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The Beginner’s Guide to Doing the Splits in 2021

On November 7, 2021 by admin

Beweglich zu sein ist mir nie leicht gefallen und es hat immer eine ganze Weile gedauert, bis ich meine Zehen überhaupt berühren konnte. Jetzt, wo das neue Jahr vor der Tür steht, möchte ich die Gelegenheit nutzen, mich selbst herauszufordern, um dieses Ziel zu erreichen.

Um einen Spagat schaffen zu können, habe ich eine Menge Nachforschungen über Menschen angestellt, die es vor mir geschafft haben, und bin tief in das Lernen von mehr über die Flexibilität des menschlichen Körpers eingetaucht.

In diesem Leitfaden erfährst du mehr über:

• Wenn jeder einen Spagat machen kann
• Flexibilitätsfaktoren
• Unterschiedliche Arten von Spagaten
• Drei verschiedene Arten von Stretching
• Die Vorteile von Stretching
• Flexibilitätsfehler
• Warum Wasser trinken so wichtig ist
• Ergänzungen zur Steigerung der Flexibilität
• Wie lange es dauert, einen vollen Spagat zu erreichen
• Wie man den Spagat für Anfänger macht:
  • Aufwärmroutine
  • Front-Split-Routine
  • Mittel-(Seiten-)Split-Routine

Das Ziel dieses Leitfadens ist es, dir alles zu vermitteln, was du wissen musst, um einen Split zu erreichen. Bevor wir beginnen, machen wir einen einfachen Flexibilitätstest, um zu sehen, wie flexibel du wirklich bist.

Flexibilitätstest (Beighton Scoring System)

Der Name dieses Flexibilitätstests ist der Beighton Score und er wird verwendet, um festzustellen, ob jemand hyperflexibel ist. Eine Person, die diesen Test besteht, wird es leichter haben, diese verschiedenen Dehnungspositionen mit Leichtigkeit auszuführen.

Nach diesem Test habe ich eine 0 erreicht. Auch wenn ich nicht hyperflexibel bin, wird mich das nicht daran hindern, meine Ziele zu erreichen, denn der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig. Mal sehen, wie flexibel du bist:

1. Pinkies Test: Legen Sie Ihre rechte Handfläche und Ihren Unterarm flach auf einen Tisch. Nehmen Sie Ihren kleinen Finger und strecken Sie ihn so weit wie möglich aus. Wenn Sie ihn über den Knöchel hinaus, also über 90 Grad, strecken können, geben Sie sich selbst 1 Punkt. Versuche den gleichen Test mit deinem anderen kleinen Finger, und wenn du es schaffst, gibst du dir einen weiteren Punkt.
2. Test der Daumen: Setzen Sie sich hin und strecken Sie Ihren rechten Arm aus, so dass Ihre Schulter und Ihre Handfläche nach unten zeigen. Beugen Sie den Ellenbogen leicht und winkeln Sie das Handgelenk vollständig an. Nehmen Sie Ihren Daumen in die linke Hand und versuchen Sie, Ihren Unterarm zu berühren. Wenn Sie es schaffen, geben Sie 1 Punkt für jeden Daumen, der Ihren Unterarm berührt.
3. Ellenbogentest: Strecken Sie Ihren rechten Arm so aus, dass die Handfläche nach oben zeigt. Versuchen Sie, den Ellbogen nach oben zu beugen. Bei einer Beugung von 10 Grad oder mehr gibt es 1 Punkt. Testen Sie den anderen Ellenbogen.
4. Knietest: Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie die Knie aus. Wenn eine Beugung von 10 Grad oder mehr auftritt, gib dir 1 Punkt für jedes Knie.
5. Wirbelsäulentest: Stehen Sie gerade und beugen Sie sich vor, so dass Ihre Handflächen den Boden berühren. Wenn Sie es schaffen, dass Ihre Handflächen den Boden berühren, ohne dass Sie die Knie beugen müssen, geben Sie 1 Punkt dazu.

Die höchstmögliche Punktzahl, die Sie bei diesem Test erreichen können, ist 9 Punkte. Ich wollte nur alle daran erinnern, dass ich eine 0 erreicht habe und dass man sich nicht entmutigen lassen sollte, wenn man ebenfalls eine 0 erreicht hat.

