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Leitfaden für Widerstandsbandübungen – Starwood Sports

On November 26, 2021 by admin

In diesem Leitfaden zeigen wir Ihnen einige der besten Widerstandsbandübungen, die Sie entweder im Fitnessstudio oder zu Hause ausprobieren können. Das Training mit dem Widerstandsband kann herausfordernd und lohnend sein und ist eine ideale Ergänzung zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm.

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SICHERHEITSWARNUNG

Bitte lesen Sie diese Anweisungen vor der Verwendung der Widerstandsbänder. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie bei der Ausführung einer der beschriebenen Bewegungen Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren, brechen Sie die Aktivität sofort ab und konsultieren Sie Ihren Arzt. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Gehen Sie keine Risiken ein, die über Ihr Erfahrungs- und Fitnessniveau hinausgehen. Die hier beschriebenen Übungen sind nur als Leitfaden zu verstehen und dürfen nicht als Ersatz für ein von Ihrem Arzt verschriebenes Trainingsprogramm angesehen werden.

Die hier beschriebenen Empfehlungen dienen nur zu Ausbildungszwecken und sind keine medizinischen Richtlinien.

– Überprüfen Sie vor jedem Gebrauch jedes Widerstandsband auf Schäden. Verwenden Sie es nicht, wenn Sie Anzeichen einer Beschädigung feststellen.

– Dehnen Sie die Bänder nicht mehr als das Doppelte ihrer Ruhelänge.

– Führen Sie immer eine allgemeine Aufwärmübung durch, bevor Sie die Widerstandsbänder verwenden.

– Führen Sie nur die hier beschriebenen Übungen durch.

– Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, wenn Sie die Übungen durchführen.

– Vermeiden Sie es, sich anzustrengen oder während der Übung den Atem anzuhalten.

– Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert aus.

– Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen aus, um die Entwicklung von Muskelungleichgewichten zu vermeiden.

EINFÜHRUNG

Schleifenbänder sind ein großartiges Trainingsgerät, das in der Gesundheits- und Fitnessbranche immer beliebter wird. Sie werden im Spitzensport von professionellen Athleten ausgiebig zur Aktivierung und Stärkung der Muskeln eingesetzt. Es handelt sich um ein leichtes und vielseitiges Produkt, das bei richtiger Anwendung die Körperhaltung und das strukturelle Gleichgewicht der wichtigsten Muskelgruppen unterstützen kann. Eine beliebte Anwendung von Schlaufenbändern ist die Aktivierung „schlafender“ Muskeln. Kleine Muskeln werden oft von größeren Muskelgruppen bedrängt, was sich auf die Bewegung, das muskuläre und haltungsbezogene Gleichgewicht, die Kontrolle und die Stabilität auswirken kann. So können beispielsweise der größere Quadrizeps, die Hamstrings und der Gluteus maximus den kleineren Gluteus medius bedrängen und ihn daran hindern, seine Aufgabe der Stabilisierung von Knie, Hüfte und Fuß effektiv zu erfüllen. Zusätzlich zur Aktivierung der Muskeln können Schlaufenbänder verwendet werden, um den Übungen einen zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen, um die Kraft, die muskuläre Ausdauer und das Haltungsgleichgewicht zu verbessern.

AKTIVIERUNG:

– Verbessern Sie das muskuläre Gleichgewicht, die Kontrolle und die Stabilität, indem Sie schlafende/unteraktive Muskeln aufwecken.

– Erhöhen Sie die Bewegungsqualität, indem Sie die Muskelaktivierungsmuster verbessern.

– Schützen Sie sich vor Verletzungen, indem Sie die Stärke und Aktivierung der stabilisierenden Muskeln während der Bewegung verbessern.

KRAFT:

– Überlasten Sie Übungen, um den Übungswiderstand zu erhöhen und den Trainingsreiz zu steigern.

– Ändern Sie die Länge und Spannung des Bandes, um je nach Wunsch mehr oder weniger Widerstand zu erzeugen.

– Ändern Sie die Farbe des Bandes (Widerstandsgrad), um die Intensität jeder Übung zu verändern.

LATERAL CRAB WALK

Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und stellen Sie sich hüftbreit hin. Das Band sollte gespannt und die Knie leicht gebeugt sein.

2. Machen Sie 10-20 kleine Schritte nach rechts und halten Sie dabei einen straffen Rumpf und eine aufrechte Haltung aufrecht.

