Nehmen Sie diese 5 Arten von Ausfallschritten in Ihr Training auf, wenn Sie sich selbst herausfordern möchten

Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder Fitnessprofi sind, Ausfallschritte sind ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings. Diese funktionelle Übung strafft nicht nur Ihre Beine, Ihren Po und Ihre Gesäßmuskulatur – sie hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Rumpfkraft zu stärken. Wenn du bereits weißt, wie man normale Ausfallschritte macht, haben wir eine Liste mit Variationen von Ausfallschritten zusammengestellt, die du ausprobieren kannst, um dein Unterkörpertraining auf die nächste Stufe zu heben.

Versuch, diese verschiedenen Arten von Ausfallschritten in deine Trainingsroutine einzubauen –

Es hört sich vielleicht ziemlich einfach an, aber die Walking-Lunge-Variante ist eine effektive Methode, um sowohl deine Kniesehnen als auch deine Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie können diese Übung mit oder ohne Gewichte ausführen, je nachdem, welchen Schwierigkeitsgrad Sie anstreben. Für Walking Lunges mit Gewichten stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und nehmen zwei Kurzhanteln in die gesenkten Hände. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorn, wobei Sie beide Knie gebeugt lassen, so dass Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Heben Sie nun das linke Bein an und verbinden Sie es mit dem rechten. Beginnen Sie mit einer Runde unbelasteter Ausfallschritte und gehen Sie dann zu zwei Runden belasteter Ausfallschritte über.

Sprunglunge

Die Sprunglunge ist ein großartiges Training, um neben der Beinmuskulatur auch die Rumpfkraft und das Gleichgewicht zu trainieren. Bereiten Sie sich auf eine statische Ausfallschrittposition mit den Händen in den Hüften vor. Springen Sie und machen Sie einen Schritt nach vorn, so dass ein Bein in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist und das andere Bein fast den Boden berührt. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine, während Sie 2-3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen machen.

Lungenübungen rückwärts

Dies ist im Grunde ein normaler Ausfallschritt, der rückwärts ausgeführt wird. Starten Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück, so dass Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist. Ihr rechtes Bein sollte fast den Boden berühren, und Ihr Oberkörper sollte völlig aufrecht sein. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie zwei Kurzhanteln mit dem Gewicht Ihrer Wahl halten. Wir empfehlen Ihnen, mit einem Satz mit 12 Wiederholungen normaler Reverse Lunges zu beginnen und dann zu 2 Sätzen mit 12 Wiederholungen mit Gewichten überzugehen.

Lunges mit erhöhtem hinteren Fuß

Auch bekannt als Bulgarian Split Squat, ist dies eine großartige Variante, um Ihre Hüftkraft aufzubauen. Bei dieser Übung müssen Sie einen Fuß auf dem Boden stehen lassen und einen Fuß gebeugt auf eine Bank oder eine Stufe stellen. Wenn Sie beide Beine in einem 90-Grad-Winkel beugen, spüren Sie, wie der Großteil des Gewichts auf Ihr vorderes Bein geht. Führen Sie zunächst auf jeder Seite einen Satz mit jeweils 12-15 Wiederholungen aus.

Step up reverse lunges

Dies ist eine dynamische Variante, mit der Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre einbeinige Beweglichkeit verbessern können. Suchen Sie sich dazu einen Kasten oder einen Stuhl in angenehmer Höhe, den Sie mit einem Bein erklimmen können, ohne sich an etwas oder jemandem festhalten zu müssen. Stellen Sie den linken Fuß auf den Kasten und heben Sie beim Aufstehen das rechte Bein in Richtung Brust. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf dem Boden ab und machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Knöchel durchgehend ausgerichtet sind. Beginnen Sie mit 2 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.

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