Pflanzliche Ernährung? Lies das zuerst

Pflanzliche Ernährung wird immer beliebter, und jeden Tag gibt es mehr Menschen, die Burger und Hühnchen zugunsten vegetarischer Alternativen aufgeben. Der Verzicht auf Fleisch bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von der Gewichtsabnahme bis hin zu mehr Energie, aber eine häufige Sorge ist, ob eine pflanzliche Ernährung alle Nährstoffe liefern kann, die Sie brauchen, vor allem, wenn Sie Gewichte heben oder Sport treiben.

Die gute Nachricht ist: Ja, das kann sie, aber Sie müssen strategisch vorgehen. Hier sind die häufig gestellten Fragen (FAQs) zu einer pflanzlichen Ernährung, die genug Energie für ein aktives Leben liefert.

Was isst man bei einer pflanzlichen Ernährung?

Eine „pflanzliche Ernährung“ bedeutet, dass man sich hauptsächlich von Pflanzen ernährt, aber manchmal auch tierische Produkte essen kann. Das ist etwas anderes als eine vegane Ernährung, bei der man sich ausschließlich pflanzlich ernährt.

„Vegane Ernährung kann auch als pflanzliche Ernährung bezeichnet werden, aber auch Menschen, die manchmal Fleisch essen, können sich pflanzlich ernähren“, erklärt Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Zu einer pflanzlichen Ernährung gehört auch, dass man die besagten Pflanzen so nah wie möglich an ihrer ursprünglichen Form genießt.

„Bei einer pflanzlichen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen als Hauptbestandteil der meisten Mahlzeiten und Snacks“, sagt Jones. „Sie kann auch tierische Produkte enthalten, aber die Häufigkeit und die Portionsgrößen von tierischen Produkten sind geringer als bei den meisten konventionellen amerikanischen Diäten.“

Was sind gute pflanzliche Proteinquellen?

Soja, eines der beliebtesten pflanzlichen Proteine weltweit, ist eine gute Option. Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Edamame sind einfache Grundnahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt pro Portion.

Soja ist bekannt als das hochwertigste pflanzliche Protein, was den Gehalt an essenziellen Aminosäuren und die Bioverfügbarkeit angeht“, sagt Jones.“

Trotz des weit verbreiteten Mythos, dass Soja die Hormone durcheinander bringt, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die in Soja enthaltenen Isoflavone im Gegenteil eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten können. Grillen Sie sich also ein paar Sojaburger oder machen Sie ein Pfannengericht mit Gemüse und Tofuwürfeln für eine einfache Mahlzeit unter der Woche.

Auch andere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Spalterbsen enthalten viel Eiweiß, ebenso wie Körner wie Faro, Quinoa (eigentlich ein Samen, der sich aber wie ein Getreide verhält) und Bulgur.

Nüsse liefern ebenfalls Eiweiß. Essen Sie viele eiweißreiche Nüsse wie Pistazien und Erdnüsse (technisch gesehen eine Hülsenfrucht, die aber wie eine Nuss wirkt). Andere Nüsse wie Macadamianüsse und Pekannüsse haben einen geringeren Proteingehalt, dafür aber einen hohen Gehalt an anderen wichtigen Nährstoffen.

Kann man genügend pflanzliche Proteine zu sich nehmen?

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie ohne Steak und Hühnchen für die Muskelreparatur und -erholung auskommen sollen, aber Sie können sich tatsächlich von pflanzlichen Proteinen ernähren, mit ein wenig Fleisch, wenn Sie wollen. Der Schlüssel liegt darin, jeden Tag eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinen zu essen. Während tierische Proteine alle essenziellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt, enthalten die meisten pflanzlichen Proteine einige, aber nicht alle EAAs. (Quinoa, Soja und Pistazien bilden die Ausnahme, da sie alle EAAs enthalten). Wenn Sie eine Mischung aus Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie alle EAAs aufnehmen, die Sie aus tierischen Quellen erhalten würden.

Um Ihre EAA-Aufnahme zu maximieren, schlägt Jones vor, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse zu bevorzugen, die den höchsten Proteingehalt haben. Anstatt beispielsweise Linsen mit Reis zu kombinieren, der wenig Eiweiß enthält, sollten Sie den Reis gegen Faro oder Quinoa austauschen, die beide einen höheren Eiweißgehalt haben. Und bestreichen Sie Ihr proteinreiches Vollkornbrot mit Erdnuss- oder Pistazienbutter statt mit Cashewbutter, die einen geringeren Proteingehalt aufweist.

Wenn Sie beginnen, tierische Produkte in Ihrer Ernährung durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen, sollten Sie daran denken, dass diese Lebensmittel manchmal einen geringeren Proteingehalt aufweisen als ihre tierischen Gegenstücke.

„Lebensmittel wie Jackfruit, Mandelmilch, Kokosnussjoghurt und viele Veggie-Burger enthalten keine nennenswerten Mengen an Eiweiß“, sagt Jones.

Sein Sie kreativ bei der Planung Ihrer Mahlzeiten. Fügen Sie dem Kokosnussjoghurt Hanf- und Chiasamen hinzu, um den Proteingehalt zu erhöhen. Gießen Sie Mandelmilch über Müsli mit Nüssen. Und denken Sie daran, dass es immer noch in Ordnung ist, Fleisch in Maßen zu essen. Wenn es also an der Zeit ist, den Grill anzuwerfen, kann ein gelegentlicher Truthahn- oder Hähnchenburger eine gute Wahl sein.

Warum ist Leucin wichtig?

