Heimtraining für Sprinter: Ein praktischer Leitfaden

Nehmen wir zwei College-Athleten, von denen der eine das ganze Jahr über trainiert und der andere sechs Monate pausiert – wer hat den Wettbewerbsvorteil?

Es liegt auf der Hand, dass der Athlet, der kontinuierlich trainiert, in besserer Form ist. Warum also vernachlässigen viele Sprinttrainer das Training ihrer Athleten während der kurzen Studienpausen? Und welche Arten von Training sollten die Athleten selbst durchführen, vor allem, wenn sie keine Trainingsmöglichkeiten haben?

Zunächst einmal geht es hier nicht um das Sommertraining. Die meisten Sprinttrainer werden ihren Athleten einige Anweisungen geben, was sie während dieser längeren Pause tun sollen. Ich konzentriere mich hier auf die längeren Zeiträume, in denen die Athleten während des akademischen Jahres nicht in der Schule sind. Rechnen Sie einmal nach: Die Frühjahrsferien können bis zu 10 Tage des Trainings rauben, die Winterferien können bis zu einem Monat dauern, und es gibt oft mehrere kürzere Feiertage wie Thanksgiving. Über eine vierjährige Sportlerkarriere gerechnet, können diese Unterbrechungen 4 bis 6 Monate Ausfallzeit bedeuten.

Auch wenn sich die meisten Sportler wahrscheinlich nicht so gehen lassen wie Thor in Endgame, können sie in diesen Pausen Kraft, Leistung, Ausdauer und sogar Schnelligkeit verlieren, wenn sie kein Widerstandstraining absolvieren. Die gute Nachricht ist, dass es für einen Athleten nicht viel Arbeit bedeutet, seine sportliche Fitness während dieser Pausen zumindest beizubehalten – und möglicherweise kann er sie sogar leicht steigern.

Die gute Nachricht ist, dass es für einen Athleten nicht viel Arbeit bedeutet, seine sportliche Fitness während dieser Pausen zumindest beizubehalten, sagt @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass „die Durchführung einer wöchentlichen Krafterhaltungseinheit während der ersten 12 Wochen der Saison Profifußballer in die Lage versetzte, die verbesserte Kraft-, Sprint- und Sprungleistung beizubehalten, die während einer vorangegangenen 10-wöchigen Vorbereitungsphase erreicht wurde.“ Eine andere Gruppe in der Studie, die nur einmal alle zwei Wochen trainierte, verlor jedoch nicht nur an Beinkraft, sondern verzeichnete auch einen Anstieg ihrer 40-Meter-Sprintzeiten.

Andere Studien haben ergeben, dass die Kraft (und sogar die aerobe Fitness) bis zu drei Monate lang aufrechterhalten werden konnte, solange die Intensität hoch war, indem der Trainingsumfang um zwei Drittel reduziert wurde! In ein praktisches Beispiel übersetzt, könnte es sein, dass ein einziges 30-minütiges Training während der Frühjahrsferien ausreicht, um einen Sportler wieder dort ankommen zu lassen, wo er aufgehört hat. Mit einer sorgfältigen und kreativen Planung ist es jedoch möglich, die Sportler in eine bessere Form zu bringen, als sie sie verlassen haben.

Während des Schuljahres gebe ich meinen Athleten detaillierte Krafttrainingsprogramme, die darauf ausgelegt sind, die Sprintleistung zu verbessern, und die Reinigungen, Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge beinhalten. Ich kann auch mit der Abteilung für Athletiktraining und unseren Krafttrainern zusammenarbeiten, um ihnen Korrekturübungen für Muskelungleichgewichte anzubieten, die das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Wenn ein Athlet Plattfüße (d. h. Valgusfüße) hat, die zu Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom führen können, können ihm Korrekturübungen angeboten werden, die eine seitliche Spannung auf den Fuß ausüben, um die Rückbildung des Fußgewölbes zu unterstützen. Wenn ein Sportler in der Vergangenheit an Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur gelitten hat, könnten wir ihm spezielle Übungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur und den subumbilikalen Bauchbereich (d. h. unterhalb des Bauchnabels) anbieten, um muskuläre Ungleichgewichte zu beheben, die möglicherweise die Ursache für diese Verletzungen sind. Aber wenn ein Sportler in den Schulferien ist und nicht über ein Weltklasse-Fitnessstudio und Betreuungspersonal verfügt, wie wir es an der Brown haben, steht man vor dem Dilemma „optimales Training versus Realität“.

Wenn ein Sportler in den Schulferien ist und nicht über ein Weltklasse-Fitnessstudio und Betreuungspersonal verfügt, steht man vor dem Dilemma „optimales Training versus Realität“, sagt @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Wenn ein Sportler in den Ferien ist, ist es für ihn oft schwierig, ein Fitnessstudio zu finden, das über Plattformen und Power Racks verfügt, die es ihm ermöglichen, das in der Schule absolvierte Training fortzusetzen. Doch selbst in den lahmsten kommerziellen Fitnessstudios gibt es Hanteln. Außerdem haben einige Athleten diese Hanteln zu Hause oder sind bereit, sie zu kaufen.

Die Lösung für das Heimtraining

Bitte verstehen Sie, dass das, was ich sage, nicht nur Theorie ist – ich habe solche Trainingsprogramme durchgeführt, als ich für die LSU an Wettkämpfen teilnahm, und ich habe meinen Sprintern diese Art von Training in den Pausen mit auf den Weg gegeben. Bevor ich Beispiele anführe, möchte ich Ihnen die folgenden fünf praktischen Richtlinien für das Training zu Hause mit auf den Weg geben:

1. Befolgen Sie ein Workout! Benjamin Franklin wird der Ausspruch zugeschrieben: „Wenn du nicht planst, planst du zu scheitern.“ Erlauben Sie Ihren Athleten nicht einfach, eine Kopie von Richard Simmons‘ Sweating to the Oldies herunterzuladen, damit sie es wie Chubby Checker machen und „wieder twisten können, wie im letzten Sommer.“ Die Athleten müssen mit ihren Trainern besprechen, ob und welche Geräte sie in der Pause zur Verfügung haben, damit ihre Trainer das Training entsprechend gestalten können.
2. Berücksichtigen Sie die Trainingsumgebung. Ein großes Familienzimmer oder eine Garage sind offensichtliche Orte für das Training zu Hause, aber man sollte auch in Erwägung ziehen, draußen in einem Garten oder in einem Park zu trainieren, um frische Luft zu schnappen und natürliches Vitamin D zu tanken. Wenn ein Sportler in Deadhorse, Alaska, Winterferien macht, ist es vielleicht keine so gute Idee, um 22 Uhr in Shorts und T-Shirt in einer Garage zu trainieren…

Wenn Sportler in einer kälteren Umgebung trainieren müssen, sollten sie mehr Zeit mit dem Aufwärmen verbringen, damit sie härter trainieren und Verletzungen vermeiden können. Wenn sie dagegen in einer extrem warmen Umgebung trainieren, müssen sie sich leicht anziehen und viel Flüssigkeit in der Nähe haben, um richtig zu hydrieren.

1. Planen Sie das Training. Die Athleten sollten eine bestimmte Zeit für das Training festlegen, so wie sie auch zu einer bestimmten Zeit auf die Bahn oder in den Kraftraum kommen würden, um mit ihren Trainern zu trainieren. Am besten ist es, früh morgens zu trainieren, da es dann wahrscheinlich weniger Ablenkungen gibt. Außerdem müssen Ihre Sportler Rücksicht auf andere nehmen. Es ist unhöflich, das „Pump your Stomach!“-Training von Trainer Mvumvure im Wohnzimmer zu absolvieren, während ein Familienmitglied versucht, sein Lieblingsfernsehprogramm zu sehen.
2. Finden Sie Wege, um motiviert zu bleiben. Sportler, die aufs College gehen, haben in den Semesterferien nicht viel Zeit mit ihren Familien. Warum also nicht ein Familienmitglied einladen, um den Sportler zu motivieren, härter zu trainieren? Auch das Abspielen von peppiger Musik kann die Trainingsatmosphäre verbessern. In vielen kommerziellen Fitnessstudios, vor allem in den Hardcore-Fitnessstudios, wird viel Hardrock gespielt, was oft eher irritierend als anregend ist. Wenn Ihre Sportler zu Hause Country-Musik mögen, können sie Country-Musik spielen. Und wenn sie Justine Bieber mögen, dann können sie auch Country-Musik spielen! Sie können auch einige inspirierende Sportvideos auf ihren Laptops abspielen, um sie zu inspirieren und sie daran zu erinnern, warum sie überhaupt so hart arbeiten!
3. Ziele setzen und kommunizieren. Athleten sollten sich für jedes Training ein Ziel setzen, z. B. alle Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu schaffen oder bestimmte Übungen schneller auszuführen. Außerdem sollten sich die Athleten mit ihren Trainern darüber austauschen, wie sie bei ihrem Training vorankommen. Ich gehe mit meinen Athleten noch einen Schritt weiter und schicke ihnen ihre Workouts direkt auf ihr Handy, zusammen mit Zeichnungen der einzelnen Übungen und den vorgeschlagenen Gewichten, Wiederholungen und Sätzen. Auf diese Weise kann ich bei Bedarf sofort Änderungen am Training vornehmen.

