Strategien zur Kontrolle Ihrer Wut

Wir alle werden wütend, aber unkontrollierte Wut ist nicht gut für die Menschen um Sie herum und kann sogar Ihrem eigenen Körper schaden. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen.

Entspannung

Einfache Entspannungstechniken wie tiefes Atmen und beruhigende Bilder können helfen, wütende Gefühle zu beruhigen. Wenn Ihr Partner so jähzornig ist wie Sie, sollten Sie beide diese Techniken lernen.

Ein paar einfache Schritte, die Sie ausprobieren können:

• Atmen Sie tief durch das Zwerchfell. Das Atmen aus dem Brustkorb entspannt Sie nicht. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem aus Ihrem „Bauch“ kommt.

• Wiederholen Sie langsam ein beruhigendes Wort oder einen Satz wie „entspannen Sie sich“ oder „nehmen Sie es leicht“. Wiederholen Sie sie und atmen Sie dabei tief ein.

• Bilden Sie sich etwas ein; stellen Sie sich ein entspannendes Erlebnis vor, entweder in Ihrer Erinnerung oder in Ihrer Fantasie.

• Langsame, nicht anstrengende Übungen wie Yoga können Ihre Muskeln entspannen und Sie zur Ruhe kommen lassen.

• Praktizieren Sie diese Techniken täglich. Lernen Sie, sie automatisch zu benutzen, wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden.

Kognitive Umstrukturierung

Einfach ausgedrückt bedeutet es, die Art und Weise zu ändern, wie Sie denken. Wütende Menschen neigen dazu, zu fluchen, zu schimpfen und in sehr aufrührerischen Worten zu sprechen, die ihre inneren Gedanken widerspiegeln. Wenn Sie wütend sind, können Ihre Gedanken sehr übertrieben und übermäßig dramatisch werden. Versuchen Sie, diese Gedanken durch vernünftigere zu ersetzen. Anstatt sich zum Beispiel zu sagen: „Oh, es ist furchtbar, es ist schrecklich, es hat alles ruiniert“, sagen Sie sich: „Es ist frustrierend und ich bin verständlicherweise verärgert, aber es ist nicht das Ende der Welt, und wütend zu werden, wird das Problem nicht lösen.“

Hüten Sie sich vor den Worten „nie“ oder „immer“, wenn Sie über sich selbst oder jemand anderen sprechen. „Diese Maschine funktioniert nie“ oder „Du vergisst immer etwas“ sind nicht nur unzutreffend, sondern vermitteln Ihnen auch das Gefühl, dass Ihr Ärger gerechtfertigt ist und dass es keine Möglichkeit gibt, das Problem zu lösen. Sie entfremden und demütigen auch Menschen, die sonst vielleicht bereit wären, mit Ihnen zusammenzuarbeiten, um eine Lösung zu finden. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben einen Freund, der immer zu spät kommt, wenn Sie sich verabreden. Greifen Sie ihn oder sie nicht an; denken Sie stattdessen an das Ziel, das Sie erreichen wollen: Sie und Ihr Freund sollen ungefähr zur gleichen Zeit ankommen. Vermeiden Sie Sprüche wie „Du kommst immer zu spät. Sie sind der unverantwortlichste und rücksichtsloseste Mensch, den ich je getroffen habe.“ Auf diese Weise erreichen Sie nur, dass Ihr Freund verletzt und verärgert wird.

Sprechen Sie das Problem aus und versuchen Sie, eine Lösung zu finden, die für Sie beide funktioniert, oder nehmen Sie die Situation in die Hand. Sie können z. B. die Uhrzeit Ihres Treffens eine halbe Stunde früher ansetzen, damit Ihr Freund oder Ihre Freundin pünktlich kommt, auch wenn Sie ihn oder sie dazu überreden müssen. So oder so ist das Problem gelöst und die Freundschaft nicht beschädigt.

Erinnern Sie sich daran, dass Wut nichts löst, dass Sie sich dadurch nicht besser fühlen (und vielleicht sogar noch schlechter).

Logik übertrumpft Wut, denn Wut, selbst wenn sie berechtigt ist, kann schnell irrational werden. Wenden Sie daher für sich selbst kalte Logik an. Erinnern Sie sich daran, dass die Welt nicht gegen Sie ist, sondern dass Sie nur einige der schlechten Momente des Alltags erleben. Tun Sie dies immer dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Wut Sie übermannt. Das wird Ihnen helfen, eine ausgewogenere Perspektive zu haben.

