Kapitänsstuhl-Übung: Alternativen für zu Hause

Die Kapitänsstuhl-Übung

Eines der besten Geräte zum Aufbau der Rumpfkraft ist der Kapitänsstuhl. Er klingt vielleicht etwas furchteinflößend, aber er ist ein relativ einfaches Gerät. Aufgrund seiner Einfachheit kann er für eine Reihe von Übungen verwendet werden, was ihn zu einem äußerst vielseitigen Gerät macht.

Beanspruchte Muskeln

Wenn wir an die Körpermitte denken, denken wir oft an den Rectus abdominis, gemeinhin als Sixpack bekannt. Es gibt jedoch noch mehr als nur diesen, nämlich die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die inneren und äußeren Schrägmuskeln. Der Kapitänsstuhl trainiert jede dieser Muskelgruppen sowie unsere Hüftbeuger.

Vorteile

Wie ist der Kapitänsstuhl also besser als andere herkömmliche Core-Übungen? Die Vielseitigkeit des Kapitänsstuhls erlaubt es, alle Bereiche der Körpermitte anzusprechen. Andere Core-Übungen zielen oft nur auf einen oder zwei dieser Bereiche ab. Der American Council on Exercise (ACE) hat den Kapitänsstuhl als eine der besten Übungen für die Körpermitte aufgeführt.

Fehler, die man vermeiden sollte

Der Kapitänsstuhl ist zwar recht einfach zu handhaben, aber es gibt ein paar kleine Fehler, die häufig gemacht werden:

1. Momentum: Langsam und gleichmäßig gewinnt das Rennen bei Kernbewegungen. Eine zu schnelle Ausführung von Core-Übungen kann zu einem Mangel an Core-Engagement führen, was wir nicht wollen.
2. Rückenengagement: Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen das Polster gedrückt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Wenn die Übungen anstrengend werden, ist es verlockend, den Rücken durchzuwölben, aber auch das führt zu einem geringeren Einsatz der Körpermitte.
3. Atmung: Viele von uns halten bei Core-Bewegungen den Atem an, aber das macht die Übung auf Dauer nur schwerer. Achten Sie darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen.

10 Kapitänsstuhl-Übungsalternativen

Der Kapitänsstuhl ist zwar ein großartiges Gerät, aber leider nicht immer zugänglich. Immer mehr von uns trainieren von zu Hause aus und wollen trotzdem eine starke Körpermitte aufbauen, ohne ein neues Gerät kaufen zu müssen. Glücklicherweise ist es möglich, eine starke Körpermitte auch ohne einen Kapitänsstuhl zu trainieren. Wir müssen nur bei unseren Variationen kreativ sein, um sicherzustellen, dass wir die verschiedenen Kernbereiche trainieren. Hier sind 10 geeignete Kapitänsstuhl-Übungsalternativen, die Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchführen können, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen.

Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raises sind einer Kapitänsstuhl-Übung sehr ähnlich, nur ohne die Rückenstütze. Hanging Knee Raises trainieren den Rectus abdominis, die Hüftbeuger, die schrägen Muskeln und die Unterarmmuskeln.

Wie man es macht:

• Fangen Sie an, indem Sie eine Klimmzugstange in einer hohlen Position greifen.
• Heben Sie die Knie zur Brust und senken Sie dann langsam die Beine wieder bis zur vollen Streckung ab.
• Vermeiden Sie jede schwingende Bewegung, indem Sie Ihren Körper durchgehend angespannt halten.

Hängende Beinstrecker

Gleich wie die hängenden Kniestrecker werden die Beinstrecker an der Stange ausgeführt. Beinheben trainiert ebenfalls den geraden Bauchmuskel, die Hüftbeuger, die schrägen Muskeln und die Unterarmmuskeln, aber dieses Mal ist die Bewegung etwas schwieriger. Durch das Anheben der Beine verlagert sich das Gewicht von unserem Schwerpunkt weg, was die Übung schwieriger macht.

Wie man sie ausführt:

• Starten Sie, indem Sie die Stange in einer hohlen Position greifen.
• Heben Sie die Beine an und bringen Sie sie so nah wie möglich an die Stange heran.
• Senken Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Sie sollten nicht schwingen, diese Bewegung wird mit Kontrolle ausgeführt.

Beinheben

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Stange haben, kein Problem, wir können die gleiche Bewegung auf dem Boden liegend ausführen. Der Boden fungiert als Rückenlehne im Kapitänssessel, wir nutzen ihn, um unseren unteren Rücken dagegen zu drücken. Beinheben zielt vor allem auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln (die tiefe Rumpfmuskulatur) ab.

