P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Benötigte Ausrüstung:

1. Stuhl oder Hocker (oder kurzer Onkel)
2. Handtuch
3. Herzfrequenzmesser*
4. Kotzeimer*
   *optional

Dauer: 58:36

Liste der Übungen:

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-.Ups
7. Double Airborne Heismans
8. Circle Run
9. Jump Knee Tucks
10. Mary Katherine Lunges
11. Leapfrog Squats
12. Twist Combos
13. Rock Star Hops
14. Gap Jumps
15. Squat Jacks
16. Military March
17. Run Squat 180 Jump Switch
18. Lateral Leapfrog Squats
19. Monster Truck Tire Jumps
20. Hot Foot
21. Pitch and Catch
22. Jump Shots
23. Football Hero

Hier ist das Lustige an P90X Plyometrics, Viele Leute, die dieses Programm absolvieren, denken, dass sie, nur weil das Training „Plyometrics“ heißt, tatsächlich, nun ja, Plyometrics machen. Tatsache ist, dass dies der Fall ist: P90X Plyometrics sollte eigentlich „Cardio Jumping“ heißen.

Sicher, es gibt einige echte plyometrische Übungen in diesem Workout, aber wie ich weiter unten erklären werde, dreht sich bei der Plyometrie alles um explosive Muskelkontraktionen und die so genannte „Bodenkontaktzeit“. Genauer gesagt, sollte bei echter Plyometrie das Hauptaugenmerk darauf liegen, die Zeit, in der man den Boden berührt, zu minimieren.

Schauen Sie sich die Übungsliste oben noch einmal an. Die Übungen, die ich fett hervorgehoben habe, könnten tatsächlich als „Plyometrics“ betrachtet werden (basierend auf der Art und Weise, wie sie in diesem Training ausgeführt und unterrichtet werden). Gehen wir weiter ins Detail:

Plyometrische Mechanik und Physiologie

Plyometrie ist eine Art von Aktivität oder Übung, bei der man in kurzer Zeit die größtmögliche Muskelkraft erzeugt. Diese Art von Übungen nutzt die natürliche Elastizität der Muskeln sowie ihre Reflexfähigkeiten, um schnelle, explosive Kraft zu erzeugen. Plyometrische Programme haben und werden auch weiterhin eine große Rolle im Training von Athleten spielen, da sie sich hervorragend für den Sport eignen.

Mechanisches Modell der plyometrischen Übung

Wenn man ein Gummiband nimmt und es dehnt, entwickelt das Band „potentielle Energie“. Wenn man ein gedehntes Gummiband plötzlich loslässt, wird die potentielle Energie sehr schnell freigesetzt. Ähnliche Prinzipien lassen sich auch auf den menschlichen Körper anwenden. Muskeln, Sehnen und Bänder besitzen alle elastische Eigenschaften, die für kraftvolle, explosive, athletische Aktionen genutzt werden können.

Das Hauptkraftwerk oder die treibende Kraft hinter der plyometrischen Bewegung ist als „elastische Serienkomponente“ (SEC) bekannt. Die SEC setzt sich zum Teil aus der muskulären Elastizität zusammen, wird aber hauptsächlich von den elastischen Komponenten in den Sehnen angetrieben. Obwohl die SEC dem Dehnen eines Gummibandes sehr ähnlich ist, gibt es auch einige Unterschiede.

Während der „Belastungs-“ oder exzentrischen Phase einer plyometrischen Bewegung (Muskeldehnung) ist in den Sehnen und Muskeln potenzielle elastische Energie gespeichert. Wenn es einen schnellen Übergang zur konzentrischen oder „explosiven“ Phase gibt, kann die in den Sehnen gespeicherte elastische, potenzielle Energie in der explosiven Aktion genutzt werden.

Wenn jedoch die exzentrische Phase zu lange dauert oder der Übergang zur konzentrischen Phase nicht schnell genug erfolgt, geht ein Großteil der gespeicherten elastischen, potenziellen Energie als Wärme verloren. Hier unterscheidet sich die plyometrische Wirkung von der eines Gummibandes. Solange das Gummiband nicht zu weit gedehnt wird, bleibt die gespeicherte Energie erhalten, bis sie freigesetzt wird. Dies ist bei gespeicherter elastischer Energie in den Muskeln/Sehnen jedoch nicht der Fall, da die Muskeln stattdessen einfach „loslassen“ und ihre Fasern dehnen.

Neurophysiologisches Modell der plyometrischen Übung

In jedem Muskel gibt es propriozeptive Organe, die „Muskelspindeln“ genannt werden. In den Sehnen gibt es ähnliche Organe, die als „Golgi-Sehnen-Organe“ bezeichnet werden. Die Aufgabe dieser Propriozeptoren besteht im Wesentlichen darin, die Muskeln und Bänder des Körpers zu schützen. Sie erkennen plötzliche Längenänderungen der Muskeln und Sehnen und verkürzen sich reflexartig, um das Gewebe zu schützen.

Wenn Sie zum Beispiel zu einem Arzt gehen, um sich untersuchen zu lassen, setzen Sie sich oft auf die Kante des Untersuchungstisches und lassen Ihr Bein entspannt über die Kante hängen. Dann wird mit einem kleinen Hammer auf die Kniescheibensehne direkt unter der Kniescheibe geschlagen, was die „Kniescheibenreaktion“ auslöst. Dies wird dadurch verursacht, dass die Muskelspindeln eine schnelle, aber relativ geringe Verlängerung der Kniescheibensehne wahrnehmen, was eine sofortige konzentrische Kontraktion der Oberschenkelmuskeln auslöst. Es handelt sich dabei um eine unwillkürliche Aktion, die der Körper auf einen äußeren Reiz hin automatisch ausführt.