Weitere Informationen und Bilder zum Beighton-Test finden Sie in diesem Artikel über die Bewertung der Gelenkhypermobilität.

Kann jeder einen Spagat machen?

Bevor ich recherchierte, wie man für einen Spagat trainiert, wollte ich wissen, ob jeder überhaupt in der Lage ist, einen Spagat zu machen. Zu meiner Überraschung gibt es einen einfachen Test, mit dem man herausfinden kann, ob die eigenen Hüften einen Spagat zulassen.

1. Suchen Sie einen Zaun oder einen Tisch, der die gleiche Höhe wie Ihre Hüfte hat
2. Stellen Sie sich mit beiden Füßen nach vorne
3. Heben Sie Ihr Bein hoch und legen Sie es auf den Tisch oder den Zaun
4. Wenn Sie einen 90-Grad-Winkel bilden, sind Sie in der Lage, einen Spagat mit Training zu machen
5. Testen Sie Ihr anderes Bein

Bild und Informationen mit freundlicher Genehmigung des Flexibilitäts- und Fitnessexperten JeromeFitness

Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen 90-Grad-Winkel zu machen, bedeutet dies, dass Ihre Hüfte in einem anderen Winkel steht als bei den meisten Menschen, und Ihr Körper wird Ihnen nicht erlauben, einen Spagat zu machen, selbst wenn Sie jahrelang trainieren. Wenn du diesen Test nicht bestehst, bedeutet das nicht, dass du aufgeben solltest, deine Flexibilität und Mobilität zu verbessern.

Physiologie des Dehnens

Mehr über die Physiologie des Dehnens zu erfahren, wird dich genauso inspirieren wie mich, weil es beweist, dass du deine eigene Flexibilität verbessern kannst.

Es gibt verschiedene Prozesse, die ablaufen, während du dich dehnst, ohne dass du es merkst:

1. Dein Gewebe dehnt sich: Wenn du dich dehnst, dehnst du das Gewebe deiner Muskeln, Sehnen und Bänder. Wenn du mit dem Dehnen beginnst, dehnen sich deine Muskeln am meisten. Wenn du über einen längeren Zeitraum (Monate/Jahre) konsequent dehnst, wird sich das Material deiner Sehnen und Bänder so verändern, dass sie elastischer werden.
2. Das Gefühl ändert sich: Wenn du anfängst, dich zu dehnen, wirst du Schmerzen empfinden. Mit genügend Übung wird dein Körper beginnen, den Schmerz zu desensibilisieren und sich in die Pose hinein zu entspannen.
3. Die Reflexschleife zwischen Körper und Muskel passt sich an: Immer wenn du dich dehnst, sendet dein Körper Signale an die Wirbelsäule, um zu verhindern, dass sich die Muskeln zu weit ausdehnen. Diese Signale ziehen die Muskeln zusammen. Wenn man das Dehnen mehrmals pro Woche übt, sendet der Körper schließlich Signale an den Muskel, so dass er sich nicht mehr so stark zusammenzieht und man tiefer in die Dehnung hineingehen kann.

Nachdem ich gelernt habe, wie sich der Körper an die Dehnung anpasst, bin ich zuversichtlich, dass ich in der Lage sein werde, meine Beine zu dehnen, um einen Spagat zu machen. Das Wichtigste ist, den Körper nicht zu schnell in die Position zu zwingen, sondern ihm Zeit zu geben, sich an die verschiedenen Posen und Dehnungen anzupassen.

Faktoren für die äußere Flexibilität

Wenn es darum geht, deine Flexibilität zu trainieren, wirst du mit vielen Faktoren konfrontiert, die du im Hinterkopf behalten solltest und die die Art und Weise deines Trainings verändern werden:

