Leseempfehlung

Einer der großartigen Aspekte der Arbeit in der Kraft- und Konditionsbranche sind die endlosen Diskussionen, in denen ein Trainingssystem mit einem anderen verglichen wird. Der Grund, warum diese Gespräche so fruchtbar sind, liegt darin, dass es nicht das eine perfekte Trainingssystem für alle Athleten gibt, und dennoch funktionieren viele davon.

Wenn man eine mentale Checkliste mit Pro und Contra zusammenstellt, ist der wichtigste Faktor die Frage: „Was ist der beabsichtigte Zweck des Programms?“ Wenn Sie den beabsichtigten Trainingseffekt festgestellt haben, können Sie entscheiden, ob das Programm für Sie als Sportler sinnvoll ist oder nicht. Interessanterweise folgt die Kraftkomponente praktisch jedes Trainingssystems einem allgemeingültigen Regelwerk, unabhängig davon, ob Sie sportliche Leistung, Kraft, Größe oder sogar Arbeitskapazität anstreben.

Das ist Stärke 101.

Das Prilepin-Diagramm ist eine vereinfachte Darstellung, wie die Häufung von Sätzen und Wiederholungen bei einer bestimmten Intensität (Prozentsatz des 1RM) verschiedene physiologische Anpassungen stimuliert. Dies ist ein Konzept, mit dem jeder, der ein Programm verfolgt oder eine Kraftvorlage erstellt, sehr vertraut sein sollte, da es Ihr Verständnis von „Intensität“ leitet und dabei hilft, geeignete Sätze und Wiederholungsbereiche zu bestimmen.

Lassen Sie uns zunächst anerkennen, dass viele Athleten kein „wahres“ 1RM haben. Aufgrund eines unreifen Trainingsalters und zufällig eines ineffizienten zentralen Nervensystems ist ihre Fähigkeit, echte Maximalkraft auf ein Objekt anzuwenden, geringer als die eines erfahrenen Hebers. Ein weiterer Faktor, der zu einem ineffizienten ZNS beitragen kann, ist ein Mangel an Testosteron, wie es bei Frauen und jungen Sportlern der Fall ist. Ebenso haben Athleten, die den Großteil ihrer Trainingsjahre im muskulären Ausdauerbereich verbracht haben, wahrscheinlich einen hohen Prozentsatz an langsam zuckenden Muskelfasern vom Typ I (man denke an Marathonläufer im Vergleich zu kraftvollen Sprintern), was die traditionelle Verwendung von Prozentsätzen weiter verwischt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Prilepins Diagramm sich nicht darum kümmert, ob Sie ein jugendlicher Heber, eine Frau oder ein Mann mit niedrigem T oder ein erfahrener Heber mit überwiegend *langsam zuckenden Muskeln sind. Was Sie wissen müssen, ist, dass, wenn Sie in der Lage sind, z.B. 9 kontinuierliche Wiederholungen bei 90% Ihres angeblichen „1RM“ auszuführen, dies nicht zur Optimierung Ihres Krafttrainings beiträgt. Aus diesem Grund sind Prozentsätze für unerfahrene Athleten ein riskanter Weg, um Kraft zu entwickeln. Obwohl Prilepins Diagramm auf über tausend hochgradig angepassten Gewichthebern aus den 1960er und 1970er Jahren basiert, ist es immer noch die wirksamste und am häufigsten verwendete Formel für ein effektives Krafttraining. Ein guter Trainer wird anhand der Hantelgeschwindigkeit und der Mechanik feststellen, ob die Intensität die Kriterien für einen bestimmten Wiederholungsbereich erfüllt.