Dieses Prinzip wird vor allem bei plyometrischen Übungen angewandt. Im Wesentlichen trainieren Sie Ihre Muskeln, so schnell und explosiv wie möglich zu reagieren, indem Sie ihre eigenen natürlichen Reflexe und elastischen Komponenten nutzen.

Stretch-Shortening Cycle

Der Stretch-Shorting Cycle (SSC) ist im Wesentlichen das Hauptsystem, das während der elastischen Serienkomponente (SEC) eingesetzt wird. Der SSC gliedert sich in 3 Hauptphasen, die ich im Folgenden erläutern werde.

Phase 1 – ist die exzentrische oder Dehnungsphase. Sie wird auch als Vorbelastungsphase bezeichnet, in der die elastischen Komponenten der Muskeln und Sehnen stimuliert werden. Während die Muskeln und Sehnen ihre schnelle Verkürzungsphase durchlaufen, werden die Propriozeptoren (Muskelspindeln) stimuliert und die elastische Energie wird gespeichert.

Phase 2 – wird als Amortisations- oder Übergangsphase zwischen Phase 1 und 3 bezeichnet. Dies ist die Zeit, die benötigt wird, um das Signal von den Propriozeptoren an das zentrale Nervensystem und wieder zurück an die notwendigen Muskeln zu senden, um eine neuromuskuläre Reaktion zu erzeugen. Idealerweise sollte diese Phase so kurz wie möglich sein (mehr dazu später).

Phase 3 – ist die konzentrische oder Muskelverkürzungsphase. In dieser Phase wird die elastische Energie freigesetzt und der Muskel kontrahiert, was zu einer kraftvollen, explosiven Aktion führt.

Wenn Sie plyometrische Übungen in Ihr sportliches Trainingsprogramm aufnehmen, werden Sie nicht nur kraftvolle, explosive Muskeln entwickeln, sondern Sie können auch eine Verbesserung der Reaktionszeit erwarten. Je schneller der Übergang zwischen den Phasen 1 und 3 erfolgt, desto mehr werden die elastischen Komponenten der Muskeln und Sehnen genutzt und gehen nicht als Wärme verloren.

Ein gutes Beispiel dafür sind die Studien, die gezeigt haben, dass sich die Zeiten von Langstreckenläufern durch den Einbau von plyometrischem Training in ihr Trainingsprogramm drastisch verbessern lassen. Das plyometrische Training hilft den Muskeln nicht nur dabei, ihre Kraft und Belastbarkeit zu verbessern, sondern verkürzt auch die Amortisationsphase, so dass weniger potenzielle Energie in Form von Wärme verloren geht und die Effizienz des Laufens verbessert wird.

Wenn Sie also auf der Grundlage dieser Erklärung, wie unsere Muskeln auf plyometrische Übungen reagieren, noch einmal über die langsamen, fast schleichenden Bewegungen während des P90X Plyometrics nachdenken, werden Sie verstehen, dass der Name ein wenig irreführend ist. Nur weil das Programm einige hüpfende Bewegungen enthält, heißt das nicht, dass es als plyometrisch bezeichnet werden sollte.

P90X Plyometrics Sicherheitshinweise

P90X Plyometrics ist sicherlich nicht für jeden geeignet. Dies hat viele High-Impact-Übungen, die ich auf der fortgeschrittenen Seite betrachten würde, wenn es um die körperliche Fitness kommt. Hier sind einige Sicherheitsaspekte, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit diesem Training beginnen:

1. Prüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein so intensives Programm wie P90X beginnen. Es kann sein, dass Sie das Programm modifizieren müssen, aber ein Workout ist immer besser als gar kein Workout!
2. Sie haben jederzeit die Möglichkeit, das Workout „Cardio X“ anstelle von Plyometrics zu verwenden. Dieses Training hat weniger Auswirkungen und kann sehr gut funktionieren. Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust und ein gesunder Lebensstil nur durch Bewegung und eine gesunde, nährstoff- und vitaminreiche Ernährung erreicht werden können. Plyometrics ist nicht notwendig, um einen gesunden Lebensstil zu erreichen.
3. Finden Sie bequeme Schuhe und einen Bodenbelag, der für Sie geeignet ist.
4. Lande weich, wenn du springst. Tony erwähnt das im Workout selbst, aber stellen Sie sich Ihren Körper als eine riesige Feder vor. Lassen Sie Ihre vielen Gelenke zusammenarbeiten, um die Kräfte zu absorbieren, die bei der Landung auf Sie einwirken.
5. Wenn Sie nicht springen können oder Probleme mit der Landung haben, lassen Sie es! Diese Übung kann so abgewandelt werden, dass sie ganz ohne Springen ausgeführt werden kann. Das Wichtigste ist, dass du dich darauf konzentrierst, die Aktionen so schnell wie möglich auszuführen. Machen Sie zum Beispiel statt einer Sprunghocke einfach eine Kniebeuge und kommen Sie schnell aus der Hocke hoch (mit guter Form).

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