Schlafprobleme bei Teenagern und wie man ihnen helfen kann, wieder auf den richtigen Weg zu kommen

Wenn wir Jugendliche zur Beratung, zu Freundschafts- oder Familienproblemen, zu Lernfähigkeiten oder einer Reihe anderer Probleme aufsuchen, ist es nicht überraschend, dass viele von ihnen auch von Schlafproblemen berichten.

Schlafprobleme beeinträchtigen oft die Fähigkeit von Kindern, sich im Unterricht zu konzentrieren, morgens aufzustehen und sich zu bewegen und ihre Stimmungen zu regulieren.

Es ist manchmal schwer zu verstehen, woher diese Probleme kommen und warum so viele Jugendliche Schwierigkeiten haben, ihre Schlafmuster zu kontrollieren. Dieser Beitrag soll sowohl für Eltern als auch für Jugendliche etwas Licht ins Dunkel bringen.

Ein paar Fakten zum Thema Schlaf:

1. Ungefähr 9 % der Australier haben eine diagnostizierte Schlafstörung
2. Schlafstörungen sind fast IMMER mit Angstzuständen oder Depressionen (oder beidem) verbunden
3. Für 12- bis 18-Jährige beträgt die empfohlene Schlafdauer 9,25 Stunden pro Nacht! (Wie viele Jugendliche kennen Sie, die um 21.45 Uhr schlafen gehen und um 7 Uhr morgens aufwachen?). Diese Empfehlung stützt sich auf die Analyse einer großen Zahl von Studien. Sie berücksichtigt, wie viel Schlaf eine Person braucht, um in einer Reihe von Bereichen wie Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und kognitiven Tests „optimale“ Leistungen zu erzielen.

Hat mein Teenager eine Schlafstörung?

Das am häufigsten beklagte Problem bei Teenagern ist, dass sie nicht vor Mitternacht einschlafen können, dann aber trotzdem rechtzeitig für die Schule aufstehen müssen, was zu Schlafmangel während der Woche führt. Manchmal halten sie nachmittags ein Nickerchen oder nutzen die Wochenenden, um ihren Rückstand aufzuholen. Außerdem sind sie morgens reizbar und können sich in der Schule nicht konzentrieren. Für Eltern ist es jedoch schwer zu erkennen, ob die Schlafgewohnheiten eines Jugendlichen auf einen bestimmten Lebensstil zurückzuführen sind oder ob es sich tatsächlich um eine Schlafstörung“ handelt. Betrachten wir einige verschiedene Arten von Schlafstörungen.

In der Pubertät sind Störungen des „zirkadianen Rhythmus“ die häufigste Art von Schlafstörung. Insbesondere das verzögerte Schlafphasensyndrom ist eine Art von zirkadianem Rhythmusproblem, das bei etwa 10 % der Jugendlichen und jungen Erwachsenen auftritt, im Vergleich zu nur 1 % der Menschen im mittleren Alter.

Das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPD) wird von der Internationalen Klassifikation des Schlafes wie folgt definiert:

„gekennzeichnet durch gewohnheitsmäßige Schlaf-Wach-Zeiten, die in der Regel um mehr als zwei Stunden gegenüber konventionellen oder sozial akzeptablen Zeiten verschoben sind. Die Betroffenen klagen über Schwierigkeiten, zu einer sozial akzeptablen Zeit einzuschlafen, aber sobald der Schlaf einsetzt… wird er als normal bezeichnet.“

Im Allgemeinen haben Personen mit DSPD:

• Einschlafzeiten, die über den Tag hinweg konsistent sind;
• wenig oder keine Schwierigkeiten, den Schlaf aufrechtzuerhalten;
• extreme Schwierigkeiten beim Aufwachen;
• schwere bis absolute Unfähigkeit, den Einschlafzeitpunkt auf eine frühere Zeit vorzuverlegen, indem sie konventionelle Schlaf- und Wachzeiten durchsetzen.

