Leitfaden für intermittierendes Fasten für Elite-Mitglieder

Meine viermonatige Transformation durch intermittierendes Fasten.

Ich habe jede Diät ausprobiert, die es gibt. High Carb, Low Carb, High Fat, Low Fat. Ich habe mich sogar 28 Tage lang nur von sechs Eiweißshakes pro Tag ernährt (eine schreckliche Idee – ich fühlte mich, als würde ich sterben und verlor 5 Pfund Muskeln).

Man kann wie ein König essen und trotzdem Fett verlieren. Das Beste. Diät. Ever.

Für mich ist der wichtigste Grund für das intermittierende Fasten die einfache Einhaltung der Diät. Die beste Diät der Welt ist nutzlos, wenn man nach zwei Wochen wieder aufhört. Es gibt zwei starke Faktoren, die Ihnen helfen, das intermittierende Fasten durchzuhalten: physiologische und psychologische. Die physiologischen Veränderungen werden Ihr Hungergefühl und Ihren Heißhunger mindern. Der psychologische Vorteil des Wissens, dass Sie essen können, bis Sie völlig gesättigt sind, gibt Ihnen die mentale Stärke, die anfänglichen Hungergefühle zu überwinden und ungesunden Versuchungen zu widerstehen.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist intermittierendes Fasten?
• Vorteile des intermittierenden Fastens
• Leitfaden für intermittierendes Fasten
• Mahlzeitenbeispiele

Was ist intermittierendes Fasten?

Es gibt viele Varianten. Das allgemeine Prinzip besteht jedoch darin, 16 bis 20 Stunden lang zu fasten (keine Kalorien zu sich zu nehmen) und alle täglichen Kalorien in einem bestimmten Zeitfenster zu essen. Der typische Zeitplan für die meisten Menschen, die das intermittierende Fasten befolgen, wäre, von 8 bis 12 Uhr zu fasten und dann drei Mahlzeiten zwischen 12 und 20 Uhr zu essen.

Ich esse einen Mahlzeitenersatz-Shake (700-1.000 Kalorien) zwischen 13 und 15 Uhr und eine feste Mahlzeit (zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien) zwischen 17 und 19 Uhr und faste dann bis zum nächsten Nachmittag.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

Wir alle wissen und verstehen, dass wir unseren Körper immer stärker belasten müssen, um unsere Muskeln zu vergrößern und unsere Leistung im Fitnessstudio zu steigern. Aber wussten Sie, dass Fasten einen ähnlichen positiven Stress auf unser Fettabbau- und Hormonsystem ausübt?

„Fasten verursacht Hunger oder Stress. Als Reaktion darauf schüttet der Körper mehr Cholesterin aus, so dass er Fett anstelle von Glukose als Brennstoffquelle nutzen kann. Dadurch verringert sich die Zahl der Fettzellen im Körper“, sagt Dr. Horne. „Das ist wichtig, denn je weniger Fettzellen ein Körper hat, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er eine Insulinresistenz oder Diabetes entwickelt.“

Diese neue Studie bestätigte auch frühere Erkenntnisse über die Auswirkungen des Fastens auf das menschliche Wachstumshormon (HGH), ein Stoffwechselprotein. HGH schützt magere Muskeln und das metabolische Gleichgewicht, eine Reaktion, die durch Fasten ausgelöst und beschleunigt wird. Während der 24-stündigen Fastenperioden stieg das HGH bei Frauen um durchschnittlich 1.300 Prozent und bei Männern um fast 2.000 Prozent.“ – Quelle

Diese positiven Stressreaktionen sind die Ursache für die „magischen“ Ergebnisse, die Menschen mit intermittierendem Fasten erfahren haben. Die gesteigerte Fettoxidation ermöglicht es Ihrem Körper, mehr Fett zu verbrennen, während die vermehrt ausgelösten Wachstumshormone es Ihnen ermöglichen, Ihre fettfreie Körpermasse zu erhöhen und sich schneller vom Training zu erholen.

