Kann ein niedriger Eisenspiegel den Schlaf beeinträchtigen?

Was passiert, wenn man nicht genug Eisen zu sich nimmt?

Eisen ist ein äußerst wichtiger Mineralstoff für den Körper, vor allem wenn es um die Bildung roter Blutkörperchen geht, die für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich sind. Das bedeutet, dass bei einem Eisenmangel die Produktion roter Blutkörperchen beeinträchtigt werden kann, was wiederum zur Folge hat, dass bestimmte Bereiche des Körpers nicht den Sauerstoff erhalten, den sie zum Gedeihen brauchen.

Natürlich kann eine Reihe von Symptomen als Folge eines niedrigen Eisengehalts auftreten, wie Müdigkeit, Schwindel, Kurzatmigkeit, schwache Haare, Haut und Nägel, und leider sind bestimmte Menschen anfälliger als andere. In ihrem Blog „Was passiert, wenn man zu wenig Eisen hat?“ geht unsere Ernährungsberaterin Emma näher auf die Symptome von Eisenmangel ein und erklärt, wer anfälliger ist, daher werde ich versuchen, mich kurz zu fassen.

Wer ist anfällig?

• Frauen: Leider sind Frauen während ihrer gesamten Menstruation und darüber hinaus anfällig für Eisenmangel, vor allem, wenn sie unter starken Regelblutungen leiden oder schwanger sind. Man schätzt, dass etwa 1 von 5 Frauen im gebärfähigen Alter an Anämie leidet!1
• Kinder: Kinder brauchen viel Eisen, um stark und gesund aufzuwachsen. Kleine Kinder, die viel Kuhmilch trinken, können jedoch gefährdet sein, da zu viel Milch ihre Fähigkeit, Eisen richtig aufzunehmen, beeinträchtigen kann
• Veganer und Vegetarier: Tierische Lebensmittel wie Rindfleisch sind oft die Hauptquelle für Eisen in der Ernährung der meisten Menschen, und manchmal können Veganer und Vegetarier Schwierigkeiten haben, pflanzliche Alternativen zu finden
• Morbus Crohn-Betroffene: Wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, bestimmte Nährstoffe wie Eisen zu absorbieren, kommt es natürlich schnell zu einem Mangel, wie es bei 60-80 % der Crohn-Patienten der Fall ist
• Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion: Man hat festgestellt, dass viele Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion auch an Blutarmut leiden, möglicherweise weil die Unterproduktion des Hormons T3 den Magensäurespiegel beeinträchtigt, so dass der Körper die Eisenreserven nicht richtig nutzen kann.

Wie wirkt sich Eisenmangel auf den Schlaf aus?

Okay, niedrige Eisenwerte sind also generell nicht gut für den Körper, aber wie wirkt sich das konkret auf den Schlaf aus? Nun, die Wahrheit ist, dass die Auswirkungen von Eisenmangel so direkt sind, wenn es um Ihre Schlafgewohnheiten geht – stattdessen haben die Symptome einen eher indirekten Einfluss, der möglicherweise Probleme verursachen kann. Im Folgenden werde ich drei der wichtigsten Probleme untersuchen, die Eisenmangel mit sich bringen kann, und wie sie Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigen können.

#1 – Müdigkeit ist ein Leitsymptom von Eisenmangel!

Sie haben mich dieses Symptom wahrscheinlich schon ein paar Mal erwähnen hören, aber hier werde ich etwas mehr ins Detail gehen. Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome von Eisenmangel und das aus gutem Grund! Wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, leidet Ihre Leistungsfähigkeit. Sie denken jetzt vielleicht, dass Sie umso leichter einschlafen können, je müder Sie sind, aber leider funktioniert das mit der Müdigkeit nicht immer so.

Es gibt nämlich einen Unterschied zwischen Müdigkeit und Schläfrigkeit – Schläfrigkeit ist eine Vorstufe zum Schlaf, während Müdigkeit oder Erschöpfung das nicht ist. In meinem Blog „Kann man zu müde sein, um zu schlafen?“ gehe ich etwas näher auf diesen Unterschied ein, aber einfach ausgedrückt: Man kann erschöpft ins Bett gehen und trotzdem Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, was häufig der Fall ist, wenn man sich übermüdet fühlt. Ein Eisenmangel verursacht vielleicht keine Schlaflosigkeit oder Schlafprobleme, aber er kann dazu führen, dass Sie sich erschöpft und übermüdet fühlen, was wiederum Ihre Bemühungen, überhaupt einzuschlafen, behindern kann!

#2 – Niedrige Eisenspiegel können oft Angstgefühle verstärken

Angst ist definitiv kein Freund, wenn es um Ihren Schlafrhythmus geht, ganz im Gegenteil. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, wird Ihr sympathisches Nervensystem stimuliert und Ihr Körper in den „Kampf- oder Fluchtmodus“ versetzt. Sobald dies geschieht, steigt die Produktion von Cortisol, und dementsprechend sinkt der Spiegel des Schlafhormons Melatonin, so dass Sie sich wacher und nervöser fühlen – nicht gerade ideal, wenn Sie versuchen, einzuschlafen!