Grundsätzlich stimmt ihr Timing nicht. Wenn sie die Möglichkeit haben, wollen Menschen mit DSPD die gleichen Schlafzyklen durchlaufen wie normale Menschen, aber das entspricht nicht dem, was man von ihnen in der Schule, bei der Arbeit und bei anderen Aktivitäten erwartet. Ein durchschnittlicher Erwachsener schläft beispielsweise von 23 Uhr bis 7 Uhr morgens, während jemand mit einer verzögerten Schlafphase von 3 Uhr morgens bis 11 Uhr schlafen (wollen) könnte.

Eine weitere häufige Schlafstörung ist die Insomnie. Diese ist durch folgende Merkmale gekennzeichnet:

• die Person hat ausreichend Gelegenheit, die erforderliche Anzahl von Stunden zu schlafen;
• die Person klagt über schlechten Schlaf;
• die Person braucht mehr als 30 Minuten, um einzuschlafen oder wacht mitten in der Nacht auf und ist länger als 30 Minuten wach;
• die Schlafprobleme bestehen schon seit geraumer Zeit (eher Monate als Tage);
• die Person leidet aufgrund des Schlafmangels an einer Beeinträchtigung ihrer Fähigkeit, soziale Kontakte zu knüpfen oder ihre täglichen Aufgaben in der Schule oder zu Hause zu erfüllen.

Wie wirken sich Schlafstörungen auf unser Funktionieren aus?

Durch die Untersuchung der Hirnströme einer Person mit einem EEG konnten wir bestimmte Phasen identifizieren, die wir während des Schlafs durchlaufen. Jedes Stadium hat ein anderes Muster von Hirnströmen und scheint für unterschiedliche Funktionen verantwortlich zu sein. Stufe 3 und 4 sind beispielsweise Tiefschlafphasen und wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Funktion von Lunge und Herz. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen) ist eine eigene Phase und scheint für die Regulierung unserer Stimmungen und für kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis wichtig zu sein. Dies ist auch die Phase, in der wir träumen.

Experten haben herausgefunden, dass wir zu Beginn unseres Schlafs eher zu Nicht-REM-Schlaf (Phasen 1 bis 4) neigen und nach und nach mehr REM-Schlaf haben, wenn wir länger geschlafen haben. Wenn wir also zu früh aufwachen oder der Schlaf unterbrochen wird, ist der REM-Schlaf am ehesten beeinträchtigt. Das kann die Schwierigkeiten erklären, die wir haben, wenn wir nicht gut geschlafen haben, fröhlich zu sein, eine ausgeglichene Stimmung zu haben, aufmerksam zu sein und uns an Dinge zu erinnern.

Abgesehen von Schlafstörungen, was kann sonst noch zu Schlafproblemen beitragen?

Es gibt eine Reihe von Dingen, die die Fähigkeit eines Jugendlichen zu schlafen beeinträchtigen können. Hier sind einige Dinge, über die Sie nachdenken sollten…

Trägt der Lebensstil Ihres Jugendlichen zu den Schlafproblemen bei?

• Zwingt sich Ihr Jugendlicher dazu, bis spät in die Nacht aufzubleiben, um Hausaufgaben zu erledigen oder online mit Freunden zu chatten?
• Gönnt sich Ihr Jugendlicher spät in der Nacht Koffein oder Zucker?
• Hat Ihr Jugendlicher einen Teilzeitjob, der ihn dazu zwingt, spät in der Nacht zu arbeiten? Treibt Ihr Jugendlicher bis spät in die Nacht Sport?

Gibt es Stress im Leben Ihres Jugendlichen, der sich auf ihn auswirkt?