Warum das Auslassen des Frühstücks Sie tatsächlich weniger hungrig macht

Martin Berkhan hat einen großartigen Beitrag darüber geschrieben, warum das Frühstück hungrig macht. Die Quintessenz ist, dass ein hoher Cortisolspiegel eine erhöhte Insulinreaktion hervorruft. Und da unser Cortisolspiegel morgens von Natur aus am höchsten ist (genau zu der Zeit, zu der die meisten Menschen frühstücken), verursachen wir unbeabsichtigt einen enormen Insulinschub, wenn wir frühstücken (selbst wenn Sie zum Frühstück nicht viele verarbeitete Kohlenhydrate oder Zucker zu sich nehmen). Dieser Insulinschub führt dann zu einem rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum dazu führt, dass man 2-3 Stunden später Heißhunger verspürt. Wenn Sie mehr über die Auswirkungen von Glukose, Insulin und Leptin wissen wollen, finden Sie hier einen weiteren epischen Beitrag, den ich zu diesem Thema geschrieben habe.

Die wichtigsten Mechanismen bei der Arbeit:

• Insulinkontrolle – Fasten kontrolliert Ihren Insulinspiegel. Insulin ist das „Speicherhormon“, das dem Körper signalisiert, Energie zu speichern. Es wird durch die Nahrungsaufnahme ausgelöst, insbesondere durch die Aufnahme von Kohlenhydraten. Insulin weist Ihren Körper nicht nur an, Nährstoffe zu speichern, sondern hemmt auch direkt den Prozess der Lipolyse (die Verwendung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung). Die Kontrolle des Insulins ist der wichtigste Faktor, um Fett zu verlieren und einen niedrigen Körperfettanteil zu halten.
• Leptin – Betrachten Sie Leptin als den Antagonisten von Insulin. Leptin wird von Ihren Fettzellen freigesetzt und signalisiert Ihrem Körper, dass Sie eine positive Energiebilanz haben – es fördert also das Sättigungsgefühl und ermöglicht einen ordnungsgemäßen Energiestoffwechsel (Verbrennung gespeicherter Energie als Brennstoff). Insulin hemmt Leptin direkt an der Erzeugung des Sättigungsgefühls. Die beiden Perioden in der normalen menschlichen Entwicklung, die mit der größten Gewichtszunahme verbunden sind, sind auch zwei Perioden mit hyperinsulinämischen Zuständen (Pubertät und Schwangerschaft).
• Insulinresistenz und Leptinresistenz – Chronisch erhöhtes Insulin führt zu Insulinresistenz und Leptinresistenz (Ihre Rezeptoren werden taub für die Wirkungen von Leptin und Insulin), und sowohl Insulin- als auch Leptinresistenz sind bei fast allen fettleibigen Menschen zu beobachten. In Studien nahmen Mäuse, deren Leptinproduktionszentren operativ entfernt wurden, schnell an Gewicht zu, bis sie fettleibig wurden und jegliche körperliche Aktivität einstellten. Nachdem die Wissenschaftler den Mäusen fremdes Leptin gespritzt hatten, schrumpften die Mäuse schnell auf einen normalen Body-Index und nahmen ihre energiegeladene Aktivität wieder auf. Bei fettleibigen Menschen, denen Leptin gespritzt wurde, änderte sich der Body-Index jedoch nicht – das bedeutet, dass die Menschen nicht unter Leptinmangel leiden, sondern eher leptinresistent sind (mehr Leptin bringt nichts – die Rezeptoren sind gegenüber den Signalen, die Leptine produzieren, abgestumpft). Daher ist es wichtig, Ihr Insulin zu regulieren, damit Leptin und Insulin in Ihrem Körper richtig funktionieren können. Eine ordnungsgemäße Hormonfunktion sorgt dafür, dass Sie sich bei normalen Mahlzeiten gesättigt fühlen, und gewährleistet, dass Ihr Stoffwechsel hoch bleibt. Im Labor hat sich gezeigt, dass Fasten sowohl die Insulin- als auch die Leptinresistenz verbessert. – Quelle

Das Entscheidende dabei ist, dass ein Übermaß an Insulin eine Kaskade negativer hormoneller Veränderungen in Ihrem Körper verursacht. Diese Veränderungen führen schließlich zu einer Leptin- und Insulinresistenz, die dazu führt, dass sich Ihr Körper chronisch im „Speichermodus“ befindet. Diese Veränderungen blockieren auch die natürlichen Signale, die dem Gehirn signalisieren, dass man satt ist, nachdem man genug Kalorien gegessen hat. Das Ergebnis ist, dass Sie essen und essen und essen und fast jede Kalorie, die Sie zu sich nehmen, als Fett speichern.

