Put Your Booty on Fire With This Super Effective Cable Workout for Glutes and Legs

Sie wollen einen runden und festen Hintern? Versuchen Sie unser Kabel-Workout für Gesäß und Beine, das Ihren Hintern definierter und frecher macht. Perfekt für den Strand!

Führen Sie dieses Workout allein durch oder fügen Sie einige Übungen zusammen mit einer Beinpresse für den Gesäßmuskel und anderen Übungen zu Ihrer regelmäßigen Routine hinzu, wie die, die Sie auf dem besten Hybrid-Ellipsentrainer machen.

Kabel-Workout für Gesäß und Beine

Machen Sie Ihre Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben anspruchsvoller, indem Sie den Widerstand erhöhen. Außerdem sparen Sie Zeit, wenn Sie nur mit einer Maschine arbeiten.

Hinweis: Um zu verhindern, dass der Gewichtsstapel in sich zusammenfällt, stellen Sie sich weit genug von der Kabelmaschine weg.

1) Cable Squats

• Stellen Sie sich vor die Maschine, an der eine gerade Stange oder ein Seil befestigt ist. Treten Sie zurück, so dass das Kabel etwas gespannt ist, und gehen Sie in die Hocke. Machen Sie eine Pause, stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung.
• Machen Sie 20 Kniebeugen.

2) Cable Lunges

• Stellen Sie sich mit einem D-Griff etwas entfernt vor die Maschine. Treten Sie zurück und senken Sie Ihr Knie in eine Ausfallschrittposition. Halten Sie kurz inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 20 Mal mit jedem Bein.

3) Seitliche Ausfallschritte mit Kabel

• Starten Sie damit, dass Sie einen Knöchelgurt oder ein Kabel an einer Kabelmaschine mit niedrigem Zug befestigen und es an Ihrem linken Knöchel anbringen.
• Machen Sie einen weiten Schritt zur Seite, beugen Sie Ihr Knie in einen Ausfallschritt. Halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein.

4) Cable Kickbacks

• Beginnen Sie damit, einen Knöchelriemen oder ein Kabel an einer Kabelmaschine mit niedriger Umlenkung zu befestigen und es an einem Ihrer Knöchel zu befestigen.
• Stellen Sie sich vor die Maschine und stützen Sie sich mit den Armen ab.
• Kicken Sie das beschwerte Bein langsam nach hinten, strecken Sie es so weit wie möglich, spüren Sie eine Dehnung in der Wade und halten Sie es für eine Zählzeit.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 12 Wiederholungen.

5) Cable Step-Ups

• Stelle einen Kasten oder eine Bank ein paar Meter vor die Kabelmaschine.
• Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Maschine weg vor den Kasten oder eine andere Erhöhung (sie sollte stabil sein) und halten Sie ein Seil hinter sich.
• Schreiten Sie mit einem Bein in einem 90-Grad-Winkel nach oben.
• Schreiten Sie mit demselben Bein wieder nach unten. Wiederholen Sie dies 12-15 Mal mit jedem Bein.

Hinweis: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

6) Cable Deadlifts

• Starten Sie, indem Sie eine Stange an einer Kabelmaschine mit niedrigem Flaschenzug befestigen und sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken davor stellen.
• Bücken Sie sich, greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und heben Sie sie langsam bis auf Oberschenkelhöhe an, wobei Sie Rücken, Arme und Beine während der gesamten Bewegung gerade halten.
• Halten Sie diese Position eine Zählzeit lang und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.

7) Cable Pull Through

• Stehen Sie mit gespreizten Beinen, gebeugten Knien und leicht nach außen gedrehten Füßen von einer Kabelmaschine ab. Greifen Sie den D-Griff oder die Seilbefestigung durch die Beine und stellen Sie sich aufrecht hin.
• Senken Sie den Oberkörper ab, indem Sie die Beine durchstrecken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

8) Cable Abductors

• Starten Sie damit, einen Knöchelriemen oder ein Kabel an einer Kabelmaschine mit niedriger Umlenkung zu befestigen und es am linken Knöchel zu befestigen.
• Heben Sie das linke Bein zur Seite. Halten Sie inne und drücken Sie zwei Sekunden lang, bevor Sie das Bein langsam wieder absenken.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal für jedes Bein.

9) Kabeladduktion

• Starten Sie damit, ein Fußgelenkband oder Kabel an einer Kabelmaschine mit niedriger Umlenkrolle zu befestigen und es am linken Fußgelenk zu befestigen. Dies wird ein Arbeitsbein sein.
• Ziehen Sie das Bein mit der Knöchelmanschette vor dem anderen Bein, indem Sie die inneren Oberschenkel benutzen.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal.

10) Vorwärtsbeinstrecker

• Beginnen Sie damit, einen Knöchelgurt oder ein Kabel an einer Kabelmaschine mit niedriger Umlenkung anzubringen und es an Ihrem rechten Knöchel zu befestigen.
• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel und strecken Sie das Bein in einer geraden Linie aus, während Sie Ihren Körper gerade halten.
• Führen Sie die Übung 10 Mal aus.

11) Hamstring Curl

• Starten Sie damit, einen Knöchelriemen oder ein Kabel an einer Kabelmaschine mit niedriger Umlenkung anzubringen und es an einem Ihrer Knöchel zu befestigen.
• Stellen Sie sich vor die Maschine und stützen Sie sich mit den Armen ab.
• Ziehen Sie ein Kabel mit Hilfe Ihrer Kniesehne nach hinten. Legen Sie eine Pause ein und senken Sie den Knöchel wieder in die Ausgangsposition.
• Machen Sie 20 Wiederholungen.

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