Wütende Menschen neigen dazu, Fairness, Wertschätzung, Übereinstimmung zwischen den Parteien und die Bereitschaft, die Dinge auf ihre Weise zu regeln, zu fordern. Wir alle wollen diese Dinge und fühlen uns verletzt und enttäuscht, wenn wir sie nicht bekommen; aber wütende Menschen verlangen sie, und wenn ihre Forderungen nicht erfüllt werden, schlägt ihre Enttäuschung in Wut um. Im Rahmen ihrer kognitiven Umstrukturierung müssen sich wütende Menschen ihrer anspruchsvollen Natur bewusst werden und ihre Erwartungen in Wünsche umwandeln. Mit anderen Worten: Es ist gesünder zu sagen „Ich möchte“ als „Ich verlange“ oder „Ich muss haben“. Wenn Sie nicht bekommen, was Sie wollen, werden Sie normale Reaktionen erleben: Frustration, Enttäuschung, Schmerz, aber keinen Ärger. Manche Menschen nutzen ihre Wut, um zu vermeiden, dass sie sich verletzt fühlen, aber das bedeutet nicht, dass der Schmerz verschwindet.

Problemlösung

Manchmal werden unsere Wut und Frustration durch sehr reale und unvermeidliche Probleme in unserem Leben verursacht. Nicht jede Wut ist unangebracht, und oft ist sie eine gesunde und natürliche Reaktion auf diese Schwierigkeiten. Manche Menschen glauben kulturell bedingt, dass es für jedes Problem eine Lösung gibt, und ihre Frustration wächst, wenn sie feststellen, dass dies nicht immer der Fall ist. Der beste Ansatz zur Bewältigung einer solchen Situation besteht darin, sich nicht so sehr auf die Suche nach der Lösung zu konzentrieren, sondern darauf, wie man mit dem Problem umgeht und es bewältigt. Für Menschen, die Probleme mit der Planung haben, kann es hilfreich sein, eine gute Anleitung für die Organisation oder das Management ihrer Zeit zu suchen. Nehmen Sie sich vor, Ihr Bestes zu geben, aber auch, sich nicht zu beschweren, wenn die Antwort nicht sofort kommt. Wenn Sie das Problem mit Ihren besten Absichten und Bemühungen angehen können, indem Sie einen ernsthaften Versuch unternehmen, es direkt anzugehen, werden Sie weniger wahrscheinlich die Geduld verlieren und sich auf Alles-oder-Nichts-Ideen einlassen, selbst wenn das Problem nicht sofort gelöst wird.

Bessere Kommunikation

Wütende Menschen neigen dazu, voreilige Schlüsse zu ziehen und danach zu handeln, und einige dieser Schlüsse können ziemlich extrem sein. Bei einem hitzigen Streit sollten Sie sich zunächst einmal beruhigen und Ihre Antworten überdenken. Sagen Sie nicht das Erste, was Ihnen in den Sinn kommt, beruhigen Sie sich und überlegen Sie genau, was Sie sagen wollen. Hören Sie gleichzeitig aufmerksam zu, was die andere Person sagt, und nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie antworten.

Hören Sie auch auf den Hintergrund des Ärgers. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten ein gewisses Maß an Freiheit und persönlichem Freiraum haben, während Ihr Partner sich mehr Kommunikation und eine engere Beziehung wünscht. Wenn er oder sie anfängt, sich über Ihre Aktivitäten zu beschweren, kontern Sie nicht, indem Sie Ihren Partner als Kerkermeister, Torwächter oder Hindernis bezeichnen.

Es ist ganz natürlich, angesichts von Kritik in die Defensive zu geraten, aber verteidigen Sie sich nicht, sondern hören Sie auf den Hintergrund der Worte. Vielleicht lautet die Botschaft, dass sich die Person vernachlässigt und ungeliebt fühlt. Es kann einige geduldige Fragen erfordern, um dies herauszufinden, und es kann auch notwendig sein, eine Pause einzulegen, aber lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ärger oder der Ärger Ihres Partners den Streit außer Kontrolle geraten lässt. Ruhe bewahren kann verhindern, dass die Situation katastrophal wird.

Humor einsetzen

„Alberner Humor“ kann auf verschiedene Weise helfen, den Ärger zu besänftigen. Zum einen kann es Ihnen helfen, eine ausgewogenere Perspektive einzunehmen. Wenn Sie wütend werden und jemanden beleidigen oder diese Person mit einer fantasievollen Formulierung bezeichnen, halten Sie inne und stellen Sie sich vor, wie dieses Wort buchstäblich aussehen würde. Wenn Sie bei der Arbeit einen Kollegen als „Drecksack“ oder „einzelliges Lebewesen“ bezeichnen, stellen Sie sich einen großen Sack voller Müll oder eine Amöbe vor, die auf dem Schreibtisch Ihres Kollegen sitzt, telefoniert und an Sitzungen teilnimmt. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie jemanden beleidigen wollen; wenn Sie können, zeichnen Sie ein Bild davon, wie es aussehen würde. Das wird Ihre Wut ziemlich beruhigen; und Humor kann oft dazu beitragen, eine angespannte Situation zu entschärfen.

