Sollte ich mich vor meinen Läufen dehnen?

Hey Doc,

Ich bin ein 35-jähriger Mann, der durchschnittlich 20-30 Meilen pro Woche läuft (zwischen 6-10 Meilen pro Lauf). Ich dehne mich vor keinem meiner Läufe… habe ich noch nie. Sehen Sie irgendwelche zukünftigen Probleme voraus? Sollte ich mir über irgendetwas Sorgen machen?

Danke.

Lem

Lem,

Gute Frage, um das neue Jahr zu beginnen!

Flexibilität bezieht sich auf den maximalen Bewegungsumfang der Gelenke, der erreicht werden kann, ohne dass das Stützgewebe der Gelenke verletzt wird. Flexibilität ist meist genetisch bedingt, d.h. man wird flexibel geboren oder man wird fest geboren. Beim Dehnen wird versucht, Muskeln und Weichgewebe zu verlängern, um die Flexibilität zu erhöhen. Für Sportler ist es wichtig, einen funktionellen Bewegungsumfang zu haben, der für die Ausübung einer Tätigkeit erforderlich ist, daher ist der funktionelle Umfang wichtiger als die Flexibilität. Ich wurde auf der engeren Seite des Flexibilitätsspektrums geboren, so dass der Spagat und die Berührung des Knies mit der Nase nie in meinem Köcher der verfügbaren Partytricks waren. Ich habe mich nicht für Ballett oder andere Sportarten entschieden, die Beweglichkeit erfordern.

Laufen erfordert nur, dass man seine Beine im funktionellen Bereich bewegen kann, wenn man also bequem und verletzungsfrei laufen kann, muss man sich nicht dehnen. Es gibt viele Gründe, die für das Dehnen angeführt werden; die meisten sind „mythisch“. Dehnen beugt weder Verletzungen vor noch verbessert es die Leistung. Aufwärmübungen beugen jedoch Verletzungen vor und verbessern die Leistung, so dass es besser ist, die Zeit mit dem Aufwärmen der Muskeln zu verbringen als mit dem Dehnen vor der Aktivität. Dehnen vor dem Sport verringert die Leistung, den Kraftaufwand, die Sprungleistung und die Geschwindigkeit. Dynamische Aufwärmübungen, bei denen die Muskeln beansprucht werden, die beim Training oder Wettkampf beansprucht werden, verbessern Ihre Leistung und bringen Ihnen den größten Nutzen für Ihre Zeit. Die Sprintzeit ist schneller, die Beweglichkeit ist besser und, was am wichtigsten ist, die Laufökonomie ist besser. Ein weiteres Maß, das in der Forschung zur Verletzungsvorbeugung verwendet wird, ist die Stabilität – die Fähigkeit, die Position mit dem besten mechanischen Vorteil zu halten. Eine Flexibilität, die über das für die Durchführung einer Aktivität erforderliche Maß hinausgeht, führt zu einer Verringerung der Stabilität und kann zu Verletzungen führen, so dass es wenig Grund gibt, sich zu sehr zu strecken und zu lockern. Dies gilt insbesondere für den Rücken, der auf Stabilität angewiesen ist, um die richtige anatomische Position für eine optimale, verletzungsfreie Funktion beizubehalten.

Warum verbringen die Menschen so viel Zeit mit Dehnen? Wahrscheinlich eine Angewohnheit, die sie von Trainern übernommen haben, die sie vor Jahren von ihren Trainern weitergegeben haben. Die neueren Daten sprechen nicht für das Dehnen, und die Athleten können diese kostbare Zeit besser mit Aufwärm- oder Krafttraining verbringen, um Verletzungen zu vermeiden. Ein gutes Beispiel ist das 11+ Programm, das von der FIFA zur Verringerung von Kniesehnen- und Kreuzbandverletzungen im Fußball gefördert wird. Meiner Meinung nach bietet das Dehnen in der Gruppe zwar eine gewisse soziale Komponente, die für die Teambildung hilfreich sein kann, aber es ist wenig hilfreich für die traditionellen Gründe, die das Dehnen auf der Trainingsagenda halten.

Beim Laufen können die ersten Minuten des Trainings für das Aufwärmen und die letzten Minuten für das Abkühlen genutzt werden. Anstatt die zusätzliche Zeit mit Dehnen zu vergeuden, sollten Sie die eingesparte Zeit für Kernkraftübungen nutzen.

Ich hoffe, das hilft Ihnen.

Grüße,

Bill

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Anmerkung der Redaktion: In einer früheren Version dieses Artikels wurde das 11+ Programm fälschlicherweise als „Plus Eleven“ bezeichnet. Der Artikel wurde korrigiert.