Knieschmerzen überwinden: Übungen und Lösungen für knirschende Knie

Inhalt: Was ist die Ursache für Ihre Knieschmerzen? / Ist Hocken schlecht für Ihre Knie? / Eine Routine für gesunde Knie / Elemente: Bewegen Sie Ihre Knie

Wenn Sie sich alte Clips von Elvis ansehen, in denen er mit Gummibeinen tanzt, dann haben Sie wahrscheinlich „schlimme Knie“ – ein Zustand, den Sie vielleicht einfach als dauerhaften Teil Ihres Lebens akzeptiert haben.

Vielleicht hat Ihnen ein Arzt gesagt, dass Sie „keinen Knorpel“ mehr in Ihren Knien haben. Oder vielleicht haben Sie sich einfach damit abgefunden, dass Sie bei jeder Kniebeuge Schmerzen in den Knien verspüren. Die Treppe zu zweit hinauf zu hüpfen, kommt für dich einfach nicht in Frage, oder?

Nicht unbedingt.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen, dass Knieschmerzen gelindert werden können, und ich gebe Ihnen eine Übung an die Hand, mit der Sie Ihren Knien die Bewegung geben können, die sie brauchen, um sich besser zu fühlen und zu bewegen.

Das werden wir in diesem Artikel behandeln:

• Warum sind Ihre Knie so schief?
• Nein, Kniebeugen sind nicht „schlecht für die Knie“
• Diese Übung wird Ihren Knien helfen
• Aber sie funktioniert noch besser, wenn Sie sie mit dieser Übung kombinieren

Bevor wir zum eigentlichen Thema kommen, möchte ich Sie daran erinnern, dass die Informationen in diesem Artikel kein Ersatz dafür sind, einen Fachmann persönlich aufzusuchen, wenn Sie anhaltende Probleme haben – vor allem in Bezug auf Schmerzen oder Schwäche. Es gibt bestimmte seltene, aber schwerwiegende Erkrankungen, die Knieschmerzen verursachen können, und diese Erkrankungen müssen von einem Arzt behandelt werden.

Okay, los geht’s 🙂

Was verursacht Ihr Knie Knirschen und Schmerzen?

Fürs Erste lassen wir spezifische, traumatische Knieverletzungen beiseite – denn wenn diese passieren, wissen Sie in den meisten Fällen, was falsch gelaufen ist. Und wahrscheinlich haben Sie zusammen mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten einen Genesungsplan ausgearbeitet.

Ebenfalls häufiger sind sowohl schwere als auch relativ leichte Knieverletzungen „berührungslose“ Knieverletzungen. Bänder und Muskeln können verstaucht und gezerrt werden, ohne dass man angegriffen wird oder etwas das Knie trifft. Diese Verletzungen entstehen durch übermäßige Kräfte am Knie aufgrund von Fehlstellungen bei der Landung von Sprüngen oder beim Laufen und können viel mit falschen gewohnten Bewegungsmustern zu tun haben.

Um dies näher zu erläutern, lassen Sie uns einen kurzen Überblick über die Funktionsweise des Knies geben…

Primäre Funktionen des Knies

Das Knie ist ein Scharniergelenk, das zwei Hauptfunktionen hat: Beugung (Beugung) und Streckung (Streckung). Das Gelenk verfügt über ein geringes Maß an Rotation, aber nur, um die richtige Mechanik der Hauptbewegungen Streckung und Beugung zu ermöglichen.

Wenn es um die „ideale“ Ausführung bestimmter Übungen geht, ist es eine gute Idee, eine übermäßige Rotation zu vermeiden. Eine korrekte Ausrichtung hilft Ihnen, Ihre beste Kraft und Leistung in den Bewegungen zu entfalten.

Aber – und das ist ein großes Aber – Rotationskräfte werden auftreten, auch wenn Sie versuchen, sie zu vermeiden.

Das sind die Bänder.

Stützende Kniegelenke

Es gibt 4 große Bänder, die das Knie in den folgenden Bewegungsebenen stabilisieren:

• Scherung (Gleiten)
• Rotation
• lateral (von Seite zu Seite)

Ohne diese Bänder würde Ihr Knie ständig hin- und herpendeln!

Eine weitere schützende anatomische Struktur ist der Meniskus, der zwischen Ober- und Unterschenkel sitzt und dazu beiträgt, das Gelenk zu dämpfen und Kräfte abzufangen. Wir haben zwei Menisken in jedem Knie – einen medialen und einen lateralen.

Wie Sie vielleicht wissen, sind alle diese Gewebe anfällig für Schäden, entweder durch wiederholte Belastung oder durch Traumata.

Die Aufgabe der Kniescheibe

Nächstes Thema: die Kniescheibe (auch Patella genannt). Sie ist eine Zwischenstruktur, die dazu beiträgt, die Quadrizepsmuskeln über ihre jeweiligen Sehnen mit dem Schienbein zu verbinden. Die Kniescheibe verbessert die Hebelwirkung der Quadrizepsmuskeln und erhöht die Kraft, die sie auf das Schienbein ausüben können.

