Herz-Kreislauf-Training für Ringer: Teil 2

Der Pfiff hat das Ende des ersten Abschnitts deines Kampfes angezeigt. Dein Herz rast und du kannst kaum noch atmen. Du bist jeden Tag drei Kilometer gelaufen, genau wie dein Trainer und dein Vater es dir gesagt haben.

Warum bist du dann nach nur zwei Minuten müde? Beim Langstreckenlauf wird das aerobe Energiesystem des Körpers so trainiert, dass es über einen langen Zeitraum Energie verbraucht, während wir beim Ringen sehr schnell ein hohes Energieniveau aufrechterhalten und uns in kurzer Zeit erholen müssen.

So sehr ein Ringer auf der Matte Herz haben muss, um zu gewinnen, so sehr muss er auch sein Herz konditionieren, lange bevor der Kampf beginnt. Ein starkes, gut trainiertes Herz-Kreislauf-System (Herz und Blutgefäße) ermöglicht es dem Körper, mit jedem Herzschlag mehr Sauerstoff und ein größeres Blutvolumen zu erhalten.

Es ermöglicht dem Ringer auch, ein hohes Maß an Anstrengung für eine lange Zeit durchzuhalten. Es liegt auf der Hand, dass ein solches kardiovaskuläres Training sowohl die Gesundheit des Jugendlichen als auch seine Leistung beim Ringen verbessern wird. In Teil 1 unserer Serie über kardiovaskuläres Training haben wir gelernt, wie der Körper während des Trainings beeinflusst wird.

Wir haben gelernt, wie unser Körper ATP für Energie verwendet und wie aerobes Training uns hilft, uns von anaeroben Trainingseinheiten zu erholen. Wenn wir über das Training sprechen, versuchen wir nicht, den Trainern etwas wegzunehmen, was sie während des Trainings tun, sondern erklären nur, wie das Training den Körper beeinflusst.

In Teil 2 unserer Serie über das kardiovaskuläre Training haben wir unser Programm geändert, damit wir einen tieferen Blick auf das kardiovaskuläre Training werfen können, indem wir auf die verschiedenen Arten der Ausdauer eingehen, die wir als Ringer nutzen.

Das Ziel des Ausdauertrainings für Ringer

In einer Sportart, die von vielen Zuschauern als plötzliche, explosive Angriffe und Gegenangriffe charakterisiert wird, die wiederholt für eine Dauer von bis zu 6 Minuten ausgeführt werden oder bis ein Gegner gepinnt wurde, ist die Notwendigkeit eines Ausdauertrainings einfach, um die Energieproduktionssysteme zu entwickeln, die den Anforderungen eines Ringkampfes gerecht werden.

Es ist dokumentiert, dass bei einem durchschnittlichen Ringkampf etwa alle 6-10 Sekunden ein explosiver Angriff ausgeführt wird. Für Spitzensportler ist das Ausdauertraining ebenso wichtig wie das Training der Technik. Bei einem Ringkampf werden Wochenend-Turnierringer, denen es an guter muskulärer Ausdauer und aerober/anaerober Konditionierung mangelt, in den späteren Runden zu ermüden beginnen.

Welche Arten von Ausdauer gibt es?

Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, trotz Ermüdung eine hohe Arbeitsqualität aufrechtzuerhalten.

Es gibt 4 Haupttypen von Ausdauer:

• Aerobe Ausdauer
• Anaerobe Ausdauer
• Schnelligkeitsausdauer und
• Kraft- und Leistungsausdauer

Alle 4 erfordern ein gutes, solides aerobes Konditionsniveau, um sie aufrechtzuerhalten.

Aerobische Ausdauer

Aerobisch bedeutet „mit Sauerstoff“. Beim aeroben Training arbeitet der Körper auf einem Niveau, bei dem der Bedarf an Sauerstoff und Treibstoff durch die Aufnahme des Körpers gedeckt werden kann.

Physiologische Anpassungen an das aerobe Training betreffen einige der folgenden Punkte:

Atmungssystem:

• Verbesserter Sauerstoffaustausch in der Lunge
• Verbesserter Blutfluss in der gesamten Lunge
• Verringerte submaximale Atemfrequenz
• Verringerte submaximale Lungenventilation

Herz-Kreislauf-System:

• Erhöhtes Herzzeitvolumen
• Erhöhtes Blutvolumen, Anzahl der roten Blutkörperchen und Hämoglobinkonzentration Verminderte Ruheherzfrequenz

Die Grundlage für fast jedes sportliche Trainingsprogramm ist eine gute aerobe Kapazität. Wie wir bereits erwähnt haben, ist ein gutes, solides aerobes Trainingsprogramm nach der Saison und außerhalb der Saison die Grundlage für die kommende Saison.

Was bedeutet das nun alles für einen Ringer? Ein gutes, solides aerobes Trainingsniveau sorgt dafür, dass dein Herz langsamer, aber stärker schlägt, größere Mengen sauerstoffhaltigen Blutes bewegt (was für deine Muskeln wichtig ist) und du langsamer atmest.

Anaerobe Ausdauer

Anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“. Bei einer anaeroben Belastung arbeitet der Körper bei maximaler Anstrengung so hart, dass der Bedarf an Sauerstoff und Treibstoff die Zufuhr übersteigt und die Muskeln auf gespeicherte Treibstoffreserven zurückgreifen.

Nur wenige Sportarten weisen eine solche anaerobe Belastung auf wie das Ringen. Der größte Teil der Körpermuskulatur ist während eines Kampfes langen, kurzen Belastungen mit hoher Intensität ausgesetzt.