Man geht heute davon aus, dass Eisenmangel diese heikle Emotion manchmal begünstigen kann, denn wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn nicht den nötigen Sauerstoff erhalten, reagiert das sympathische Nervensystem. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es ohne eine ausreichende Menge Eisen zu Problemen bei der Signalisierung von Neurotransmittern und der Bildung von Myelin, der Nervenisolierung, kommen kann, was wiederum zu anderen kognitiven Problemen führen kann.3

#3 – RLS kann durch einen unzureichenden Eisengehalt verursacht werden

RLS oder Restless Leg Syndrome (Syndrom der unruhigen Beine) tritt auf, wenn Sie ein starkes Verlangen verspüren, Ihre Beine zu bewegen, wenn Sie eigentlich ruhen sollten, und es kann manchmal von einem juckenden oder ungewöhnlichen Krabbelgefühl begleitet werden. Das kann verständlicherweise ziemlich störend sein, wenn man versucht zu schlafen (ganz zu schweigen davon, dass es auch den Partner leicht aus der Fassung bringen kann!), und oft steht das RLS im Zusammenhang mit Ernährungsmängeln wie Magnesium- und Eisenmangel.

Im Fall von Eisen ist wiederum seine Rolle für die kognitive Funktion von Bedeutung. Wie ich bereits erwähnt habe, kann Eisen dazu beitragen, die Wirkung von Neurotransmittern wie Dopamin zu unterstützen. Dopamin ist bei RLS besonders wichtig, da es die Muskelaktivität und -bewegung aufrechterhält, aber wenn Sie nicht genügend Dopamin erhalten, kann es zu unwillkürlichen Krämpfen kommen. Nachts kann der Eisen- und Dopaminspiegel sinken, was normalerweise nicht allzu problematisch ist, aber wenn Ihr Eisenspiegel bereits niedrig ist, kann sich dies auf das Dopamin auswirken und RLS auslösen.4

Wie kann ich meinen Eisenspiegel erhöhen?

Wenn Ihr Eisenspiegel zu niedrig ist, wäre die naheliegendste Maßnahme, mehr eisenhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, mag das zunächst etwas abschreckend wirken, aber keine Sorge! Es gibt viele pflanzliche Alternativen, aus denen Sie wählen können – Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind hier eine gute Wahl, ebenso wie Kürbiskerne und Linsen. Es sollte ganz einfach sein, diese Lebensmittel in deine Essensroutine einzubauen, aber wenn du etwas Inspiration brauchst, zaubere ich persönlich gerne ein Gemüse-Curry wie dieses einfache Kichererbsen-&Spinat-Curry oder sogar ein Kokosnuss-Spinat-&Rote-Linsen-Dhal.

2 – Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie regelmäßig Tee oder Kaffee trinken, die beide eine gute Menge Koffein enthalten. In kleinen Mengen schadet ein wenig Koffein wahrscheinlich nicht wirklich, aber wenn Sie im Durchschnitt mehr als drei Tassen pro Tag trinken, kann es Auswirkungen haben. Ein Grund dafür ist, dass Koffein harntreibend wirkt und daher die Verdauung aus dem Gleichgewicht bringen kann, aber Koffein enthält auch Polyphenole. Nun, Polyphenole sind in der richtigen Menge tatsächlich äußerst vorteilhaft und wirken als Antioxidantien, aber es ist möglich, zu viel des Guten zu haben, und wenn es um Polyphenole geht, können zu viele davon die Aufnahme von Eisen hemmen!

A.Vogel Self-Care Tip: Kaffee-Alternative

Schauen Sie sich meinen Selbstpflege-Tipp zum Austausch von Koffein gegen eine gesündere Alternative an:

Für weitere Tipps zum besseren Schlafen, melden Sie sich jetzt für unser 6-tägiges personalisiertes Schlafprogramm an:

3 – Achten Sie auf Phytinsäure

Der Name mag etwas unheimlich klingen, aber Phytinsäure ist eigentlich eine völlig natürliche Substanz, die häufig in Pflanzensamen vorkommt und als Antioxidans wirkt. Ihr Einfluss auf die Nährstoffaufnahme hat ihr jedoch einen schlechten Ruf eingebracht, und sie wird oft als „Anti-Nährstoff“ bezeichnet. Auch wenn dies wahrscheinlich nicht gerechtfertigt ist, kann es sich lohnen, Lebensmittel zu meiden, die reich an Phytinsäure sind, wie z. B. Walnüsse, Mandeln, Getreide und Soja.

4 – Erwägen Sie eine Nahrungsergänzung

Wie viel Eisen Ihr Körper täglich benötigt, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht ab, aber im Großen und Ganzen wird den meisten von uns empfohlen, etwa 8-15 mg Eisen pro Tag zu sich zu nehmen, wobei Frauen im Allgemeinen mehr Eisen benötigen als Männer. Eisen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, so dass es normalerweise kein Problem ist, es zu beschaffen. Wenn Sie jedoch aufgrund einer starken Regelblutung oder eines anderen Problems wirklich mit Eisenmangel zu kämpfen haben, können Sie es mit einem Nahrungsergänzungsmittel versuchen.

5 – Denken Sie an Vitamin C!

Wenn Sie versuchen, Ihre Eisenzufuhr zu erhöhen, ist es wichtig, dass Sie auch auf Ihre Zufuhr von Vitamin C achten. Vitamin C ist an sich ein äußerst wichtiger Nährstoff – Sie brauchen viel antioxidatives Vitamin C, um Ihr Immunsystem, Ihre Haut, Ihre Muskeln und Ihre Gelenke zu unterstützen. Dieses Vitamin erfüllt aber auch noch einen anderen Zweck – es trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Aufnahme von Eisen bei. Wenn Sie sich also Sorgen machen, dass Sie unter einem Mangel leiden, sollten Sie sich zuerst darum kümmern!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain