Omega-3-Mangelsymptome und 3 Schritte zu ihrer Überwindung

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen können. Sie bekämpfen Entzündungen, die mit Erkrankungen wie Arthritis einhergehen, senken den Triglyzeridspiegel und schützen das Gehirn. Aus diesem und vielen anderen Gründen sollten Sie einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren vermeiden.

Diese wichtigen Fettsäuren werden auch für die ordnungsgemäße Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems, die Aufrechterhaltung der Zellmembranen, die fötale Entwicklung, die Regulierung der Stimmung und die Hormonproduktion benötigt. Omega-3-Lebensmittel, mehr noch als Nahrungsergänzungsmittel, können aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

„Omega-3“ ist eine andere Bezeichnung für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette kommen sowohl im menschlichen Körper als auch in bestimmten Lebensmitteln wie fettem Fisch vor. Essenzielle Fettsäuren sind „essenziell“, weil der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann, weshalb der Mensch diese Fette über die Nahrung aufnehmen muss. Leider nehmen viele Menschen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung auf, was zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren führt.

Was sind die Symptome eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren? Wie weiter unten erläutert, können Anzeichen für einen Omega-3-Mangel Gelenkschmerzen, psychische Probleme wie Depressionen und kognitive Probleme wie nachlassendes Gedächtnis sein.

Omega-3-Mangel und chronische Gesundheitsprobleme

Omega-3-Lebensmittel sind als „gute Fette“ bekannt, die uns mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAS) versorgen. Es gibt drei verschiedene Arten von „Omega-3-Fettsäuren“. Die besonders schützenden Omega-3-Fettsäuren, von denen wir am meisten hören, heißen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese Omega-3-Fettsäuren sind in Meeresfrüchten wie Lachs, Sardinen usw. enthalten. Eine weitere Omega-3-Fettsäure namens ALA (Alpha-Linolensäure) wird ebenfalls mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie kommt in Pflanzen vor, die natürliche Öle enthalten, wie z. B. Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen.

Während die meisten Menschen genug von den anderen Arten essenzieller Fettsäuren, den so genannten Omega-6-Fettsäuren, zu sich nehmen (die in modifizierten Speiseölen wie Raps-, Sonnenblumen- und Distelöl sowie in einigen Nüssen enthalten sind), ist die Ernährung der meisten Menschen arm an Omega-3-Fettsäuren. Deshalb können es sich viele Menschen leisten, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, z. B. in Form von Fisch. Experten gehen davon aus, dass die moderne „westliche Ernährung“ einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweist, aber im Vergleich zur Ernährung unserer Vorfahren übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in der Lage, viele Aspekte der Entzündung zu hemmen, darunter die Chemotaxis von Leukozyten, die Expression von Adhäsionsmolekülen, die Produktion von Prostaglandinen und Leukotrienen und vieles mehr. Während Omega-6-Fettsäuren die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen erhöhen können, können Omega-3-Fettsäuren diesem Prozess entgegenwirken.

Was sind die Anzeichen für einen Mangel an essentiellen Fettsäuren? Mit der Zeit können sich Symptome entwickeln, wenn dem Körper essenzielle, gesunde Fette fehlen oder er zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren erhält. So kann beispielsweise die geistige Gesundheit leiden, die Haut kann trocken werden und es können Symptome auftreten, die mit Allergien zusammenhängen.

Zusätzlich zu den unten beschriebenen Symptomen kann ein Omega-3-Mangel ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme mit sich bringen, wie zum Beispiel:

• Entzündungen (manchmal schwer), die mit Schmerzen verbunden sind, Steifheit und schlechter Heilung einhergehen
• Möglicherweise ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und einen hohen Cholesterinspiegel (eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Menschen, die ein- bis viermal pro Woche Omega-3-Fettsäuren aus dem Verzehr von Meeresfrüchten zu sich nehmen, seltener an einer Herzkrankheit sterben)
• Verdauungsstörungen
• Allergien
• Arthritis
• Gelenk- und Muskelschmerzen
• Psychische Probleme, wie Depressionen
• Schwache Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kleinkindern
• Aufmerksamkeitsstörungen, einschließlich ADHS bei Kindern
• Neurodegenerative und neurologische Störungen, einschließlich kognitiver Abbau bei älteren Erwachsenen, Demenz und Gedächtnisverlust

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Die 10 wichtigsten Symptome eines Omega-3-Mangels