1. Temperaturen: Wenn du bei kalten Temperaturen trainierst, werden deine Muskeln und Sehnen steif. Diese Steifheit hindert dich daran, in eine tiefere Dehnung zu gehen. Deshalb wird das Training an einem wärmeren Ort deine Flexibilität erhöhen.
2. Tageszeit: Wenn Sie Ihre Dehnungsübungen am Morgen machen, werden Sie nicht so viel davon haben, wenn Sie am Nachmittag oder in der Nacht trainieren. Die meisten Menschen sind in der Mitte des Tages, zwischen 14 und 16 Uhr, am flexibelsten. Das heißt aber nicht, dass Sie zu dieser Zeit trainieren müssen. Ich konzentriere mich lieber auf mein Beweglichkeitstraining in der Nacht.
3. Verletzungen: Wenn Sie an einer bestimmten Stelle verletzt sind, wird es für Sie viel schwieriger sein, diesen Bereich zu dehnen. Auf physiologischer Ebene will der Körper nicht, dass sich der verletzte Bereich bewegt, so dass es zu einer großen Steifheit kommt, die es Ihnen erschwert, sich zu dehnen.
4. Alter: Im Allgemeinen sind Menschen jüngeren Alters flexibler. Je älter Sie sind, desto länger dauert es, bis Sie den gewünschten Grad an Flexibilität erreichen.
5. Geschlecht: Frauen sind in der Regel flexibler als Männer.
6. Konsistenz: Wenn Sie sich 5x pro Woche 10 Minuten pro Tag auf das Dehnen konzentrieren, ist das viel besser als jemand, der sich einmal pro Woche 1 Stunde lang auf die Beweglichkeit konzentriert.
7. Kleidung: Ihre Kleidung kann Sie daran hindern, in eine tiefere Dehnung zu gehen. Achten Sie auf die Art der Kleidung, die Sie beim Dehnen tragen.

Unterschiedliche Arten von Spagatsprüngen

In diesem Leitfaden lernst du, wie du in zwei verschiedene Arten von Spagatsprüngen kommst:

• Vorderer/rückwärtiger Spagat
• Mittlerer Spagat

Vorderer/rückwärtiger Spagat: Dieser Split ist der einfachere der beiden, weil er nicht so viel Mobilität erfordert wie ein mittlerer Split. Nur weil er nicht so viel Beweglichkeit erfordert, heißt das nicht, dass er leicht ist. Um in diesen Spagat zu kommen, musst du ein Bein vor und ein Bein hinter dich bringen, während du dein Becken auf den Boden bringst.

Mittelsplit: Um in diesen Split zu kommen, ist viel mehr Hüftbeweglichkeit erforderlich. Die meisten Menschen neigen zu verspannten Hüften, weil wir den ganzen Tag über sitzen und unsere Muskeln dadurch mit der Zeit verkürzt werden. Um in diesen Split zu kommen, musst du beide Beine zur Seite bringen und das Becken dazu bringen, den Boden zu berühren.

Die drei Arten von Dehnungen

Bevor wir uns mit den spezifischen Dehnungen befassen, an denen du arbeiten musst, um den Spagat zu erreichen, wollen wir uns die verschiedenen Arten von Dehnungen genauer ansehen.

1. Statisches Dehnen: Dies ist die grundlegendste Art des Dehnens, die die meisten Menschen kennen und praktizieren. Bei dieser Art von Dehnung halten Sie eine Dehnung für einen Zeitraum von 10 bis 30 Sekunden. Beim Dehnen sollten Sie ein leichtes Unbehagen verspüren und Ihren Körper niemals zwingen, extreme Schmerzen zu empfinden.
2. Dynamisches Dehnen: Diese Art des Dehnens wird in zwei Kategorien unterteilt: aktives und ballistisches Dehnen. Aktives Dehnen konzentriert sich mehr auf die Bewegung der Gliedmaßen in ihrem vollen Bewegungsumfang. Ballistisches Dehnen konzentriert sich mehr auf schnelle Bewegungen oder Hüpfen in einer bestimmten Position. Übertriebenes ballistisches Dehnen kann zu Verletzungen führen, wenn man sich nicht richtig aufgewärmt hat.
3. Vor-Kontraktions-Dehnen: Diese Art des Dehnens umfasst mehrere Techniken, aber diejenige, auf die wir uns im Laufe des Programms konzentrieren werden, ist Contract Relax (CR). Diese Art des Dehnens wird mit einem Gurt durchgeführt und wird später in diesem Artikel näher erläutert.

Die 8 wichtigsten Vorteile von Stretching

Verbessert die Körperhaltung

Eine der Hauptursachen für eine schlechte Körperhaltung ist das ständige Sitzen, das viele Muskelungleichgewichte verursacht. Wenn Sie sich auf eine Flexibilitätsroutine konzentrieren, können Sie Ihre Muskeln neu ausrichten und für eine korrekte Haltung sorgen.

Verbessert die Flexibilität

Wenn Sie flexibel sind, erhält Ihr Körper mehr Beweglichkeit. Diese erhöhte Beweglichkeit gibt dir mehr Energie während des Tages und sorgt für eine geringere Belastung deines Körpers.

Verbessert die Leistung

Die Art des Dehnens, die Ihre Leistung am meisten verbessert, ist das dynamische Dehnen. Das ist die Art von Dehnung, die ich am liebsten vor meinen langen Läufen mache.

Verbessert die Durchblutung

Wenn Sie beweglicher werden, erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln. Die Erhöhung der Durchblutung hilft dir, die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen.

Reduziert Stress

Wenn du dich dehnst und dich auf deinen Atem konzentrierst, beruhigt sich dein Geist. Ein ruhiger Geist hilft dir, deinen Stress zu reduzieren und verbessert die allgemeine Gesundheit. Stress ist die Hauptursache für viele Probleme im menschlichen Körper, und es ist sehr wichtig, jede Gelegenheit zu nutzen, ihn zu reduzieren.

Erhöht den Bewegungsumfang

Die Erhöhung der Flexibilität hilft Ihnen auch, den Bewegungsumfang Ihrer Gliedmaßen zu vergrößern. Durch diese größere Beweglichkeit wird die Verletzungsgefahr drastisch gesenkt.

Rückenschmerzen verringern

Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen ist langes Sitzen. Langes Sitzen führt dazu, dass sich unsere Muskeln verkrampfen und unser Bewegungsspielraum eingeschränkt wird. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit im ganzen Körper erhöhen, können Sie Ihren gesamten Bewegungsradius vergrößern und Ihre Schmerzen verringern.

Beruhigt den Geist

Immer wenn Sie sich auf das Dehnen konzentrieren, sollten Sie sehr genau auf Ihren Atem achten. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, kann sich dein Körper entspannen, so dass du in eine tiefere Dehnung gehen kannst, und es beruhigt auch deinen Geist. Den Geist zu beruhigen ist die beste Art, den Tag zu beenden, um in einen tieferen Schlaf zu fallen, damit du am nächsten Tag voller Energie aufwachen kannst!

Gängige Fehler bei der Beweglichkeit

Hier ist eine Liste von Fehlern, die Anfänger machen, wenn sie versuchen, ihre Beweglichkeit zu verbessern. Wenn Sie diese Fehler beachten, können Sie Ihr Verletzungsrisiko erheblich verringern.

1. Nicht aufwärmen: Beginnen Sie niemals mit dem Dehnen Ihrer Muskeln und Bänder, wenn Ihnen kalt ist. Wenn du dich nicht richtig aufwärmst und mit den Übungen beginnst, kannst du deinen Körper verletzen.
2. Zu schnell und zu weit dehnen: Manche Leute wollen einen Split in sehr kurzer Zeit absolvieren, also werden sie ihren Körper überfordern. Wenn du deinen Körper zwingst, sich in unbequeme Positionen zu begeben, die viel zu weit gehen, sendest du Signale an dein Gehirn, deine Muskeln nicht zu entspannen. Langsam in Richtung des Spagats voranzuschreiten, ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Flexibilität.
3. 1 Stunde pro Woche verbringen: Um große Verbesserungen in deiner Flexibilität zu sehen, wirst du dich mehr auf das Volumen konzentrieren wollen, anstatt deine Routine in einen Tag zu packen. Stretching für 10 Minuten pro Tag für 7 Tage ist viel besser als Stretching für 1 Stunde einmal pro Woche.
4. Nicht atmen: Losing Fokus und halten Sie den Atem, wenn Sie sind Stretching ist sehr schlecht für Ihren Körper. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und atmen Sie sehr langsam und entspannt. Zusätzliche Atemübungen und Meditation werden deinem Körper helfen, die allgemeine Spannung zu reduzieren, an der er festhält.
5. Konzentriere dich auf den Schmerz: Wenn du zum ersten Mal versuchst, deine Flexibilität zu erhöhen, wirst du feststellen, dass dir verschiedene Stellungen mehr wehtun als andere. Dieser Schmerz, auf den ich mich beziehe, sollte kein stechender Schmerz sein, den du in deinen Sehnen oder Gelenken spürst, wenn das der Fall ist, STOPP. Der Schmerz, von dem ich spreche, ist der Schmerz, den Sie in der Mitte Ihres Muskels spüren, während er gedehnt wird. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und entspannen Sie Ihren Geist, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Warum Wasser trinken so wichtig ist

Eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ist, regelmäßig Wasser zu trinken. Wasser zu trinken ist nicht nur wichtig für deine allgemeine Gesundheit, sondern hilft dir auch, flexibler zu werden.

Faszien umgeben alle unsere Muskeln, Bänder und Sehnen. Diese dünne Schicht, die alles umgibt, wird weniger glatt, wenn der Körper dehydriert ist.

Um vollständig hydriert zu sein, ist es wichtig, ½ bis 1 Unze Wasser für jedes Pfund zu trinken, das Sie wiegen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie jeden Tag 75 bis 150 Unzen Wasser trinken.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die es nicht gewohnt sind, so viel Wasser zu trinken, sollten Sie Ihre Trinkmenge nach und nach erhöhen. Beginnen Sie damit, 1-2 Tassen Wasser pro Tag zu trinken. Und alle paar Tage führen Sie Ihrem Körper langsam mehr und mehr Wasser zu.

Die Flüssigkeitszufuhr wird sehr wichtig sein, um mehr Flexibilität zu erlangen, und sie ist etwas, das Sie ernst nehmen müssen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen.

Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Beweglichkeit

Vitamine und Mineralien sind für einen gesunden Körper unerlässlich. Jedes hat eine andere Funktion, und ich habe mir angesehen, welche davon am meisten zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen.

Magnesium

Dieses Mineral hilft dem Körper, die Muskeln und den Geist zu entspannen. Ich nehme es am liebsten direkt vor dem Schlafengehen ein, weil es so entspannend wirkt. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist wichtig, um flexibler zu werden, weil es verhindert, dass sich die Muskeln verkrampfen.

Calcium

Calcium spielt eine große Rolle bei der Unterstützung der Knochen, die die Grundlage für die Muskeln und Bänder sind. Starke, gesunde Knochen helfen, ein starkes Fundament in deinem Körper zu entwickeln.

Vitamin D

Vitamin D geht Hand in Hand mit Kalzium. Um Kalzium richtig aufnehmen zu können, müssen Sie dieses Ergänzungsmittel zusammen mit Kalzium einnehmen. Der natürliche Weg, es zu erhalten, ist durch die Sonne, aber aufgrund der heutigen Lebensweise bekommen die meisten Menschen nicht die notwendige Menge und haben einen Mangel an diesem Vitamin.

Glucosamin

Wenn Sie sich dehnen, dehnen Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Gelenke und Bänder. Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sorgt nachweislich für eine optimale Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke.

Vitamin C

Vitamin C hilft bei der Produktion von Collegium, einem Protein, das in Ihrem Bindegewebe vorkommt. Die Einnahme einer guten Menge dieser Ergänzung über einen längeren Zeitraum wird dazu beitragen, die Elastizität in Ihren Bändern, Muskeln und Sehnen zu fördern, was Sie im Wesentlichen flexibler macht.

Wie lange dauert es, bis man einen vollständigen Spagat erreicht?

Jeder Mensch braucht unterschiedlich lange, je nachdem, wie flexibel er gerade ist und wie viel Mühe er sich gibt. Nachdem ich mich in verschiedenen Foren umgesehen habe, habe ich herausgefunden, dass die durchschnittliche Person etwa 6 bis 12 Monate braucht, um einen Split zu erreichen.

Um den vollen Split zu erreichen, ist Beständigkeit der Schlüssel. Wenn du dich zwei Wochen lang konzentrierst und in der nächsten Woche eine Pause machst, wirst du dein Ziel nicht so schnell wie möglich erreichen.

Das Ziel für dich ist es, dich auf die Routine zu konzentrieren, die wir gleich durchgehen werden.

Aufwärmen für die Routine

Bevor du mit irgendeiner Art von Flexibilitätsroutine beginnst, solltest du immer sicherstellen, dass dein Körper richtig aufgewärmt ist. Eine Routine mit einem kalten Körper zu beginnen, führt zu Verletzungen.

