The Science of Blood Flow Restriction Training

29 Aug The Science of Blood Flow Restriction Training

Das Training zur Einschränkung des Blutflusses hat in der Welt des Krafttrainings &, der Rehabilitation und der Forschung viel Aufmerksamkeit erhalten. Seine Befürworter führen große Mengen an Forschungsergebnissen an, die zeigen, dass es ein wertvolles Werkzeug zur Förderung von Kraft- und Hypertrophiegewinnen ist. Im ersten Teil dieser Artikelserie geben wir einen allgemeinen Überblick über die Wissenschaft, die hinter dem Training mit Durchblutungsstörungen steht. In Teil 2 werden wir uns damit befassen, wie Sie diese Wissenschaft für Ihre spezifischen Ziele praktisch anwenden können.

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Siehe meinen vorherigen Artikel über „Die besten BFR-Geräte“

Die Wissenschaft der Blutflussrestriktion

Die meisten Forschungsarbeiten konzentrieren sich auf die Untersuchung von Kraft- und Hypertrophiegewinnen beim BFR-Training. Die Forschung zu den traditionellen Belastungsanforderungen für Hypertrophie beim Gewichtheben legt nahe, dass Lasten, die schwerer als 65 % der maximalen Wiederholungszahl (1rm) einer Person sind, verwendet werden müssen, um Hypertrophiegewinne zu erzielen. Ein Bankdrücker mit einem Gewicht von 200 Pfund muss also Lasten von mehr als 130 Pfund stemmen, um eine Hypertrophiereaktion hervorzurufen.

Forschungen zum Training mit Blutflussbeschränkung zeigen, dass Lasten von nur 20-30% des 1rm den gleichen Hypertrophiereiz hervorrufen können!

Dies ist ein sehr bedeutender Unterschied bei zwei spezifischen Trainingszielen:

1. Der Athlet, der sich von einer Verletzung oder Operation erholt und nicht in der Lage ist, das verletzte Gewebe mit schweren Gewichten zu belasten. BFR ermöglicht es uns, Kraft- & und Hypertrophiezuwächse auch bei leichten Lasten zu erzielen. In einer systematischen Übersichtsarbeit heißt es: „Im Vergleich zum Training mit geringer Belastung ist das BFR-Training mit geringer Belastung effektiver und erträglicher und daher ein potenzielles klinisches Rehabilitationsinstrument.“
2. Der Sportler, der bereits eine Menge schwerer Gewichte hebt und zusätzliches Hypertrophietraining benötigt, aber kein zusätzliches schweres Volumen in seinem Programm vertragen kann.

Vergleich von traditionellem hochintensivem Widerstandstraining (HIT) mit BFR-Training und niedrigintensivem Training (LI)

Andere Studien, die sich mit Kraftzuwächsen befassen, haben signifikante Kraftzuwächse beim BFR-Training gezeigt. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Kraftzuwächse geringer sind als bei schwerer Belastung. Aber auch hier gilt: In Zeiten, in denen wir nicht schwer belasten können, ist es sehr vielversprechend, dass wir trotzdem stärker werden können!

Vergleich zwischen herkömmlichem hochintensivem Widerstandstraining (HIT), BFR-Training und niedrigintensivem Training (LI)

Wie erzeugt BFR also diesen Hypertrophie- und Kraftreiz? Betrachten wir zunächst eine vereinfachte Formel für das Muskelwachstum:

Muskelwachstum =

Muskelproteinsynthese – Muskelproteinabbau

Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Ihren Muskeln mehr Protein zuführen, als Sie abbauen, werden Sie Muskeln aufbauen. Wenn Sie mehr abbauen, als Sie synthetisieren, verlieren Sie Muskeln.

MUSKELPROTEINABBAU

Beim traditionellen Widerstandstraining dehnt die Belastung des Muskels die Sarkomere, was zu einer Schädigung der Zytoskelettmatrix führt. Es folgt eine Entzündungskaskade zum Muskelaufbau. Es gibt verschiedene Theorien über die wichtigsten Mechanismen zur Förderung der Hypertrophie, die für diesen Artikel zu detailliert sind. Wenn Sie tiefer in dieses Thema eintauchen möchten, lesen Sie die Arbeit von Brad Schoenfeld.

Dieser Abbau von Muskelproteinen ist der Grund, warum viele Sportler nach dem Training einen verzögert auftretenden Muskelkater (DOMs) verspüren. DOMs ist nicht unbedingt eine schlechte Nebenwirkung, kann aber leistungseinschränkende Auswirkungen auf Sportler haben, die Sport treiben, wenn sie sich nicht für ihre Spiele erholen.

Während BFR sind Messwerte für Muskelschäden wie Kreatinkinase, Lipidperoxide, Drehmomentleistung der Muskeln und verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) minimal erhöht. Das heißt, in unserer Formel für Muskelwachstum gibt es keinen Muskelproteinabbau! Dies ist eine hervorragende Nachricht, wenn Sie für Ihren Sport Kraft benötigen, es sich aber nicht leisten können, schwere Gewichte zu heben, weil die Zeit zwischen den Wettkämpfen kurz ist. Ein gutes Beispiel dafür sind Basketball- und Baseballspieler, die zwischen den Spielen nur wenig Zeit haben. Das folgende Video zeigt, wie Dwight Howard BFR als Teil seines Trainings einsetzt.

MUSKELPROTEINSYNTHESE

Bei einem Training mit Blutflussbeschränkung bedeutet die begrenzte Sauerstoffzufuhr zum Muskel, dass die langsam zuckenden Muskelfasern vom Typ I nicht sehr aktiv sind, da sie Sauerstoff als Brennstoff benötigen. Stattdessen werden die größeren, schnelleren Muskelfasern vom Typ II rekrutiert. Um die Muskelfasern des Typs II bei herkömmlichen Widerstandsübungen zu rekrutieren, müssen wir normalerweise Übungen mit sehr hoher Intensität durchführen. Aber die Sauerstoffbeschränkungen stellen das auf den Kopf!

Warum ist das wichtig? Laktatsäure ist sehr wichtig für die Wachstumshormonausschüttung. Die Wachstumshormonausschüttung ist nach BFR um 170 % höher als bei herkömmlichen Widerstandsübungen!

Entgegen der landläufigen Meinung ist das Wachstumshormon nicht an der Proteinsynthese oder Muskelhypertrophie beteiligt. Stattdessen hat es eine schützende Funktion für Sehnen und Muskelkollagenstrukturen, da es die Kollagensynthese erhöht. Dies hat wichtige Auswirkungen auf die Reha nach Verletzungen und macht BFR zu einem großartigen Werkzeug für die Erholung von Athleten.

Wenn es um die Gene und Hormone geht, die direkt mit der Muskelhypertrophie zusammenhängen, hat sich gezeigt, dass BFR signifikante positive Auswirkungen auf IGF-1, MTORC1 und Myostatin hat.

Das bedeutet, dass das Training mit Blutflussbeschränkung einen großen Anstieg der Muskelproteinsynthese bewirkt.

Zurück zu unserer Muskelwachstumsformel….

Ein großer Anstieg der Proteinsynthese bei geringer Muskelschädigung bedeutet, dass wir den Körper in eine sehr gute Lage für den Muskelaufbau versetzen!

Fallbeispiel:

Ein großartiges Fallbeispiel ist der olympische Spitzengewichtheber Jared Fleming, der sich bei den Weltmeisterschaften das Kreuzband riss und seine Reha mit mir durchführte, indem er das Training mit Blutflusseinschränkung nutzte. Während viele Untersuchungen darauf hindeuten, dass 65% der Patienten ein Jahr nach der VKB-Rekonstruktion eine >20%ige Quad-Schwäche im Vergleich zur kontralateralen Seite aufweisen (Sachs 1989), war Jareds operiertes Bein drei Monate nach der Operation 1 Zoll größer als sein gesundes Bein!

Hier ist ein kurzer Überblick über all das oben genannte:

Blood Flow Restriction von LiftersClinic.com