Tipps für Laufanfänger : Was du für den Anfang brauchst

Wir gehen ganz weit zurück bis heute. Sozusagen zurück zum Anfang. Hätte ich am ersten Tag Zugang zu diesen Tipps für Laufanfänger gehabt, hätte mir das wahrscheinlich nicht nur Zeit, sondern auch den Verstand gerettet.

Fragst du dich, ob andere sich genauso abgemüht haben wie ich? Ja
Ich frage mich, ob es sich jemals leichter anfühlen würde? Uhh, irgendwie.
Frage mich, ob diese Schmerzen normal oder ein wirklich schlechtes Zeichen sind? Wahrscheinlich normal.

Es gibt unzählige Tipps, Tricks und Ideen, die dich zu einem besseren Läufer machen, aber was musst du wirklich wissen, um anzufangen? Nicht annähernd so viel, wie du vielleicht denkst!

Diese Tipps, um mit dem Laufen anzufangen, werden dich in ihrer Einfachheit überraschen und sind nicht einmal so verdammt schwer, dass du Angst hast, die Schnürsenkel zu schnüren und loszulaufen.

Lauftipps für Anfänger

Ich habe hier so viele Artikel, dass ich versuchen möchte, sie für dich nach Themen zu gliedern. Merken Sie sich diese Seite für den Fall, dass Sie zurückkommen müssen, ok, das werden Sie müssen, aber schauen Sie sich erst einmal die Abschnitte an und finden Sie heraus, was Sie heute brauchen.

Das ist einer der ersten Schlüssel, nehmen Sie einen Lauf nach dem anderen!

• Druckbarer Couch to 5K Trainingsplan (das ist ein guter Start für Tag 1!)
• Ein machbarer Leitfaden für den ersten 5K-Lauf
• Ein Leitfaden für den ersten 10K-Lauf
• Ein ausdruckbarer Plan für den ersten Halbmarathon (falls du, wie ich, zum ersten Mal einen Lauf machst!)
• Eine Trainingsseite für Anfänger für den Halbmarathon
• Was Lauftrainer gerne wüssten (könnte Sie überraschen)

Was ist eine gute Distanz, um mit dem Laufen zu beginnen?

Wie lange sollte ich als Anfänger laufen? Ahhh, das ist die Frage aller Zeiten und die erste Antwort lautet: NICHT jeden Tag.

Unten in diesem Beitrag findest du eine Grafik, die du dir für später anheften kannst und die das gesamte Couch to 5K-Programm enthält. Es ist der perfekte Einstieg… es sei denn, du bist so verrückt wie ich und willst einen Halbmarathon zu deinem ersten Rennen machen.

• Scheut euch nicht zu laufen, so lernt ihr, mehr Zeit auf euren Füßen zu verbringen (das nennt man die Galloway-Methode und ist eine ideale Trainingsmethode!)
• Langsam laufen, um weiter zu kommen
• Eine allgemein anerkannte Richtlinie lautet: Steigern Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche
• Ihr langer Lauf sollte nicht 50 % oder mehr Ihrer wöchentlichen Laufleistung ausmachen
• Kümmern Sie sich nicht darum, wie weit Sie laufen, laufen Sie einfach los!

Natürlich ist der letzte Teil davon die uralte 10%-Regel. Versuchen Sie nicht, Ihre wöchentliche Gesamtkilometerzahl um mehr als 10 % zu erhöhen, denn so enden viele neue Läufer mit Schienbeinschmerz.

Dies ist einer der Tipps für Laufanfänger, der oft ignoriert wird, weil er so einfach klingt, aber er funktioniert. Versuchen Sie nicht, die Wunderfrau zu sein und alles von Anfang an richtig zu machen. Eine Verletzung, die dich zurück auf die Couch bringt, ist definitiv nicht motivierend.

Wird Laufen leichter?

Ja. Nein. Es ist kompliziert.

Denn beim Laufen gibt es keine echte Ziellinie. Sobald du eine Meile gelaufen bist, setzt du dir das Ziel, die zweite Meile zu laufen … oder die 13,1 Meile und du setzt dir das Ziel, sie schneller zu laufen. In diesem Sinne wird es nie leichter, weil man sich immer wieder einer neuen Herausforderung stellt.

Aber wird es leichter, wenn man sich immer wieder aufrafft, etwas Schwieriges zu tun? Ja. Auf jeden Fall.

• Du baust Gewohnheiten auf, die dir helfen, vor die Tür zu gehen
• Dein Körper passt sich an die Unannehmlichkeiten an und wird stärker
• Deine Ausdauer wächst weiter und das hilft dir, konsequent weiter zu trainieren
• Du fängst an, das Hochgefühl des Läufers zu spüren und fängst an, die Schweißausbrüche zu genießen, Sie brauchen sie nicht mehr

Wie wird man besser beim Laufen?

