Katastrophisches Denken: Wenn sich Ihr Verstand an Worst-Case-Szenarien klammert

Wie oft entwickelt sich ein negativer Gedanke zu einer drohenden Katastrophe? Wie oft wird etwas Unscheinbares in Ihrem Kopf zu einer drohenden Katastrophe? So wird zum Beispiel ein Makel im Gesicht zu einem Krebstumor. Ein Flug in ein anderes Land wird zum Absturz des Flugzeugs. Wenn Ihr Kind eine bestimmte Schule nicht besucht, wird daraus, dass es nie einen guten Job bekommen wird.

Diese Beispiele für katastrophales Denken mögen extrem, vielleicht sogar dumm erscheinen. Aber ehe wir uns versehen, wird eine Situation, über die wir uns Sorgen machen, zu einem ausgewachsenen Worst-Case-Szenario.

Der klinische Psychologe Joe Dilley, Ph.D., hat diese Beispiele dafür gegeben, wie schnell unser Denken den Bach runtergehen kann:

„Wenn meine Mutter darauf besteht, Thanksgiving wieder bei sich zu Hause zu feiern, muss ich mich nach ihrem Zeitplan richten, was meine Schwiegereltern enttäuschen wird, die uns anscheinend immer zur gleichen Zeit bei sich haben wollen, wenn meine Mutter uns bei sich haben will. Wir können nicht an zwei Orten gleichzeitig sein! Igitt. Immer müssen wir jemanden enttäuschen. Ein weiterer ruinierter Urlaub! Das passiert IMMER!“

„Meine Chefin hat mich für morgen zu einer Besprechung in ihr Büro gerufen. Sie bittet mich nie um ein Treffen außerhalb der regulären Personalbesprechungen. Es ist nicht die Zeit der Leistungsbeurteilung oder so, also weiß ich nicht, was wir besprechen müssen – es sei denn, es ist etwas Schlimmes. Ich hoffe, mein Job ist sicher. Unsere Schwesterfirma hat gerade einen Haufen Leute entlassen. Ich schätze, mein Job könnte auch in Gefahr sein. Ich fürchte mich vor diesem Treffen. Jetzt kann ich nicht schlafen.“

Katastrophales Denken ist problematisch, weil es genau das Ergebnis auslöst, das wir zu verhindern versuchen: „Ein unangenehmer oder schmerzhafter Zustand“, so Dilley.

„Wenn wir uns zum Beispiel Sorgen machen, dass ein Pickel ein Tumor ist, werden einige der gleichen Gehirnregionen und emotionalen Befürchtungen aktiviert, die auftreten, wenn sich die Beule tatsächlich als Tumor herausstellt.“ Katastrophisches Denken lässt auch das Stresshormon Cortisol in die Höhe schnellen und verringert unsere Fähigkeit, effektiv zu reagieren, so Dilley.

Wenn Ihr Verstand katastrophale Gedanken produziert, können die vier Tipps von Dilley helfen. Bleiben Sie außerdem dran für einen zweiten und dritten Teil mit weiteren praktischen Tipps.

1. Nehmen Sie Ihre Gedanken wahr.

„Bemerken Sie, wenn Ihre Gedanken von realistischen Ängsten in ungewöhnliche oder unwahrscheinliche Szenarien abgleiten“, sagt Dilley, Autorin von The Game Is Playing Your Kid: How to Unplug & Reconnect in the Digital Age. Achten Sie auf Muster.

Zum Beispiel gab er dieses Beispiel: „Hmmm. Das ist interessant. Fast jedes Mal, wenn ich am Dienstagmorgen zur Arbeit fahre, um meine wöchentliche Mitarbeiterbesprechung abzuhalten, ertappe ich mich dabei, wie ich mir das Schlimmste vorstelle. Das passiert mir nicht, wenn ich an einem anderen Morgen in der Woche zur Arbeit fahre. Was ist es, das mich an diesen Besprechungen so ängstigt?“

Wenn Ihre Gedanken katastrophal werden, sollten Sie auch darauf achten, ob Sie sich selbst verurteilen. (Was Ihre Angst nur noch verstärkt.) Dilley erzählte dieses Beispiel: „Oh Mann, ich flippe schon wieder aus. Das mache ich immer! Aber warte, woher weiß ich, ob das, wovor ich Angst habe, real ist?! Ich stecke so fest!“

Manchmal merken wir gar nicht, dass unser Verstand so dramatische Gedanken produziert. Dilleys bevorzugte langfristige Lösung zur Schärfung der Selbstwahrnehmung ist die Achtsamkeitsmeditation. Sie hilft uns, „uns auf unsere Gedanken einzustellen und darauf zu achten, wann und wie sie sich verändern. Wir sind besser in der Lage zu erkennen, wenn unsere Gedankenprozesse eine ‚Linkskurve‘ nehmen.“

Er mag besonders diese Übung: Beschreiben Sie die Geräusche, die Sie um sich herum hören, mit neutralen Worten. Wenn Ihre Gedanken zu anderen Gedanken oder Sinnen abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder auf das Hören der Geräusche, ohne zu urteilen.