Wenn die Bewegung an der Kniescheibe nicht optimal ist, kann es leider zu Irritationen an der Unterseite des Knochens und an der Patellasehne kommen.

Dies ist die häufige Ursache für die Beschwerde über „knackige“ Knie und natürlich die sehr verbreiteten punktuellen Schmerzen der Patellarsehnenentzündung, dem Fluch aller Läufer. Und speziell die Ansatzstelle am Schienbein ist auch eine Schmerzquelle bei dem, was man das „Springerknie“ nennt, sowohl bei jungen Kindern als auch bei alten, kauzigen Wochenendkämpfern.

Muskeln, die mit dem Knie interagieren

Es gibt ein ganzes System von Muskeln, die in irgendeiner Form oder Weise mit dem Knie interagieren, aber die folgenden sind die wichtigsten:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (eine sehnige Verbindung, die aus dem Sartorius, Gracilis und Semitendinosus besteht)
• Gastrocnemius und Soleus (Wadenmuskeln)

Ist einer dieser Muskeln angespannt, schwach ist oder anderweitig nicht so funktioniert, wie er sollte, kann er die Bewegungsfähigkeit des Knies beeinträchtigen, was zu Verletzungen führen kann.

Ist Hocken schlecht für die Knie?

Die kurze Antwort: Nein, vor allem, wenn die Knie richtig trainiert werden.

Zu verstehen, wie das Knie funktioniert und was schief gehen kann, ist etwas anderes als zu wissen, was die Probleme in deinem Körper verschlimmern wird oder nicht.

Wir sehen jeden Tag Kommentare von Leuten, die Dinge sagen wie „Hocken ist schlecht für die Knie“ oder „wenn du dich so bewegst, machst du dir die Knie kaputt“ oder „mein Arzt hat gesagt, dass ich nur X machen soll, und du zeigst Y, also wird das eindeutig den Leuten schaden.“

99% dieser Kommentare kommen aus einem guten Grund. Wenn jemand eine bestimmte Erfahrung gemacht hat, die seinen Knien geschadet hat, möchte er diese Erfahrung mit anderen teilen, um ihnen zu helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Das Problem, wenn man diese Kommentare für bare Münze nimmt, besteht darin, dass sie nicht die große Bandbreite an Reaktionen berücksichtigen, die bei den verschiedenen Körpern der Menschen auftreten können. Nur weil die Kniebeuge auf eine bestimmte Art und Weise John Smiths Knieverletzung verschlimmert hat, heißt das nicht, dass es bei dir genauso sein wird.

Außerdem können bestimmte Bewegungen technisch gesehen „falsch“ für die Knie sein, aber wenn sie mit der richtigen Mechanik und mit einigen Nuancen ausgeführt werden, und wenn man angemessen vorbereitet ist, sind sie keineswegs „gefährlich“.

In diesem Video demonstriere ich Dreh- und Rotationsbewegungen, wobei ich zwischen sicheren und unsicheren Ansätzen unterscheide:

Instinktiv mögen Sie das obige Video betrachten und sagen, dass es „nicht sicher“ ist, meine Knie so zu bewegen, wie ich es tue, aber wenn Sie genau auf die Unterscheidungen hören, die ich zwischen sicher und unsicher mache, werden Sie sehen, dass es sehr viel Sinn macht. Diese Grundsätze sind das Destillat meiner Erfahrung, die ich in 20 Jahren als Physiotherapeut mit Tausenden von Patienten gesammelt habe.

Ja, es ist offensichtlich, dass extreme Rotationskräfte nicht gut für die Knie sind. Und in dem Video zeige ich, wie man das so weit wie möglich abmildern kann, indem man sich auf den Fußballen dreht. Aber wenn du weißt, dass eine gewisse Rotation und andere Bewegungen bei deinem Sport und deinen Aktivitäten wahrscheinlich unvermeidlich sind, und wenn du weißt, wie du diese Bewegungen auf sichere Weise ausführen kannst, macht das den Unterschied aus.

Fix Your Knee Pain: A Routine for Healthy Knees

Hier wird’s lustig 🙂

Wenn du bereits Knieschmerzen hast (wovon ich ausgehe, wenn du diesen Artikel liest!), gibt es drei Hauptpunkte, auf die du dich konzentrieren solltest:

Für die ersten beiden, siehe unser Beinkraftprogramm und unser Hüftbeweglichkeitsprogramm. Für den dritten Schwerpunkt ist jedoch die folgende Übung ein wichtiger Schlüssel, damit sich Ihre Knie besser anfühlen.

Eine Anmerkung, bevor wir mit der Übung beginnen: Bei diesen Übungen geht es nicht darum, durch den Schmerz hindurch zu arbeiten – bitte tun Sie das nicht! Gehen Sie langsam vor und arbeiten Sie nur in Bereichen, die Ihre Knieschmerzen nicht verschlimmern. Mit der Zeit können diese Bereiche erweitert werden, aber im Moment sollten Sie nur auf Ihrem eigenen Niveau arbeiten.

