Sind Sie Planking Ihren Weg in Rückenschmerzen?

Sie denken vielleicht, dass die Plank-Übung einfach ist. Wenn ja, dann machen Sie es wahrscheinlich falsch.

Wenn Sie glauben, stark zu sein, bedeutet, dass Sie eine Planke so lange halten können, wie es dauert, eine Sitcom zu sehen, dann machen Sie es sicher falsch.

Trotz dessen, was Sie vielleicht über den „Plankenwahn“ von früher oder die jüngsten Weltrekordversuche denken, war die Planke nie dazu gedacht, eine halb-engagierte Haltung zu sein, die man minuten- oder gar stundenlang hält. Tatsächlich sagen viele Spitzentrainer und Wirbelsäulenforscher, dass langes Halten mehr schadet als nützt.

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Vielleicht, weil es leicht ist, die Zeit zu messen, aber schwer, die Muskelanspannung zu messen, ist die Dauer zum Maßstab geworden, den die meisten Menschen verwenden, wenn sie den Erfolg einer Planke beurteilen.

Das ist nicht nur eine falsche Sichtweise auf die Übung, sondern auch sehr schlecht für den Rücken.

Warum Weltrekorde in der Plank-Haltung falsch sind

Erinnern Sie sich an die Schlagzeilen, die über diese unglaublichen Leistungen riefen. In einer stand: „Verrückter Mann hält fünf Stunden lang ein Brett!“ (umschreibend). In der nächsten hieß es: „Noch verrückterer Mann hält Planken acht Stunden lang!“

Hören Sie, wir wollen George Hood (dem 5-Stunden-Mann) oder Mao Weidong (dem 8-Stunden-Mann) nichts wegnehmen. Sie haben beeindruckende Leistungen vollbracht – mentale Stärke. Aber sie haben nichts getan, was man auch nur im Entferntesten mit seinem eigenen Krafttraining vergleichen könnte.

Schauen Sie sich noch einmal die Fotos von ihren Rekordversuchen an. Beginnen wir mit Hood:

George Hood während seines über 5-stündigen Plankenhaltens. (Bild mit freundlicher Genehmigung der Huffington Post.)

Beachten Sie die dramatische Kurve in seinem Rücken. Sein zum Boden hängender Bauch erzeugt eine starke Lendenlordose, während sein oberer Rücken dies durch eine noch stärkere Brustkyphose auszugleichen scheint.

Was bedeuten diese kompliziert klingenden anatomischen Begriffe? Kurze Definitionen:

• Lordose, von einem griechischen Wort, das „nach hinten gebogen“ bedeutet, bezieht sich auf die nach innen gerichtete Krümmung des unteren Rückens und der Halswirbelsäule (Nacken). Eine zu starke Krümmung des unteren Rückens wird als lumbale Hyperlordose oder Hohlkreuz bezeichnet.
• Kyphose leitet sich von einem griechischen Wort ab, das „Buckel“ bedeutet. Eine Kyphose der Brustwirbelsäule, also des mittleren bis oberen Rückens, ist normal. Aber zu viel davon kann zu – Sie ahnen es – einem „Buckel“ im Rücken führen.

Was ist eine andere Art, „Buckel“ im Rücken zu sagen? Buckel.

Vereinfacht ausgedrückt, ist die Position, die Hood auf dem obigen Foto einnimmt – und die er mehrere Stunden lang verstärkt – einem Buckel sehr ähnlich.

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Nun zu Mao:

Mao Weidong hält den Weltrekord für das längste Brett. Das ist nicht unbedingt eine gute Sache.

Der neue Weltrekordhalter sieht nicht so bucklig aus wie sein amerikanischer Rivale. Sein Körper bildet eine geradere Linie, und die Kyphose im oberen Rücken ist weniger ausgeprägt. Aber er hat immer noch ein Hohlkreuz.

Sein Rectus abdominus – das, was die meisten von uns als „Bauchmuskeln“ kennen – ist immer noch nach unten zum Boden geneigt. Das zeigt Ihnen, dass diese Muskeln nicht viel leisten.

Wie schlechte Planken Ihren Rücken verletzen

Schauen Sie sich Fotos von normalen Menschen an, die Planken machen, und Sie werden immer wieder eine Version dieser Formfehler sehen: große Kurven im Rücken, der Bauch hängt zum Boden hin durch.

Wenn Sie sich in dieser Position befinden, „benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mehr“, sagt Mike Robertson, M.S., C.S.C.S. und Inhaber von Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). „Sie klemmen buchstäblich Ihren lumbalen Dornfortsatz zusammen, um Stabilität zu erreichen.“

Hängender Bauch, gekrümmter Rücken. Don’t do this. (Foto: Thinkstock)

Robertson erklärt, dass, wenn Mao oder Hood oder irgendjemand anderes beim Planking in diese Position mit gesenktem Rücken gerät, sie nur auf ihrer Lendenwirbelsäule „herumhängen“ – und sie so lange halten, wie sie es aushalten können.

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Entwickelt das mentale Stärke? Vielleicht. Aber es ist kein guter Weg, um Kraft aufzubauen oder die Stabilität der Körpermitte zu verbessern – was eigentlich der Sinn der Planks sein sollte.

Schlimmer noch, die verlängerte Durchhangzeit verstärkt das, was Robertson, andere Trainer und Ausbilder und das Postural Restoration Institute als „verlängerte Haltung“ beschreiben. Sie haben zweifellos gesehen, wie das aussieht: Die Brust oder der Bauch sind weit vorne, der Brustkorb ist aufgeweitet und der Hintern ragt hinten heraus.