Low-Carb, Paleo, Carb-Cycling und die ketogene Diät modulieren alle die Kohlenhydrate. Why? Weil die Modulation von Kohlenhydraten die Insulinwirkung moduliert und damit alle negativen Folgen reduziert, über die wir gerade in Bezug auf Insulin- und Leptinresistenz gesprochen haben.

Intermittierendes Fasten ist einfach eine weitere Methode, um die Insulinantwort zu modulieren, aber ich halte sie aus mehreren Gründen für überlegen:

1. Sie können intermittierendes Fasten mit einem anderen Ernährungsstil (wie z. B. Paleo) durchführen.
2. Intermittierendes Fasten verursacht positive Stressreaktionen im Körper, die dann die Wachstumshormonausschüttung erhöhen und die Insulin- und Leptinsensitivität verbessern.
3. Es ist psychologisch einfacher, sich an einen intermittierenden Ernährungsstil zu halten.
4. Intermittierendes Fasten ist der einzige effektive Weg, den ich gefunden habe, um signifikante Mengen an Fett zu verlieren und gleichzeitig signifikante Mengen an Muskeln zu gewinnen. Alle anderen Möglichkeiten greifen in dieser Hinsicht zu kurz.

Leitfaden für intermittierendes Fasten

Schlüsselbegriffe:

• Fütterungsfenster – Dies ist der Zeitraum, in dem Sie Ihre täglichen Nährstoffe zu sich nehmen. Das Fütterungsfenster sollte zwischen vier und acht Stunden lang sein.
• Fastenfenster – Während dieser Zeit sollten keine Kalorien zugeführt werden. Das Fastenfenster besteht aus jeder Zeit, die nicht in Ihrem Ernährungsfenster liegt.

Idealer Zeitplan:

• 0600 Aufwachen
• 1200 Erste Mahlzeit ca. 500 Kalorien (40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett)
• 1300 Training
• 1400 Mahlzeit nach dem Training 1.000 bis 1.500 Kalorien – Essen Sie 60-75% Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge in der Mahlzeit nach dem Training.
• 1900 Letzte Mahlzeit – Viel Eiweiß, viel Fett, und füllen Sie die restlichen Kohlenhydrate für den Tag auf.
• Fütterungsfenster – 1200 bis 2000
• Fastenfenster – 2000 bis 1200

Spätes Aufwachen am Tag:

• 1200 Aufwachen
• 1300 Nüchternes Training (nehmen Sie 10g BCAAs 30 Minuten vor dem Training und 10g BCAAs direkt nach dem Training ein)
• 1700 Erste Mahlzeit, teilen Sie Ihre Kalorien gleichmäßig auf Ihre erste und zweite Mahlzeit auf und verteilen Sie Ihre Kohlenhydrate gleichmäßig.
• 2300 Zweite Mahlzeit, nehmen Sie den Rest der Kalorien des Tages zu sich
• Fütterungsfenster – 1700 bis 2400
• Fastenfenster – 2400 bis 1700

Früh morgens trainieren:

• 0600 Aufwachen
• 0700 Training (10g BCAAs 30 Minuten vor dem Training und 10g BCAAs direkt nach dem Training einnehmen)
• 1000 10g BCAAs einnehmen
• 1200 Erste Mahlzeit des Tages, Kalorien und Kohlenhydrate gleichmäßig auf die beiden Mahlzeiten verteilen
• 1800 Letzte Mahlzeit des Tages, Kalorien und Kohlenhydrate gleichmäßig aufteilen.
• Fütterungsfenster – 1200 bis 1900
• Fastenfenster – 1900 bis 1200

Nachttraining:

• 0600 Aufwachen
• 1400 Erste Mahlzeit des Tages, viel Eiweiß und viel Fett, wenig Kohlenhydrate.
• 1700 Training
• 1800 Mahlzeit nach dem Training, 60-75% der Kohlenhydrate während dieser Mahlzeit zu sich nehmen, den Rest mit Eiweiß und Fetten auffüllen.
• 2000 Letzte Mahlzeit des Tages, weniger Kalorien als die Mahlzeit nach dem Training. Viel Eiweiß, viel Fett, wenig Kohlenhydrate.
• Fütterungsfenster – 1400 bis 2100
• Fastenfenster – 2100 bis 1400