Wie Sie sehen, geht es bei diesen Bewegungen nicht darum, ein „Training“ zu absolvieren oder so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Das Ziel ist es, Ihren Körper und insbesondere Ihre Knie an Bewegungen in verschiedenen Ebenen heranzuführen.

Wenn Sie Ihren Knien diese Art von regelmäßiger Bewegung zumuten, werden sie sich in der Bewegung wohler fühlen. Indem Sie sich an diese Art von Bewegungen auf kontrollierte und sanfte Weise gewöhnen, erhöhen Sie außerdem Ihre Fähigkeit, Ihr Knie nicht erneut zu verletzen, wenn Sie sich auf diese Weise bewegen, selbst wenn dies unabsichtlich geschieht.

Kniekreisen

Diese Übung ist gut geeignet, um das Bewusstsein für die Gelenkstellung zu verbessern und die Toleranz gegenüber Rotationsbewegungen zu erhöhen.

• Starten Sie mit den Füßen zusammen und gehen Sie in die Hocke. Beginnen Sie mit einer sehr flachen Hocke und machen Sie ein paar Drehungen in jede Richtung, langsam und mit Kontrolle. Wenn Sie es aushalten, gehen Sie etwas tiefer in die Hocke und wiederholen Sie die Übung.
• Als nächstes wiederholen Sie die Drehungen mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
• Dann stellen Sie ein Bein zur Seite und führen die Drehungen mit dem gebeugten Bein aus. Gehen Sie auch hier nur so tief, wie Sie ohne Schmerzen können. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Schließlich gehen Sie in eine normale Ausfallschrittposition und führen mit dem vorderen (gebeugten) Knie Drehungen in beide Richtungen aus.

Spielen Sie mit der Tiefe in jeder Position und mit dem Umfang Ihrer Drehungen.

Star Pattern Step Knee Bends

Hier ist eine gute Übung, um an der Kontrolle der Knieposition in der Bewegung zu arbeiten.

• Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander. Strecken Sie ein Bein vor sich auf dem Boden aus, während Sie das andere Knie beugen, um Ihren Fuß nach vorne gleiten zu lassen.
• Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung in ähnlicher Weise, wobei Sie diesmal den Fuß in einem 45-Grad-Winkel vor sich ausstrecken. Wiederholen Sie dies noch drei- bis viermal, wobei Sie den Fuß jedes Mal weiter zur Seite/nach hinten bewegen.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Vorderer Waage-Viertelkreis

Die vordere Waage ist eine Übung mit vielen Vorteilen, aber diese Variante ist besonders gut für die Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination bei gerader Beinstellung. Das sind wichtige Eigenschaften für die Gesundheit deiner Knie, denn sie helfen dir, deine Bewegungen in prekären Positionen zu kontrollieren.

• Stand mit den Füßen zusammen, und heben Sie ein Bein in die Luft. Halte dabei beide Knie gestreckt und behalte eine aufrechte Haltung bei.
• Wenn dein vorderes Bein in der oberen Position ist (wo auch immer das für dich sein mag), halte deinen Oberkörper stabil, während du dein Bein zur Seite drehst und die Hüfte öffnest.
• Kümmern Sie sich nicht darum, wie weit Sie Ihr Bein anheben können oder wie weit Sie es nach außen rotieren können. Arbeite einfach in dem Bereich, den du kannst.

Sprunglandung mit Kontrolle

Die letzte Übung in dieser Sequenz hilft, die Kontrolle über das Knie in der Bewegung zu verbessern, mit einer zusätzlichen Ebene des Aufpralls.

• Beginne mit einem einfachen Weitsprung, aber konzentriere dich auf eine weiche Landung mit gebeugten Knien und kontrolliere deine Landung.
• Wenn du dich damit wohl fühlst, kannst du mit Sprüngen auf einer Diagonale oder mit einem Bein nach dem anderen spielen.
• Der Schlüssel zu jeder der gezeigten Variationen ist, dich auf die Kontrolle zu konzentrieren. Springen ist für die Knie völlig ungefährlich – wenn es mit einer sicheren Technik ausgeführt wird.

Weitere Möglichkeiten, damit sich Ihre Knie gut anfühlen und sich gut bewegen

Der Kernpunkt dieser Knieschmerz-Routine besteht darin, Ihre Knie an ungewöhnliche Bewegungen zu gewöhnen. Die Arbeit an solchen Bewegungen, zusammen mit der Stärkung Ihrer Quads und der Verbesserung Ihrer Hüftflexibilität, wird Ihnen die beste Grundlage für gesunde Knie bieten.

Unser Elements-Programm setzt an allen drei Punkten an und hat schon vielen unserer Kunden geholfen, ihre Knieschmerzen zu überwinden und die Art und Weise zu verbessern, wie sie sich bewegen und fühlen.