MATHIAS METHOD

The Complete Guide on How to Box Squat properly to build leg, glute, hip, and hamstring strength and power! Dies ist die richtige Powerlifting Form und Technik, um stärker zu werden.

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Seiteninhalt:

• Warum Box Squat?
• Boxhöhe
• Wie man Box Squats macht
  • Aufbau
  • Abbau
  • Die Kniebeuge
• Schlüsselpunkte

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Warum Box Squats?

Die Box Squat ist eine der am häufigsten verwendeten Variationen der Kniebeuge. Sie nutzt eine Box, um:

• eine korrekte Kniebeugentechnik zu erlernen
• den Stress bei schweren Kniebeugen zu verringern
• Kraft in bestimmten Tiefen aufzubauen

Die Box Squat unterteilt die Kniebeuge in drei Teile, so dass du dich darauf konzentrieren kannst, jeden Teil der Hebung separat zu perfektionieren.

1. Durch das kontrollierte Absenken auf die Box lernen Sie, das Absenken einer Kniebeuge besser zu kontrollieren.
2. Die Pause auf der Box ermöglicht es dir, sicherzustellen, dass dein Körper am unteren Ende der Kniebeuge angespannt bleibt, und baut Kraft in dieser spezifischen Tiefe auf.
3. Um von der Box herunterzukommen, musst du mehr Kraft als normal aufwenden, indem du mit deinen Hüften und Beinen im Einklang nach oben explodierst und explosive Kraft aufbaust.

Die Kniebeuge ist einfach der beste Weg, um die Form der Kniebeuge zu perfektionieren und gleichzeitig Kraft aufzubauen; abgesehen davon, dass du mehr Kniebeugen machst.

Deine Deload-Wochen sind eine gute Zeit, um an deiner Kniebeuge zu arbeiten. Und fortgeschrittene Heber können sie für ihre Haupthübe bei Base Work-Sitzungen verwenden, um etwas Stress von den intensiven Gewichten abzubauen.

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Angemessene Box-Höhe

Zuerst sollten Sie immer sicherstellen, dass Sie eine Box verwenden, die stark genug ist, um dem Gewicht standzuhalten, das Sie während Ihrer Kniebeuge darauf legen werden. Vergewissern Sie sich auch, dass die Box nicht wackelt oder rutscht, wenn Sie sich hinsetzen.

Die Höhe der Box kann je nach Ihren Zielen und Ihrer Beweglichkeit variieren. Wenn Sie nicht so beweglich sind, dass Sie sich formgerecht auf einen parallelen Kasten setzen können, beginnen Sie mit einer Höhe, die etwa 1 Zoll unter der liegt, die Sie beibehalten können, und verringern Sie die Höhe des Kastens alle 2-3 Wochen um 1 Zoll, wenn sich Ihre Beweglichkeit verbessert. Dies wird dazu beitragen, Kraft in den neuen Positionen aufzubauen, die Ihr Körper durch die verbesserte Beweglichkeit einnimmt.

Eine höhere Boxhöhe ermöglicht eine Überbelastung durch die parallele Box.

Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie den Kasten weit genug nach hinten stellen, damit Sie nicht darüber stolpern, aber nahe genug, dass Sie sich darauf setzen können, ohne nach hinten aus dem Gleichgewicht zu fallen.

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Proper Box Squat Technique

Zweck:

• Test der Ganzkörperkraft
• Test der Beinkraft
• Aufbau der Bein- und Kernkraft

Prime Movers:

1. Quadrizeps (Beine),
2. Hamstrings (Beine),
3. Gesäßmuskeln (Hüften)

Variationen:

• Haltung,
• Stabplatzierung,
• Pausen,
• Vordere Kniebeuge,
• Anpassungswiderstand,
• Spezialstangen,
• Hilfsmittel,
• etc.

Der Aufbau

Beim Aufbau der Kniebeuge geht es darum, an den richtigen Stellen Spannung aufzubauen, ohne Energie zu verschwenden. Du musst diese Spannung während der gesamten Kniebeuge beibehalten. Wenn du die Spannung verlierst, verlierst du an Kraft.

Greif die Stange

Greif die Stange fest, mit umschlossenen Daumen, so nah an deinen Schultern wie möglich, während du eine relativ neutrale Handgelenksposition beibehältst, die es dir erlaubt, die Stange immer noch in deinen Körper zu ziehen.

Wenn du zu weit greifst, verlierst du die Rückenspannung und riskierst, aus der Position zu fallen. Wenn du zu eng greifst, kannst du deine Handgelenke belasten und drückst die Hantel von deinem Rücken weg, anstatt sie anzuspannen.

Finde die beste Position für dich, und wenn du Probleme mit deiner Schulter- oder Handgelenksbeweglichkeit hast, solltest du versuchen, sie vor jedem Training zu verbessern. Dies kannst du mit meinem Leitfaden zum Aufwärmen tun.

Setzen Sie Ihre Füße direkt unter die Hantel

Setzen Sie Ihre Füße in der Hocke direkt unter die Hantel, so dass sich die Hantel direkt über Ihrem Mittelfuß befindet.

Setzen Sie Ihre Füße hinter die Hantel, dann verschwenden Sie wertvolle Energie, da Sie das Gewicht von vor Ihrem Schwerpunkt aus der Ablage ziehen müssen.

Sie wollen in der Lage sein, mit dem Gewicht aufrecht zu stehen und nicht aus der Position zu geraten.

Setzen Sie die Hantel auf den Rücken

Setzen Sie sich in die Hocke und platzieren Sie die Hantel in der für Sie stärksten Position auf dem oberen Rücken; irgendwo zwischen der Basis Ihres Nackens und der Mitte des hinteren Deltamuskels (Schultermuskel).

Hinweis: Eine höhere Hantelposition betont eine stärkere Kniebeugung und eine geringere Oberkörperneigung. Eine niedrigere Hantelposition betont mehr Rumpfbeugung und weniger Kniebeugung.

Das Abheben

Brace Your Core

Saugen Sie so viel Luft wie möglich ein und halten Sie sie fest, indem Sie versuchen, so viel intra-abdominalen Druck wie möglich zu erzeugen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Pressen Sie dann die Lippen zusammen, um die Luft zu halten, während Sie die gesamte Muskulatur anspannen, die Ihren gesamten Rumpf umgibt, und die Luft tief in den Bauch drücken. Dies wird als Valsalva-Manöver bezeichnet.

Halten Sie diese Anspannung während des gesamten Satzes aufrecht.

Ziehen Sie die Stange in sich hinein

Ziehen Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nach unten und in Richtung Hüfte, als ob Sie die Stange über Ihren Rücken beugen würden. Dadurch bleibt die Stange in der Position und sollte niemals verrutschen, wenn sie richtig ausgeführt wird.

Drücken Sie Ihren Kopf zurück in die Stange

Während Sie eine neutrale Wirbelsäule halten, drücken Sie Ihren Kopf zurück in die Stange, mit den Augen geradeaus. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihr Kinn gerade nach hinten ziehen, und neigen Sie niemals Ihren Kopf nach oben.

Behalten Sie während des gesamten Hebens eine neutrale Kopfposition (gerade Wirbelsäule) bei, mit den Augen geradeaus.

Stehen Sie mit dem Gewicht gerade auf

Bewegen Sie Ihre Gesäßmuskeln stark, während Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften strecken, um die Hantel gerade nach oben zu heben, gerade über die Rack-Haken. Bleiben Sie dabei angespannt.

Walk It Out

Gleiten Sie jeweils mit einem Fuß 3 bis 4 Zentimeter nach hinten, oder gerade so weit, dass Sie die Rackhaken hinter sich lassen, so dass Sie in der Hocke stehen.

Je weiter Sie sich bewegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie aus der Position geraten und Energie verschwenden. Die Hantel sollte sich in der Hocke gerade nach oben und unten bewegen, so dass du dich nicht sehr weit nach hinten bewegen musst.

Die Box Squat

Fußposition

Die Zehen sollten irgendwo zwischen 10 und 45 Grad nach außen zeigen, abhängig von deiner Standbreite und Beweglichkeit. Probieren Sie verschiedene Positionen aus und schauen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

Wenn Ihre Fersen in der Hocke hochkommen oder Sie Schwierigkeiten haben, in die Tiefe zu kommen, dann versuchen Sie entweder, Ihre Zehen weiter nach außen zu drehen oder Ihren Stand zu verbreitern, bis Sie Ihre Knöchelbeweglichkeit verbessert haben.