Athleten sollten eine bestimmte Zeit für ihr Training einplanen, genauso wie sie zu einer bestimmten Zeit auf die Bahn oder in den Kraftraum kommen würden, um mit ihren Trainern zu trainieren, sagt @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Home Training Tools

Was die Auswahl der Übungen angeht, gibt es viele Möglichkeiten, die Muskeln auch ohne Hanteln zu fordern. Betrachten Sie zum Beispiel Klimmzüge und Liegestütze – wenn diese zu einfach sind, gibt es anspruchsvollere Varianten (wie Klimmzüge mit breitem Griff und einarmige Liegestütze). Viele Bewegungen können auch isometrisch ausgeführt werden (erinnern Sie sich an den klassischen Charles-Atlas-Kurs „Dynamische Spannung“). Abbildung 1 zeigt einige Beispiele für verschiedene Modi für das Heimtraining.

Wenn der Sportler keinen Zugang zu einem kommerziellen Fitnessstudio hat, werden höchstwahrscheinlich nur Körpergewichtsübungen, isometrische Übungen und möglicherweise Bänder und ein paar leichte Hanteln zur Verfügung stehen. Bei den Hanteln kann der Sportler eine Menge Geld sparen, indem er verstellbare Hantelgriffe kauft, die eine Vielzahl von Gewichtseinstellungen ermöglichen. Kettlebells sind in Ordnung, aber bedenken Sie, dass es sich dabei in der Regel um feste Gewichte handelt und die Anschaffung mehrerer Hülsen ziemlich teuer sein kann – außerdem kann man so ziemlich jede Übung, die man mit einer Kettlebell ausführen kann, auch mit einer Kurzhantel machen. Ja, schwingende Bewegungen sind mit einer Kettlebell bequemer, aber man kann natürlich auch mit einer Kurzhantel schwingen.

Workouts mit Zweck

Nachdem ich einige der Hilfsmittel, die einem Sportler während der Schulpausen zur Verfügung stehen, überprüft habe, würde ich zwei Arten von Workouts vorschlagen.

Erstens kommen viele Sportler mit einer Vorgeschichte von chronischen Verletzungen aus der High School. Beim Mannschaftstraining liegt der Schwerpunkt oft auf Übungen, die die Leistung direkt verbessern (z. B. Übungen, die explosive Bewegungen wie Reinigen oder Kraftbewegungen wie Kreuzheben beinhalten). Bei diesem Ansatz bleibt wenig Zeit für Korrekturübungen, die darauf abzielen, das Wiederauftreten früherer Verletzungen zu verhindern, oder für die Vorbereitung von Muskelgruppen, die ein hohes Verletzungsrisiko aufweisen (z. B. Kniesehnen bei Sprintern). Die Schulpausen sind ein idealer Zeitpunkt, um sich auf solche Übungen zu konzentrieren – natürlich sollten sich die Athleten dabei mit ihren Sporttrainern und Krafttrainern beraten.

An der LSU hatte ich die Gelegenheit, mit dem Sportmedizin-Guru Dr. Michael Ripley zusammenzuarbeiten, sowohl als Athlet als auch später als Trainer. Er hat Wunder vollbracht, um mich gesund zu halten, damit ich hart trainieren und schließlich auf internationaler Ebene antreten konnte. Abbildung 2 zeigt eine Art des Trainings vor dem Training, das Dr. Ripley für Athleten mit SI-Gelenkproblemen empfiehlt, die bei Hürdenläufern häufig auftreten.

