Gewichtsklassen im Kraftdreikampf (und die schreckliche Lüge)

Kraftdreikampf ist ein geteilter Sport, aber nicht auf eine schlechte Art. Die Gewichtsklassen sorgen dafür, dass es für alle interessant und wettbewerbsfähig bleibt.

Sie sind jedoch nicht universell standardisiert und können von Verband zu Verband variieren. Sie variieren auch, je nachdem, ob man ein männlicher oder weiblicher Wettkämpfer ist.

Damit sind die wichtigsten Klassifizierungen USAPL und nicht-USAPL. Darüber hinaus folgen die Kraftdreikämpfer in der High School auch einem anderen Standard.

USAPL (USA Powerlifting) und IPF (International Powerlifting Federation) Gewichtsklassen

Die Klassifizierungen für USAPL, IPF und regionale Verbände wie die NAPF (North American Powerlifting Federation) sind alle gleich.

Für eine bestimmte Klasse müssen Sie gleich oder weniger wiegen als die Klasse, in der Sie antreten wollen. Zum Beispiel, wenn du in der Klasse 83kg/183lbs heben willst, musst du genau 83kg/183lbs oder weniger wiegen.

Pfund

Männer:

• 116lbs (nur Junioren und SubJunioren)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Wie oben beschrieben, sind die Gewichtsklassen im Kraftdreikampf der Frauen etwas anders als die der Männer.

Frauen:

• 94lbs (nur Junioren und Subjunior lifters only)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogramm

Männer:

• 53kg (gilt nur für Sub-Junior und Junior Powerlifter)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Frauen:

• 43kg (gilt nur für Sub-Junior und Junior Powerlifter)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

USPA Powerlifting Gewichtsklassen (und alle anderen NichtIPF-Verbände)

Nicht-IPF-Kraftdreikampf-Verbände schreiben eine leicht abweichende Skala vor. Wenn Sie nicht in der USPA konkurrieren, stellen Sie sicher, dass Sie die Website Ihres individuellen Verbandes überprüfen, nur für den Fall, dass es anders ist.

Pfund

Männer:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Women:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogramm

Männer:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Frauen:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 90+kg

High School Powerlifting Gewichtsklassen

Wenn du ein High School Powerlifter bist, werden auch Ihre Gewichtsklassen unterschiedlich sein. Außerdem variiert sie von Staat zu Staat und hängt vom jeweiligen Verband ab. Auch wenn die untenstehende Tabelle korrekt ist, sollten Sie sich bei Ihrem örtlichen Verband erkundigen, um sicherzugehen, dass Sie die aktuellsten Normen haben.

Powerlifting Gewichtsklassen: Welche sollten Sie wählen?

Fette Kerle grunzen in kerkerähnlichen Fitnessstudios. Ah, die glorreichen Zeiten…oder auch nicht.

Was vor 10 oder 20 Jahren Sinn machte, gilt heute einfach nicht mehr. Und doch verbreiten viele Leute weiterhin den Irrglauben, dass mehr Gewicht immer besser ist.

Die zentrale Frage ist einfach: Soll man ab- oder zunehmen, um sich in eine bestimmte Klasse einzuordnen?

• Wenn Sie ein Gear-Lifter sind und Squat-Anzüge und Bank-Shirts tragen, kann zusätzliches Fett hilfreich sein, um Ihre Ausrüstung auszufüllen und die Hebelwirkung zu verbessern.
• Wenn Sie ein Raw-Lifter sind, sollten Sie ohne jeden Zweifel so schlank wie möglich antreten.

Warum?

Muskeln ziehen sich zusammen und erzeugen Kraft – Fett nicht. Zusätzliches Fett trägt absolut nichts zu deiner Gesamtleistung bei und wird dich lediglich in eine höhere Gewichtsklasse befördern.

Dies basiert größtenteils auf dem fehlerhaften Argument, dass Fett „deine Hebelwirkung verbessert“. Das ist einfach nicht wahr; Fett ist überhaupt nicht dicht und lässt sich sehr leicht komprimieren. Für Schwergewichtler, die an der Grenze zur Fettleibigkeit stehen, mag dies bis zu einem gewissen Grad zutreffen, da der Bewegungsumfang beim Bankdrücken und in der Kniebeuge aufgrund eines großen Bauches eingeschränkt sein kann.

Fett zu sein, ermöglicht es Ihnen jedoch auch, mehr Wasser zu speichern, das nicht komprimierbar ist und die Hebelwirkung verbessert. Aber der Kompromiss ist es bei weitem nicht wert; fett zu sein, nur um mehr Wasser zu halten, ist selbstsabotierend und wird nicht annähernd zu einer Leistungssteigerung führen, die es wert wäre – nicht einmal annähernd.

Aus irgendeinem Grund hat die Kraftdreikampf-Gemeinschaft die Idee popularisiert, dass es der einzige Weg zu einem Elite-Level ist, so viel Gewicht zuzulegen, wie man bewältigen kann (die Größe kommt auch ins Spiel – siehe unten).