Kein Training:

• 0600 Aufwachen
• 1300 Erste Mahlzeit des Tages
• 1700 Zweite Mahlzeit des Tages
• 2000 Letzte Mahlzeit des Tages
• Fühlen Sie sich frei, die Kalorien der Mahlzeiten aufzuteilen, wie Sie möchten. Es ist auch in Ordnung, zwei größere Mahlzeiten um 1300 und 1900 zu essen, oder nur eine riesige Mahlzeit zwischen 1700 und 1900.
• Fütterungsfenster – 1300 bis 2100
• Fastenfenster – 2100 bis 1300

Mein Zeitplan:

• 0530 Aufwachen
• 0630 Kraft-/Hypertrophiesitzung im Fitnessstudio (ich nehme 5g BCAAs vor dem Training und 5g BCAAs mit 10g Molke nach dem Training)
• 1000 10g Molke mit 3g BCAAs
• 1300-1400 Mahlzeitenersatzshake, 50g Eiweiß, 25-50g Kohlenhydrate (aus gefrorenen Früchten), 40-50g Fette (aus Kokosnussöl und Leinsamen).
• 1630 Crossfit-Training – viel Stoffwechselarbeit und hochintensives Intervall-Cardio
• 1730-1830 Feste Mahlzeit, 75-200g Kohlenhydrate und dann viel Eiweiß und Fette, um den Rest meiner Kalorien aufzufüllen
• Nach dieser letzten Mahlzeit faste ich bis 1300-1400 am nächsten Tag.

Schlüssel zum Erfolg:

• Wenn es möglich ist, sollten Sie die größte Mahlzeit des Tages zu sich nehmen und einen Großteil der Kohlenhydrate direkt nach dem Training zu sich nehmen. Studien haben gezeigt, dass es ein zweistündiges Zeitfenster nach dem Training gibt, in dem die aufgenommenen Nährstoffe bevorzugt in die Muskelspeicher transportiert werden. Dies hat zwei entscheidende Vorteile: 1) mehr Nährstoffe, die zu den Muskeln transportiert werden, bedeuten weniger Nährstoffe, die zu den Fettspeichern transportiert werden, und somit eine geringere Fettzunahme, 2) mehr Nährstoffe, die zu den Muskeln transportiert werden, verbessern die Erholungsrate und die Geschwindigkeit des Muskelwachstums. „Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die vorliegenden Ergebnisse darauf hindeuten, dass ein deutlicher Vorteil bei der Speicherung von Muskelglykogen nach dem Training durch die Zugabe von Protein zu einem Kohlenhydratpräparat erzielt werden kann. Wenn die Supplementierung unmittelbar nach dem Training und 2 Stunden nach dem Training erfolgt, scheint dieser Vorteil auch im Vergleich zu einer HCHO-Supplementierung erhalten zu bleiben.“ – Quelle
• Begrenzen Sie Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischen Index bei allen Mahlzeiten außer der Mahlzeit nach dem Training. Zum Beispiel: Zucker, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Bananen usw. Auch dies dient dazu, Ihre Insulinspitzen zu kontrollieren. Große Insulinspitzen, die auftreten, wenn Sie sich nicht in dem Zeitfenster für die Glykogenwiederaufnahme nach dem Training befinden, können zu einer erhöhten Fetteinlagerung führen und den natürlichen Fettverbrennungsprozess Ihres Körpers behindern.

Beispielmahlzeiten

Post-Workout-Mahlzeiten – hohe Kohlenhydrate, hohe Kalorien:

Steak und Kartoffeln:

• 16oz Steak
• Pilze, Paprika, und Zucchini in Kokosnussöl gebraten
• Jalapenos im Speckmantel
• Eine Kartoffel und eine Süßkartoffel
• Rund 2.000 Kalorien

Chinesische Nudelsuppe:

• 10oz Schweinefleisch und 3oz Kutteln
• 200g Kohlenhydrate aus chinesischen Suppennudeln
• Hühnerbrühe angereichert mit 2 Esslöffel Olivenöl
• Zwiebeln, Jalapenos und Kohl
• Rund 1500 Kalorien

Schweinefleisch und Brokkoli Stir-Fry:

• 12 Unzen Schweinefleisch unter Rühren gebraten mit 6 Unzen Brokkoli und einer halben Zwiebel in 3 EL Kokosnussöl
• 3 Tassen gekochter Reis
• Rund 1200 Kalorien