Alle essenziellen Aminosäuren sind wichtig für die Gesundheit, aber diejenige, die für Muskeln und Kraft am wichtigsten ist, ist die verzweigtkettige Aminosäure Leucin. Wenn Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln essen, aber immer noch das Gefühl haben, dass Sie Ihre Fitnessgewinne mit einer pflanzlichen Ernährung nicht maximieren können, brauchen Sie vielleicht mehr Leucin.

„Leucin ist die BCAA, die nachweislich als wichtiger Auslöser für die Muskelproteinsynthese nach dem Training fungiert und in größeren Mengen beispielsweise in Tofu, Sojamilch, Adzukibohnen, Linsen, Buchweizen und Kürbiskernen enthalten ist“, sagt Jones.

Sie können Ihr Leucin auch mit einem BCAA-Supplement erhöhen. Achten Sie auf pflanzliche BCAA-Produkte – wenn sie nicht als vegan oder fermentiert gekennzeichnet sind, stammen sie wahrscheinlich aus tierischen Quellen.

Sollten Sie pflanzliches Eiweißpulver verwenden?

Während es möglich ist, das gesamte benötigte Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen, bietet ein pflanzliches Eiweißpulver eine kleine zusätzliche Sicherheit, besonders wenn Sie Kraftsport oder Bodybuilding betreiben und einen hohen Eiweißbedarf haben. Die Verwendung von Proteinpulver aus Reis, Erbsen, Hanf oder Soja in einem Shake oder in Rezepten kann das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördern, außerdem sättigt es und reduziert Heißhungerattacken. Mischen Sie Grünzeug, Nüsse, Samen und frisches Obst in einen gesunden, nährstoffreichen Smoothie, um die Regeneration der Muskeln nach dem Training zu beschleunigen.

Liefern pflanzliche Lebensmittel genug Kalorien und Kohlenhydrate?

Pflanzliche Ernährung kann zu einem gesunden Gewicht beitragen, da sie auf natürliche Weise den Appetit zügelt, aber manchmal funktioniert sie auch zu gut.

„Wenn Sie auf pflanzliche Ernährung umstellen, werden Sie natürlich mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, was das Sättigungsgefühl fördert“, sagt Jones. „Obwohl dies für die meisten Menschen eine gute Sache ist und Ballaststoffe viele andere gesundheitliche Vorteile bieten, kann es zu einem vorzeitigen Sättigungsgefühl führen, wenn sich Ihr Körper an das neue Essverhalten anpasst.“

Außerdem enthalten Obst und Gemüse in der Regel weniger Kalorien, so dass Ihre Gesamtkalorienzufuhr zu niedrig sein könnte, ohne dass Sie es merken. Sie sollten darauf achten, dass Sie immer noch genügend Kalorien zu sich nehmen, um sich zu versorgen und Ihre Muskeln zu reparieren, vor allem, wenn Sie aktiv sind. Das Gleiche gilt für Kohlenhydrate.

„Achten Sie darauf, dass Sie vor und während des Trainings Kohlenhydratquellen mit einem geringeren Ballaststoffgehalt zu sich nehmen, und scheuen Sie sich nicht, ein wenig zusätzliches Obst oder sogar 100-prozentigen Saft zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Kalorienzufuhr zu gewährleisten“, sagt Jones. Bananen, Kartoffeln, Müsli, Brot und Reiskuchen sind allesamt gute ballaststoffarme Optionen.

„Da Kohlenhydrate die effizienteste Energiequelle für hochintensives Training und das zentrale Nervensystem sind und eine proteinsparende Wirkung haben, kann eine Einschränkung von Kalorien und Kohlenhydraten zum Muskelabbau beitragen oder zumindest die Fähigkeit beeinträchtigen, Muskeln optimal zu reparieren und wachsen zu lassen“, warnt Jones.

Essen Sie also nicht nur den ganzen Tag Gemüse, sondern auch diese großartigen Körner, Bohnen, Hülsenfrüchte und Früchte, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie bei einer pflanzlichen Ernährung zu sich nehmen?

Trotz der Fülle an Vitaminen und Mineralien, die pflanzliche Lebensmittel bieten, ist es schwierig, genügend Nährstoffe aus Pflanzen zu bekommen. Wenn Sie ganz auf tierische Produkte verzichten, rät Jones zur Einnahme eines veganen Vitamin-B12-Präparats, da tierische Produkte die Hauptquelle für dieses lebenswichtige Vitamin sind.

Es ist auch eine gute Idee, ein veganes Vitamin-D3-Präparat einzunehmen, da es schwierig ist, die aktive Form von Vitamin D im Körper zu produzieren, abgesehen von der Sonneneinstrahlung. Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit und die antioxidative Kraft wichtig, sondern spielt auch eine Rolle bei den Reaktionen der schnell zuckenden Muskelfasern, die für das Krafttraining und die Leichtathletik äußerst wichtig sind.

Für Frauen können Eisenpräparate bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung hilfreich sein, aber es ist möglich, das benötigte Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse zu bekommen, vor allem, wenn es mit anderen Lebensmitteln kombiniert wird.

„Vitamin C fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, also versuchen Sie, zu den meisten Mahlzeiten und Snacks eine Vitamin-C-Quelle hinzuzufügen“, sagt Jones. „Denken Sie an Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Kartoffeln, Spinat und Brokkoli.“

Wenn Sie jedoch trotz des Verzehrs von eisen- und vitaminchaltigen Lebensmitteln Symptome einer Eisenmangelanämie haben, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren.

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls schwer aus Pflanzen zu gewinnen. Wenn Sie gelegentlich tierische Lebensmittel in Ihre pflanzliche Ernährung aufnehmen, kann die Einnahme von Fischöl oder der Verzehr von Fisch die benötigten Omega-3-Fettsäuren liefern. Andernfalls sollten Sie ein Omega-3-Ergänzungsmittel aus Algen in Betracht ziehen.