Die Position verursacht eine Reihe von Problemen:

• Das nach außen gekippte Becken verlängert die Kniesehnen, so dass sie sich „eng“ anfühlen.
• Innerlich flacht das Zwerchfell ab, so dass es seine Aufgabe, die Atmung anzutreiben, weniger effektiv erfüllt. (Ja, diese Position erschwert in gewisser Weise das Atmen.)
• Die übertriebene Krümmung des Rückens belastet die Knorpelscheiben, die die Wirbel voneinander trennen, unausgewogen und macht sie anfälliger für Ausbeulungen oder Risse.

„Ob Sie nun Funktionsstörungen oder Schmerzen haben oder nicht, Sie könnten auf jeden Fall dazu neigen, wenn Sie über längere Zeit in dieser Position planken“, sagt Robertson.

Die richtige Art zu planken

Für das komplexe Netz von Problemen, die schlechte Planken verursachen können, gibt es eine billige und einfache Lösung. Und die beginnt in Ihrem örtlichen Baumarkt.

„Ich verwende für Planken immer ein PVC-Rohr“, sagt Robertson. „

Das PVC-Rohr ist eine einfache Methode, um sich selbst (oder einen Kunden) während der Plank-Übung zu kontrollieren. Ziel ist es, drei Berührungspunkte mit dem Rohr zu haben: Kopf, oberer Rücken und Gesäß sollten alle in Kontakt mit dem Rohr sein. Aber – und das ist das Wichtigste – es sollte nicht viel Platz zwischen dem Rohr und dem unteren Rücken sein.

Richtig ausgeführt, sieht die Planke so aus:

Wenn Sie in dieser Position sind, „ist es eine ganz andere Übung“, sagt Robertson. „Ihr querverlaufender Bauchmuskel, Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln – all diese Muskeln, die viel Platz am Brustkorb und am Becken haben, werden viel stärker beansprucht.“

Eine Sache, die bei der oben abgebildeten strengen Plank zu beachten ist, ist die Armhaltung des Sportlers. Beide Unterarme werden parallel zum Körper gehalten. Ihre Hände liegen in einer geraden Linie vor ihr und sind nicht zu einem „V“ verschränkt. Und ihre Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern.

„Sie sollten daran denken, Ihre Ellbogen weit durchzustrecken“, sagt Robertson. „Das bringt den Brustkorb nach hinten, was wirklich wichtig ist. Wenn wir ihnen also beibringen können, den Brustkorb nach hinten zu bringen, hilft das, die natürliche Kyphose, die sie im oberen Rücken brauchen, wiederherzustellen.“

„Wenn man die Ellbogen lang ausstreckt, hilft das auch, den unteren Brustkorb über dem Becken und dem Beckenboden zu positionieren. Und genau das ist es, was wir anstreben: Wir wollen diese kanisterartige Position (Rippen nach unten, Becken nach oben) über den Mittelteil erreichen.“

Robertson sagt, dass ein Besenstiel ausreicht, wenn Sie kein PVC-Rohr haben. Man kann auch einen Spiegel benutzen, wenn man ohne Ausrüstung festsitzt, aber Robertson mahnt zur Vorsicht. Er sagt: „Sie wollen sich nicht den Nacken verrenken, um Ihre eigene Form zu überprüfen.“

Beim ersten Versuch werden Sie vielleicht feststellen, dass es nicht möglich ist, Ihren Kopf, Ihren oberen Rücken und Ihren Hintern in Kontakt zu bringen. Wenn das der Fall ist, machen Sie sich keine Sorgen. Arbeiten Sie mit der Zeit daran, und Ihre Position wird sich verbessern. (Hier finden Sie einen Trainingsplan für die Körpermitte, der Ihnen dabei helfen wird.)

Zu guter Letzt – und das haben Sie wahrscheinlich schon geahnt – sollten Sie sich nicht vornehmen, die Planke mehrere Minuten am Stück zu halten. Zumindest nicht am Anfang.

„Oft beginnen wir mit 30 Sekunden.“ sagt Robertson. „Leute, die denken, dass sie sehr gut in Planks sind, probieren es aus und stellen fest, dass 30 bis 45 Sekunden sie absolut erdrücken.“

Die Plank-Übung: Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Benutzen Sie ein PVC-Rohr, um sich selbst ehrlich zu halten.
• Legen Sie die Ellbogen unter die Schultern und drücken Sie die Unterarme flach auf den Boden. Richten Sie Ihre Unterarme gerade nach vorne. Verschränken Sie Ihre Hände nicht und bilden Sie kein „A“ mit Ihren Unterarmen.
• Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und drücken Sie sich mit den Fersen nach außen. Die Fersen sollten sich hinter den Zehen befinden.
• Platziere das PVC-Rohr auf dem Grat zwischen deinen Pobacken. Wenn du die Bewegung richtig ausführst, berühren dein Gesäß, dein oberer Rücken und dein Kopf das PVC-Rohr.
• Achte darauf, dass dein unterer Rücken eine leichte Delle hat. Ein Freund oder Trainer sollte nur seine Fingerspitzen zwischen Ihren Rücken und das Rohr schieben können.
• Möglicherweise müssen Sie Ihre Schultern und Ihre Körpermitte anpassen, um die richtige Ausrichtung zu erreichen. Und wenn du es beim ersten Mal nicht schaffst, mach dir keine Sorgen. Arbeiten Sie mit der Zeit daran.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Führen Sie 2-4 Sätze durch.

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