Wie man es macht:

• Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, mit vollständig ausgestreckten Beinen und den Händen an der Seite.
• Heben Sie die Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel an und senken Sie sie dann langsam bis knapp über den Boden.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung auf dem Boden gedrückt.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches trainieren Ihre rotierende Rumpfmuskulatur, einschließlich der inneren und äußeren Obliquen. Bei der Kapitänsstuhl-Übung konzentrieren wir uns auf den unteren Teil der Bauchmuskeln, aber bei dieser Übung nutzen wir auch unseren Oberkörper, um unsere oberen Bauchmuskeln zu trainieren.

Wie man es macht:

• Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit leicht vom Boden abgehobenen Beinen.
• Führen Sie ein Knie zur Brust und die gegenüberliegende Schulter zum Knie.
• Wechseln Sie dann quer über den Körper ab.

Crunches

Crunches isolieren die Bauchmuskeln, perfekt, wenn Sie ein Sixpack aufbauen wollen. Auf dem Kapitänsstuhl ist es schwierig, die Muskelgruppen zu isolieren, daher sind Crunches ideal, wenn du auf der Suche nach Isolation bist.

Wie man es macht:

• Beginne auf dem Rücken liegend, beuge deine Knie und lege die Hände auf deine Schläfen.
• Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, bis Ihre Bauchmuskeln vollständig angespannt sind, und senken Sie ihn dann langsam ab.

Beinheben

Beinheben trainiert die statische Kraft in der Körpermitte und den Hüftbeugern. Ähnlich wie bei der Übung auf dem Kapitänsstuhl, nur dass wir uns diesmal auf dem Boden befinden.

Wie man es macht:

• Wir führen den Beinheben-Halt genau wie einen Beinheben aus, nur ohne den Heber.
• Liegen Sie ausgestreckt auf dem Rücken und heben Sie die Füße und den oberen Rücken vom Boden ab, bis Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, und halten Sie die Position.

Umgekehrte Crunches

Gleich wie normale Crunches, aber diesmal heben wir die Beine vom Boden ab, nicht den oberen Rücken. Auch hier werden die Bauchmuskeln angesprochen, aber der Schwerpunkt liegt mehr auf dem unteren Teil der Bauchmuskulatur.

Anleitung:

• Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien und legen Sie die Hände an die Schläfen.
• Heben Sie die Füße vom Boden ab und führen Sie die Knie zur Brust, dann senken Sie sie langsam ab.

Beinheben auf der Bank

Beinheben auf der Bank ist eine gute Nachahmung des Kapitänsstuhls. Die Bank dient als Rückenpolster, so dass Sie jeden Schwung abfangen können. Anders als beim Beinheben auf dem Boden können Sie auf der Bank jedoch einen größeren Bewegungsradius ausführen und so Ihre Hüftbeuger gezielt trainieren.

So wird’s gemacht:

• Legen Sie sich auf eine Bank, wobei die Beine am Ende herunterhängen.
• Halten Sie die Beine gestreckt und heben Sie sie bis zu einem 90-Grad-Winkel an, dann senken Sie sie langsam ab, bis sich Ihr unterer Rücken zu wölben beginnt.

Fersenberührungen

Fersenberührungen konzentrieren sich hauptsächlich auf die schrägen Muskeln. Beim Kapitänsstuhl-Crunch wird der Unterkörper an den Oberkörper gepresst. Die Fersenberührungen arbeiten umgekehrt: von oben nach unten.

Wie man es macht:

• Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien und den Händen an der Seite.
• Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und bewegen Sie sich dann von einer Seite zur anderen, um Ihre Fersen zu berühren.
• Spüren Sie den Crunch auf jeder Seite.

Russian Twists

Russian Twists helfen, die Hüftrotatoren, den Psoas und die Obliquen zu stärken. Im Gegensatz zum Kapitänsstuhl nutzen russische Twists unseren Unter- und Oberkörper, um die Körpermitte zu trainieren.

Wie man es macht:

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und aufrechtem Oberkörper auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und nutzen Sie Ihre Körpermitte, um sich von einer Seite zur anderen zu drehen.

Schlussfolgerung

Die Körpermitte ist bei allem, was wir tun, wichtig. Vom Heben schwerer Gewichte bis zum Aufstehen von einem Stuhl – unsere Körpermitte ist immer beteiligt. Ganz gleich, ob Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio steigern oder im Alltag einfach nur funktioneller werden wollen, die Arbeit an Ihrer Rumpfkraft ist unerlässlich.

Der Kapitänsstuhl ist ein großartiges Gerät, um alle Bereiche der Rumpfmuskulatur zu trainieren. Er ist jedoch keine Notwendigkeit für Ihr Training. Durch die Kombination verschiedener anderer Übungen für die Körpermitte können wir die gleichen Bereiche trainieren und somit die gleichen Ergebnisse erzielen. Denken Sie daran, jede Übung mit voller Kontrolle auszuführen, um sicherzustellen, dass die Körpermitte wirklich trainiert wird.

Häufig gestellte Fragen