Ich habe mit dem Dehnen aufgehört, und das können Sie auch

Trotz der großen Beliebtheit haben Forscher die angeblichen Vorteile des Dehnens nicht bestätigen können. Doch bevor wir uns der Wissenschaft zuwenden, ein paar Definitionen. Dehnen hat eine fast endlose Reihe von Variationen, aber für unsere Zwecke hier bedeutet Dehnen „statisches“ Dehnen – das Verlängern oder Ziehen einer Muskelgruppe, bis sie so weit wie möglich gedehnt ist und dann gehalten wird. Das klassische Beispiel für statisches Dehnen ist das Berühren der Zehen. Manchmal wird es vor dem Training gemacht, manchmal danach, aber die Folgen sind im Allgemeinen die gleichen.

Trotz gegenteiliger Behauptungen hat die Forschung gezeigt, dass Dehnen kein gutes Mittel ist, um Verletzungen zu verhindern.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Bewegungsradius zu vergrößern (das, was wir als „Flexibilität“ bezeichnen), dann sollten Sie auf jeden Fall einige statische Dehnübungen machen, sagt Gary Liguori, PhD, Dekan des College of Health Sciences an der Universität von Rhode Island und Mitglied des American College of Sports Medicine. Statisches Dehnen kann Ihre Flexibilität verbessern (was auch immer das wert ist), aber er sagt, dass es „wenig oder keinen Einfluss auf die Leistung, die allgemeine Gesundheit oder die Vorbeugung von Verletzungen hat.“

Das Dehnen verhindert keine Verletzungen oder Muskelkater

Trotz gegenteiliger Behauptungen hat die Forschung gezeigt, dass Dehnen kein gutes Mittel zur Vorbeugung von Verletzungen ist, sagt Meakins. Mehrere Studien haben ergeben, dass Dehnen die Zahl der Verletzungen nicht nennenswert verringert. So kam eine 2005 durchgeführte Analyse von Studien über Armeerekruten in der Grundausbildung zu dem Schluss, dass statisches Dehnen „das Verletzungsrisiko für die unteren Extremitäten von Armeerekruten in der militärischen Ausbildung nicht wesentlich verringert“

Ein weiterer häufiger Grund für Dehnen ist, dass es den Muskelkater verringern könnte. Ein 2012 veröffentlichter Cochrane-Review analysierte jedoch Daten zum Dehnen aus 12 Studien mit insgesamt mehr als 2.300 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass „Muskeldehnung, egal ob sie vor, nach oder vor und nach dem Training durchgeführt wird, bei gesunden Erwachsenen nicht zu einer klinisch bedeutsamen Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters führt.“

Sofern Sie nicht gerade eine Aktivität wie Gymnastik oder Ballett ausüben, die bestimmte Arten von Flexibilität erfordert (z. B. den Spagat), wird Dehnen Ihre Leistung wahrscheinlich auch nicht verbessern. Studien haben gezeigt, dass die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur, gemessen durch einen Sitz- und Strecktest, bei Läufern mit einer geringeren Effizienz und Wirtschaftlichkeit verbunden ist. In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde sogar festgestellt, dass statisches Dehnen die Leistung von trainierten männlichen Läufern bei einem Zeitfahren über eine Meile verringert.

„Dehnungen, die über einen längeren Zeitraum gehalten werden, können die Muskelkraft verringern“, sagt Liguori, aber das spielt wahrscheinlich keine Rolle, wenn Sie keine Aktivitäten ausüben, die eine hohe Muskelkraft erfordern, wie etwa Sprinten oder Kraftdreikampf. Welche Leistungsnachteile das Dehnen auch immer haben mag, sie sind zugegebenermaßen ziemlich gering und spielen für die meisten Sportler wahrscheinlich keine Rolle, aber das Dehnen verbessert die Leistung auch nicht wirklich. Dehnen wird häufig als Aufwärmübung durchgeführt, ist aber nicht die einzige oder sogar die beste Methode, um ein Training zu beginnen. Aufwärmübungen wie Sprünge und hohe Kniestöße können eine gute Möglichkeit sein, den Bewegungsradius zu vergrößern, sagt Liguori, der zugibt, dass er schon lange keine statischen Dehnübungen mehr gemacht hat.

