Krafttraining Workouts: Was ist die Koffertrage?

Schleppen Sie Ihr Gepäck nicht ins Fitnessstudio. Wie der Name schon sagt, wird für das Koffertragen kein echter Koffer benötigt.

Stattdessen wird bei dieser Krafttrainingsübung der „Koffer“ durch eine Kurzhantel oder eine Kettlebell ersetzt. Laut Jowan Ortega, einem Spezialisten für Leistungssteigerung, konzentriert sich das Koffertragen auf die Antilateralflexion, d. h. auf das Verhindern des seitlichen Beugens.

„Das Koffertragen ist eine großartige Übung, die die Gesamtstabilität, die Kraft und den Widerstand eines Sportlers gegen die Antilateralflexion herausfordert“, so Ortega. „

Für diese Übung benötigen Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit einem angenehmen Gewicht.

HOW TO

Die Kurzhantel oder Kettlebell liegt neben Ihnen auf dem Boden und Sie beginnen damit, das Gewicht mit einer guten Form aufzunehmen. Das bedeutet, dass Sie die Knie beugen und nicht nur den Rücken und die Hüfte in Richtung Boden strecken. Diese Übung ist einseitig, d. h. Sie trainieren immer nur eine Seite.

Sie können entweder mit dem linken Arm und der linken Hand oder mit der rechten Hand beginnen. In beiden Fällen wechseln Sie nach dem ersten Satz die Seite.

Wenn Sie das Gewicht angehoben haben:

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Arme sollten in einer geraden Linie neben Ihren Seiten liegen, ohne die Ellbogen zu beugen.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten, was zu einer neutralen Wirbelsäule beiträgt.
• Erinnern Sie sich daran, auch Ihre Körpermitte anzuspannen, wenn Sie sich auf die Bewegung vorbereiten.
• Beginnen Sie mit einem langsamen, kontrollierten Tempo zu gehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und denken Sie daran, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu halten. Vermeiden Sie es, die Schultern hängen zu lassen oder sich nach vorne zu lehnen.
• Wiederholen Sie diese Schritte mit dem Gewicht in der anderen Hand.

Da Sie das Gewicht nur auf einer Seite Ihres Körpers halten, müssen Sie das Gleichgewicht halten und dürfen sich nicht zu einer Seite neigen. Das Gewicht sollte parallel zu deinen Oberschenkeln und deiner anderen Hand sein. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht unter die andere Hand rutscht.

„Um eine seitliche Beugung zu verhindern, müssen Sie Ihren Brustkorb auf der gegenüberliegenden Seite, auf der das Gewicht nicht liegt, nach unten ziehen und Ihre Körpermitte anspannen“, sagt Ortega. Sie führen diese Übung über eine bestimmte Distanz, Anzahl von Schritten oder Zeit aus.“

Nachdem Sie diese Übung mit beiden Armen ausgeführt haben, versuchen Sie den „Farmer’s Carry“, bei dem zwei Kettlebells oder Kurzhanteln verwendet werden.