Am Ende des Tages schlägt die Erfahrung jedoch immer die Meinung. Probieren Sie es selbst aus: nehmen Sie 20-30 Pfund zu und sehen Sie, ob Sie dadurch stärker werden. Das wird es auf jeden Fall, aber nicht einmal annähernd so viel wie die relative Gewichtszunahme. Und jetzt wirst du gegen absolute Monster antreten, die eigentlich in dieser Klasse sein sollten.

Sind Sie immer noch nicht überzeugt?

Schauen Sie sich die Leistungen der letzten USAPL Nationals an. Suchen Sie Ihre Gewichtsklasse und schauen Sie sich dann die Klassen darüber und darunter an. Du wirst schnell erkennen, dass es die absolut beste Lösung ist, so schlank wie möglich zu sein.

Aber wir werden es anhand eines Beispiels noch weiter aufschlüsseln.

Angenommen, du wiegst 190 Pfund bei ungefähr 12-13% Körperfett (nicht mager) mit einem Gesamtgewicht von 1450. Das würde dir die Möglichkeit geben, in einer von drei Klassen anzutreten:

• 74kg/163lbs: reduziere auf unter 10% Körperfett
• 83kg/183lbs: reduziere leicht, immer noch über 10% Körperfett
• 93kg/205lbs: nimm zu, 15%+ Körperfett

Die besten Heber aus jeder Klasse kamen zusammen:

• 74kg = 1,578.5 Pfund (Steven Lehew)
• 83kg = 1.744,6 Pfund (Russel Orhii)
• 93kg = 1.848 Pfund (Ashton Rouska)

Nach einem Blick auf die Zahlen wird es überdeutlich: Fett zuzunehmen macht absolut keinen Sinn. Und das gilt auch für ein leichtes Abnehmen.

Als Kraftdreikämpfer sollte man so schlank wie möglich antreten (10 % Körperfett oder weniger), um sich in eine der leichtesten Gewichtsklassen im Kraftdreikampf zu bringen.

Aber die beste Antwort basiert immer auf der Wissenschaft. Und die Wissenschaft macht sehr deutlich, dass Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist. Man kann nicht erwarten, dass man in kurzer Zeit Pfund um Pfund an mageren, dichten Muskeln zulegt. Die einzige Einschränkung ist, dass ein absoluter Anfänger, der „Noob-Gewinne“ erleben und Fortschritte sehr schnell.

Aber wenn Sie Powerlifting für 6 Monate oder länger, haben Sie bereits verbraucht Ihre Noob-Gewinne und können erwarten, dass .25-1 Pfund der tatsächlichen mageren Körpermasse jeden Monat zu gewinnen. Das entspricht 3-12 Pfund fettfreier Körpermasse pro Jahr. Je mehr Anfänger Sie sind, desto mehr werden Ihre Ergebnisse auf der größeren Seite dieser Skala liegen.

Es ist wichtig, sich mit dieser Realität abzufinden. Aber denken Sie darüber nach: 3 bis 12 Pfund dichte Muskeln pro Jahr zu gewinnen, ist eine Menge. Leider hat das Marketing der Fitnessindustrie den Menschen vorgespiegelt, dass sie in nur wenigen Wochen „Platten“ und Pfunde an dicken Muskeln aufbauen können. So funktioniert es einfach nicht.

Da wir wissen, dass der Aufbau von Muskeln eine langfristige Angelegenheit ist, können wir absolut sicher sein, dass jede schnelle Gewichtszunahme hauptsächlich aus Fett besteht. Und wir wissen, dass Fett keine Kraft erzeugt. Warum also sollten Sie sich mit einer Gewichtszunahme zufrieden geben, die Ihnen nur wenig bringt? Wenn Sie klug sind, würden Sie das nicht tun. Trainiere hart, baue Muskeln auf, aber behalte einen angemessenen Fettanteil, damit du am Tag des Treffens auf unter 10 % heruntergehen kannst.

Die Körpergröße spielt jedoch auch eine Rolle.

Je kleiner du bist, desto mehr deines Gewichts besteht aus tatsächlichem Weichgewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder) im Gegensatz zu strukturellem Gewebe (Knochen, Organe usw.). Das bedeutet, dass ein 1,70 m großer Heber mit 190 Pfund immer mehr „nutzbare“ Masse hat als ein 1,70 m großer Heber mit 190 Pfund. Allerdings kommt dieses Phänomen nur auf den höchsten Ebenen des Kraftdreikampfes zum Tragen (z.B. bei den IPF-Weltmeisterschaften).

Wenn Sie versuchen, Elite- (450-Wilks-Score) oder weltberühmte (500-Wilks-Score) Kraftniveaus zu erreichen, ist die Körpergröße ein Faktor.

Wenn Sie in der USAPL oder einem anderen Verband antreten, sollte die Körpergröße bei der Wahl Ihrer Gewichtsklasse nicht berücksichtigt werden. Die einzige Ausnahme wären sehr große Heber, die in einer Gewichtsklasse antreten sollten, die ihrem Körper entspricht (z.B. sollte eine 1,80m große Person nicht in der 74kg-Klasse antreten – das macht einfach keinen Sinn).