Die obige Tabelle mag zwar einigen bekannt vorkommen, sie sollte aber unbedingt als ständige Referenz bei der Analyse eines effektiven Programms dienen. Wenn Sie jemand fragt: „Warum machen wir 3 Sätze mit 5 Wiederholungen?“, dann sollten Sie ihm mit Sicherheit antworten können. Ich antworte normalerweise so etwas wie: „Wir versuchen, mit etwa 85 % unseres Maximalgewichts zu arbeiten und insgesamt 15 Wiederholungen zu schaffen, was dich wiederum zu einem knallharten Kerl machen wird. Nächste Frage.“

„Wie erreiche ich diese Keeeedz?“

Eine weitere wichtige Erkenntnis aus der Prilepin-Tabelle ist die beabsichtigte Gesamtzahl der Wiederholungen im Verlauf einer bestimmten Übung. Wenn ein Sportler beispielsweise bei der zweiten Wiederholung eines 2er-Satzes ständig scheitert und wir bei einem 5×2-Satz mit etwa 90 % arbeiten, sind das insgesamt 5 gescheiterte Wiederholungen. Plötzlich haben wir es geschafft, die Hälfte der an diesem Tag erforderlichen Arbeit zu vermeiden (10 Wiederholungen insgesamt sind optimal), und das ist Blödsinn. Als Trainer haben Sie natürlich die Möglichkeit, das Gewicht zu senken und ein paar Doppelsätze mit einem etwas leichteren Gewicht zu machen, oder Sie können mit den Einzelsätzen weitermachen, wobei Sie die Intensität sehr hoch halten sollten. In jedem Fall müssen wir das System mit einer täglichen Matrix-Mentalität belasten. Dies steht in engem Zusammenhang mit unserer Überzeugung, dass Reverse Engineering der effektivste Weg ist, um die Anpassung voranzutreiben.

Mit einer Kombination aus Prilepins Diagramm und einer übersichtlicheren Tabelle mit Trainingsvariablen, die unten** vorgestellt wird, können Sie die notwendigen Informationen für ein korrektes Reverse Engineering Ihres Trainings extrapolieren. Zumindest können Sie feststellen, ob ein anderer Mist gebaut hat.

Wiederholungsbereich Trainingseffekt

• 1-3 ZNS (Kraft)
• 4-7 Hypertrophie – Myofibrillär – Höhere Kraftproduktion
• 8-12 Hypertrophie – Sarkoplasma – Größe: „Die Pumpe“
• 12+ Muskelausdauer

Umgekehrte Techniktheorie

1. Ich trainiere für A.
2. A erfordert B als physiologische Anpassung.
3. Um B zu erreichen, brauche ich X Wiederholungen bei % Intensität.
4. Ein effektiver Trainingstag erfordert etwa Z Wiederholungen.
5. Daher werde ich Y Sätze mit X Wiederholungen absolvieren, um Z zu erreichen.

Beispiel:

1. Ich trainiere für Rugby.
2. Rugby erfordert Kraft und Leistung als physiologische Anpassungen.
3. Um Kraft und Leistung zu erreichen, brauche ich 3 Wiederholungen bei 85% Intensität.
4. Ein effektiver Trainingstag erfordert etwa 12 Wiederholungen.
5. Daher werde ich 4 Sätze mit 3 Wiederholungen absolvieren, um 12 Wiederholungen zu erreichen.

Ich hoffe, dass Sie nun ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie und warum Krafttraining funktioniert. Indem Sie dem Training das Geheimnisvolle nehmen, erhalten Sie ein begründetes Interesse an Ihrem Training und können Ihre Sätze/Wiederholungen intelligent anpassen, wenn Sie einen schlechten Tag haben oder umgekehrt, einen fantastischen Tag. Diese Informationen können Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Zeit und Ihre harte Arbeit zu maximieren, sondern sie geben Ihnen auch das nötige Wissen, um den allgegenwärtigen Lärm zu durchschauen. Denken Sie daran, dass es viele Wege gibt, eine Katze zu häuten (so sagt man mir), und dass deshalb viele verschiedene Kraftprogramme funktionieren. Die effektiven Programme folgen diesen universellen Richtlinien und versprechen nie das Blaue vom Himmel.

*Die Muskelfasertypen können sich von Muskelgruppe zu Muskelgruppe dramatisch unterscheiden.

**Keine einzige physiologische Anpassung geschieht in einem Vakuum. Wir können das Training lediglich auf der Grundlage der vorgegebenen Wiederholungsbereiche und der entsprechenden Intensitäten ausrichten.

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