• Arbeit, Schule, Freunde oder familiäre Belastungen können Ihren Jugendlichen nachts aus Sorge wach halten.
• Oftmals kann sich eine Phase schlechten Schlafs in ein langfristiges Problem verwandeln, weil die Person dann beginnt, sich Sorgen zu machen, weil sie nicht schläft.
• Die Ausschüttung von Adrenalin, die stattfindet, wenn wir uns Sorgen machen, hält uns wach. Um einer Person zu helfen, die (wegen eines bestimmten Themas) gestresst ist oder Stress hat, weil sie nicht schlafen kann, müssen wir ihr helfen, zu lernen, ihre Ängste zu reduzieren.

Gibt es Umweltprobleme, die zu den Schlafproblemen beitragen könnten?

• Prüfen Sie, wie viel Licht im Raum ist, ob es Lärmbedingungen gibt, wie bequem das Bett ist und alles andere, was sie am Einschlafen hindern könnte.

Was kann ich tun, um sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen?

Nachfolgend finden Sie einige Tipps, die Ihrem Jugendlichen helfen können, seinen Schlafrhythmus besser zu steuern….

1. Experten empfehlen, vor dem Schlafengehen mindestens zwei Stunden auf Bildschirme zu verzichten, damit sich unser Gehirn entspannen kann. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass das Licht von Bildschirmen unseren Schlafrhythmus beeinflussen kann (insbesondere den Spiegel des Hormons Melatonin). Auch wenn es etwas unrealistisch ist, Fernseher und Computer ZWEI Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten, sollten Sie versuchen, ob Ihr Teenager es schafft, 30 bis 60 Minuten ohne diese Geräte auszukommen, und dies als eine kleine Herausforderung betrachten.
2. Ermutigen Sie Ihren Teenager, regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten einzuhalten, auch an den Wochenenden und in den Schulferien (in einem vernünftigen Rahmen!). Das bedeutet nicht unbedingt, dass man sonntags um 6.30 Uhr aufstehen muss, aber eine Weckzeit von 8.00 Uhr ist besser als ein Ausschlafen bis zum Mittag.
3. Das Sonnenlicht, das man morgens als erstes in die Augen bekommt, wirkt sich auch positiv auf den Melatoninspiegel aus (das Hormon, das die Schlaf- und Wachzeiten reguliert) und sollte Teenagern helfen, leichter aus dem Bett zu kommen. Experten empfehlen, sich morgens direkt nach dem Aufwachen für 15 bis 30 Minuten ins Freie zu setzen. Im Sommer könnte Ihr Teenager versuchen, draußen zu frühstücken, und auch im Winter kann es eine Alternative sein, sich ans Fenster zu setzen oder die Jalousien in seinem Zimmer zu öffnen. Draußen zu sitzen, selbst an einem bewölkten Tag, ist viel besser als künstliches Licht einzuschalten, wenn es um den Anteil an blauem Licht geht, das unserem Körper hilft, zu wissen, wie spät es ist.
4. Überlegen Sie, ob Ihr Teenager in letzter Zeit gestresst war oder unter Ängsten leidet, die möglicherweise zu Schlafproblemen beitragen. Braucht er oder sie Hilfe beim Zeitmanagement, um sicherzustellen, dass er oder sie die Hausaufgaben nicht bis spät in die Nacht erledigt? Könnten sie Unterstützung beim Erlernen von Entspannungsstrategien oder anderen Techniken zur Bewältigung von Stress oder Ängsten gebrauchen? Wenn Sie glauben, dass solche Probleme mit den Schlafproblemen zusammenhängen, sollten Sie einen Psychologen aufsuchen.
5. Wenn Ihr Teenager weiterhin Schlafprobleme hat, die seine Fähigkeit, im Alltag zurechtzukommen, beeinträchtigen, kann es sich lohnen, mit Ihrem Hausarzt zu sprechen oder Ihren Teenager in eine Schlafklinik zu bringen.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Wenn Sie Hilfe bei der Bewältigung der Schlafschwierigkeiten Ihres Kindes benötigen – insbesondere im Zusammenhang mit zugrundeliegenden emotionalen Problemen wie Ängsten – wenden Sie sich bitte an uns.