3. Bleiben Sie in der gleichen Richtung und machen Sie kleine Schritte nach links, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Primäre Muskeln:
Gluteus Medius
Sekundäre Muskeln:
Gluteus Maximus,
Rumpf, Quadrizeps,
Waden

Vorwärts / Rückwärts CRAB WALK

Primäre Muskeln: Gluteus Medius

Sekundärmuskeln: Gluteus Maximus, Rumpf, Quadrizeps, Waden

1. Legen Sie das Band um die Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen hin. Das Band sollte angespannt und die Knie leicht gebeugt sein.

2. Machen Sie 10-20 kleine Schritte nach vorne und halten Sie dabei einen festen Rumpf und eine aufrechte Haltung aufrecht.

3. Bleiben Sie in der gleichen Richtung und machen Sie kleine Schritte rückwärts, um zum Anfang zurückzukehren

MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD

1. Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und stellen Sie sich hüftbreit hin. Das Band sollte gespannt und die Knie leicht gebeugt sein.

2. Machen Sie einen großen diagonalen Schritt nach vorne und halten Sie dabei einen festen Rumpf und eine aufrechte Haltung aufrecht.

3. Halten Sie inne und machen Sie dann mit dem anderen Bein einen großen diagonalen Schritt nach vorne und gehen Sie auf diese Weise 10 m weit. Vor der Rückwärtsbewegung innehalten und dieselbe Technik beibehalten.

Primäre Muskeln: Gluteus Medius

Sekundärmuskeln: Gluteus Maximus, Rumpf, Quadrizeps, Waden

MONSTER BAND WALK LATERAL

1. Legen Sie das Band um die Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen hin. Das Band sollte angespannt und die Knie leicht gebeugt sein.

2. Machen Sie große Schritte zur Seite und halten Sie dabei den Rumpf angespannt und die Haltung für 10-15 Schritte aufrecht.

Primäre Muskeln: Gluteus Medius

Sekundärmuskeln: Gluteus Maximus, Rumpf, Quadrizeps, Waden

MINI BAND FAST FEET

Primäre Muskeln: Gluteus Medius

Sekundäre Muskeln: Gluteus Maximus, Rumpf, Quadrizeps, Waden

1. Legen Sie das Band um die Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen hin. Das Band sollte gespannt und die Knie leicht gebeugt sein.

2. Sprinten Sie auf der Stelle auf und ab und halten Sie die Spannung auf dem Band für 5-10 Sekunden.

3. versuchen Sie, so viele Schritte wie möglich in 5-10 Sekunden zu machen.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Legen Sie das Band um die Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen hin. Das Band sollte gespannt und die Knie leicht gebeugt sein.

2. Schlurfen Sie auf der Stelle nach links und rechts, während Sie auf und ab sprinten, und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht.

3. Versuchen Sie, so viele Schritte wie möglich in 5-10 Sekunden zu machen.

Primäre Muskeln: Gluteus Medius

Sekundärmuskeln: Gluteus Maximus, Rumpf, Quadrizeps, Waden

MINI BAND SQUAT

1. Legen Sie das Band um Ihre Knie und stellen Sie sich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Spannen Sie das Band an.

2. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht, bis Sie 90° erreicht haben; achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nach außen gegen das Band drücken. Gehen Sie nur so weit in die Hocke, wie es für Sie angenehm ist. Vermeiden Sie einen übermäßigen Bewegungsumfang.

3. Halten Sie am Ende der Hocke inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-20 Wiederholungen durch.

Primäre Muskeln: Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus

Sekundärmuskeln: Rumpf, Waden

Seitenliegendes Beinheben

1. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knöcheln. Ein Arm sollte auf dem Boden liegen und Sie stützen.

2. Heben Sie Ihr Bein vom Boden ab, bis Sie Spannung auf dem Band haben.

3. Halten Sie oben inne und senken Sie dann Ihr Bein kontrolliert ab, halten Sie die Spannung auf dem Band durchgehend aufrecht und wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen.

Primäre Muskeln: Gluteus Medius, Gluteus Maximus

Sekundäre Muskeln: Rumpf, Quadrizeps

STANDING HAMSTRING CURL

Primäre Muskeln: Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Sekundärmuskeln: Quadrizeps, Rumpf, Waden

1. Legen Sie das Band auf den Boden und stellen Sie einen Fuß hinein. Legen Sie den oberen Teil des Bandes um den anderen Knöchel. Das Band sollte nun um den hinteren Teil des Knöchels fixiert sein.