2. Gewinnen Sie die Kontrolle zurück, die Sie haben.

„Sie können nicht alles kontrollieren, aber denken Sie an die realistischen Optionen, die Ihnen in diesem Moment zur Verfügung stehen“, sagt Dilley, der mit seiner Frau Dr. Carrie Dilley eine Privatpraxis in Los Angeles gegründet hat. Er nannte folgende Beispiele: Wenn Sie Angst vor dem Fliegen haben, informieren Sie sich über die physikalischen Zusammenhänge. Erinnern Sie sich daran, dass es diese Praxis schon seit über einem Jahrhundert gibt und dass Sie statistisch gesehen in einem Flugzeug sicherer sind als in Ihrem Auto.

Wenn Sie sich Sorgen um den Fleck in Ihrem Gesicht machen, vereinbaren Sie einen Termin bei einem Dermatologen, um ihn untersuchen zu lassen. Wenn Sie sich Sorgen um die Bildung Ihres Kindes machen, finden Sie heraus, wo einige der erfolgreichsten Menschen zur Schule gegangen sind. (Sie werden feststellen, dass die jeweilige Schule bis zu einem gewissen Grad wichtig ist. Aber „es ist sicherlich nicht alles, was zählt, und es ist auch nicht der wichtigste Prädiktor für langfristige Ergebnisse.“

3. Stellen Sie sich Ihren Ängsten.

„Der effektivste Weg, seine Ängste zu überwinden, ist, sich ihnen zu stellen“, sagt Dilley. „Jung hat beobachtet, dass das, was man ablehnt, bestehen bleibt.“ Wenn Sie zum Beispiel Angst vor dem Fliegen haben, machen Sie Urlaub in einem anderen Land, sagte er. Wenn Sie befürchten, dass Sie ein ernsthaftes Problem in Ihrer Ehe haben, sprechen Sie es mit Ihrem Partner an, sagte er. (Denn wenn es ein ernsthaftes Problem gibt, dann wissen Sie wenigstens, woran Sie arbeiten müssen, anstatt sich zu sorgen, zu grübeln und sich festgefahren zu fühlen.)

4. Suchen Sie einen Psychotherapeuten auf.

Du denkst vielleicht, dass Katastrophen passieren können – „Flugzeuge stürzen ab!“ Und wie Dilley sagte, hättest du Recht. „Wir leben manchmal in einer beängstigenden Welt.“ Und die oben genannten Tipps helfen vielleicht nicht gegen Ihre Ängste. In diesem Fall ist es wichtig, einen Therapeuten aufzusuchen, um individuelle Hilfe zu erhalten.

(Leider ist es akzeptabler, einen Zahnarzt aufzusuchen als einen Therapeuten, was laut Dilley rückständig ist. „Mir ist unklar, warum es für uns ‚in Ordnung‘ ist, uns besser um unseren Mund zu kümmern als um unseren Geist.“

Vor Jahren arbeitete Dilley mit einer Frau, die angab, Flugangst zu haben. Es stellte sich heraus, dass ihre Angst in Wirklichkeit nur ein akzeptabler Grund war, einen Job abzulehnen, der sie ins Ausland führen würde. Gemeinsam stellten sie fest, dass sie (unbewusst) emotionale Turbulenzen erwartete, wenn sie die Stelle annahm. Also arbeiteten sie daran. Heute geht diese Kundin „ihrer Leidenschaft in einem anderen Land nach. Wie schade wäre es gewesen, wenn sie in ihrer Heimatstadt in einem Job geblieben wäre, der sie nicht erfüllte, nur weil sie glaubte, dass ‚manche Flugzeuge abstürzen‘.“

Unser Verstand ist sehr effektiv darin, katastrophale Gedanken zu kreieren – und sie können uns sehr überzeugt machen. Zum Glück gibt es Strategien, die wir anwenden können, um unsere Ängste zu beruhigen und uns selbst zu stärken.

Dies ist Teil eins unserer Serie über katastrophales Denken. Bleiben Sie dran für Teil zwei und drei für weitere Tipps zur effektiven Bewältigung.

Junger Mann, der sich Sorgen macht Foto verfügbar von