Ist es eine schreckliche Idee, einen Marathon ohne Training zu laufen?

Wenn Sie „Marathonlauf ohne Training“ gegoogelt haben, haben Sie sich entweder ehrgeizig für ein Rennen angemeldet, und dann hat Ihnen das Leben oder eine Verletzung einen Strich durch die Rechnung gemacht (in diesem Fall unser tiefstes Beileid), oder Sie wollen einen Marathon laufen, aber eigentlich nicht dafür trainieren (in diesem Fall bitte nicht).

Wenn Sie aber so stur sind, wie viele von uns Läufern (das kommt bei Kilometer 24 sehr gelegen), dann werden Sie mehr Überzeugungsarbeit leisten müssen. Außerdem ist es ein großer Unterschied, ob man nicht so viel trainiert, wie man möchte, oder ob man überhaupt nicht trainiert.

Hier ist, was Sie wissen müssen, wenn Sie in einem schwarzen Loch bei Google gelandet sind und sich fragen, ob Sie sich der wahren Folter aussetzen sollten, die es bedeutet, 26,2 Meilen ohne das richtige Training zu laufen.

Was ist Training überhaupt?

Uns gefällt nicht, wohin diese Frage führt, aber sie ist berechtigt. „Marathontraining sieht für jeden anders aus“, sagt Kellilyn Fierras, eine zertifizierte Lauftrainerin und Cheftrainerin bei EverybodyFights in Boston. „Manche Menschen kommen gut damit zurecht, dreimal pro Woche zu laufen, während andere besser abschneiden, wenn sie sechs Tage pro Woche laufen, also denken Sie daran, dass das Marathontraining je nach aktuellem Fitnesslevel, Zeitplan, früheren Verletzungen, medizinischen Bedingungen usw. variieren kann.“

Fühlen Sie sich also nicht so schlecht, wenn Sie nur drei Mal pro Woche laufen – und nicht sechs wie Ihr Trainingskumpel oder dieser 50-Prozent-Ärgerlich/50-Prozent-inspirierende Instagram-Influencer – und bei Ihren langen Läufen Fortschritte machen.

Das bedeutet auch, dass ein Radfahrer oder Schwimmer mit einer soliden Ausdauerbasis es leichter haben wird, einen Marathon zu laufen, ohne offiziell „Marathontraining“ zu betreiben, als jemand, der erst gestern mit dem Training begonnen hat. „Alles, was die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum in die Höhe treibt, hilft der Ausdauer“, sagt John Honerkamp, ein Lauftrainer, der mit Strava und Prominenten wie Karlie Kloss zusammenarbeitet und CEO von Run Kamp, einem in New York ansässigen Trainingsunternehmen ist. „Ich hatte einen Trainer, der sagte, dass Ihr Herz nicht weiß, ob Sie laufen oder schwimmen.“

Damit ist gesagt – und Sie wussten, dass das kommen würde -, dass Sie trotzdem für den Marathon trainieren müssen. „Wie bei jeder anderen Veranstaltung auch, muss man den Sport, für den man trainiert, ausüben“, sagt Honerkamp. Schauen Sie sich nur die Triathleten an, die gute Radfahrer und Läufer sind, aber wie Fische an Land aussehen, sobald sie in den Pool springen. Nicht alle Sportarten sind gleich.

„Wenn Ihre Beine nicht an das Laufen gewöhnt sind, wird der Marathon wahrscheinlich nicht gut für Sie ausgehen“, sagt Honerkamp. „Die Idee ist, Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder im Training allmählich zu trainieren, damit Ihr Körper am Tag des Rennens keinen Schock erleidet.“ Die Zeit, die du auf deinen Füßen verbringst und tatsächlich im Freien läufst, so wie du es während des Rennens tun wirst, ist sehr wichtig.

Hinweis: Wenn Sie es gewohnt sind zu laufen, aber mit einer Verletzung zu kämpfen haben, kann Ihnen Cross-Training sicherlich helfen, die Start- und Ziellinie zu erreichen. „Ich habe verletzte Läufer erlebt, die wochenlang Cross-Training (Radfahren, Schwimmen usw.) absolviert haben und trotzdem gelaufen sind und den Marathon beendet haben“, sagt Honerkamp. Das heißt, es gibt noch Hoffnung für Sie, wenn Sie die Erfahrung und das Engagement haben.