Die zweite Art von Training ist darauf ausgerichtet, die Leistung zu verbessern und die Schwächen eines Athleten zu beheben. Ich möchte Ihnen ein Beispiel für ein solches Training geben, das ich meinen Sprintern gebe. Es wurde mit Excel erstellt, indem ich die Übungen per Drag-and-Drop in eine Tabelle einfügte, die dann in eine PDF-Datei umgewandelt wurde. Der Schwerpunkt des Trainings lag auf der Bein- und Rumpfkraft, und das einzige benötigte Gerät waren Kurzhanteln.

Dieses Training kann als Stationstraining (eine Übung nach der anderen) oder, um Zeit zu sparen (und die muskuläre Ausdauer zu erhöhen), als Zirkeltraining durchgeführt werden. Von jeder Übung sind zwei bis drei Sätze vorgeschrieben. Obwohl hier nicht abgebildet, gebe ich jedem Athleten Vorschläge für die zu verwendenden Gewichte (normalerweise gebe ich nur das Startgewicht an und überlasse es dann dem Athleten, sein eigenes zu wählen). Verlassen Sie sich auch nicht auf Zeichnungen oder Videos, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden – lassen Sie den Sportler das Training mindestens einmal durchführen, bevor er in die Pause geht. Wir arbeiten jedoch an einer Video-Übungsbank, auf die die Sportler zugreifen können, um die optimale Ausführung der Übungen zu überprüfen.

Das nächste Training (Abbildung 4) soll Athleten helfen, die Probleme mit überlasteten Knien oder der Kniestabilität hatten, was die Laufeffizienz beeinträchtigen und Kniesehnenverletzungen verursachen kann. Da es mehrere Faktoren gibt, die mit diesen Erkrankungen in Zusammenhang stehen, umfasst das Training Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Waden und die Bauchmuskulatur.

Dieses letzte Training (Abbildung 5) ist auf die Verbesserung der Kraft und der muskulären Ausdauer ausgerichtet und erfordert die Investition in mindestens einen Medizinball. Die muskuläre Ausdauer ist oft wichtig für neue Athleten oder Athleten, die gerade eine Verletzung überstanden haben, und die Kraft ist entscheidend für Athleten, die an ihrer Explosivität arbeiten müssen.

Lassen Sie sich nicht von den gezeigten Übungen beeindrucken – die Trainer sollten die Übungen (oder andere Belastungsparameter) verwenden, von denen sie glauben, dass sie den einzelnen Athleten am besten dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen. Und der Einfachheit halber sollte der Trainer mehrere vorgefertigte Trainingsvorlagen haben, jede mit einem anderen Schwerpunkt und Kraftniveau. Für meine Athleten erstelle ich von jedem Training eine Version für Männer (schwerere Startgewichte) und Frauen (leichtere Startgewichte).

Der Einfachheit halber sollte der Trainer mehrere vorgefertigte Trainingsvorlagen haben, jede mit einem anderen Schwerpunkt und Kraftniveau, sagt @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Die Hallensaison 2019-2020 war meine erste an der Brown University. Obwohl sie durch das Coronavirus verkürzt wurde, stellten meine Sprinterinnen und Sprinter zusammen 32 persönliche Bestleistungen auf, hatten 12 Leistungen, die in den Top 10 der Schulgeschichte rangierten, und brachen zwei Schulrekorde, darunter einen 29 Jahre alten Rekord in der 4x400m-Staffel der Frauen. Ich glaube, dass ein Teil dieses Erfolgs darin bestand, alle Variablen zu berücksichtigen, die zu einer Leistung beitragen können. Eine dieser Variablen ist ein kontinuierliches, ganzjähriges Krafttrainingsprogramm, das meine Athleten vom Beginn der Saison bis zum Ende stark hält!

Dieser Artikel wurde für die Veröffentlichung von Kim Goss, einem ehemaligen Krafttrainer der U.S. Air Force Academy, der einen Master-Abschluss in menschlicher Bewegung hat, redigiert.

Da Sie schon einmal hier sind…
…haben wir eine kleine Bitte an Sie. Mehr Menschen als je zuvor lesen SimpliFaster, und jede Woche bringen wir Ihnen interessante Inhalte von Trainern, Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten, die sich der Entwicklung besserer Athleten widmen. Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Artikel in den sozialen Medien zu teilen, die Autoren mit Fragen und Kommentaren zu konfrontieren und gegebenenfalls auf die Artikel zu verlinken, wenn Sie einen Blog haben oder an Foren zu verwandten Themen teilnehmen. – SF

Hickson, RC, et al. „Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac Growth.“ Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. „Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players.“ Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.