Um sicherzustellen, dass die Ringer über die anaerobe Kapazität für den Wettkampf verfügen, sollten wir uns ansehen, was anaerobe Ausdauer ist und wie sie sich auf den Körper auswirkt. Die anaerobe Ausdauer (Kapazität) bezieht sich auf die maximale Energiemenge, die während der ersten 15-90 Sekunden einer vollständigen Anstrengung produziert werden kann.

Die wichtigste Einschränkung der anaeroben Kapazität ist die Bildung von Milchsäure in den arbeitenden Muskeln, ein Nebenprodukt des Stoffwechsels, wenn der Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskeln nicht gedeckt wird. Milchsäure führt zur Ermüdung der Muskeln, indem sie die biochemischen Reaktionen stört, die Energie für die Muskelkontraktion erzeugen (das Gefühl, das man während und nach einem Wettkampf in den Unterarmen und im unteren Rücken verspürt).

Das Training der anaeroben Ausdauer bewirkt, dass die Toleranz der Muskeln gegenüber Milchsäure erhöht wird, so dass eine entsprechende Resistenz gegen Ermüdung entsteht.

Geschwindigkeitsausdauer

Geschwindigkeitsausdauertraining verbessert die Fähigkeit, erhöhte Mengen an Milchsäure im System zu tolerieren und verringert das Gefühl der Ermüdung, wenn man mit hoher Intensität ringt.

Hochgeschwindigkeitsdrill ist ein guter Weg, um die Geschwindigkeitsausdauer zu entwickeln, und wenn er mit Kettenkämpfen oder Grindkämpfen kombiniert wird, hilft er auch, ein hohes Niveau an anaerober Kondition zu entwickeln. Laufen, Schwimmen, Radfahren bei hohen Geschwindigkeiten oder für eine bestimmte Strecke oder Zeit wird auch helfen, Ihre Toleranz für Milchsäurebildung zu erhöhen.

Kraftausdauer/Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die spezifische Form der Kraft, die bei Aktivitäten gezeigt wird, die eine relativ lange Dauer der Muskelanspannung bei minimaler Abnahme der Leistungsfähigkeit erfordern.

Es gibt zwei Arten von Kraftausdauer:

• Dynamische Kraftausdauer und
• Statische Kraftausdauer.

Dynamische Kraftausdauer: ist am besten bekannt für Bewegungen beim Schwimmen, Laufen oder Rudern, bei denen eine sich wiederholende Bewegung in kurzen Ruhepausen ausgeführt wird.

Statische Kraftausdauer: steht in Verbindung mit Aktivitäten, bei denen eine isometrische Spannung unterschiedlicher Stärke und Dauer ausgeübt werden muss.

Ein Beispiel dafür, wann die Kraftausdauer beim Ringen am wichtigsten ist, ist spät im 3. Du machst einen einbeinigen Takedown und dein Gegner drückt dich hart auf den Rücken.

Das Bein in den Körper zu ziehen und in der Lage zu sein, damit aufzustehen, um deinen Move zu beenden, wenn du müde bist, erfordert Ausdauer. Sie werden sehen, dass viele Ringer langsam abflachen und nicht genug statische Kraftausdauer haben, um das Bein zu halten und den Körper aufrecht zu halten.

Kraftausdauer ist eine weitere spezifische Form des Krafttrainings, die die Rekrutierung von schnell zuckenden Fasern über einen längeren Zeitraum beinhaltet.

Wie bereits erwähnt, verbessert die anaerobe Konditionierung die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung in einem Zeitrahmen von 15-90 Sekunden voller Anstrengung; auf die gleiche Weise kann das Kraftausdauertraining die Erholungszeit verkürzen, die für explosive Bewegungen über einen längeren Zeitraum erforderlich ist.

Ein Beispiel für Kraftausdauer im Ringen ist die Fähigkeit, in letzter Sekunde mit extremer Explosivität zu werfen, um das Spiel zu gewinnen und eine Verlängerung zu vermeiden, obwohl man hundemüde ist.

Wenn man einen Athleten 40 Boxsprünge am Stück machen lässt, wird er nach etwa 10 Sprüngen (je nach Höhe der Box) langsamer werden (das genaue Gegenteil von dem, was wir mit Boxsprüngen erreichen wollen) und sich wahrscheinlich am Rand der Box das Schienbein aufschneiden, weil er ab einem bestimmten Punkt keine Kraft mehr aufbringen kann.

Anstatt 40 kontinuierliche Sprünge zu machen, würden wir eher 10 Sätze mit 4 oder 8 Sätze mit 5 Sprüngen vorschreiben, wobei kaum mehr als 5 Wiederholungen nötig sind, es sei denn, man verwendet eine Kettlebell, mit Pausen dazwischen. Man könnte sagen, es ist eine Art Intervalltraining, aber mit explosiven und/oder ballistischen Bewegungen (Kettlebell-Schwünge, olympische Hebungen, plyometrische Übungen usw.)

Schlussfolgerung

Kardiovaskuläres Training für Ringer ist mehr als nur zwei Meilen laufen oder mit dem Fahrrad um den Block fahren.

Aerobes Training spielt eine wichtige Rolle, um eine gute Grundlage für das Herz-Kreislauf-Training zu schaffen, aber es ist das anaerobe Krafttraining und die Konditionierung, die dich an die Spitze des Podiums bringen werden.

In Teil 3 unserer Serie werden wir das, was wir über den Körper und die Ausdauer gelernt haben, für die Gestaltung deines eigenen Wrestling-Trainings nutzen, um dir zu helfen, der beste konditionierte Ringer auf der Matte zu werden.