Es gibt eine Reihe von Risiken, die mit einem geringen Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und einem hohen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren verbunden zu sein scheinen. Welche Symptome können Sie bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren feststellen? Auch wenn es sich nicht um ernsthafte „Krankheiten“, sondern nur um Symptome handelt, können einige Anzeichen für einen Omega-3-Mangel sein:

• Beeinträchtigungen der Lernfähigkeit und der Aufmerksamkeitsspanne. Aufmerksamkeitsdefizite, Angstzustände, Unruhe, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen können auftreten.
• Stimmungsbezogene Veränderungen wie Reizbarkeit, Symptome von Depressionen und Angstzuständen oder Stimmungsschwankungen.
• Veränderungen im Erscheinungsbild von Haut, Haaren und Nägeln. Die Haut kann entzündet, trocken, schuppig, empfindlich oder rot werden. Das Haar kann brüchig und dünner werden. Die Nägel können leicht brechen und sehr schwach sein.
• Trockene Augen.
• Anzeichen von Austrocknung, einschließlich verstärktem Durst und trockenem Mund/Hals.
• Häufiges Wasserlassen.
• Gelenkschmerzen und Steifheit.
• Übermäßiger Ohrenschmalz.
• Symptome von Allergien, wie Ekzeme, Asthma, Heuschnupfen, Nesselsucht, usw.

Gefahren des Omega-3-Mangels

Vor vielen Jahren ernährten sich die Menschen auf der ganzen Welt – z. B. im Mittelmeerraum, einschließlich Spanien, Italien, Griechenland, der Türkei, Frankreich und auch Japan – traditionell mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Ihre Ernährung enthielt Vollwertkost wie viel Fisch, Meeresgemüse, Eier und andere frische Produkte.

Heute hat der Durchschnittsmensch eine hohe Wahrscheinlichkeit, an einem Omega-3-Mangel zu leiden, wenn er/sie keine Omega-3-Lebensmittel in seine/ihre wöchentliche Ernährung einbezieht, wie Fisch, Meeresgemüse/Algen, Leinsamen oder Fleisch aus Weidehaltung. Omega-3-Fettsäuren werden heute angereicherten Lebensmitteln zugesetzt – wie Babynahrung/Formeln, pasteurisierten Milchprodukten, Fruchtsäften, konventionellen (nicht biologischen oder käfigfreien) Eiern, Margarine, Sojamilch, Joghurt, Brot, Mehlen und Getränken zur Gewichtsreduzierung -, aber diese verarbeiteten Lebensmittel bieten nicht die breite Palette an natürlichen Nährstoffen, die Vollwertkost bietet.

Abhängig davon, wen Sie fragen, variieren die Zahlen, aber viele Experten empfehlen ein ideales Verhältnis von Omega-6-Lebensmitteln zu Omega-3-Lebensmitteln in der Ernährung, das ungefähr gleich oder zumindest bei einem Verhältnis von 2:1 von Omega-6 zu Omega-3 liegt.

Studien zeigen, dass ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wünschenswerter ist, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern, die in den meisten westlichen Gesellschaften zu Epidemien geworden sind. So fanden Forscher des Center for Genetics, Nutrition and Health in Washington, D.C. heraus, dass das Brustkrebsrisiko von Frauen umso geringer ist, je niedriger das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist. Ein Verhältnis von 2:1 Omega-6 zu Omega-3 hemmt Entzündungen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis, und ein Verhältnis von 5:1 wirkt sich günstig auf Patienten mit Asthma aus.

Wie man einen Omega-3-Mangel überwindet

Sie fragen sich: „Wie kann ich meine Omega-3-Aufnahme erhöhen?“ Hier sind einige Schritte zur Überwindung der Symptome eines Omega-3-Mangels:

1. Essen Sie mehrmals pro Woche Fisch

Viele Gesundheitsorganisationen, einschließlich der FDA, empfehlen Erwachsenen, mehrere Portionen Meeresfrüchte pro Woche zu essen, insbesondere Meeresfrüchte wie Lachs, die einen hohen Omega-3-Gehalt aufweisen. Der beste Weg, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist der Verzehr von mindestens acht Unzen verschiedener Meeresfrüchte während der Woche, vor allem von Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrelen, Heilbutt und Thunfisch. Wann immer es möglich ist, sollten Sie Fisch aus Wildfang gegenüber Fisch aus Zuchtbetrieben bevorzugen. Fisch aus Zuchtbetrieben ist sowohl in Bezug auf den Verschmutzungsgrad als auch auf den Nährstoff- und Omega-3-Gehalt schlechter als Fisch aus Wildfang.