Beispiele helfen immer, einen Punkt zu verdeutlichen:

• Jesse Norris ist „zu groß“ für die 93kg Gewichtsklasse, wenn man seine Größe von 5’9 „betrachtet – und doch ist er einer der stärksten Männer seiner Klasse, die auf der Erde wandeln
• Josh Hancott ist „viel zu groß“ für die 74kg Gewichtsklasse mit seiner Größe von 5’9″- und doch war er einer der dominantesten 74kg Heber in der jüngeren Geschichte

Fazit: Machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Körpergröße, es sei denn, sie ist extrem. Tritt so schlank wie möglich an.

Wenn man sich Dan Green und Jesse Norris in ihren Wettkampfphasen ansieht, wird dies noch deutlicher.

Sie wissen ganz genau, dass schlank sein das Beste ist – und dominieren ihre Gewichtsklassen mit Leichtigkeit, indem sie dieses Wissen nutzen.

Kraftdreikampf-Diät für die beste Gewichtsklasse

Nachdem Sie nun wissen, welche Gewichtsklassen Ihnen zur Verfügung stehen und dass es immer am besten ist, so schlank wie möglich zu sein, wird Ihnen ein Blick auf die richtige Kraftdreikampf-Ernährung einen soliden Plan liefern, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Eines der Hauptprobleme beim Abnehmen als Kraftsportler ist der Verlust von Muskelmasse. Er ist unvermeidlich, aber zum Glück gibt es eine Möglichkeit, ihn zu stoppen: schwer heben. Glücklicherweise geht es beim Kraftdreikampf nur um schweres Heben! Indem Sie einfach die richtige Powerlifting-Routine einhalten, die Gewichte von 80 % oder mehr als Ihr 1RM umfasst, sorgen Sie für die richtige Stimulation, um die Muskeln zu erhalten.

Aus Untersuchungen des Journal of the International Society of Sports Nutrition wissen wir außerdem, dass ein Verlust von 0,5-1 % des Körpergewichts pro Woche optimal ist, um den Muskelerhalt zu maximieren. Wenn Sie zum Beispiel 200 Pfund heben, sollten Sie versuchen, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Indem Sie in diesem langsamen Tempo abnehmen, kann Ihr Körper seine Muskeln erhalten und stattdessen Fett und Kohlenhydrate verbrennen.

Der Plan ist dann ganz einfach:

• Trainieren Sie weiter mit Ihrem Krafttrainingsprogramm
• Bestimmen Sie die Gewichtsklasse, in die Sie abnehmen müssen
• Bestimmen Sie Ihren TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch oder die Kalorienmenge, die Sie verbrauchen)
• Beobachten Sie Ihr Gewicht und passen Sie die Kalorienmenge nach Bedarf an

Wie bestimmen Sie Ihren TDEE? Ganz einfach:

Ermitteln Sie zunächst Ihren Grundumsatz:

Für Männer: BMR = (Größe in Zentimetern * 6,25) + (Gewicht in Kilogramm * 9,99) – (Alter * 4,92) + 5

Für Frauen: BMR = (Größe in Zentimetern * 6,25) + (Gewicht in Kilogramm * 9,99) – (Alter * 4,92) – 161

Als nächstes berechnen Sie Ihren TDEE, indem Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitäts- und Fitnessniveau multiplizieren:

TDEE = BMR * Aktivitätsniveau

Für Frauen:

• Sedentärer Lebensstil (sehr wenig oder keine Bewegung): BMR * 1,1
• Leicht aktiver Lebensstil (Bewegung an 1-3 Tagen pro Woche): BMR * 1,275
• Mäßig aktiver Lebensstil (Bewegung an 3-5 Tagen pro Woche): BMR * 1,35
• Lebensstil mit hoher Aktivität (Bewegung an 6-7 Tagen pro Woche): BMR * 1,525

Für Männer:

• Sedentärer Lebensstil (sehr wenig oder keine Bewegung): BMR * 1,2
• Leicht aktive Lebensweise (1-3 Tage pro Woche Sport): BMR * 1,375
• Mäßig aktiver Lebensstil (Bewegung an 3-5 Tagen pro Woche): BMR * 1,55
• Lebensstil mit hoher Aktivität (Bewegung an 6-7 Tagen pro Woche): BMR * 1,725
• Lebensstil mit extremer Aktivität (Bewegung mehrmals täglich, körperliche Arbeit): BMR * 1,9

Damit haben Sie eine Basiszahl, mit der Sie beginnen können. Von dort aus können Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht nach oben oder unten anpassen (jeweils 100-200 Kalorien), um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Tempo von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen.

Aber Moment mal… das scheint wirklich einfach zu sein, fast zu einfach? Das ist es auch!

Die Fitnessgemeinschaft hat jeden davon überzeugt, dass Abnehmen kompliziert ist. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Physiqz Trainer haben diesen Ansatz für unzählige Kunden verwendet und es funktioniert jedes Mal.

Nun wissen Sie, was die Gewichtsklassen sind, welche zu wählen, und wie man es geschehen zu lassen.