Die einzige Möglichkeit, beim Laufen besser zu werden, besteht darin, es weiterhin zu zeigen. Das ist für jeden von uns auf unterschiedliche Weise schwer. Aber diese Dinge werden dir helfen, dich zu verbessern:

• Baue das Lauf-/Geh-Programm ein, um deine Ausdauer zu verbessern
• Baue eine starke Basis auf, bevor du anfängst, viele Tempotrainings hinzuzufügen
• Beginne mit Laufübungen, die dir helfen, deinen Schritt und deine Kadenz zu verbessern
• Baue Hügel in deine Läufe ein. Dadurch werden Ihre Beine stärker, und Sie werden schneller.
• Sein Sie nicht der Läufer, der das Krafttraining auslässt! Kostenlose Online-Ressourcen für das Krafttraining von Läufern
• Versuchen Sie diese Schnelligkeitstrainings für Anfänger, sobald Sie eine solide Basis haben, indem Sie mindestens 3 Tage pro Woche laufen

Ist Ihre Laufform wichtig?

Anfänglich zu sehr auf Ihre Form zu achten, kann anstrengend sein. Wähle stattdessen ein paar Schlüsselaspekte aus und überprüfe dann während deines Laufs, ob du diese guten Praktiken beibehältst.

Sieh dir meine Tipps zur Laufform an, um einfache Möglichkeiten zu finden, sie während deines Laufs zu überprüfen, und die einzigen 4 Dinge, auf die du dich anfangs konzentrieren musst, damit du verletzungsfrei bleibst und sogar ein bisschen besser atmen kannst.

Wenn du für fortgeschrittenere Techniken bereit bist, sieh dir diesen Vergleich über Posen- und Chi-Laufmethoden an, um weitere Tipps zu finden.

Vielleicht hast du dich auch schon über die „Fanatiker“ gewundert, die bei jedem Wetter laufen und ihr Training praktisch wie eine Religion behandeln.

Diese Läufer besitzen nicht unbedingt besondere Widmungspillen, seltene Ehrgeiz-Gene oder sind besonders selbstdiszipliniert, sondern haben festgestellt, dass das Laufen den Kreislauf von Vergnügen und Befriedigung in Gang setzt; es bietet die einzigartige Reihe von inneren und äußeren Belohnungen, die nur das Laufen geben kann. – The Ultimate Beginner’s Running Guide von Ryan Robert.

Einige Leute mögen sagen, dass Lauftipps für Anfänger nichts mit der Form zu tun haben sollten, aber ich bin ein Fan der Idee, dass wir genauso gut mit guten Gewohnheiten beginnen können, weil es auf lange Sicht viel einfacher ist (Wortspiel beabsichtigt).

Was ist, wenn du keine Energie zum Trainieren hast?

Im Allgemeinen habe ich vor meinem verrückten Östrogenproblem nie über mein Energieniveau nachgedacht, um ehrlich zu sein. Ich habe trainiert, weil es mir Spaß gemacht hat, und ich habe nie in Frage gestellt, dass ich um 6 Uhr morgens aufstehe, um zu laufen.

Jetzt gebe ich zu, dass ich erstaunt bin, dass ich zwei Marathons durchgehalten habe, während die meisten Menschen am Ende gewesen wären. Ich führe das auf die Grundlagen zurück, die viele von uns kennen oder predigen, aber manchmal nicht tun.

Ich musste mich gut fühlen, also befolgte ich sie so oft wie möglich:

1. Täglich einen grünen Smoothie oder grünen Saft
2. Schaumrollen für Läufer
3. Eiweißpulver für Frauen, um die Erholung zu unterstützen
4. Täglich mindestens 7-9 Portionen Gemüse und Obst
5. Schlaf zur Erholung. Wahrscheinlich mehr als normal, um ehrlich zu sein, da mein Körper versucht hat, den Cortisolspiegel sowohl durch Krankheit als auch durch das Training zu senken
6. Kohlenhydrate. Mit einer kohlenhydratarmen Diät kann man nicht mit Volldampf trainieren, zumindest kann ich das nicht. Meine Gewichtsabnahme gerät immer ins Stocken, wenn ich versuche, zu wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Halten Sie sich an Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und ja, auch an gelegentliche Kekse! Ihr Körper braucht Kohlenhydrate als Brennstoff.
7. Ergänzungen vor dem Training für Läufer. Ich trinke tagsüber kein Koffein, was bedeutet, dass ich, wenn ich mich vor einem langen Lauf für ein Pre-Workout-Präparat entscheide, in der Lage bin, wirklich einen schönen Leistungsschub zu bekommen.
8. Verdauung. Ich wusste erst viel später, wie sehr die Verdauung unser Energieniveau und vieles mehr beeinflussen kann. Jetzt nehme ich ein Probiotikum und Verdauungsenzyme.

Ich habe auch festgestellt, dass mein Energielevel höher bleibt, wenn ich aktiv bleibe.

Wenn ich einen 100%igen Ruhetag einlege, fühlen sich meine Beine am nächsten Tag träger an. Deshalb nehme ich aktive Erholungstage und mache Aktivitäten mit geringer Belastung wie Walking oder Restorative Yoga, um das Blut an den freien Tagen fließen zu lassen.

Tipps für neue Läufer beinhalten oft eine Menge Ruhetage, was in Ordnung ist, wenn Sie sie brauchen! Aber hören Sie auf Ihren Körper: Fühlen Sie sich besser oder wirft es Sie nur aus der Bahn, wenn Sie Ihr morgendliches Training ausfallen lassen?

Zurück zu den Grundlagen – was ein Laufanfänger wirklich wissen muss (Hinweis: Es geht nicht um Drills und Gels!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Ein paar Freunde von mir sind seit kurzem auch glutenfrei und schwören darauf, dass ihr Energielevel in die Höhe geschossen ist. Wenn du also die ganze Zeit nur schleppst, solltest du das auch in Betracht ziehen!

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen eine Milch- oder Glutenunverträglichkeit haben. Ein 30-tägiger Eliminierungsversuch, der hilft, alle Lebensmittel, die Entzündungen im Körper verursachen, zu beseitigen, wird Ihnen sicherlich mehr Energie geben!

Wie geht man mit dem wechselnden Wetter und Allergien um?

Ob drinnen oder auf dem Laufband, ein Lauf ist ein Lauf!

Setzen Sie sich nicht zu sehr mit dem Wo oder Wann auseinander, entscheiden Sie einfach, dass Sie es schaffen werden.

• Tipps zum Laufen in der Allergiezeit
• Tipps zum Laufen im Winter
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• Tipps zum Überleben bei langen Läufen auf dem Laufband
• Meine unverzichtbare Sommerausrüstung
• Meine unverzichtbare Winterausrüstung

Hitze, Regen, Kälte, Schnee – die meisten Langzeitläufer werden Ihnen sagen, dass die Investition in die richtige Ausrüstung den entscheidenden Unterschied ausmacht, wenn es darum geht, vor die Tür zu gehen.

Was soll man als Laufanfänger anziehen?

Eine der ersten Fragen, die neue Läufer oft stellen, ist: „Welchen Schuh empfehlen Sie?“

Laufschuhe sind eine sehr persönliche Wahl.

• Aber hier sind einige Gedanken…JA, kaufen Sie richtige Laufschuhe.
• Wechsle die Laufschuhe, damit der Körper nicht anfängt, den Schritt zu verlagern oder sich zu sehr auf den Schuh zu verlassen, um eine gute Form zu erreichen.
• Was für dich funktioniert, ist oft eine Frage von Versuch und Irrtum.
• Knausere nicht bei deinen Schuhen, ich habe jahrelang versucht, billigere Paare zu benutzen, weil ich ein armes College-Kind war!!!

Ich bin überglücklich mit einem flachen Laufschuh wie dem Saucony Kinvara und einem gepolsterten Neutralschuh wie dem Hoka One One Clifton. Die beiden sind völlig unterschiedlich, haben aber das gleiche neutrale Laufgefühl und einen niedrigen Fersenabfall.

Selbst das beste Schuhgeschäft kann einen Schuh empfehlen, der sich nicht gut anfühlt, also egal, welche Eigenschaften er hat, es wird nicht DER Schuh sein.

Lesen Sie die besten Tipps, um den richtigen Laufschuh zu finden >>
Persönlich liebe ich Laufschuhe im Allgemeinen und habe so ziemlich alles ausprobiert….wirklich alles.

Ich war offen für Barfußlaufen, ich war offen dafür, von minimal bis maximal zu gehen. Ich habe herausgefunden, dass neutrale Schuhe der Schlüssel sind und die Fersenhöhe wirklich wichtig ist, aber das ist MEIN Körper.

Welche andere Ausrüstung?

• Eine einfache GPS-Laufuhr (man braucht nicht den ganzen Schnickschnack)
• Gute, trocken sitzende Laufsocken
• Shorts oder Caprihosen, die beim Laufen nicht hochrutschen und Scheuerstellen verursachen (ich mag diese längeren Lulu-Shorts)
• Trocken sitzende Hemden sind toll, aber ehrlich gesagt bin ich meinen ersten Marathon in einem Baumwoll-T-Shirt gelaufen!

Was war der beste Rat, den du bekommen hast, als du mit dem Laufen angefangen hast?

Hast du noch andere Fragen zum Laufen?

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BONUS: Anfänger-Laufprogramm

In Anlehnung an die offizielle Couch to 5K gibt es hier ein Anfänger-Laufprogramm, das dir den Einstieg erleichtern wird. Die Tipps für einen 5K-Lauf beziehen sich alle auf die oben aufgeführten Dinge, also denke nicht zu viel darüber nach.

Fange einfach am ersten Tag an und mach weiter.