2. Halten Sie die Knie zusammen und heben Sie die Ferse nach oben in Richtung Gesäß.

3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann den Knöchel kontrolliert ab und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

GLUTE BRIDGE

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße in den Sit-up. Wickeln Sie das Band um Ihre Knie. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und das Band sollte gespannt sein.

2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Ihre Knie sollten während der gesamten Bewegung auf gleicher Höhe bleiben.

3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, senken Sie dann Ihre Hüften kontrolliert ab und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

Primäre Muskeln: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundäre Muskeln: Adduktoren, Rumpf, Quadrizeps

HIP THRUSTS – FEET ON BENCH

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie die Fersen etwa hüftbreit auseinander auf eine Bank
, die vor Ihnen steht. Ihre Hüften und Knie sollten auf 90° gebeugt sein.

2. Legen Sie das Schlaufenband um Ihre Knie und heben Sie Ihre Hüften vom
Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind.

3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und
senken Sie Ihre Hüften kontrolliert ab
und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

Primäre Muskeln: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundäre Muskeln: Adduktoren, Rumpf, Quadrizeps

HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH

1. Legen Sie ein Miniband um Ihre Knie und setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Schultern auf einer Bank hinter Ihnen ruhen. Die Knie sollten hüftbreit auseinander sein.

2. Stützen Sie Ihre Arme auf der Bank ab und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie vollständig gestreckt sind.

3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann Ihr Fußgelenk kontrolliert ab und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

Primäre Muskeln: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundäre Muskeln: Adduktoren, Rumpf, Quadrizeps

LEG EXTENSION

1. Legen Sie ein Miniband um die Knöchel und setzen Sie sich auf eine Bank, wobei Sie die Knie im 90°-Winkel halten, die Brust aufrichten und den Rumpf anspannen.

2. Stützen Sie sich mit den Händen auf der Bank ab und strecken Sie dann, während Sie ein Bein auf dem Boden halten, das andere Bein vor sich aus.

3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann Ihr Bein kontrolliert ab und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

Primäre Muskeln: Quadrizeps

Sekundäre Muskeln: Hamstrings, Waden, Rumpf

HAMSTRING CURL

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie ein Miniband um die Knöchel.

2. Halten Sie einen Fuß auf dem Boden und beugen Sie dann die Ferse nach oben in Richtung Gesäß.

3. Halten Sie am Ende der Bewegung inne und senken Sie das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

Primäre Muskeln: Hamstrings, Gluteus Maximus

Sekundäre Muskeln: Quadrizeps, Gluteus Medius, Rumpf, Waden

CLAMS

1. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie ein Miniband um Ihre Knie. Beugen Sie Ihre Knie so, dass Ihre Fersen etwa einen Meter von Ihren Gesäßmuskeln entfernt sind. Beide Hände sollten auf dem Boden liegen und dich stützen.

2. Halte den Rumpf fest und hebe dein oberes Bein an, indem du deine Knie öffnest.

3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann Ihr Bein kontrolliert ab und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

4. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung waagerecht.

KICKBACKS

Primäre Muskeln: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundäre Muskeln: Quadrizeps, Rumpf, Waden

1. Legen Sie im Stehen ein Miniband um die Knöchel.

2. Stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie das andere Bein nach hinten bewegen und dabei Ihren Oberkörper aufrecht halten.

3. Halten Sie am Ende der Bewegung inne und führen Sie Ihr Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

LYING LEG RAISE

Primäre Muskeln: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundäre Muskeln: Rumpf

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie ein Miniband um die Knöchel.

2. Halten Sie ein Bein auf dem Boden und heben Sie dann das andere Bein gerade hoch, indem Sie Spannung auf das Band bringen.

3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

STANDING KNEE RAISE

1. Legen Sie im Stehen ein Miniband unter einen Fuß. Stellen Sie den anderen Fuß in das Miniband.

2. Heben Sie das Knie an, bis es 90° erreicht.

3. Halten Sie inne und senken Sie es kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

4. Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.

Hauptmuskeln: Quadrizeps

Sekundäre Muskeln: Gluteus Maximus, Rumpf, Waden

BICEP CURL

Primäre Muskeln: Bizeps, Unterarme

Sekundäre Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps, Rumpf

1. Halten Sie ein Miniband in beiden Händen. Legen Sie beide Hände in einer Linie mit einem Oberschenkel ab.

2. Halten Sie die untere Hand fest am Bein und rollen Sie dann die obere Hand nach oben, bis die Hand Schulterhöhe erreicht.

3. Halten Sie inne und lassen Sie die Hand kontrolliert nach unten sinken und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

Trizeps-Extensionen

Primäre Muskeln: Trizeps, Unterarme

Sekundäre Muskeln: Deltamuskeln, Rumpf

1. Halten Sie ein Miniband in beiden Händen. Legen Sie eine Hand neben Ihre Schulter. Eine Hand sollte hoch und die andere tiefer sein.

2. Halten Sie eine Hand neben der Schulter und strecken Sie den anderen Arm nach unten, bis der Ellenbogen gestreckt ist.

3. Halten Sie am Ende der Bewegung inne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

OVERHEAD PRESS

1. Im Stehen die Hände in das Miniband legen.

2. Das Band etwas anspannen und die Arme über den Kopf drücken.

3. Am Ende der Bewegung eine Pause machen und dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

Primäre Muskeln: Deltamuskeln, Trapezius

Sekundärmuskeln: Latissimus Dorsi, Rumpf, Unterarme

FRONT RAISE

Primäre Muskeln: Deltamuskeln, Trapezius

Sekundäre Muskeln: Latissimus Dorsi, Rumpf, Unterarme

1. Halten Sie im Stehen das Miniband in beiden Händen.

2. Halten Sie die Arme in Schulterhöhe vor sich und öffnen Sie die Arme scherenförmig nach oben. Ein Arm sollte nach unten drücken und der andere nach oben ziehen.

3. Halten Sie inne, wenn Ihre Arme vollständig geöffnet sind und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

Außendrehung

Primäre Muskeln: Rotatorenmanschetten, Deltamuskeln, Rhomboiden

Sekundäre Muskeln: Trapezius, Latissimus Dorsi

1. Im Stehen die Hände in das Miniband legen und die Unterarme auf 90° beugen.

2. Mit dem Band schulterbreit auseinander, die Unterarme nach außen rotieren.

3. Am Ende der Bewegung pausieren und die Unterarme wieder unter Kontrolle bringen. Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.

PRESS UP LATERAL WALK

Primäre Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps

Sekundäre Muskeln: Bizeps, Rumpf

1. Legen Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden ein Miniband um die Handgelenke.

2. Führen Sie einen Liegestütz aus, führen Sie die Hände zusammen und machen Sie dann sofort einen Schritt zur Seite, sodass Sie wieder in der Liegestützposition landen.

3. Führen Sie 5 Liegestütze in Seitwärtsschritten nach links und dann 5 nach rechts aus und halten Sie dabei die Spannung aufrecht.

Umkehrsprünge

Hauptmuskeln: Deltamuskeln, Trapezius

Sekundärmuskeln: Brustmuskeln, Bauchmuskeln

1. Legen Sie im Stehen ein Miniband um die Handgelenke.

2. Beugen Sie die Unterarme bis zu 90°, wobei die Handgelenke schulterbreit auseinander stehen, und heben Sie dann die Oberarme an, so dass die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern sind.

3. Drehen Sie die Schultern nach außen, bis das Band vollständig gespannt ist, und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

4. Halten Sie die Schultern während der gesamten Bewegung eingezogen.

UNDERARM ROW

1. Lege beide Hände auf eine Bank und lege ein Miniband fest unter eine Hand. Mit der anderen Hand das Miniband festhalten. Die Füße sollten bei angespanntem Rumpf hüftbreit auseinander stehen.

2. Bei flachem Rücken und angespanntem Rumpf das Miniband ziehen, bis die Hand den Brustkorb berührt.

3. Am oberen Ende der Bewegung innehalten, langsam und kontrolliert absenken und 10-15 Wiederholungen machen.

Primäre Muskeln: Latissimus Dorsi, Bizeps

Sekundäre Muskeln: Unterarme, Rhomboids, Trapezius

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ZUSAMMENFASSUNG Vielen Dank, dass Sie diesen Leitfaden für Widerstandsbänder gelesen haben. Wir hoffen, dass er Ihnen nützlich ist und Ihnen hilft, Ihre Schlaufenbänder optimal zu nutzen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an uns und wir werden unser Bestes tun, um Ihnen zu helfen. Ihr Feedback ist für uns sehr wichtig. Wir wären Ihnen dankbar, wenn Sie sich die Zeit nehmen könnten, Ihren Kauf zu bewerten und uns mitzuteilen, wie wir uns verhalten haben.

Danke nochmals

Team Starwood Sports