Eine andere Strategie, um beweglich zu bleiben: Krafttraining

Selbst wenn Sie Ihre Beweglichkeit um ihrer selbst willen verbessern wollen, ist Dehnen nicht die einzige oder sogar unbedingt die beste Methode dafür. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Krafttraining ist eine weitere gute Möglichkeit, den Bewegungsradius zu vergrößern und die Beweglichkeit zu verbessern, sagt Meakins. Wenn Sie eine Kraftübung wie eine Kniebeuge über den gesamten Bewegungsbereich ausführen, müssen sich Ihre Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang zusammenziehen und dehnen. Häufig wird angenommen, dass die Muskeln umso steifer werden, je stärker sie sind, aber das ist nicht unbedingt der Fall, sagt Meakins. Stattdessen hängt es von der Art der Übungen ab, die Sie durchführen. Exzentrische Übungen – z. B. das Absenken einer Langhantel oder das Absenken des Beins bei einem Beinbeuger – dehnen die Muskeln und können die Flexibilität erhöhen.

Aber die Vorteile von Flexibilität und Dehnung werden ihrem Ruf nicht gerecht. In einem kürzlich in der Fachzeitschrift Sports Medicine erschienenen Artikel des Sportwissenschaftlers James Nuzzo, PhD, von Neuroscience Research Australia wird argumentiert, dass es angesichts des geringen Nutzens an der Zeit ist, die Flexibilität als Hauptbestandteil der körperlichen Fitness aufzugeben und das Dehnen als Standardbestandteil der Trainingsvorgaben für die meisten Menschen zu vernachlässigen. Das Institute of Medicine ist bereits an Bord, schreibt Nuzzo. „Im Jahr 2012 empfahl das Institute of Medicine, Tests zur Beweglichkeit nicht in Fitnesstests für Jugendliche aufzunehmen, weil es ‚keine Beweise für einen Zusammenhang zwischen Beweglichkeitstests und gesundheitlichen Ergebnissen‘ gibt.“

„Dehnungen, die über einen längeren Zeitraum gehalten werden, können die Muskelleistung verringern.“

Wenn ich Sie noch nicht davon überzeugt habe, dass Sie mit dem Dehnen aufhören können, bin ich nicht überrascht. Die drei Seiten, die ich über das Dehnen in meinem Buch „Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery“ (Was der Sportler in uns allen von der seltsamen Wissenschaft der Erholung lernen kann), haben mehr Reaktionen hervorgerufen als alles andere, was ich in dem Buch entlarvt habe. In einer NPR-Live-Sendung rief mich ein Zirkusartist an, um mir zu sagen, dass die „vielen Stunden am Tag“, die sein Leistungsteam mit Dehnen verbringt, der Grund dafür sind, dass sie „keine Verletzungen haben“. Die Behauptung, dass Dehnen „nichts bringt“, ist einfach nicht wahr. Ich habe es mit eigenen Augen gesehen“, betonte der Anrufer.

Was soll ich sagen? Es ist sehr schwer, gegen persönliche Anekdoten zu argumentieren, und, wie ich ihm sagte, konnte ich mich nicht für seine Erfahrungen verbürgen. Alles, was ich sagen kann, ist, dass Forscher, die versucht haben, zu bestätigen, dass Dehnen Verletzungen vorbeugt, mit leeren Händen dastanden.

Dennoch verstehe ich, warum Dehnen so viele treue Fans hat, und ich bin offen für die Idee, dass es sich für manche Menschen lohnen könnte. Wie ich in meinem Buch schreibe, ist Dehnen „ein hervorragendes Placebo, weil es ritualisiert ist, ein Gefühl von Handlungsfähigkeit vermittelt und sich anfühlt, als würde etwas passieren, was die Erwartung verstärken kann, dass es funktioniert.“

Placebos gibt es überall im Sport und in der Medizin, so dass Dehnen in diesem Sinne nicht so ungewöhnlich ist. „Fairerweise muss man sagen, dass es in Amerika eine Menge ritueller Dinge gibt, die die Menschen für ihre Gesundheit tun und für die es weit weniger Beweise gibt als für das Dehnen“, sagt Liguori. Und es gibt wahrscheinlich auch nicht-wissenschaftliche Gründe für das Dehnen, die nicht von der Hand zu weisen sind. „Es gibt einige Dehnungssüchtige, die einfach das Gefühl des Ziehens genießen“, sagt Meakins. Manche Menschen empfinden das Dehnen sogar als meditativ oder als eine Möglichkeit, sich nach oder sogar vor dem Training zu entspannen. (Ich persönlich ziehe es vor, mich mit einer leichten Übung aufzuwärmen und abzukühlen, z. B. indem ich vor und nach meinem Lauf ein paar Minuten gehe.)

Wenn das auf Sie zutrifft, dann ist das in Ordnung. Machen Sie weiter und dehnen Sie sich. Ich werde dich nicht aufhalten. Aber es kann sein, dass ich schon ein paar Kilometer weiter bin, bevor du mit deinem Lauf beginnst.