Myth Buster: Wie Ihre gesunde Nussgewohnheit Sie fett macht

Wenn Sie ganz fest blinzeln, können Sie vielleicht den schimmernden Gesundheitsglorienschein sehen, der auf einer Mandel, einer Macadamia oder sogar einer Erdnuss sitzt. Das ist auch kein Wunder: Baumnüsse und Hülsenfrüchte enthalten gesundheitsfördernde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, verschiedene Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere bioaktive Verbindungen, die das Risiko verringern, an Diabetes, Atemwegs-, Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen sowie an Krebs zu sterben, so eine Studie aus dem Jahr 2015 im International Journal of Epidemiology.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration empfiehlt sogar den Verzehr von 1,5 Unzen Nüssen pro Tag, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Und als netter Bonus haben weitere Untersuchungen gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Gewichtszunahme eindämmen kann. „Aufgrund der sättigenden Ballaststoffe, Fette und Proteine in Nüssen wird Ihr Hunger über lange Strecken gestillt, was Sie davor bewahren kann, zu hungrig zu werden und dann zu viel zu essen“, sagt Ellen Albertson, PhD, RD, Gründerin von Smash Your Scale und Autorin von The Diabetic and The Dietitian. Außerdem müssen Nüsse viel gekaut werden, was erwiesenermaßen ein Sättigungssignal auslöst. (Weitere Snacks, die Ihnen beim Abnehmen helfen, finden Sie hier.) Da Nüsse nicht leicht verdaulich sind, wird etwa ein Fünftel des in Nüssen enthaltenen Fetts nicht vom Körper aufgenommen, so eine Studie im Journal of Nutrition.

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Der beliebteste Clean-Eating-Snack hat allerdings einen großen, knackigen Nachteil: „Nüsse haben eine hohe Kaloriendichte, so dass man sich leicht überessen und dadurch zunehmen kann“, sagt Albertson. Erschwerend kommt hinzu, dass wir ziemlich ratlos sind, wenn es um Portionsgrößen geht. „Es ist verwirrend“, gibt Albertson zu. „Zum Beispiel sind 23 Mandeln eine gute Größe für einen Snack, aber 23 Paranüsse sind etwa das Vierfache der richtigen Portion. Und weil Nüsse „gesund“ sind, vergessen wir leicht, dass wir es auch übertreiben können. „Wenn man glaubt, dass etwas gut für einen ist, nimmt man oft mehr, als man eigentlich will“, sagt Lisa R. Young, PhD, RD, Autorin von The Portion Teller Plan und außerordentliche Professorin für Ernährung an der New York University.
Der Grat zwischen Gewichtsverlust und Gewichtszunahme ist schmal, aber mit diesen sieben Expertentipps bleiben Sie auf der richtigen Seite. (Sehen Sie sich auch die 5 Möglichkeiten an, wie man einen Heißhunger vermeiden kann.)

Verzehren Sie Nüsse nicht wie Mikrowellen-Popcorn.
„Nüsse werden oft in Großpackungen verkauft, was es leicht macht, gedankenlos zuzugreifen und zu viel zu essen“, sagt Albertson. (Erinnern Sie sich an die halbe Tüte Mandeln, die Sie bei Game of Thrones vertilgt haben? Ja, genau. Das war gedankenloses Essen.) Um das Problem zu umgehen, portionieren Sie Ihre Snacks im Voraus in Einzelportionsbeutel oder -behälter.

Lernen Sie die richtigen Portionsgrößen.

„Eine Portionsgröße von Nüssen, egal welcher Sorte, ist 1 Unze“, sagt Albertson. „Im Allgemeinen entspricht dies etwa einer kleinen Handvoll oder einer Vierteltasse.“ Und so sieht es (grob) aus:

49 Pistazien
28 Erdnüsse
23 Mandeln
21 Haselnüsse
19 Pekannusshälften
18 Cashews
10-12 Macadamianüsse
6 Paranüsse

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Wählen Sie eine kalorienärmere Sorte.
Wenn das Halten oder Abnehmen oberste Priorität hat, sollten Sie wissen, dass Cashews, Pistazien, Erdnüsse und Mandeln mit etwa 160 Kalorien pro Unze die wenigsten Kalorien pro Portion enthalten.

Kaufen Sie Ihre Nüsse au naturel.
Suchen Sie nach trocken gerösteten oder rohen Nüssen, da ihnen kein Zucker, Salz, Öl oder etwas anderes zugesetzt wurde. Wenn das superwichtige Wort „trocken“ nicht vor „geröstet“ steht, lassen Sie es weg. Diese Nüsse enthalten zusätzliches Pflanzenöl und Salz.

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Machen Sie sich mehr Arbeit.

Wenn Sie sich für Nüsse entscheiden, die noch in der Schale sind, stellen Sie nicht nur sicher, dass keine zusätzlichen Zutaten enthalten sind, sondern vermeiden wahrscheinlich auch, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie die Nüsse knacken und essen, hat Ihr Körper bereits registriert, dass er satt ist. Und wenn Sie Nüsse in der Schale essen, sehen Sie Ihre Portion erst, nachdem Sie sie gegessen haben, was ein guter Realitätscheck ist“, sagt Young. (Suchen Sie nach Möglichkeiten, ohne Diät abzunehmen? Lesen Sie, wie der Verzehr von geschmacksintensiven Lebensmitteln dabei helfen kann.)

Denken Sie über den Snack hinaus.
Sie können Ihr Übergewicht auch eindämmen, indem Sie Nüsse in Ihre Lieblingsgerichte einbauen. Messen Sie einfach die richtige Portion ab und geben Sie die Nuss Ihrer Wahl in Ihren morgendlichen Joghurt oder Ihre Haferflocken. Streuen Sie sie über gebratenes Gemüse oder einen Salat. Verwenden Sie sie in einem Pfannengericht. Oder geben Sie Ihrem Lieblings-Vollkornnudelgericht eine Extraportion Knusprigkeit, indem Sie einige zerkleinerte Nüsse untermischen.

Vergessen Sie nicht die Nussbutter. Hier gelten die gleichen Regeln.
Eine richtige Portion besteht aus etwa 2 Esslöffeln, was ungefähr 200 Kalorien entspricht. Nehmen Sie die Messlöffel heraus, bevor Sie zugreifen – oder kaufen Sie Nussbutter in Einzelportionen wie Justin’s Nut Butter Classic Almond Butter Squeeze Packs.