Greifen Sie den Boden

Saugen Sie Ihre Füße am Boden fest, indem Sie Ihre Zehen so weit wie möglich spreizen und dann den Boden mit dem ganzen Fuß greifen. Ihr gesamter Fuß (Ferse, Fußballen und Außenkante) sollte im Boden verankert bleiben.

Dann, während Sie Ihre Zehen wie Adlerkrallen in den Boden krallen, erzeugen Sie ein Drehmoment, indem Sie Ihre Füße von außen drehen, als ob sie sich während der gesamten Bewegung auf der Stelle drehen würden.

Diese Bewegung sollte Ihren gesamten Unterkörper von den Gesäßmuskeln bis hinunter zu den Beinen anspannen, so dass alles angespannt und nichts locker oder entspannt ist.

Behalten Sie dieses Drehmoment der Außenrotation während des gesamten Hebens bei.

Hinweis: Indem Sie den Boden mit dem Fuß greifen, erzeugen Sie lediglich ein starkes Fußgewölbe und rollen nicht den Knöchel. Ihre Füße sollten sich während dieser Bewegungen nicht bewegen oder hochkommen. Erzeugen Sie einfach einen Rotationsdruck, um Ihre Gelenke zu stabilisieren, während Ihr gesamter Fuß im Boden verankert ist.

Stützen Sie Ihren Rumpf ab

Während Sie Ihren gesamten Körper angespannt halten, saugen Sie erneut so viel Luft wie möglich ein und drücken Sie sie tief in den Bauch, um den intra-abdominalen Druck zu erhöhen. Halten Sie diese Anspannung während des gesamten Hebens aufrecht.

Beugen Sie sich in der Hüfte

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich in der Taille beugen, die Hüfte leicht nach hinten schieben und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, als ob Sie einen 3-Zoll-Bogen machen. Wie bei einem „Guten Morgen“. Dies ist eine leichte Bewegung, um die Hüften zu öffnen.

Das Gewicht sollte über dem Mittelfuß bleiben, ohne dass sich der Rücken wölbt.

Die Knie nach außen drücken

Die Knie seitlich nach außen drücken, um die Hüften während des gesamten Hebens zu öffnen. Das bringt deine Hüften besser in Schwung und sorgt für eine stärkere Kniebeuge.

Deine Knie sollten während des gesamten Hebens in einer Linie mit deinen Zehen stehen. Wenn sie einknicken, müssen Sie an Ihrer Gesäßmuskulatur UND an der Beweglichkeit der Adduktoren arbeiten (Sie müssen den Spagat besser ausführen können, um Ihre Hüften zu öffnen).

Kontrollieren Sie Ihre Kniebeuge auf der Box

Öffnen Sie Ihre Hüften, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, und beugen Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig nach hinten und unten, bis Ihre Hüften sanft auf der Box aufsetzen. LASSEN SIE SICH NICHT AUF DEN KASTEN FALLEN! Kontrolliere die gesamte Bewegung!

Während du die Spannung in deinen Beinen und deinem Rumpf aufrechterhältst, halte für mindestens 1-2 Sekunden auf der Box inne, bevor du dich beim Aufsteigen wieder kraftvoll in die Stange drückst.

Drücke deine Knie nach außen und rolle deine Fersen in den Boden, indem du deine Hüfte und Knie zusammen streckst.

Halte deinen Kopf neutral und deine Knie über deinem Fuß.

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Schlüsselpunkte

• Bleibe während des gesamten Satzes fest.und in der Hocke.
• Ziehe die Hantel in dich hinein.
• Greife den Boden mit deinen Füßen.
• Drehe deine Knie während des gesamten Bewegungsbereichs durch.
• Kontrolliere deine Hocke, indem du dich sanft auf die Box setzt.
• Behalte eine neutrale Wirbelsäulen- und Kopfposition bei.
• Fahre zurück in die Hantel, um zu stehen.

Benutzen Sie während Ihrer Kniebeugen zur Sicherheit immer Spotter.

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