Schwarze Bohnen vs. Kidneybohnen: Ernährung, Geschmack und Eiweiß

Schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind zwei der beliebtesten und einfachsten Bohnensorten.

Wenn Sie wissen wollen, welche gesünder ist oder das bessere Makroprofil hat, finden Sie hier die Antwort.

Ich habe einen kurzen Vergleich der 2 Bohnensorten gemacht, unterteilt in 3 Abschnitte.

Geschmack von schwarzen Bohnen vs. Kidneybohnen

Diese 2 Bohnensorten schmecken ganz unterschiedlich:

• Schwarze Bohnen – Ziemlich hart, mit einer erdigen Textur. Sie passen gut zu süd- und mittelamerikanischen Rezepten.
• Kidneybohnen – Ein bisschen weicher als schwarze Bohnen und nicht zu stark im Geschmack. Ich würde sie als „herzhafte“ Bohnen bezeichnen, deshalb passen sie so gut zu Gerichten wie Chili.

Wenn man sie ohne viel Gewürze isst, erscheinen Kidneybohnen wahrscheinlich etwas zu schlicht, aber sie nehmen die Aromen leicht auf, weshalb sie so vielseitig sind.

Ein letzter Unterschied, der hier erwähnt werden sollte, ist, dass schwarze Bohnen kleiner sind als Kidneybohnen.

Kann ich schwarze Bohnen anstelle von Kidneybohnen verwenden?

Alle Bohnen sind bis zu einem gewissen Grad austauschbar, und in den meisten Fällen können Sie Kidneybohnen gegen schwarze Bohnen austauschen (oder umgekehrt).

Betrachten wir einen häufigen Fall, in dem Bohnen wichtig sind – Chili.

Die meisten Chili-Rezepte haben einen von zwei Ansätzen:

1. Nur Kidneybohnen (eher traditionell)
2. Sowohl Kidneybohnen als auch schwarze Bohnen (normalerweise im Verhältnis 1:1)

Die Tatsache, dass viele Rezepte bereits einige schwarze Bohnen gegen Kidneybohnen austauschen, sagt Ihnen ziemlich genau, dass Sie bei Bedarf schwarze Bohnen durch Kidneybohnen in Chili ersetzen können.

Nährwertvergleich

Bohnen haben ein paar Vitamine, sind aber vor allem für ihre Mineralstoffe bekannt.

Hier ist eine schnelle Vergleichstabelle der Nährstoffe in beiden Bohnen:

Sie sind fast alle genau gleich. Der einzige signifikante Unterschied besteht darin, dass Kidneybohnen viel mehr Vitamin K enthalten, aber Vitamin K ist auch in anderen Lebensmitteln leicht zu finden.

In beiden Fällen liefern beide eine Menge Nährstoffe. Sie finden viele Bohnen auf der Liste der besten veganen Quellen für Vitamine wie Folsäure.

Eisen ist einer der wichtigsten Mineralien, die vielen Menschen fehlen, und Kidneybohnen haben ein bisschen mehr, aber es ist kein großer Unterschied.

Eiweiß und Makros von schwarzen und Kidneybohnen

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Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Makros für schwarze und Kidneybohnen.

Im Gegensatz zu einigen Bohnen wie Sojabohnen ist bei schwarzen Bohnen und Kidneybohnen alles, von den Kalorien bis zum Eiweiß, praktisch gleich.

Schwarze Bohnen haben mehr Ballaststoffe, wenn das für dich wichtig ist, aber das ist wahrscheinlich kein Thema, wenn du überhaupt Bohnen isst.

Was ist besser für Blähungen?

Bohnen und Blähungen sind eine berüchtigte Kombination.

Wir schauen uns 2 Hauptursachen dafür an, und was du tun kannst, um Magenprobleme zu reduzieren.

Grund #1 – Hoher Ballaststoffgehalt

Wie wir bereits gesehen haben, hat eine Tasse gekochter Bohnen für diese 2 Arten:

• Schwarze Bohnen – 15 Gramm Ballaststoffe
• Kidneybohnen – 11.3 Gramm Ballaststoffe

Basierend auf den Ballaststoffen verursachen schwarze Bohnen eher Blähungen.

Grund #2 – Hoher Oligosaccharid-Gehalt

Oligosaccharide sind eine Art von Zucker, die für Menschen besonders schwer verdaulich ist.

Sie werden im Magen oder Dünndarm nicht gut aufgenommen und gären dann im Dickdarm (wobei als Nebenprodukt Gase entstehen). Es ist wirklich nicht viel anders als bei Ballaststoffen.

Es ist schwierig, Daten dazu zu finden, da es auf keinem Nährwertetikett steht, aber eine Studie hat herausgefunden, dass schwarze und Kidneybohnen ungefähr die gleiche Menge an Oligosacchariden haben (Quelle):

In diesen Experimenten zeigten alle 3 Bohnenklassen ähnliche anfängliche Raffinose- und Stachyosegehalte: 0,5 % bis 0,7 % Trockenbasis für Raffinose und 3 % bis 4 % Trockenbasis für Stachyose.

Hinweis: Raffinose und Stachyose sind die beiden häufigsten Arten von Oligosacchariden in Hülsenfrüchten.

Blähungen aus Bohnen reduzieren

Die gleiche Studie untersuchte 3 Ansätze zur Reduzierung des Oligosaccharidgehalts in schwarzen, roten und weißen Bohnen:

• Enzymbehandlung – Vielleicht haben Sie schon einmal Bohnenenzym-Produkte wie Bean-o gesehen, die versprechen, Blähungen zu reduzieren. Sie spalten die hartnäckige Stärke auf, um die Verdauung zu fördern.
• Hydratisierung – Einfach trockene Bohnen über einen längeren Zeitraum in Wasser einweichen
• Keimung – Beinhaltet das Einweichen als ersten Schritt und das fortgesetzte Wässern, bis sie keimen (die längste, aber effektivste Option).

Es hat sich herausgestellt, dass schwarze Bohnen besser auf diese Methoden ansprechen als rote (Kidney-)Bohnen, insbesondere auf die Hydratation.

Das macht es schwierig zu sagen, welche Bohne bei den meisten Menschen weniger Blähungen verursacht.

Was ist der Unterschied zwischen schwarzen Bohnen und Kidneybohnen

Ernährungsphysiologisch gesehen sind sowohl schwarze Bohnen als auch Kidneybohnen praktisch identisch. Sie haben fast den gleichen Kalorien-, Ballaststoff- und Vitamingehalt.

Der einzige wirkliche Unterschied ist der Geschmack.

Das Gleiche gilt für schwarze Bohnen im Vergleich zu Pinto-Bohnen oder Kidney-Bohnen im Vergleich zu Pinto-Bohnen.

Da es keine „beste“ Bohne gibt, essen Sie einfach die, die Ihnen am besten schmeckt.

Oder noch besser, essen Sie beides!