Die zugrundeliegende Botschaft von Menschen, die sehr wütend werden, ist: „Die Dinge müssen auf meine Art gemacht werden.“ Wütende Menschen neigen dazu, sich moralisch im Recht zu fühlen und alles, was ihre Pläne blockiert oder verändert, als unerträgliche Demütigung zu empfinden, die sie nicht hinnehmen sollten. Wenn Sie merken, dass Sie sich so fühlen, stellen Sie sich vor, dass Sie ein Gott oder eine Göttin sind, ein oberster Herrscher, dem die Straßen, die Geschäfte und die Büros gehören, der allein geht und die Dinge immer auf seine Weise macht, während andere ihn mit Ehrerbietung behandeln. Je detaillierter Sie Ihre imaginäre Szene darstellen können, desto eher werden Sie erkennen, dass Sie vielleicht unvernünftig sind; Sie werden auch merken, wie unwichtig die Dinge sind, über die Sie sich ärgern.

Es gibt zwei Vorbehalte gegen den Einsatz von Humor. Erstens: Versuchen Sie nicht, einfach über Ihre Probleme zu „lachen“, sondern nutzen Sie den Humor, um konstruktiver mit ihnen umzugehen. Zweitens: Lassen Sie sich nicht auf grausamen und sarkastischen Humor ein; das ist eine andere Form ungesunder Aggression.

Was diese Techniken gemeinsam haben, ist die Weigerung, die Dinge zu ernst zu nehmen. Wut ist ein ernstes Gefühl, aber es wird oft von Ideen begleitet, die, wenn man sie analysiert, zum Lachen bringen können.

Wie man sein Umfeld verändert

Manchmal ist es unsere unmittelbare Umgebung, die uns irritiert und wütend macht. Probleme und Verantwortlichkeiten können dich sehr beunruhigen und dich wütend machen über die Falle, in die du geraten zu sein scheinst, und über all die Menschen und Dinge, die diese Falle ausmachen.

Gönne dir eine Pause. Stellen Sie sicher, dass Sie „persönliche Zeit“ für Zeiten des Tages einplanen, von denen Sie wissen, dass sie besonders stressig sind. Eine berufstätige Mutter könnte zum Beispiel die Regel aufstellen, dass sie, wenn sie von der Arbeit nach Hause kommt, die ersten 15 Minuten in Ruhe verbringen sollte. Mit dieser kurzen Verschnaufpause wird sie sich besser gerüstet fühlen, um mit den Anforderungen ihrer Kinder umzugehen, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Ein paar Tipps zur Beruhigung sind:

• Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt. Wenn Sie und Ihr Ehepartner dazu neigen, sich zu streiten, wenn Sie nachts Probleme besprechen, sind Sie vielleicht müde oder abgelenkt, oder es ist einfach eine Gewohnheit. Versuchen Sie, die Zeiten zu ändern, in denen Sie über wichtige Themen sprechen, damit diese Gespräche nicht in Streitereien ausarten.

• Einmischung. Wenn Sie sich jedes Mal ärgern, wenn Sie an dem chaotischen Zimmer Ihres Kindes vorbeigehen, schließen Sie die Tür. Zwingen Sie sich nicht, das zu sehen, was Sie ärgert. Sagen Sie sich nicht: „Mein Kind muss sein Zimmer aufräumen, damit ich mich nicht ärgern muss“. Das ist nicht der Punkt. Es geht darum, ruhig zu bleiben.

• Finden Sie Alternativen. Wenn Ihr täglicher Arbeitsweg im Stau Sie in einen Zustand der Wut und Frustration versetzt, ändern Sie Ihren Plan. Vielleicht könnten Sie eine andere Route wählen, die weniger überlastet oder landschaftlich reizvoller ist. Oder suchen Sie nach einer alternativen Reisemöglichkeit, z. B. mit dem Bus oder dem Zug.

Dank an Dr. Charles Spielberger von der University of South Florida in Tampa und Dr. Jerry Deffenbacher von der Colorado State University in Ft. Collins, Colorado, einem Psychologen, der sich auf Wutbewältigung spezialisiert hat.