Swift

Übungsliste:

25 Wiederholungen für jede Übung.

Leg Lowers

Hinweise: Auf dem Rücken liegend, den unteren Rücken in die Matte gedrückt, die Hände zur Unterstützung an den Seiten, die Beine zusammenpressen. Langsam die Beine bis zum tiefsten Punkt absenken und dann wieder anheben.

Form-Tipp: Um die Arbeit der unteren Bauchmuskeln zu optimieren, sollten Sie sich nur so weit absenken, wie Sie es kontrollieren können, und die Bauchmuskeln anspannen, um sie zu aktivieren. Atme beim Absenken aus und atme ein, wenn du die Beine wieder in die Mitte bringst.

Scissor Lowers

Hinweise: Während Sie die Beine in der vorherigen Übung absenken, legen Sie die Beine abwechselnd übereinander, indem Sie das rechte über das linke bringen und umgekehrt.

Formtipp: Achten Sie darauf, wie bei den Beinabsenkungen den unteren Rücken in die Matte zu drücken, um eine Wölbung zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beine an den Oberschenkeln zu kreuzen, nicht an den Knöcheln, um die Innenseite der Oberschenkel besser zu trainieren.

Modifikation: Halten Sie die Schere tiefer und höher.

Reverse Crunch

Hinweise: Auf dem Rücken liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel angehoben, die Muskeln des unteren Rumpfes nutzen, um den Po von der Matte zu lösen und sich langsam abzusenken.

Formtipp: Die Höhe ist hier nicht wichtig. Vermeide das Wippen, indem du die Füße direkt nach oben drückst und nicht die Beine schwingst, um mehr Bewegung zu bekommen.

Pulsing Leg Lowers

Hinweise: Wie bei den Leg Lowers beginnen Sie auf dem Rücken, den unteren Rücken in die Matte gepresst, die Hände an den Seiten zur Unterstützung. Öffnen und schließen Sie beim Absenken die Beine. Öffne und schließe sie, wenn du wieder nach oben gehst.

Formtipp: Halten Sie die Bewegung klein, um die äußeren Gesäßmuskeln zu trainieren, während Sie öffnen und schließen.

Herausforderung: Füge ein Miniband über den Oberschenkeln oder an den Knöcheln hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.

Alternierendes Schulterklopfen beim Mountain Climber

Anleitung: Beginnen Sie in einer Tischposition. Bringen Sie jedes Knie zur Brust und klopfen Sie dann mit der anderen Hand auf die gegenüberliegende Schulter auf jeder Seite.

Formtipp: Vermeiden Sie ein Wippen in der Hüfte während des Schulterklopfens, indem Sie die Körpermitte und die Gesäßmuskeln anspannen.

Herausforderung: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit für einen Kardio-Stoß.

Side Plank Twist

Hinweise: Beginnen Sie in einem seitlichen Unterarmstütz mit dem Ellbogen unter der Schulter und angehobener Hüfte. Legen Sie die obere Hand hinter den Kopf, der Ellbogen ist gestreckt. Drehen Sie sich aus der Schulter und der Körpermitte heraus, um den Ellbogen parallel zur Matte zu bringen, ohne die Hüfte fallen zu lassen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie alle Übungen auf der gleichen Seite durch, bevor Sie wechseln.

Formtipp: Diese schräge Übung erfordert Kraft und Kontrolle bei der Drehung, um die Brust und die Schultern parallel zur Matte zu bringen. Die Drehung sollte aus der Körpermitte kommen, also vermeiden Sie es, die Füße zu bewegen.

Fahrradhaltung

Hinweise: Legen Sie sich auf den Rücken und stapeln Sie die Knie über den Hüften, die Knie im 90-Grad-Winkel. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie Kopf und Schultern von der Matte. Drücken Sie ein Bein nach außen und vom Körper weg, drehen Sie Ihren Rumpf und bringen Sie das andere Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und wechseln Sie die Seite.

Formtipp: Achten Sie darauf, den Ellenbogen zum Knie zu bringen, um den Crunch zu vertiefen. Dadurch heben sich deine Schultern mehr und die Bauchmuskeln arbeiten härter.

Modifikation: Wenn du deinen Ellbogen nicht bis zu deinem Knie führen kannst, ist das in Ordnung! Streck dich einfach so weit wie möglich.

Herausforderung: Füge ein Miniband über den Füßen hinzu, um den Widerstand und die Schwierigkeit zu erhöhen.

Alternierende In-N-Out-Twists

Hinweise: Auf dem Po sitzend, die Hände hinter sich in einer Linie mit den Hüften, die Fingerspitzen zeigen zum Körper, die Knie zur Brust bringen. Während Sie die Beine lang ausstrecken, beugen Sie die Ellbogen, so dass eine Kuhle im Steißbein entsteht. Wenn Sie die Knie wieder zur Brust bringen, drehen Sie den Körper, um sie auf die rechte Seite zu bringen. Verlängern Sie die Beine lang und wechseln, bringen die Knie in die linke Seite für eine schräge Crunch.

Formtipp: Halten Sie das Steißbein gesenkt, während Sie die Beine strecken, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Scissor Reaches

Hinweise: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus. Heben Sie ein Bein zur Decke und berühren Sie die Zehen. Das andere Bein schwebt knapp über dem Boden. Wechseln Sie die Seite.

Formtipp: Halten Sie die Körpermitte engagiert und den unteren Rücken auf der Matte.

Herausforderung: Füge ein Miniband über den Knien hinzu, um den Widerstand und die Schwierigkeit zu erhöhen.

Abseilklettern

Anleitung: Auf dem Rücken liegend, die Beine zur Decke gestreckt, aufsetzen und mit einer Hand hinter dem Knie fassen, die andere Hand berührt die Fußspitze. Langsam wieder nach unten sinken und die Seite wechseln.

Formtipp: Den Brustkorb aufrecht halten und zum Himmel ziehen.

Herausforderung: Die Schwierigkeit erhöht sich, wenn man das Bein weiter nach oben klettert und die Zehen berührt.

PushAways

Hinweise: Auf dem Rücken liegend die Knie über den Hüften stapeln, die Knie sind gebeugt. Drücken Sie die Beine im 45-Grad-Winkel nach außen und weg und kehren Sie in die Mitte zurück.

Formtipp: Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte!

Herausforderung: Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Schultern von der Matte für zusätzliche Kernarbeit.

Flutter Kicks

Hinweise: Auf dem Rücken liegend, Arme und Beine ausgestreckt, die Schultern von der Matte abrollen und die Beine anheben. In der Hohlkörperhaltung Arme und Beine langsam flattern lassen, ohne sich fallen zu lassen.

Formtipp: Vermeiden Sie es, die Knie zu beugen. Beginne den Tritt aus der Hüfte.

Modifikation: Lege die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen.