Knochenschwund hin (Papoutsi et al., 2008).

Ingwer

Ingwer ist ein großartiges Gewürz, das traditionell in der Küche verwendet wird. Immer mehr Untersuchungen zeigen jedoch, wie vorteilhaft dieses Gewürz bei der Verringerung von Entzündungen und der Beschleunigung der Muskelerholung sein kann. Studien haben gezeigt, dass Ingwer nicht nur hypoalgetische Wirkungen bei Osteoarthritis-Patienten hat, sondern auch Muskelschmerzen im Zusammenhang mit Muskelkater nach dem Training reduzieren kann (Black et al., 2009; Herring et al., 2009).

Dank dieser starken entzündungshemmenden Wirkungen wurde klinisch nachgewiesen, dass Ingwer Knieschmerzen bei Osteoarthritis-Patienten reduziert (Altman & Marcussen, 2001). Die entzündungshemmende Wirkung von Ingwer beruht vor allem auf seiner Fähigkeit, die Prostaglandin-Biosynthese zu hemmen, eine Entdeckung, die in den 1970er Jahren gemacht wurde (Grzanna et al., 2005).

Diese Entdeckung hat dazu geführt, dass Ingwer als pflanzliches Arzneimittel angesehen wird, das pharmakologische Eigenschaften mit nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten teilt, jedoch ohne deren Nebenwirkungen (Grzanna et al, 2005).

Diese Entdeckung hat es ermöglicht, Ingwer als ein pflanzliches Arzneimittel zu betrachten, das pharmakologische Eigenschaften mit nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten teilt, jedoch ohne deren Nebenwirkungen (Grzanna et al., 2005).

Ingwer reduziert sogar die Beschwerden bei Seekrankheit und morgendlicher Übelkeit (Ernst & Pittler, 2000), hat kardiovaskuläre Vorteile (Kim et al., 2005), wirkt antitumorfördernd (Surh et al., 1999; Surh, 2002) und krebsvorbeugende Eigenschaften (Shukla & Singh, 2007).

Viele dieser Vorteile beruhen auf den zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen, die Ingwer enthält, hauptsächlich die sekundären Pflanzenstoffe Gingerol, Shogaol und Zingeron. Jeder dieser sekundären Pflanzenstoffe hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften (Mozian, 2000).

Tatsächlich ist es das Gingerol, das dem Ingwer sein einzigartiges und ausgeprägtes, scharfes Aroma verleiht (Kim et al., 2005). Die sekundären Pflanzenstoffe Gingerol und Shogoal wirken auch als Antitussiva, d.h. sie sind nützlich bei Verstopfung im Zusammenhang mit Erkältungen und Grippe (Mozian, 2000).

Kurkuma

Dieses Gewürz ist in Currypulver enthalten und verleiht dem Currypulver seine gelbe Farbe (Mozian, 2000). Es ist jedoch Curcumin, der Hauptwirkstoff in Kurkuma, der ihm seine entzündungshemmende Wirkung verleiht (Aggarwal et al., 2007; Mozian, 2000).

Kürzlich gab es eine Werbesendung, die die Vorteile eines Glucosaminpräparats mit einer Kräutermischung anpries. Der Vertreter des Produkts warb damit, dass die Synergieeffekte stärker seien als die einzelnen Inhaltsstoffe für sich allein.

Ein weiterer interessanter Aspekt war die Erwähnung von Cox-2-Hemmern und ihrer Bedeutung bei der Verringerung und/oder Behandlung von Schmerzsymptomen. Nun, dies ist einer der Hauptmechanismen, über den Curcumin wirkt. Studien haben gezeigt, dass Curcumin als starker Inhibitor der Cyclooxygenase 2 (Cox-2) sowie vieler anderer Moleküle wie Lipooxygenase (LOX), Leukotriene, Thromboxane und anderer am Entzündungsprozess beteiligter Moleküle wirkt (Chainani-Wu, 2003; Menon & Sudheer, 2007).

Forschungen haben sogar speziell gezeigt, dass Curcumin die Genesung durch die Verringerung von Entzündungen und die Unterstützung bei der Erholung von trainingsbedingten Muskelschäden verbessert (Davis et al., 2007).

9. Spinat

Spinat ist reich an Vitamin E, entzündungshemmenden Verbindungen, Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Alpha-Linolensäure, und enthält außerdem viele B-Vitamine (DiNubile, 2005). Spinat hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, von denen eine Studie gezeigt hat, dass er asthmatische Entzündungen reduziert (Heo et al., 2010).

Noch faszinierender ist, dass Spinat natürlich vorkommende pflanzliche Steroide, sogenannte Phytoecdysteroide, enthält (Bakrim et al., 2008; Bathori et al., 2008). Phytoecdysteroide sind Analoga der Steroidhormone von Arthropoden, die in Pflanzen vorkommen, und dienen der Verteidigung gegen Raubtiere, die nicht angepasst sind, wie z. B. Insekten (Dinan, 2009).

In der Tat hat die Forschung Phytoecdysteroide als eine möglicherweise sicherere Alternative zur Behandlung von pathologischen Zuständen betrachtet, bei denen anabole Steroide routinemäßig eingesetzt werden (Bathori et al, 2008).

Spinat ist reich an Vitamin E, entzündungshemmenden Verbindungen und Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Alpha-Linolensäure.

Was Spinat so interessant macht, ist die Ironie, dass Popeye ein Gemüse aß, das so viele Vorteile für die Gesundheit hat, und dass es eine der wenigen Pflanzen ist, die große Mengen an Phytoecdysteroiden produzieren (Bakrim et al., 2008).

Im Wesentlichen aß Popeye also ein Gemüse, von dem aktuelle Forschungen zeigen und künftige Forschungen darauf hindeuten, dass es eines, wenn nicht sogar das stärkste Gemüse ist, das es gibt!

In der Tat haben Forschungen gezeigt, dass Phytoecdysteroide zu einer 20 %igen Steigerung der Proteinsynthese und einer Erhöhung der Griffkraft führen können (Gorlick-Feldman et al, 2008).

Süßkartoffel

Das ist ein oft übersehenes Lebensmittel, das eigentlich ein Gemüse ist! Es ist zwar ein Stärkegemüse, aber dennoch ein Gemüse und eine einfache und sichere Möglichkeit, den Gemüsekonsum zu erhöhen.

Ich habe Süßkartoffeln liebgewonnen, und sie schmecken wirklich köstlich, wenn man sie auf verschiedene Weise zubereitet. Aus Süßkartoffeln kann man tolle Pommes frites machen! Sie eignen sich auch hervorragend für Süßkartoffelpüree, Kuchen, gebackene Süßkartoffeln und sogar für Süßkartoffelpfannkuchen, Kekse und Chips!

Der Schlüssel, um diese gemeinhin als ungesund empfundenen Lebensmittel (z. B. Pommes frites, Kekse und Chips) gesund zu halten, liegt in der Art ihrer Zubereitung. Sie schmecken genauso gut wie ihre ungesunden Gegenstücke, enthalten aber mehr als doppelt so viele gesundheitsfördernde Nähr- und Mineralstoffe.

Zum Beispiel kann man Süßkartoffelchips herstellen, indem man einfach die Süßkartoffel in chipsgroße Stücke schält, ein wenig natives Olivenöl extra darüber träufelt und auf einem Backblech verteilt und dann eine Prise Meersalz und/oder schwarzen Pfeffer hinzufügt.

Wenn man salzempfindlich ist, wäre ein Salzersatz oder ein Meerespflanzengewürz wie Seetang oder Dulse eine gute Alternative. Dann backt man sie einfach, bis sie leicht goldbraun sind oder sich knusprig anfühlen. In der Regel schalte ich den Ofen aus, wenn sie leicht weich sind, und lasse den Ofen einfach aus, da sie bei einer allmählich niedrigeren Temperatur weitergaren. Wenn sie dann fertig sind, kann man sie mit einem gesunden Sandwich nach Wahl genießen!

Im Hinblick auf den Nährstoffgehalt sind Süßkartoffeln unglaublich reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe, die der Körper zur Bildung von Vitamin A benötigt. Eine Tasse Süßkartoffeln enthält stolze 30 Milligramm Betacarotin (Mozian, 2000). Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für Alpha-Tocopherol, Ascorbinsäure, Anthocyane und Ballaststoffe (Bovell-Benjamin, 2007; Mozian, 2000).

Die größten entzündungshemmenden Vorteile von Süßkartoffeln sind ihre hohen Mengen an Antioxidantien, hauptsächlich Beta-Carotin, Alpha-Tocopherol und Ascorbinsäure. Studien haben gezeigt, dass diese besonderen Antioxidantien vor der Entwicklung und dem Fortschreiten von Kniearthrose schützen können (McAlindon et al., 1996; Seki et al., 2010).

Klammern in meiner Ernährung

Diese 10 Lebensmittel sind sicherlich zu Grundnahrungsmitteln in meiner Ernährung geworden. Sie sind sehr reich an vitalisierenden Nährstoffen und haben einen spezifischen Nutzen für die Verringerung von Entzündungen, wodurch die Genesung beschleunigt wird. Außerdem sind sie von Natur aus kalorienarm, reich an Nährstoffen und erfordern nicht viel Zeit für die Zubereitung des Essens.

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