Halbmarathon-Trainingsplan – Viermal pro Woche laufen

Wenn Sie mehr als zwei, aber weniger als drei Monate Zeit haben, um für Ihren nächsten Halbmarathon zu trainieren, ist dieser 10-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon vielleicht genau das Richtige für Sie, vor allem, wenn Sie ein erfahrener Läufer sind. Auch Anfänger können diesen Trainingsplan verwenden, aber Sie müssen sich strikt daran halten.

Ich habe diesen Plan schon einmal verwendet! Und du kannst das auch!
(Ich gehe davon aus, dass du, wenn du das hier liest, in ein paar Monaten auch einen Halbmarathon hast).

Ich habe mich hingesetzt und einen 10-Wochen-Trainingsplan erstellt, der auf den Plänen basiert, die man auf einigen Websites und in einem ganzen Stapel meiner Laufbücher findet (vor allem der 15-Wochen-Plan „Finish It“ aus dem Buch „Train Like a Mother: How to Get Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

„, dessen Lektüre ich dir wärmstens empfehle, vor allem, wenn du nur 15 Wochen Zeit zum Trainieren hast…). Aber leider haben Sie vielleicht nur 10 Wochen zum Trainieren und kein noch so großer Aufschub wird Ihnen jemals mehr Wochen zum Trainieren geben.

Dieser Plan basiert auf viermaligem Laufen pro Woche. Wenn Sie wie ich fünfmal pro Woche laufen, hat Ihr Körper einfach nicht genug Zeit, um sich von den längeren Läufen zu erholen. Immer wenn ich versucht habe, fünfmal zu laufen, habe ich mich verletzt.

Also habe ich mir folgendes ausgedacht:

10-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon:

Dieser Trainingsplan setzt voraus, dass Sie mindestens vier Wochen lang gelaufen sind und 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können, bevor Sie mit dem Plan beginnen.

Klicken Sie hier für die druckbare Version.

Es gibt keine ausgefallenen Hügel-, Kraft- oder Schnelligkeitstrainings, denn das Ziel ist nur, unverletzt an die Startlinie zu kommen und vielleicht 5 Pfund weniger zu wiegen als zu Beginn des Trainings. Es gibt 4 Lauftage – 3 sind kürzere Läufe und der Samstagslauf ist der lange Lauf. Nutzen Sie die kürzeren Läufe in der Wochenmitte, um Ihre Schnelligkeit und Ihre Fähigkeit, kürzere Strecken in besseren Zeiten zu laufen, zu verbessern, während Sie die längeren Läufe am Wochenende nutzen, um Ihre Ausdauer und Ihre Fähigkeit, Ihre Kilometer langsamer zu verlängern, zu verbessern. Fügen Sie jeden Tag Liegestütze und Planks hinzu, um das Training zu ergänzen, denn eine starke Körpermitte und ein starker Oberkörper helfen wirklich bei der Schnelligkeit, vielleicht mehr als jedes Training am Berg es je könnte.

Das ist es also – laufen Sie viermal pro Woche, machen Sie ein paar Liegestütze und Planks und in 10 Wochen können Sie einen Halbmarathon laufen. 10 Wochen scheinen nicht genug Zeit zu sein, um für einen Halbmarathon zu trainieren, aber mit diesem 10-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan wirst du mehr als bereit sein!

Wenn ich es kann, kannst du es auch!

Viel Glück!