‚Ich bin Crossfit-Trainer und das sind meine 7 Lieblingsübungen, die den Stoffwechsel ankurbeln‘

Der Stoffwechsel scheint ganz einfach zu sein: Er regelt die Geschwindigkeit, mit der der Körper die Nahrung in Energie umwandelt. Aber ganz so einfach ist es natürlich nicht. Ein erhöhter Stoffwechsel führt zwar zu einer Gewichtsabnahme, aber manche Menschen haben von Natur aus einen schnelleren Stoffwechsel als andere. Ihr Grundumsatz – die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, selbst wenn Sie den ganzen Tag ruhen – ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Ihrem Gewicht und Ihrer Knochendichte ab.

Dennoch gibt es einige clevere Tricks, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und schneller fit zu werden. Eine narrensichere Methode, so Hannah Eden, CrossFit-Trainerin und Autorin des 28-Tage-Fettabbau-Leitfadens: Kombinieren Sie Cardio-Übungen mit Kraftübungen. Denn Sport hilft nicht nur dabei, auf der Stelle Kalorien zu verbrennen, sondern je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett schmilzt Ihr Körper im Ruhezustand. Volltreffer! (Weitere tolle Fitnesstipps und Übungen finden Sie in ihrem 28-Tage-Fettfackel-Leitfaden)

Hier hat Hannah uns einige spezielle Übungen gezeigt, die Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen und Kalorien verbrennen, inspiriert von ihrer 28-Tage-Fettfackel-Serie. Bauen Sie diese Übungen in Ihr normales Fitnessprogramm ein, und Ihr Körper wird schnell Kalorien verbrennen.

Sprinter Burpees

„Diese Stoffwechselknaller lassen Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen und greifen jeden Muskel in Ihrem Körper an“, sagt Eden.

Wie geht das? Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Boden ab, treten Sie mit den Füßen nach hinten und senken Sie Ihren Brustkorb langsam auf den Boden. Springen Sie dann mit den Füßen nach vorne und stellen Sie sie auf die Außenseite Ihrer Hände, flach auf den Boden. Sobald Ihre Füße in Position sind, springen Sie mit Armen und Beinen aggressiv in eine Sprinterposition in der Luft. Versuchen Sie, mit dem vorderen Knie in Richtung Gesicht und mit der hinteren Ferse in den Hintern zu treten. Jedes Mal, wenn du deinen Sprintersprung machst, wechselst du das vordere Bein ab.

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Dumbbell Crushers

Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett, also je mehr Muskeln du an deinem Körper hast, desto schneller arbeitet dein Stoffwechsel, sagt Eden. Es ist an der Zeit, zu heben!

Wie geht das? Schnappen Sie sich zunächst ein paar Kurzhanteln. Stellen Sie Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander. Halten Sie dann beide Hanteln an den Seiten und beginnen Sie mit einer Hantelhocke. Sobald Sie sich in der aktiven Hocke befinden, führen Sie einen Bizepscurl aus. Stehen Sie auf, strecken Sie die Hüfte nach vorn und drücken Sie die Kurzhantel über Kopf in eine Schulterpresse. Sobald Ihre Arme über den Kopf gestreckt sind, führen Sie die Hanteln zusammen und machen einen Trizepsstrecker. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt. Konzentrieren Sie sich immer darauf, Ihren Kern anzusprechen und die Bewegung zu kontrollieren. Das ist eine Wiederholung. Senken Sie die Hanteln und beginnen Sie von vorn.

Fire-Feet Drill

„Diese kardioaktive Bewegung bringt Ihr Herz in kürzester Zeit in Schwung. Wenn Ihre Herzfrequenz erhöht ist, pumpt sie nährstoff- und sauerstoffreiches Blut zu Ihren Muskeln, was Ihre Muskeln brauchen, um sich zu verändern“, sagt Eden.

Wie geht das? Beginnen Sie mit den Füßen breiter als die Schultern, mit einer leichten Beugung in den Knien und den Hüften hinter Ihnen. Laufen Sie auf den Fußballen so schnell wie möglich auf der Stelle, als wäre der Boden heiß. Alle 10 Sekunden machen Sie entweder einen Tuck Jump (Fortgeschrittene) oder einen Jump Squat (Anfänger), so hoch Sie können, und kommen dann wieder auf die Füße zurück.

Running Lunges

„Ein Running Lunge ist ein Quad-Burning Cardio Blaster, um Ihre Schmerzgrenze zu testen“, sagt Eden. „Wenn du es schaffst, die Übung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, stehen deine Muskeln unter Spannung, was dich zum Schwitzen und zum Muskelkater bringt.“

Wie geht das? Beginnen Sie im Ausfallschritt, der rechte Fuß steht vorne, das linke Knie ist hinter Ihnen auf dem Boden. Die Kniekehlen sollten einen 90-Grad-Winkel zur Vorderseite der Hüfte bilden. Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel und das hintere Knie unter der Hüfte liegen. Ziehen Sie Ihr hinteres Knie aggressiv nach oben und heben Sie gleichzeitig den rechten Fuß vom Boden ab. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und machen Sie weiter. Wenn der Sprung zu groß ist, lassen Sie ihn weg und machen Sie stattdessen einen Schritt nach oben.

Mit diesen 20 Variationen von Ausfallschritten bringen Sie Ihren Tag in Schwung:

Jumping Knee Up-Downs

„Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Kalorien verbrennen. Es ist praktisch, denn Sie brauchen nur Ihren Körper und eine gute Einstellung“, sagt Eden.

Wie geht’s: Beginnen Sie in der Hocke und gehen Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie Ihr Knie auf den Boden absenken. Senken Sie dann Ihr anderes Knie auf den Boden. Stellen Sie die Füße nacheinander wieder auf. Machen Sie dann einen explosiven Sprung und gehen Sie wieder in die Hocke zurück. Runter, runter, hoch, hoch, pumpen!

Bergsteiger

„Bergsteiger sind – wenn sie richtig ausgeführt werden – eine fantastische Ganzkörperübung mit hoher Intensität. Je mehr Muskeln Sie bei Ihrem Training beanspruchen, desto schneller kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an“, sagt Eden.

So geht’s: Beginnen Sie in der Liegestütz-Plank-Position. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, direkt unter den Schultern gestapelt. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und die Füße zurück und zusammen. Führen Sie Ihre Knie aggressiv zur Brust und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine. Achte darauf, dass du deine Schultern über den Handgelenken hältst und deine Hüfte nicht anhebst.

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Bear-Crawl Shoulder Taps

„Der Schlüssel, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, liegt darin, eine Übung zu finden, die einen großen Anteil Ihrer Muskelgruppen beansprucht“, sagt Eden. „Diese Übung tut das auf jeden Fall.“

So geht’s: Beginnen Sie in einer Tischposition – Arme, Ellbogen und Schultern sind übereinander gestapelt, die Knie liegen auf dem Boden. Die Knie befinden sich direkt unter den Hüften. Heben Sie die Knie vom Boden ab, indem Sie sich auf die Fußballen stützen. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden stehen und nicht mehr als fünf Zentimeter vom Boden entfernt sein. Sobald Sie eine solide Basis haben, berühren Sie mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter. Versuchen Sie, Ihre Körpermitte anzuspannen, damit Ihre Hüfte nicht hin- und herschwingt. Spanne deine Muskeln an und kontrolliere die Bewegung.