Mit diesen 5 Übungen einen stärkeren Rücken formen

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Es ist leicht, für selbstverständlich zu halten, wie sehr wir unsere Rückenmuskeln jeden Tag beanspruchen. Ob wir Einkaufstüten eine Treppe hinauftragen oder in die Hocke gehen, um etwas vom Boden aufzuheben – wir benutzen unseren Rücken, um die komplexesten und einfachsten Aufgaben zu erledigen. „Der Rücken ist buchstäblich an jeder Bewegung beteiligt. Selbst wenn Sie keine ‚Rückenübung‘ im eigentlichen Sinne machen, verankert und stabilisiert der Rücken alle Armbewegungen, Kernübungen, Gleichgewichtsübungen und Beinbewegungen“, sagt Cheri Paige Fogelman, Trainerin bei Daily Burn 365.

Und können Sie erraten, wie viele Muskeln der menschliche Rücken hat? Ungefähr 140 sich überschneidende Muskeln. Die wichtigsten Muskeln werden in drei Gruppen eingeteilt: extrinsische, intermediäre und intrinsische Muskeln – von denen wir die meisten nicht ausreichend beanspruchen, wenn wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Schlimmer noch: Stress und Angst manifestieren sich oft als Verspannungen im Nacken und Rücken, bevor sie sich auf andere Körperteile ausbreiten. Das ist eine schlimme Kettenreaktion.

Wenn Sie Ihre Rückenschmerzen loswerden, Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern oder, wir haben es gesagt, von hinten besser aussehen wollen, ist es wichtig, Ihren Rücken zu trainieren. „Ein starker Rücken ermöglicht uns eine bessere Stabilisierung, was bedeutet, dass Sie effizienter arbeiten und mehr aus Bewegungen wie Plank, Bizepscurls und sogar aus Ausdauersportarten wie Laufen oder Eisschnelllauf herausholen können“, sagt Fogelman. „Der Rücken ist eine Geheimwaffe für ein besseres Workout“, fügt sie hinzu. „Wenn ich aufrecht stehe und meine Schulterblätter während einer Übung nach unten und hinten verankere, fühle ich mich siegreicher, was mein Selbstwertgefühl stärkt.“

Diese gerätefreien Rückenübungen der Trainer von Daily Burn 365 decken jeden Winkel ab (Rhomboids, Lats, Traps und mehr). Wenn Sie sie richtig ausführen, können Sie sogar Ihre Haltung und Ihren Bewegungsumfang verbessern. Keine Sorge – wir halten Ihnen den Rücken frei!

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5 Rückenübungen für einen schnellen Muskelaufbau

Wiederholen Sie den folgenden Zirkel dreimal und machen Sie zwischen den Runden eine Minute Pause. Oder mischen Sie diese Übungen in Ihren üblichen Trainingsplan ein.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Wie geht das? Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, wobei die Schultern über den Handgelenken gestapelt sind (a). Heben Sie die rechte Hand vom Boden ab und halten Sie dabei die Hüfte im rechten Winkel und den Rumpf angespannt. Der rechte Ellbogen sollte dicht am Brustkorb anliegen (b). Bringen Sie den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm (c). Machen Sie 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite (d).
Pro-Tipp: Wiederholen Sie die Übung nach uns: Leicht wie eine Feder, steif wie ein Brett. Achten Sie darauf, Ihre Hüften stabil zu halten und vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken oder Ihren Körper zur Seite zu bewegen, während Sie die Reihe ausführen.

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2. Bent-Over Reverse Flys

Wie geht das? Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn. Die Arme befinden sich an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen, der Blick ist nach vorne gerichtet (a). Spannen Sie die Rücken- und Schultermuskeln an und halten Sie die Brust hoch. Heben Sie die Arme in Form eines T“ (parallel zum Boden), wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Achten Sie darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken, um die Muskeln vollständig anzuspannen (b). Bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück (c). Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.
Pro-Tipp: Denken Sie daran, die Schulterblätter bei jeder Wiederholung zusammenzudrücken und dabei eine lange Wirbelsäule zu halten. Sobald Sie die Bewegung beherrschen und die Wiederholungen mühelos ausführen können, nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Scapular Push-Ups

So geht’s: Stellen Sie sich in eine hohe Planke mit schulterweitem Abstand zu den Händen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihren Kopf in einer neutralen Position (a). Stellen Sie sich vor, dass sich etwas zwischen Ihren Schultern auf Ihrem oberen Rücken befindet, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Körper langsam bis zur Hälfte des Bodens absenken (b). Heben Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition (c). Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.
Pro-Tipp: Wenn Ihnen das Halten der hohen Planke zu anstrengend ist, können Sie eine abgewandelte Version im Stehen machen, indem Sie Ihre Hände flach an eine Wand vor Ihnen legen und Ihre Füße in Ihre Komfortzone stellen. (Je weiter Sie sich von der Wand entfernen, desto schwieriger wird es.)

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

So geht’s: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Übungsmatte, wobei die Zehen nach unten zeigen und die Stirn auf dem Boden liegt. Halten Sie Ihren Blick in einer neutralen Position (a). Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, die Handflächen liegen auf dem Boden (b). Spannen Sie Rücken, Gesäß und Kniesehnen an und heben Sie Hände und Füße einige Zentimeter vom Boden ab (c). Wiederholen Sie die Übung zehnmal und halten Sie sie jeweils drei Sekunden lang.
Pro-Tipp: Wenn Sie Ihre Arme und Beine vom Boden abheben, ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten (wir neigen dazu, sie bis zu den Ohren zusammenzuziehen). Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper heben, und aus, wenn Sie ihn senken.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Schwimmer

So geht’s: Beginnen Sie wieder mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Trainingsmatte und strecken Sie die Arme vor sich aus, wobei die Handflächen auf dem Boden liegen (a). Heben Sie unter Anspannung des Rückens, der Bauchmuskeln und der Gesäßmuskulatur gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab, senken Sie sie wieder und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein (b). Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie mit 12-15 Wiederholungen im Wechsel fort.
Profi-Tipp: Machen Sie Ihre Bewegungen präzise und effizient wie ein Schwimmer im Schwimmbad, indem Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule lang und die Schultern tief halten. Damit Sie Ihre Atmung während dieser Übung effizient einsetzen können, atmen Sie dreimal ein und dreimal aus.