Das Aufwärmen, das wir besprechen werden, ist die grundlegende Morgenroutine, über die wir in einem früheren Artikel gesprochen haben.

Die Grundroutine ist:

• Armkreisen
• Ellbogen zu Knie schräge Drehungen
• Kniebeugen
• Hampelmänner
• Vorwärtssprung
• Crunches
• Plank

Gesamtzeit für diese Routine sollten Sie nur 10 Minuten benötigen.

Für weitere Details, wie du diese Übung ausführst, schau dir diesen Artikel an, in dem du mehr darüber erfährst.

Front Split Routine

Nun, da dein Körper aufgewärmt ist, kannst du mit der Front Split Routine beginnen.

Diese Übung findest du auf dem YouTube Kanal PsycheTruth. Von allen Videos, die ich gesehen habe, hat diese Übung den Leuten die besten Ergebnisse gebracht.

Nachfolgend werde ich ihr Video in Bilder zerlegen. Diese Bilder können in der 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial für die Splits gefunden werden. Los geht’s!

Forward Fold

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade nach vorne. Beugen Sie Ihre Füße und beginnen Sie, sich über Ihre Beine zu falten, wobei Ihre Brust die Bewegung anführt.

Lockern Sie Ihren Atem und halten Sie diese Position für 15 Sekunden.

(Optional) Vorwärtsbeugen mit Partner

Wenn Sie einen Partner haben, mit dem Sie arbeiten können, um eine tiefere Dehnung zu erreichen, wäre das sehr empfehlenswert.

Für Anfänger ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, entspannt zu sein, wenn man zu den Füßen gezogen wird. Sie sollten zu keinem Zeitpunkt extreme Schmerzen verspüren. Das Ziel ist es, den Körper nicht zu verletzen, sondern ihm zu erlauben, sich in diesen Posen zu entspannen.

Wenn Sie keinen Partner haben, machen Sie sich keine Sorgen. Um in eine tiefere Dehnung zu gelangen, kannst du einen Yogagurt zur Unterstützung benutzen.

Seitliche Dehnung mit der gegenüberliegenden Hand

Die nächsten beiden Dehnungen werden einen Fluss erzeugen.

Geh in die Position der seitlichen Dehnung, indem du dein rechtes Bein nach vorne streckst und dein linkes Bein hinter dir beugst. Schauen Sie geradeaus, führen Sie die linke Hand über den Kopf und greifen Sie nach dem rechten Fuß. Halten Sie die Position 12 Sekunden lang.

Seitliche Streckung nach vorn, Bein umschlagen

Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wenden Sie sich dem rechten Fuß zu. Atmen Sie tief ein und falten Sie beim Ausatmen die Brust über das rechte Bein. Halten Sie diese Haltung 12 Sekunden lang. Gehen Sie nun mit der anderen Hand zurück in die Seitenstreckung.

*Wiederholen Sie diesen Flow für zwei weitere Sätze, bevor Sie zum nächsten Flow übergehen*

Side Stretch Front Fold

Nun gehen Sie zurück in die Ausgangsposition für die Seitenstreckung. Schauen Sie nach vorne. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne. Halten Sie die Position 12 Sekunden lang.

Die Tiefe, in der Sie sich nach vorne beugen können, hängt von Ihrem Grad der Flexibilität ab. In der Abbildung unten ist die Person auf der linken Seite deutlich flexibler als die Person auf der rechten Seite. Machen Sie sich klar, dass Sie mit genügend Übung in der Lage sein werden, sich so weit zu strecken wie die flexible Person auf dem Bild.

Seitliche Streckung zurücklehnen

Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition der seitlichen Streckung und lehnen Sie sich nach hinten. Halten Sie die Position 12 Sekunden lang.

Auch diese Position hängt vom Grad der individuellen Flexibilität ab. Wenn Sie sehr beweglich sind, können Sie mit dem Rücken den Boden berühren. Diejenigen, die in der gleichen Position beginnen wie ich, müssen ihre Hände hinter sich ablegen, um sich abzustützen. Geht nur so weit zurück, wie es für euren Körper angenehm ist.