Nicht-nach-dem-Training-Mahlzeiten:

Kohlenhydratarme Chuck Steak Suppe:

• 12 oz Chuck Steak langsam gekocht für 8 Stunden mit 3 Tassen Hühnerbrühe
• Zwiebeln, Kohl, Champignons und Tomaten zum Kochen gebracht mit Chuck Steak
• 800-1.000 Kalorien, viel Eiweiß, mäßig Fett, Low Carb

Hamburger Stir-Fry:

• 12oz Hamburger, grüne Bohnen und Champignons in Olivenöl mit Sojasauce, Knoblauch und Ingwer gebraten
• Rund 800 Kalorien, viel Eiweiß, viel Fett, wenig Kohlenhydrate.

Gebackener Tilapia mit gebratenem Gemüse:

• 16oz Tilapia im Ofen gebacken mit Paprika und Zwiebeln in Kokosnussöl gebraten
• 800 Kalorien, viel Eiweiß, mäßig Fett, wenig Kohlenhydrate.

Geschnetzeltes mit Huhn und Brokkoli:

• 1 Hühnerbrust mit Kohl, Brokkoli und Zwiebeln in Kokosnussöl gebraten
• Serviert auf 1/2 Tasse weißem Reis
• Rund 600 Kalorien und ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten.

Exklusive Inhalte für Elite-Mitglieder

Schauen Sie sich das Live-Webinar am 16. Juli um 19:30 Uhr (Central Standard Time) an. Eine Aufzeichnung dieses Webinars wird hier gepostet, sobald es abgeschlossen ist.

Intermittierendes Fasten zum Fettabbau:

Carb Cycling:

• Carb Cycling bedeutet kurz gesagt, dass Sie Tage mit wenig Kohlenhydraten und Tage mit mehr Kohlenhydraten haben. Dies reguliert Ihren Insulinmechanismus und ermöglicht es Ihnen, über längere Zeiträume (an Ihren kohlenhydratarmen Tagen) im „Fettverbrennungsmodus“ zu sein, während Sie gleichzeitig eine hohe Leistung im Fitnessstudio erbringen und sich von Ihren Trainingseinheiten erholen können.
• Essen Sie große (100-200g) Kohlenhydratmahlzeiten an Ihren schweren Trainingstagen. Wenn das nicht möglich ist, würde ich trotzdem empfehlen, eine Art schnelles, hochintensives Intervalltraining zu absolvieren, bevor du deine größte Kohlenhydratmahlzeit des Tages zu dir nimmst. Zum Beispiel ein 4-Minuten-Tabata-Burpees (20s Arbeit, 10s Pause, 4 Minuten lang)
• Wenn es möglich ist, planen Sie Ihr Training so, dass Sie sofort nach dem Training Ihre große kohlenhydratreiche Mahlzeit essen können.
• Essen Sie 1g/lb magere Körpermasse an Protein pro Tag. Nehmen Sie 3-4x pro Woche (an Ihren Trainingstagen) zwischen 100 und 200 g Kohlenhydrate zu sich. Füllen Sie den Rest Ihres Kalorienbedarfs mit Fett auf. Eine einfache Faustregel, die ich beim intermittierenden Fasten anwende, ist, einfach zu essen, bis ich satt bin. Das war’s. Solange Sie große Mahlzeiten mit verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker vermeiden, wird Ihr Körper seinen Kalorienbedarf durch Ihren natürlichen Appetit auf fantastische Weise selbst regulieren.

Dies ist die Strategie, die ich in den letzten 4 Monaten angewandt habe, um auf etwa 9 % Körperfett zu kommen. Ich gehe jetzt dazu über, jeden Tag Kohlenhydrate zu essen, um gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen.

Beispielzeitplan:

Workout Tag:

• 0600 Aufwachen
• 1300 Erste Mahlzeit – 500 Kalorien, hauptsächlich Proteine und Fette
• 1500 Training
• 1600 Mahlzeit nach dem Training – 50-75% der täglichen Kalorien sollten in dieser Mahlzeit enthalten sein, Essen Sie jetzt alle Kohlenhydrate
• 1900-2100 Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit, bestehend aus Proteinen und Fetten

Nicht-Trainingstag:

• 0600 Aufwachen
• 1300 Erste Mahlzeit – Proteine und Fette
• 1400-1700 Zweite Mahlzeit – Proteine und Fette, größte Mahlzeit des Tages
• 1900-2100 Letzte Mahlzeit des Tages, wieder Proteine und Fette
• Kohlenhydratarmes Obst und Gemüse können Sie zu allen Mahlzeiten essen. Brokkoli, Spinat, Beeren usw.

