Machen Sie diese 10-Minuten-Yoga-Routine nach jedem Training, um wahnsinnig flexibel zu werden

Stellen Sie sich Ihr Training wie eine Mahlzeit vor. Das Aufwärmen ist die Vorspeise, das eigentliche Schwitzen ist die Hauptspeise, und die Abkühlung ist… warte… Abkühlung? „Die meisten Menschen lassen das Dehnen aus, weil sie es für unwichtig halten“, sagt Dr. John Porcari, Professor für Sportwissenschaften an der University of Wisconsin-La Crosse. „Aber wenn Sie Ihren Körper allmählich in seinen natürlichen Ruhezustand zurückversetzen, können Sie Herz-Kreislauf- und Muskelfehlfunktionen am besten vorbeugen.“

Daher dürfen wir Ihnen vorstellen: Yoga zum Nachtisch. Richtig, Yoga – die uralte Praxis, den Atem zu kontrollieren, den Körper zu öffnen und den Geist zur Ruhe zu bringen – ist das Sahnehäubchen auf Boxen, Indoor Cycling und Boot Camp. Zurückzuführen ist dies auf die zunehmende Betonung der Verbindung zwischen Körper und Geist und das wachsende Interesse an Techniken, die die Regeneration und Erholung fördern. Tatsächlich ersetzen Trainer in angesagten Nischenstudios (wie Box + Flow und Studio 360 in New York) und namhaften Fitnessstudios (darunter Crunch) den Standard-Quad-Stretch-Schulter-Roll-Quickie durch 10 bis 20 Minuten langsam fließende Posen.

Eine kluge Überlegung, denn Untersuchungen zeigen, dass eine einzige Yogastunde den Muskelkater nach dem Training dank verbesserter Flexibilität verringern kann. „Yoga gibt den Muskeln die Möglichkeit, sich zu entspannen und zu dehnen, nachdem sie während des Trainings angespannt waren, was dazu beiträgt, dass die Beweglichkeit auch nach einem intensiven Training erhalten bleibt“, erklärt Porcari. „Es hilft auch, Ihre Herzfrequenz zu senken, so dass Sie schneller in den Erholungsmodus übergehen können. Mit anderen Worten: Sie werden besser in Form sein, um bei Ihrem nächsten Training das Maximum herauszuholen, was auch immer es sein mag.

Natürlich verdienen auch die mentalen Vorteile eine Erwähnung. Wenn Sie während Ihres Trainings loslegen und sich dann aus dem Staub machen, können Sie die Vorteile Ihrer harten Arbeit nicht voll ausschöpfen. „Bewegung regt das Nervensystem an, während ein gedämpfter Yogafluss es beruhigt“, sagt Ryanne Cunningham, Gründerin des Flow Yoga Studios in DePere, Wisconsin, und Autorin von Yoga für Sportler. „Das ist wichtig, damit Sie Ihr Training mit einem optimistischen, friedlichen und inspirierten Gefühl beenden können – und hoffentlich auch mit einer größeren Wertschätzung für das, was Ihr Körper gerade für Sie getan hat.“

Aber es gibt noch mehr! Selbst wenn Sie kein Yogi sind, ist es praktisch unmöglich, sich nicht auf einen Ausklang zu freuen, wenn Sie sich eine halbe Stunde oder länger angestrengt haben. „Es kann sogar sein, dass Sie die Intensität erhöhen, nur um sich die Belohnung zu verdienen“, sagt Cunningham.

Sie hat eine kurze und süße Sequenz exklusiv für WH entwickelt, die jedes Kraft- oder Cardioprogramm ergänzt. Sie werden begeistert sein.

ZEN IN 10

Ja, nur 10 Minuten! Konzentrieren Sie sich direkt nach dem Training darauf, Ihren Atem Stück für Stück zu verlangsamen. Atmen Sie drei Sekunden lang ein, halten Sie den Atem drei Sekunden lang an und atmen Sie dann drei Sekunden lang aus. So kommen Sie allmählich von schwerem Schnaufen zu Ruhe und Konzentration. Führen Sie den Flow dann der Reihe nach durch, wobei Sie mit Ihrem Vinyasa beginnen und zwischen den einzelnen Sequenzen zu ihm zurückkehren. Wiederholen Sie jede Sequenz auf der anderen Seite, einschließlich der Vinyasa-Sequenz, bis Sie bei der letzten Sequenz angelangt sind, und wiederholen Sie dann die gesamte Übung zweimal. Optional: Beende die Übung mit ein oder zwei Minuten Savasana (Rückenlage).

