Omega-3-Fettsäuren

Die Nahrungsfette werden in den Vereinigten Staaten oft als Feind angesehen, was auf die fettarme Diät zurückzuführen ist, die seit den 1960er Jahren die Nation überschwemmt (La Berge, 2008). Viele Menschen betrachten Fett als schädlich für die Gesundheit, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Bestimmte Arten von Nahrungsfetten sind jedoch tatsächlich gut für Sie, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung sind.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett. Die chemische Konformation dieser Fette schließt eine Doppelbindung ein, die ihnen eine besondere Struktur verleiht, die ihre physiologische Rolle bestimmt. Wichtig ist, dass Omega-3-Fettsäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden können (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Stattdessen müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Arten von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren, die für die menschliche Gesundheit von Nutzen sind: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA ist die in der westlichen Ernährung am häufigsten vorkommende Form der Omega-3-Fettsäure, und der Körper nutzt diesen Nährstoff leicht zur Energiegewinnung (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Physiologische Rolle der Omega-3-Fettsäuren

Die wichtigste positive Rolle der Omega-3-Fettsäuren wird für die kardiovaskuläre Gesundheit beobachtet. Zahlreiche wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein erhöhter Konsum von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Ereignisse einhergeht (Office of Dietary Supplements, 2015). Omega-3-Fettsäuren scheinen sich auf die Herzzellen auszuwirken und ihnen zu helfen, einen effizienten Blutfluss und eine gleichmäßige Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Omega-3-Fettsäuren werden aktiv auf ihre Rolle bei anderen chronischen Krankheiten untersucht. So könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Nährstoffe das Risiko für Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis, Alzheimer und andere schwere Erkrankungen senken (Office of Dietary Supplements, 2015). Zur Klärung dieser Zusammenhänge ist weitere Forschung in diesen Bereichen erforderlich.

Empfohlene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren

Als Reaktion auf das wachsende Bewusstsein für die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit hat das Food and Nutrition Board des U.S. Institute of Medicine Richtlinien für eine angemessene tägliche Zufuhr dieser Nährstoffklasse entwickelt. Es ist wichtig zu beachten, dass die angemessene Zufuhr ein Ziel für die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren darstellt; die genaue benötigte Menge dieser gesunden Fette ist jedoch noch unbekannt. Die Empfehlungen lauten wie folgt (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Erwachsene Männer sollten eine tägliche Zufuhr von 1,6 Gramm ALA anstreben.
• Erwachsene Frauen sollten eine tägliche Zufuhr von 1,1 Gramm ALA anstreben.
• Schwangere Frauen haben einen etwas höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, nämlich 1,4 Gramm täglich.
• Stillende Frauen sollten täglich 1,3 Gramm ALA zu sich nehmen.

Bislang gibt es keine offiziellen Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von DHA oder EPA.

Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Menschen nehmen Omega-3-Fettsäuren leicht aus Nahrungsmitteln auf. Lebensmittel, die gute Quellen für ALA sind, unterscheiden sich typischerweise von denen, die DHA und EPA liefern. Zu den Lebensmittelquellen für ALA gehören (Jump, 2014):

• Walnüsse: 2,6 Gramm pro Unze
• Chiasamen: 5,1 Gramm pro Unze
• Leinsamenöl: 7,3 Gramm pro 1-Esslöffel-Portion
• Rapsöl: 1,3 Gramm pro Esslöffel
• Gemahlene Leinsamen: 1,6 Gramm pro Esslöffel
• Tofu: 0,2 Gramm pro ½ Tasse

Die besten Quellen für ALA stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln. DHA und EPA sind dagegen in hohen Konzentrationen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu den Nahrungsquellen für DHA und EPA gehören:

• Pazifischer Hering: 1,06 Gramm EPA und 0,75 Gramm DHA pro 3-Unzen-Portion
• Pazifischer Lachs: 0,86 Gramm EPA und 0,62 Gramm DHA pro 3-Unzen-Portion
• Sardinen: 0,45 Gramm EPA und 0,74 Gramm DHA pro Portion
• Austern: 0,75 Gramm EPA und 0,43 Gramm DHA pro Portion
• Forellen: 0,4 Gramm EPA und 0,44 Gramm DHA pro Portion
• Thunfisch in Dosen: 0,2 Gramm EPA und 0,54 Gramm DHA pro Portion

Vegetarier und Veganer, die keinen fetten Fisch verzehren, können Schwierigkeiten haben, genügend DHA und EPA in ihrer Ernährung aufzunehmen. Der Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln, aber dazu ist eine relativ hohe Zufuhr von ALA erforderlich (Jump, 2014). Die Einnahme eines DHA-Ergänzungsmittels ist eine Möglichkeit, die Aufnahme dieser nützlichen Nährstoffe zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu einem verwandten Nährstoff, den Omega-6-Fettsäuren, zu berücksichtigen. Eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (die in Mais-, Sonnenblumen- und Pflanzenölen vorkommen) im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Gesunde Rezepte mit Omega-3-Fettsäuren

Die folgenden Rezepte bieten eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere ALA, und helfen Ihnen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Weitere gesunde Quellen für ALA und andere essenzielle Fettsäuren finden Sie in unserem Artikel über Omega-Fettsäuren in Lebensmitteln und Snacks.

Snack-Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Die folgenden Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, um Ihre Aufnahme dieser essentiellen Nährstoffe zu erhöhen. Die ausgewählten Snacks enthalten hauptsächlich ALA. Weitere Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Snacks finden Sie in unserem Artikel über Omega-Fettsäuren in Lebensmitteln und Snacks.

Englische Walnüsse (roh, ohne Schale)

$9,99/lb

Walnüsse enthalten 2,6 Gramm ALA in einer einzigen Unze und sind außerdem eine Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Unsere englischen Walnüsse eignen sich hervorragend als Snack und können auch zerkleinert in Ihren Lieblingsrezepten verwendet werden.

Schwarze Walnüsse

$14.99/lb

Eine weitere Sorte der fetthaltigen Nüsse, unsere schwarzen Walnüsse liefern einen kräftigeren Geschmack als traditionelle Sorten. Diese potente Sensation ist ideal für die Sättigung ein Gericht mit dem buttrigen Bitterstoffe der Nüsse ohne alle zusätzlichen Crunch.

Bio-Dattel-Flachs-Energie-Quadrate

$7.99

Hergestellt mit gemahlenem Flachsmehl, liefern diese Energie-Quadrate mehr als die Standard-Protein und Kohlenhydrate, die benötigt werden, um Sie durch den Tag zu treiben. Jeder Würfel ist aufgrund des enthaltenen Leinsamenmehls eine echte ALA-Quelle, denn jeder Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 1,6 Gramm.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

Für einen Snack, der seine Fettsäurequellen wirklich verdoppelt, liefert dieses Superfood-Cerealien ALA sowohl durch Chiasamen als auch durch gemahlenes Leinsamenmehl, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung genug von der EFA enthält. Genießen Sie diesen knusprigen Snack allein oder in Joghurt gemischt als sättigenden Leckerbissen für zwischendurch oder für ein schnelles und einfaches Frühstück.