2. Bevorzugen Sie andere Omega-3-Lebensmittel

Der Verzehr von Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und anderen Samen/Nüssen ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und gesunde Fette zu erhalten, obwohl Fisch als die beste Quelle gilt. Das liegt daran, dass der menschliche Körper in der Lage ist, ALA bis zu einem gewissen Grad in verwertbares DHA und EPA umzuwandeln, aber das ist nicht so effizient wie die direkte Aufnahme von DHA und EPA aus Nahrungsmitteln.

Hier ist eine Liste der wichtigsten Omega-3-Lebensmittel, die Sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, darunter Meeresfrüchte, Eier, Nüsse und Samen:

• Atlantische Makrele
• Alaska-Lachs (und Lachsfischöl)
• Leberöl
• Walnüsse
• Chiasamen
• Hering
• Leinsamen
• Albacore-Thunfisch
• Weißfisch
• Sardinen
• Hanfsamen
• Anchovis
• Natto
• Eigelb (idealerweise Bio, Freilandhaltung)
• Einige Öle enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren in gewissem Umfang, in der Regel in Form von ALA, wie Senföl, Walnussöl und Hanföl
• Butternüsse, Paranüsse, Cashews, Hanfsamen und Haselnüsse enthalten ebenfalls Omega-3 in Form von ALA, Walnüsse/Chia/Flachs sind jedoch die besten Quellen
• In geringerem Maße finden sich Omega-3-Fettsäuren auch in Gemüse und Fleisch aus Weidehaltung

Ein Schritt, auf den Sie sich konzentrieren können, ist die Verringerung Ihrer Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus verarbeiteten Pflanzenölen. Ersetzen Sie diese durch gesündere Öle wie Olivenöl, Hanföl, Avocadoöl und Kokosnussöl. Rapsöl und andere Öle wie Sonnenblumen, Färberdisteln usw. sind in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in die falsche Richtung verschieben.

3. Erwägen Sie eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es ideal ist, die benötigten Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, eine Ergänzung mit Fischöl kann jedoch in den meisten Fällen ebenfalls von Vorteil sein. Omega-3-Fettsäuren gehören heute zu den weltweit am häufigsten verschriebenen Nahrungsergänzungsmitteln. Durch eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie mindestens 500 bis 1.000 Milligramm EPA/DHA pro Tag zu sich nehmen. Dies ist eine allgemeine Empfehlung, aber auch eine höhere Zufuhr von etwa 4.000 bis 5.000 Milligramm der gesamten Omega-3-Fettsäuren (ALA/EPA/DHA zusammen) hat sich für die meisten Menschen als vorteilhaft und sicher erwiesen.

Da viele Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel Quecksilber und/oder andere schädliche Verunreinigungen enthalten, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel von einer seriösen Quelle kaufen, die eindeutig auf diese gesundheitsgefährdenden Verunreinigungen getestet ist. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von einem Dritten getestet wurden und über ein Analysezertifikat verfügen, das den Reinheitsgrad angibt.

Vorsichtsmaßnahmen und abschließende Überlegungen

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Omega-3-Lebensmitteln Nebenwirkungen verursacht (es sei denn, Sie haben eine Allergie). Bei der Einnahme von Fischölergänzungsmitteln kann es jedoch zu Aufstoßen, schlechtem Atem, Sodbrennen, Übelkeit, lockerem Stuhl, Hautausschlag und Nasenbluten kommen. Die Einnahme eines hochwertigen Fischölpräparats kann die Wahrscheinlichkeit unerwünschter Nebenwirkungen verringern. Es ist am besten, Fischöl zu den Mahlzeiten einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Wenn Sie eine Blutungsstörung haben, leicht blaue Flecken bekommen, blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen sollten, insbesondere aus Fischöl-Ergänzungen. Die Einnahme hoher Dosen von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln kann das Blutungsrisiko erhöhen und zu anderen Komplikationen beitragen, daher sollten Sie Vorsicht walten lassen.

Was ist also das Fazit zum Omega-3-Fettsäuremangel? Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren tritt am ehesten auf, wenn man selten Fisch/Meeresfrüchte isst und viele verarbeitete Lebensmittel und pflanzliche Öle zu sich nimmt, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben. Anzeichen für einen Omega-3-Mangel können hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte, Gelenkschmerzen, Gedächtnisschwäche, trockene Haut und Haare, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme, Verdauungsstörungen und Hautprobleme wie Ekzeme und Hautausschläge sein. Um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen, sollten Sie mehrmals pro Woche Fisch, Nüsse und Samen essen und auch eine Ergänzung mit hochwertigem Fischöl in Betracht ziehen.

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