VINYASA

Starte in einer Liegestützposition, die Hände unter den Schultern (a). Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper langsam in einer geraden Linie zu senken, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden (b). Rollen Sie sich über die Zehen ab und strecken Sie die Arme, um den Brustkorb nach vorne zu ziehen, wobei Hüfte und Beine einige Zentimeter über dem Boden bleiben (c). Stellen Sie Ihre Zehen auf und schieben Sie Ihre Hüfte nach oben und zurück, um den Abwärtshund zu beenden (d).

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Folge 1

Krieger II zu Krieger II mit Armstreckung

Aus dem herabschauenden Hund, Stelle deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden und heben Sie sich in den Stand. Beugen Sie das rechte Knie und winkeln Sie den linken Fuß an, so dass er in die linke obere Ecke der Matte zeigt. Strecken Sie die Arme in entgegengesetzte Richtungen aus (a). Heben Sie den rechten Arm und beugen Sie den Ellbogen, so dass die Handfläche auf dem oberen Rücken aufliegt. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf den rechten Ellbogen. Schieben Sie die Hüfte leicht nach vorne, um eine Dehnung in der rechten Seite zu spüren (b).

DREIECK

Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie das rechte Knie, um zum Krieger II zurückzukehren. Drücke deinen rechten Fuß in die Matte, während du dein rechtes Bein streckst. Schieben Sie beide Hüften nach hinten, während Sie den Oberkörper nach vorne neigen und mit der rechten Hand nach vorne greifen. Legen Sie die rechte Hand auf Ihr Schienbein oder Ihren Knöchel und strecken Sie den linken Arm zur Decke.

Diese Yoga-Sequenz für Alltagssportler eignet sich hervorragend, um Verletzungen vorzubeugen, die Beweglichkeit zu verbessern und Kraft aufzubauen:

SEQUENZ ZWEI

PYRAMID TO REVOLVED TRIANGLE

Aus dem herabschauenden Hund, Heben Sie das rechte Bein an und stellen Sie den rechten Fuß hinter die rechte Hand. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa einen Fuß nach innen, die Füße sind gestaffelt. Heben Sie sich in den Stand und lassen Sie die Hüfte nach vorn gerichtet. Legen Sie die Handflächen hinter dem Rücken aneinander und klappen Sie langsam das rechte Bein nach vorne (a). Legen Sie die linke Hand links neben den rechten Fuß und heben Sie den rechten Arm direkt nach oben, während Sie den Oberkörper zur Decke drehen und die Hüfte nach hinten schieben (b).

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SEQUENCE THREE

PIGEON

Aus dem abwärtsgerichteten Hund heben Sie Ihr rechtes Bein, dann beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Hüfte zu öffnen. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und legen Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihrem rechten Handgelenk auf die Matte. Führen Sie den rechten Fuß sanft etwas näher an das linke Handgelenk heran. Verlängern Sie Ihr linkes Bein, so dass es sich in einer geraden Linie direkt hinter Ihnen befindet, und winkeln Sie die Zehen ab. Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel und drücken Sie Ihre Fingerspitzen in den Boden. (Optional: Senken Sie sich auf die Unterarme, um die Haltung zu vertiefen.)

Gegenläufige Drehung

Schwingen Sie das linke Bein herum und stellen Sie den linken Fuß an der Außenseite des rechten Oberschenkels auf die Matte. Legen Sie die linke Hand hinter der Hüfte auf die Matte und haken Sie den rechten Ellbogen an der Außenseite des linken Knies ein. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und drehen Sie sich sanft nach links, wobei Sie Ihren Ellbogen benutzen, um Ihr Knie nach hinten zu ziehen und sich etwas tiefer zu drehen.

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SEQUENCE FOUR

PLOW TO SHOULDER STAND

Vom Downward Dog auf die Knie sinken und auf der Matte Platz nehmen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten aus. Heben Sie langsam die Beine nach oben und hinter sich, bis die Zehen den Boden berühren (a). Stellen Sie die Zehen auf den Boden, führen Sie die Ellbogen zusammen und legen Sie die Hände auf den mittleren Rücken. Heben Sie ein Bein zur Decke, dann das andere. Führen Sie die Hände am Rücken entlang zu den Schulterblättern, um den Nacken zu entlasten (b).

Gekreuzte Vorwärtsbeuge

Senken Sie die Beine hinter sich auf den Boden (zurück in den Pflug) und legen Sie beide Hände auf die Matte. Bringen Sie langsam beide Beine zurück auf die Matte; strecken Sie die Beine aus und führen Sie sie zusammen. Kommen Sie in den Sitz und beugen Sie die Füße. Strecken Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie sich dann nach vorne über die Beine, um beide Füße zu erreichen.