Kalzium: Für starke Knochen, Muskelfunktion und vieles mehr!

Was Kalzium bewirkt

Skelettstärke

Knochen und Zähne sind der Ort, an dem 99 % des Kalziums im Körper zu finden sind (1,2). Die Knochen werden ständig umgebaut, sei es durch Abbau und Resorption oder durch Neueinlagerung von Kalzium (1-3). Das Knochenwachstum und die Knochendichte nehmen in der Kindheit und Jugend am stärksten zu, wenn mehr Knochen abgelagert als abgebaut werden (1,2). Die Knochen dienen auch als Kalziumreservoir des Körpers. Die meisten Menschen haben ihren Höchststand an Knochenmasse im Alter von 30 Jahren erreicht, danach geht während des Umbauprozesses etwas mehr Knochen verloren als hinzugewonnen wird (1,2).

Osteoporose liegt vor, wenn die Knochenmasse und -dichte abnimmt und die Knochen porös und brüchig werden (1-3). Sie tritt häufiger bei Frauen nach den Wechseljahren auf, wenn die Östrogen- und Progesteronproduktion nachlässt, kann aber auch durch eine zu geringe Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr, Ernährungsstörungen, Rauchen, zu viel Alkohol und mangelnde körperliche Aktivität (oder Bettruhe) verursacht werden (1,3,4).

Der Aufbau und die Erhaltung einer optimalen Knochenmasse sind der Schlüssel zur Vorbeugung von Osteoporose. Aktive Sportlerinnen sollten sich auch mit der Triade der weiblichen Athleten befassen, einem Syndrom aus Essstörungen, Amenorrhoe (Verlust des normalen Menstruationszyklus) und Osteoporose (1,2,5). Dieses Syndrom kann auftreten, wenn Sportlerinnen ihr Training steigern und/oder ihre Energie- und Kalziumzufuhr verringern, was zu einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führt (1,5).

Nerven- und Muskelfunktion

Das positive Molekül von Kalzium ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen auf die Muskelfaser, indem es an der Verbindung zwischen den Nerven einen Neurotransmitter freisetzt (2,6). Im Inneren des Muskels erleichtert Kalzium die Interaktion zwischen Aktin und Myosin während der Kontraktionen (2,6). Erinnern Sie sich an die Proteinstrukturen von Tropomyosin und Troponin, die sich beide auf dem Aktinfilament befinden. Kalzium bindet an das Troponin und bewirkt eine Positionsveränderung des Tropomyosins, wodurch die Aktinstellen freigelegt werden, an denen sich das Myosin für eine Muskelkontraktion anlagert (5,6).

Blutgerinnung

Ohne Kalzium würde das Blut nicht gerinnen. Kalzium muss im Blut vorhanden sein, damit Fibrin gebildet werden kann, ein unlösliches Protein, das ein faseriges Netzwerk für das Gerüst des Blutgerinnsels bildet (2).

Und noch ein paar mehr…

Calcium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulierung, dem Herzrhythmus, dem Zellstoffwechsel, dem Wasserhaushalt und der Immunfunktion sowie beim Energie- und Fettstoffwechsel (1,2,5).

Wie viel Calcium?

Viele Menschen nehmen nicht die empfohlene Tagesmenge an Calcium zu sich, insbesondere Frauen (7). Im Folgenden finden Sie einen Überblick über den täglichen Kalziumbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen.

Obwohl es einfach ist zu erkennen, wie viel Kalzium täglich benötigt wird, kann es eine Herausforderung sein, festzustellen, wie viel man tatsächlich aufnimmt (oder verliert), da die Kalziumaufnahme sehr ineffizient ist (1,2). Im Allgemeinen nehmen wir nur zwischen 25 % und 35 % des Kalziums auf, das wir zu uns nehmen. Die Kalziumabsorption kann je nach Alter (am höchsten während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter, am niedrigsten im Alter), Vorhandensein von Vitamin D (erhöht die Absorption im Darm), Hormonstatus (Östrogenabfall bei Frauen, niedriger Testosteronspiegel bei Männern senkt die Absorption), Kalziumbedarf des Körpers und allgemeine Kalziumaufnahme (umgekehrt: je mehr man isst, desto weniger nimmt man auf) variieren (1-3).

Nahrungsmittel mit hohem Kalziumgehalt sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Fischkonserven mit Gräten (Sardinen, Lachs), einige Tofuprodukte und mit Kalzium angereicherte Produkte (1,2,8). Milch wird oft als eine der besten Kalziumquellen angepriesen, aber es gibt noch viele andere, nicht-tierische Quellen – man muss vielleicht nur einige Portionen essen, um die gleiche Menge an bioverfügbarem Kalzium zu erhalten (2,8)! Einige Lebensmittel wie Spinat haben zwar einen hohen Kalziumgehalt, werden aber wegen der Oxalate, die an das Kalzium gebunden sind, schlecht vom Körper aufgenommen (2,8).

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• Zusätzliche Informationen über Kalzium finden Sie in diesem Blogbeitrag über Mikronährstoffe.