Intermittierendes Fasten für die Körperzusammensetzung (etwas Fett verlieren, etwas Muskeln aufbauen)

Dieser Methode folge ich jetzt. Die Grundvoraussetzung ist, dass Sie Ihr Insulin immer noch kontrollieren, indem Sie Ihre größte Kohlenhydratmahlzeit nach dem Training essen, aber Sie nehmen insgesamt mehr Kohlenhydrate zu sich und können sich so besser erholen und mehr Muskeln aufbauen.

• Essen Sie 100-250g Kohlenhydrate pro Tag.
• Wenn möglich, planen Sie Ihr Training so, dass Sie Ihre große kohlenhydratreiche Mahlzeit sofort nach dem Training essen können. Wenn das nicht möglich ist, würde ich trotzdem empfehlen, eine Art schnelles, hochintensives Intervalltraining zu absolvieren, direkt bevor Sie Ihre größte Kohlenhydratmahlzeit des Tages zu sich nehmen. Zum Beispiel ein 4-Minuten-Tabata-Burpees-Training (20 Sekunden Arbeit, 10 Minuten Pause, 4 Minuten lang)
• Essen Sie 1 g/lb fettfreie Körpermasse an Protein pro Tag. Nimm 6-7x pro Woche (an deinen Trainingstagen) zwischen 100 und 250 g Kohlenhydrate zu dir. Füllen Sie den Rest Ihres Kalorienbedarfs mit Fett auf. Eine einfache Faustregel, die ich beim intermittierenden Fasten anwende, ist, einfach zu essen, bis ich satt bin. Das war’s. Das intermittierende Fasten bringt die natürliche Energieregulierung des Körpers wieder in Gang, und solange Sie große Mahlzeiten mit verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker vermeiden, sollte Ihr Körper seinen eigenen Kalorienbedarf durch Ihren natürlichen Appetit auf fantastische Weise regulieren.

Beispielzeitplan:

Workout Tag:

• 0600 Aufwachen
• 1300 Erste Mahlzeit – 500 Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate
• 1500 Training
• 1600 Mahlzeit nach dem Training – 50-75% der täglichen Kalorien sollten in dieser Mahlzeit enthalten sein, Essen Sie jetzt 50-75% Ihrer Kohlenhydrate
• 1900-2100 Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit, bestehend aus Proteinen und Fetten

Nicht-Trainingstag:

• 0600 Aufwachen
• 1300 Erste Mahlzeit – Proteine, Fette und Kohlenhydrate
• 1400-1700 Zweite Mahlzeit – Proteine und Fette und Kohlenhydrate größte Mahlzeit des Tages
• 1900-2100 Letzte Mahlzeit des Tages, wieder Proteine und Fette Kohlenhydrate
• Splitten Sie Ihre Kohlenhydrate gleichmäßig auf Ihre drei Mahlzeiten.

Intermittierendes Fasten für maximalen Muskelaufbau

Im Grunde genommen folgen Sie dem gleichen Zeitplan und Prinzip wie im Recomp-Leitfaden. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

• Essen Sie zwischen 200 und 350 g Kohlenhydrate pro Tag
• Auch hier sollten Sie die größte Portion Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen, aber jede andere Mahlzeit sollte Kohlenhydrate enthalten, und zwar in größeren Mengen als beim Rekomp-Plan.
• Wenn Sie nach zwei Wochen feststellen, dass Sie keine Muskeln zulegen, fügen Sie eine vierte Mahlzeit hinzu. Am einfachsten geht das mit einem Mahlzeitenersatz-Shake (Link zu meinem Rezept). Sie können ihn in Ihren Tag einbauen, wann immer Sie wollen. Am besten trinkst du ihn jedoch zusammen mit deiner Mahlzeit nach dem Training.

Wenn du irgendwelche Fragen zu bestimmten Themen hast, poste sie bitte im Forum und ich werde mich bei dir melden.