*Nach dieser Pose beginnt ihr den Flow erneut und wiederholt ihn noch einmal auf der rechten Seite*

Wenn ihr mit diesem Flow fertig seid, wechselt ihr auf die linke Seite. Strecke dein linkes Bein aus und beuge dein rechtes Bein hinter dir. Beginne jeden Flow erneut und folge der Routine für die linke Seite deines Körpers.

Wiederhole diesen Flow dreimal

Wiederhole diesen Flow zweimal

Lunge

Der Beginn dieses Flows beginnt mit einem Ausfallschritt. Um in diese Position zu kommen, setze den linken Fuß auf die Matte und strecke den rechten Fuß nach hinten. Du solltest die Dehnung in deinem Hüftbeuger spüren. Um die Dehnung zu verstärken, bringen Sie Ihre Hüfte näher an den Boden und versuchen Sie, mit dem hinteren Fuß zu wippen, um Ihren Hüftbeuger noch mehr zu öffnen. Halten Sie diese Haltung 12 Sekunden lang.

Single Leg Standing Forward Fold

Nächste Position: Bringen Sie den rechten Fuß näher zum Körper und strecken Sie beide Beine aus. Beugen Sie das linke Bein, um eine tiefe Dehnung der Kniesehne und der Waden zu erreichen. Halten Sie die Stellung 12 Sekunden lang.

*Nach dieser Stellung gehen Sie zurück in den Ausfallschritt und wiederholen Sie den Ablauf ein weiteres Mal*

Wenn Sie mit der einbeinigen stehenden Vorwärtsbeuge fertig sind, drehen Sie die Füße nach vorne und lehnen Sie sich vor. Für eine tiefere Dehnung greifen Sie die Rückseite Ihrer Knöchel und ziehen Sie sie nach vorne. Halte diese Haltung 12 Sekunden lang.

Nach der mittleren Vorwärtsfalte drehe deine Füße nach rechts und beginne die einbeinige stehende Vorwärtsfalte. Diese Pose beginnt den gleichen Fluss für die rechte Seite deines Körpers.

Wiederhole den Flow zwei Mal.

Feet Together Standing Forward Fold

Nachdem du den Flow beendet hast, kommst du mit den Füßen zusammen zurück in die Mitte und faltest dich über deine Füße. Greife deine Knöchel für eine tiefere Dehnung. Halte die Stellung 12 Sekunden lang.

Gerader Ausfallschritt

Geh in die Ausfallschrittstellung mit dem rechten Fuß nach vorn, strecke nun das rechte Bein aus und bringe die Hüfte über den linken Fuß zurück. Beuge dein rechtes Bein und spüre die Dehnung in deinen Kniesehnen. Halten Sie die Stellung 12 Sekunden lang.

Isometrischer Front Split Hold

In der gleichen Pose bringen Sie den rechten Fuß weiter nach vorne und den linken Fuß zurück. Nehmen Sie sich Zeit für diese Pose. Verwende Yoga-Blöcke zur Unterstützung, wenn deine Hände den Boden nicht berühren können. Halte diese Pose für 12 Sekunden.

*Wiederhole diese Bewegung ein weiteres Mal. Dann führe dieselbe Bewegung auf der linken Seite deines Körpers zwei Mal aus*

Middle Split Routine (auch bekannt als Side Split)

Um einen Middle Split ausführen zu können, ist viel mehr Arbeit nötig, da er viel mehr Flexibilität und Kraft erfordert. Das heißt, wenn du noch nicht annähernd in der Lage bist, einen vollen Split zu machen, würde ich an dieser Übung nicht arbeiten.

Eine weitere Voraussetzung für diese Übung ist, dass du in der Lage bist, den Pferdestand (auch bekannt als Goddess Pose) für etwa 2 Minuten zu halten. Wenn du diese Pose nicht halten kannst, hast du noch nicht die nötige Kraft entwickelt, um mit der Übung zu beginnen.

Arbeite am Aufbau deiner Oberschenkelmuskeln, bevor du diese Übung versuchst. Der Grund dafür, dass du deine Oberschenkelmuskeln aufbauen sollst, ist, dass dies die Knie mehr entlastet und die Verletzungsgefahr verringert.