Vollständige Marathon-Trainingspläne

• Anfänger Marathon (16 Wochen, 16-44 Meilen pro Woche)
• Pause 3:00 Marathon (16 Wochen, 33-56 Meilen pro Woche)
• Pause 3:15 Marathon (16 Wochen, 31-52 Meilen pro Woche)
• Pause 3:30 Marathon (16 Wochen, 31-52 Meilen pro Woche)
• Pause 3:45 Marathon (16 Wochen, 25-48 Meilen pro Woche)
• Pause 4:00 Marathon (16 Wochen, 25-48 Meilen pro Woche)

Was ist also das absolute Minimum, wenn es um Marathontraining geht?

Honerkamp merkt an, dass man 16 bis 20 Wochen trainieren sollte, wenn man neu in diesem Sport ist; acht bis 10 Wochen, wenn man ziemlich fit ist und bereits regelmäßig läuft. „Ich bin Boston mit sechs Wochen Vorlaufzeit gelaufen – es war nicht schön und tat sehr weh, aber ich habe es geschafft. (Zur Erinnerung: Er verdient damit seinen Lebensunterhalt! Wir empfehlen das nicht.)

Was Ihr wöchentliches Minimum angeht, sagt Fierras, dass Sie mindestens zwei- oder dreimal pro Woche laufen sollten, wobei Sie sich auf Distanz- und Erholungsläufe konzentrieren sollten, und Sie sollten in der Lage sein, bis zum Marathon mindestens drei Stunden am Stück zu laufen.

Denken Sie daran, dass Ihre langen Läufe während des Trainings ohnehin nicht mehr als 22 Meilen betragen sollten. Wenn Sie also 18 bis 20 Meilen gelaufen sind und sich ziemlich gut fühlen, sind Sie vielleicht gar nicht so schlecht in Form, wie Sie denken.

Und es ist in Ordnung, hier und da einen Lauf auszulassen: „Wenn Sie krank sind oder einfach nicht laufen können, ist es am besten, sich auszuruhen, und morgen ist ein neuer Tag“, sagt Fierras.

Aber was passiert, wenn ich nichts davon gemacht habe?

Es macht keinen Spaß. Punkt. „Man kann einen Halbmarathon vortäuschen, aber nicht einen ganzen Marathon“, sagt Honerkamp. „Der Körper bricht nach 13 Meilen wirklich zusammen, also muss man Körper und Geist darauf trainieren, über ihre Komfortzone hinaus zu laufen und zu pushen, wenn man müde ist.“

Sie müssen auch Ihre Tankstrategie und Ihren Lauf-Geh-Plan vorbereiten (wenn das Ihr Ding ist) und Ihre mentale Zähigkeit aufbauen – oder Sie riskieren Magenschmerzen, Magen-Darm-Probleme, einen großen Absturz und allgemeines Elend. „Das Training für einen Marathon ist ein ganz anderes Spiel, das Zeit, Mühe, Hingabe und Motivation erfordert“, sagt Fierras.

Andere Folgen können schwerwiegend und lang anhaltend sein. „Stellen Sie sich auf eine lange und schmerzhafte Erholungsphase ein, wenn Sie nicht richtig trainiert haben“, sagt Fierras. „Einen Marathon ohne Training zu laufen, kann Sie ins Krankenhaus bringen und Muskelzerrungen, Stressfrakturen und langfristige Gelenkschäden verursachen.“

Ich sollte also keinen Marathon laufen?

Wenn Sie sich ständig verletzen, ermüden und krank sind und Ihre Kilometerziele kaum erreichen, ist es an der Zeit, Ihre Anmeldung zum Rennen zu überdenken. „Sie wollen keine schwere Verletzung riskieren, die Sie für längere Zeit vom Laufen oder einer anderen Aktivität abhält, die Sie lieben“, sagt Honerkamp. „Das ist es nicht wert.“

Es wäre ihm lieber, wenn Sie auf ein bevorstehendes Rennen verzichten, wenn Sie sich dafür für ein Rennen anmelden, auf das Sie später besser vorbereitet sind. „Einen Marathon ohne Training zu laufen, wird Sie wahrscheinlich so unglücklich machen, dass Sie nie wieder einen laufen wollen“, sagt er, „und ich möchte lieber, dass Sie ein tolles Rennen laufen, sich in den Sport verlieben und wiederkommen, um mehr zu laufen.“ Denn obwohl ein Marathonlauf brutal sein kann, kann er auch wunderschön sein – der Unterschied liegt nur im Training.