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On September 27, 2021 by adminWie man Muskelmasse für einen schlanken Körperbau aufbaut
Muskelmasse, wie man sie auf den Titelseiten von Zeitschriften sieht, ist für viele Menschen die Vorstellung vom perfekten Körper: ein ausgewogenes Verhältnis von Muskulatur, Athletik und einem geringen Körperfettanteil. Viele dieser besonders schlanken Models wiegen auch um die 175 – 180 Pfund, was es zu einem herausfordernden, aber letztlich realistischen Ziel für genetisch durchschnittliche Trainer und Hardgainer macht.
Muskelaufbau
So alles was es braucht ist Muskelaufbau? Für einige kann selbst der Aufbau von 10 Pfund Muskelmasse eine echte Herausforderung sein, und zwar aufgrund von Faktoren wie einem schnellen Stoffwechsel, schlechter Genetik, der falschen Art von Training, minderwertiger Ernährung – und nicht genug zu essen.
Der Schlüssel zum Wachstum von Hardgainern ist die Maximierung ihres Muskelaufbaupotenzials. Wie? Durch die Anwendung bewährter Prinzipien für den Masseaufbau. Folgen Sie unserem bewährten Leitfaden für effektiven Muskelaufbau, einschließlich der Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau.
Die richtige Ernährung ist das erste Element eines Plans für den Muskelaufbau, also stellen Sie sicher, dass Sie diese einfachen Regeln befolgen:
- Nehmen Sie ausreichend Kalorien für Ihre Größe zu sich.
- Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel.
- Verzehren Sie 1,6 – 2g Protein pro kg Körpermasse.
- Essen Sie alle 2-3 Stunden.
Schnellerer Stoffwechsel
Ohne diese Regeln zu befolgen, ist es für die meisten fast unmöglich, Muskeln aufzubauen. Für Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel kann dies jedoch oft bedeuten, dass sie 3.000 bis 4.000 proteinreiche Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, bevor ein Muskelwachstum ausgelöst wird. Die Produktreihe Mass and Size von Maximuscle kann dazu beitragen, wobei Progain 500 Kalorien und 30 g Protein pro Portion enthält.
Ein typischer Ernährungsplan für Hard Gainer:
| Mahlzeit 1: | 4 pochierte Eier auf 2 Scheiben Vollkorntoast (mit Gemüseaufstrich), 1 Glas Fruchtsmoothie. |
| Mahlzeit 2: | 1 Portion Progain, 1 Apfel und eine Handvoll Nüsse. |
| Mahlzeit 3: | Kartoffel, Thunfisch und eine Handvoll geriebener Käse und ein gemischter Salat. |
| Mahlzeit 4: | 1 Portion Progain, 1 mittelgroße Banane und eine Handvoll Nüsse. |
| Mahlzeit 5: | 2 Hühnerbrüste, 1 große Folienkartoffel und Gemüse. |
| Mahlzeit 6: | 200g griechischer Joghurt. |
Ernährung nach dem Training
Die nach dem Training eingenommene Nahrung kann einen großen Einfluss auf den Masseaufbau haben. Schweres Krafttraining baut Muskelgewebe ab. Die Muskelfasern bestehen aus Eiweiß. Der Verzehr von leicht resorbierbarem Eiweiß (z. B. Molkenprotein) nach dem Training hilft, diese Muskelfasern wieder aufzubauen. Dies ist der Prozess der Bildung von neuem Muskelprotein.
Wenn Sie ein maximales Muskelwachstum anstreben, sollten Sie nach dem Training mindestens 20-40 g Eiweiß zu sich nehmen.
Schwergewichtstraining
Das richtige Training ist entscheidend, wenn Sie Ihren Körper mit Techniken zum Aufbau von Masse umgestalten wollen. Die meisten Trainer erzielen hervorragende Ergebnisse, indem sie Sätze mit 4 – 6 Wiederholungen (Kraftfokus) und 8 – 12 Wiederholungen (Wachstumsfokus) kombinieren.
Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen für Ihre Übungen zu verwenden.
Beispiel für einen 3-Tages-Trainingsplan, der viel Zeit für die Erholung lässt:
| Montag: | Brust, Schultern und Trizeps. |
| Mittwoch: | Beine. |
| Freitag: | Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln. |
Sie stimulieren mehr Gesamtwachstum durch das Training der Beine!
Beispiel für Brust-, Schulter- und Trizepstraining:
| Bankdrücken: | 5 Sätze x 4-6 Wiederholungen (2-3 Minuten Pausen zwischen den Sätzen). |
| Hantel-Fliegen: | 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen (1 Minute Pause zwischen den Sätzen). |
| Schulterdrücken: | 5 Sätze x 4-6 Wiederholungen (2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen). |
| Seitliche Hebungen: | 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen (1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen). |
| Trizeps Pushdowns: | 2-3 Sätze x 8-12 Wiederholungen (1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen). |
| Liegend Kurzhantel Trizeps Extensions: | 2 Sätze x 6-8 Wiederholungen (1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen). |
Progression und Intensität des Masseaufbaus
Die Progression in jeder Sitzung ist extrem wichtig und etwas, das einige Trainer nicht tun. Intensität ist der Schlüssel zum Masseaufbau. Die Gewichte in jeder Sitzung zu erhöhen und das Fitnessstudio in weniger als einer Stunde zu verlassen, ist zwingend erforderlich. Hardgainer müssen intensiv trainieren und sich dann ausruhen – denken Sie hart und schnell.
Ruhezeiten sind wichtig für das Wachstum
Die meisten Hardgainer heben zu häufig. Das bedeutet, dass nicht genug Zeit für Ruhe, Erholung und Muskelwachstum bleibt. Viele Hardgainer machen mehr Fortschritte, wenn sie von einer typischen Trainingsroutine von fünfmal pro Woche auf nur zwei oder drei kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten umsteigen.
Trainieren Sie nicht zu oft
Zu häufiges Training kann das Kraftniveau aufgrund der Ermüdung des Nervensystems verringern, die zum Abbau von Muskelgewebe führt. Vergessen Sie die langen Trainingspläne, die in Muskelmagazinen angepriesen werden – sie sind nicht für Hardgainer geeignet.
Weitere Tipps zum Aufbau von Muskelmasse:
Die obigen einfachen Regeln bringen Sie auf den richtigen Weg, um Muskelmasse aufzubauen, aber für maximale Ergebnisse sollten Sie diese wichtigen Tipps nicht vergessen:
- Schlaf ist für die Erholung und das Wachstum der Muskeln unerlässlich. Streben Sie 8 Stunden pro Nacht an.
- Trainieren Sie maximal 45-60 Minuten. Der Testosteronspiegel sinkt, wenn Sie zu lange trainieren.
- Übermäßiger Alkoholkonsum senkt den Testosteronspiegel und stoppt das Muskelwachstum.
- Trainieren Sie Ihre Beine, um die gesamte Muskelmasse zu vergrößern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, in den Kernübungen stark zu werden – Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken.
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