Die Übung, die ich mit dir teilen werde, wurde von dem YouTuber Tom Merrick entwickelt. Er ist sehr leidenschaftlich über Gymnastik, Körpergewichtsübungen und Mobilität. Mit dieser Übung hat er etwa 12 Monate gebraucht, um den mittleren Spagat zu erreichen. Verbringen Sie 2-3 Mal pro Woche mit dieser Übung. Der Name des Videos, das ich mit all diesen Bildern aufschlüsseln werde, ist Middle Split Loaded Mobility Routine.

Warm Up

Wärme deinen Körper immer auf, bevor du irgendeine Art von anstrengender körperlicher Aktivität versuchst. Das vorherige Aufwärmen, über das wir gesprochen haben, bevor wir mit dem vollen Spagat für Anfänger begonnen haben, ist das gleiche Aufwärmprogramm, das du machen solltest, bevor du mit diesem mittleren Spagat beginnst.

Gewichtige Schneiderstellung

Für diese Übung wirst du einen Satz Gewichte benutzen müssen. Beginnen Sie mit 5 lbs und arbeiten Sie sich bis zu 15lbs hoch. Setzen Sie sich an eine Wand und stellen Sie beide Füße zusammen. Legen Sie nun beide Gewichte auf Ihre Sachen und ziehen Sie das Gewicht 10 Mal hoch. Nach der 10. Wiederholung halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang gestreckt.

Führen Sie 3-5 Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen aus.

Horse Stance Squats

Um diese Übung zu beginnen, stellen Sie die Füße zusammen und stellen Sie ein Gewicht von 5 bis 15 Pfund in die Mitte. Drehen Sie die Fersen nach außen und dann die Zehen etwa fünfmal nach außen. Wenn Sie sich in diese Haltung setzen, sollte Ihre Form dem Bild unten sehr ähnlich sein. Beginnen Sie immer mit einem niedrigen Gewicht und steigern Sie sich bis zu 15 Pfund. Gehen Sie 10 Mal in die Hocke. Halten Sie dann die Hocke mit dem Gewicht etwa 10-30 Sekunden lang.

Führen Sie 3-5 Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen aus.

Gewichteter Pfannkuchen

Die nächste Übung wird Ihnen helfen, Ihre Beweglichkeit der Kniesehne und des unteren Rückens zu entwickeln. Wenn Sie noch nicht so beweglich sind, sollten Sie Ihre Hüften hochlagern. Legen Sie ein Kissen oder einen Schaumstoff auf den Boden und setzen Sie sich darauf. Nehmen Sie eine Grätschstellung ein und stellen Sie die Beine weit auseinander. Legen Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf, beugen Sie die Hüften und sinken Sie so tief wie möglich auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Bei der letzten Wiederholung halten Sie die untere Position für 10-30 Sekunden.

Führen Sie 1-3 Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen aus.

Side Split Isometric Hold

Das Ziel dieser Übung ist es, Ihren Körper an den Split zu gewöhnen. Am Anfang wird Ihr Körper nicht wollen, dass Sie den Bewegungsumfang vergrößern, weil er es nicht gewohnt ist. Mit der Zeit passt sich das zentrale Nervensystem an und entspannt die Muskeln und Sehnen immer mehr, so dass Sie in der Lage sind, einen vollen Mittelspagat zu machen. Gehen Sie bei dieser Übung langsam vor und stützen Sie sich mit Yoga-Blöcken oder einem Stuhl ab. Halten Sie den tiefsten mittleren Spagat 20 bis 60 Sekunden lang.

Führen Sie 3-5 Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen durch.

Zusammenfassende Anmerkungen

Dies ist ein sehr umfangreicher Leitfaden, und ich wollte am Ende eine Zusammenfassung geben, um Sie auf Ihrer Reise zur Flexibilität zu erinnern:

• Ihr Geist und Ihr Atem haben die Macht, Ihren Körper zu entspannen, damit er flexibler wird.
• Haben Sie die Geduld und Ausdauer, Ihre Beweglichkeit jeden Tag mindestens 10 Minuten lang zu verbessern.
• Wärmen Sie sich vor jeder Beweglichkeitsübung auf, um beste Ergebnisse zu erzielen.
• Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
• Wenn Sie Schmerzen verspüren…STOPP. Wir wollen nicht, dass sich jemand verletzt.
• Überstürzen Sie den Prozess nicht. Gib deinem Körper Zeit, sich an das anzupassen, was du ihm zumutest.